Nên giữ nhịp tim khi chạy bộ trong khoảng bao nhiêu?

nhip tim khi chay bo
(Last Updated On: 09/11/2023)

Khi chạy bộ, tim sẽ đập nhanh hơn bình thường, lúc này sự lưu thông máu đến các cơ bắp tăng mạnh để cơ thể có thể nhận đủ oxy và chất dinh dưỡng cần thiết. Vì vậy, điều hòa nhịp tim để đạt được nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là điều hết sức cần thiết nhưng không phải ai cũng làm được. Bài viết sau đây của Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách điều chỉnh nhịp tim khi chạy bộ phù hợp.

nhip tim khi chay bo

I. Nhịp tim trung bình khi chạy của người trưởng thành

Mặc dù tim đập nhanh hơn khi chúng ta chạy nhưng sự gia tăng tốc độ nhịp tim của mỗi người là khác nhau. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng các yếu tố ảnh hưởng đến việc này bao gồm: tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, nhiệt độ và độ ẩm, sự căng thẳng, sử dụng thuốc.

Trong đó, một số loại thuốc khi sử dụng (đặc biệt là thuốc chẹn beta) có khả năng làm giảm nhịp đập trái tim khi chạy. Ngược lại, khi sử dụng thuốc điều trị bệnh tuyến giáp có thể làm tăng nhịp tim.

Phần lớn các vận động viên điền kinh trong độ tuổi từ 20 – 45 có nhịp tim trung bình khi chạy từ 100 – 160 bpm (bpm là đơn vị tính số lần tim co bóp hoặc đập trong mỗi phút). Tuy nhiên, mức tính nhịp tim bình thường còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố chủ quan khác. Bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh được tích hợp trong máy chạy bộ hoặc máy đo nhịp tim cầm tay để các định nhịp tim lý tưởng của bản thân.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người vừa mới bắt đầu chạy chỉ nên chạy ở mức 50 – 75% nhịp tim tối đa. Cường độ luyện tập cho người mới bắt đầu cũng chỉ nên dừng lại ở mức vừa phải để tránh dẫn đến những ảnh hưởng không tốt về sức khỏe tim mạch.

nhip tim khi chay bo

II. Làm cách nào để xác định nhịp tim chạy lý tưởng của bạn?

Để xác định được nhịp đập trái tim lý tưởng khi chạy bộ của chính mình, bạn có thể sử dụng công thức tính toán dựa trên nhóm tuổi và nhịp tim tối đa. Trong đó, nhịp tim nhanh tối đa được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Ví dụ, nếu năm nay bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 220 – 25 = 195 bpm.

Theo các chuyên gia về sức khỏe, bạn chỉ nên luyện tập ở mức 50 – 85% so với nhịp tim tối đa.

Chỉ số này cho phép chúng ta điều chỉnh được tốc độ chạy. Nếu nhịp tim giảm thấp hơn mức tối đa, bạn có thể tăng tốc và ngược lại. Việc làm này có tầm quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể, nó giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong hoạt động chạy bộ.

Dưới đây là biểu đồ nhịp đập trái tim tