Tập hít xà đơn có giúp tăng chiều cao hiệu quả không?

hit xa don co tang chieu cao khong
(Last Updated On: 15/04/2022)

Hít xà đơn có tăng chiều cao không? Những bài tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả và những lưu ý khi tập luyện.

Ngày nay, nhiều người lựa chọn tập hít xà bởi bộ môn này có thể tập luyện tại nhà và đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tập xà giúp thể hình săn chắc và là một cách đơn giản để tăng chiều cao hiệu quả. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách hít xà đơn tăng chiều cao đúng cách và những điều cần chú ý khi luyện tập bộ môn này.

I. Tập hít xà đơn có tăng chiều cao hay không?

Xà đơn được coi là một trong những môn thể thao giúp cải thiện chiều cao một cách hiệu quả. Tập xà đơn đúng phương pháp sẽ giúp kéo giãn toàn thân, các lớp sụn giữa các đầu xương được giải phóng tối đa, do vậy chiều cao sẽ phát triển rất nhanh và dễ dàng. 

Ngoài ra, hít xà đơn thường xuyên còn khắc phục được tư thế cong về phía trước hoặc đổ ra phía sau của bạn. Một tư thế đúng sẽ là điều kiện để cột sống phát triển thuận lợi, giúp chiều cao tăng trưởng tốt. Do đó, tập xà đơn là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện chiều cao.

II. Thời điểm phù hợp để tập luyện hít xà trong ngày

Cũng giống như việc tập luyện các môn thể thao khác, bạn nên tập hít xà vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc trước bữa ăn tối tối thiểu 1 tiếng để đảm bảo thể chất và tinh thần thoải mái, sẵn sàng cho việc tập luyện, giúp đem lại hiệu quả cao hơn.

Thời gian luyện tập có thể diễn ra trong vài phút hoặc kéo dài vài chục phút tùy thuộc vào trạng thái cơ thể. Tuy nhiên, không nên luyện tập liên tục trong khoảng thời gian quá dài để tránh gây tổn thương các khối cơ, đặc biệt là cơ tay, cơ vai.

Xem thêm:   Bài tập bụng dưới hiệu quả cho cả nam và nữ từ các HLV

III. Hít xà đơn bao nhiêu cái mỗi ngày để tăng chiều cao?

Mỗi ngày nên tập hít xà khoảng từ 10-15 cái/lần, mỗi ngày tập 2-3 lần, tương đương 30-45 cái/ngày sẽ mang đến những lợi ích nhất định với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bạn nên điều chỉnh số lần hít vừa với sức mình, có thể treo người trên xà thay vì hít xà.

IV. Hít xà đơn trong bao lâu có thể cải thiện chiều cao?

Việc phát triển của xương còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: di truyền, chế độ ăn uống, chế độ nghỉ ngơi và môi trường sống. Do vậy, rất khó xác định thời gian cần hít xà là bao lâu để có thể cải thiện được chiều cao. 

Bạn nên tập luyện hít xà tích cực trong khoảng vài tháng, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, sinh hoạt khoa học để có thể tăng chiều cao một cách hiệu quả.

hit xa don co tang chieu cao khong

V. Đối tượng không phù hợp tập luyện hít xà

– Người bị suy nhược cơ thể: sức khỏe kém dẫn đến việc khó có thể thực hiện tốt các động tác kỹ thuật của bài tập xà, đồng thời vận động mạnh có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe nguy hiểm.

– Người bị chấn thương xương khớp: tập xà đòi hỏi người tập phải sử dụng cơ và xương vai, cánh tay rất nhiều. Do đó người đang bị các chấn thương về xương khớp khó có thể tập luyện hít xà.

– Người mắc bệnh về tim, hô hấp: dễ bị tổn thương, dễ xảy ra sự cố khi vận động mạnh. Người mắc các bệnh này nên chọn các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ để tập luyện.

VI. Bao nhiêu tuổi có thể tập luyện hít xà đơn tăng chiều cao?

Trẻ em từ 5-7 tuổi đã có thể làm quen với các tư thế đơn giản như treo người trên xà hoặc thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Ở các giai đoạn tiếp theo, bạn có thể tập các kỹ năng khó hơn để thúc đẩy phát triển chiều cao và nâng cao sức khỏe. Đặc biệt, trong độ tuổi dậy thì – thời kỳ vàng phát triển thể chất thì chiều cao sẽ tăng trưởng nhanh chóng nếu luyện tập đúng cách.

VII. Các bước chuẩn bị hít xà đơn

1. Chọn xà đơn

Bạn có thể chọn mua xà đơn lắp đặt tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện. Có thể tham khảo các sản phẩm có kích thước như sau để phù hợp với ngôi nhà của bạn:

  • Loại điều chỉnh từ 63-110cm: dùng cho khung cửa có kích thước 65-100cm
  • Loại điều chỉnh từ 80-130cm phù hợp cho cửa từ 82-115cm
  • Loại 1-1,5m dùng cho cửa rộng 1-1,4m.
Xem thêm:   HIIT là gì? Các bài tập hiit giảm mỡ cấp tốc trong 30 ngày

Nên lắp xà đơn cao hơn chiều cao thực của bạn từ 30-50cm để có thể thực hiện đu xà thoải mái.

2. Khởi động cơ thể 

Việc khởi động trước khi tập luyện giúp cho cơ thể bạn sẵn sàng với việc vận động mạnh, vận động liên tục mà không gặp bất kỳ sự cố đáng tiếc nào.

Một số động tác khởi động đơn giản bạn có thể tập trước khi hít xà:

– Xoay cổ tay

– Xoay cổ chân

– Chạy tại chỗ

– Chạy nâng cao đùi

– Giãn cơ

– Gập người

– Hít đất

VIII. Những bài tập hít xà đơn tăng chiều cao hiệu quả

1. Hít xà đơn

Tư thế: bạn đang trong trạng thái treo người tự nhiên trên xà, hai tay nắm chặt thanh xà với độ rộng rộng hơn vai một chút. 

Động tác: từ từ dùng lực tay kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà, giữ nguyên tư thế trong vòng 2 đến 3 giây. Sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi hai tay thẳng hết cỡ. Lặp lại động tác này cho tới khi kết thúc việc luyện tập.

Chú ý: khi tập người luôn trong tư thế thẳng, khi kéo cơ thể lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì hít vào. Việc điều chỉnh được nhịp thở đều đặn sẽ có tác động rất lớn tới sức bền của người tập.

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay và hỗ trợ tăng chiều cao.

2. Tập xà đơn kết hợp lăn bóng

Động tác 1: Đứng trụ, bàn tay nắm nhẹ thanh xà. Hai cánh tay duỗi thẳng, các cơ bắp kéo căng ra. Đầu gối khuỵu, mở rộng tạo hình chữ V, hai bàn chân đứng chéo, lưng và mông thẳng. Giữ tư thế này trong vòng 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Động tác 2: dùng chân kéo quả bóng đến gần thanh xà. Đứng trụ, bàn tay nắm nhẹ thanh xà. Tay vẫn nắm thanh xà, nằm dài người trên quả bóng và nhẹ nhàng lăn quả bóng về phía trước, hai chân duỗi thẳng, bàn chân khép. Sau đó dùng tay đẩy ngực và cơ thể lên cao, gần chạm thanh xà, đồng thời dùng chân kéo nhẹ quả bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế này trong vòng 12 giây, sau đó về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 12 nhịp.

Xem thêm:   Kích thước các loại ghế tập cơ bụng tốt nhất hiện nay là bao nhiêu?

Lưu ý: Đầu, vai, hông, đầu gối và bàn chân đảm bảo phải thẳng hàng.

3. Treo người trên xà

Động tác 1: Đứng trụ, tay nắm nhẹ thanh xà. Đẩy người và ngực lên cao đến khi đầu chạm thanh xà, cánh tay mở rộng về hai bên với các cơ bắp kéo căng.

Động tác 2: Lưng thẳng, đầu gối co lại, hai bàn chân xếp chéo. Giữ tư thế này trong vòng 12 giây, sau đó từ từ hạ người xuống, bàn chân vẫn vắt chéo. Thực hiện động tác 12 nhịp, độ rộng cánh tay không quá gần cũng không quá rộng và bắt đầu treo người trên xà.

hit xa don co tang chieu cao khong

IX. Lịch tập hít xà đơn hàng ngày, hàng tuần

Tập luyện xà đơn hàng ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh việc luyện tập hít xà, bạn có thể tập kết hợp thêm 1-2 môn thể thao khác để cải thiện chiều cao nhanh chóng. Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện xà đơn và các môn thể thao khác hàng ngày trong vòng 1 tuần dưới đây để tăng chiều cao hiệu quả:

Buổi sángBuổi chiều
Hít xà đơn 30 phútĐi bơi 30 phút – 60 phút
Chạy bộ 30 phútHít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phútĐi bơi 30 phút – 60 phút
Chạy bộ 30 phútHít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phútĐi bơi 30 phút – 60 phút
Chạy bộ 30 phútHít xà đơn 30 phút
Hít xà đơn 30 phútĐi bơi 30 phút – 60 phút

X. Một số lưu ý khi tập luyện với xà đơn

Khi lựa chọn tập xà đơn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để việc tập luyện hiệu quả hơn:

– Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tập luyện xà đơn 

– Luôn giữ thẳng người và nhịp thở đều đặn trong khi tập luyện

– Không tập luyện khi đã quá no hoặc quá đói vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

– Lựa chọn trang phục thoải mái để việc vận động đạt hiệu quả cao

– Nếu sợ chai tay khi tập xà đơn, bạn có thể dùng thêm bao tay chuyên dụng

Trên đây là toàn bộ những thông tin về lợi ích của việc tập xà đơn cũng như gợi ý một số bài tập giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Hy vọng qua bài viết này của Nam Việt Sport đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích giúp cho việc tập luyện của bạn đúng cách và hiệu quả hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860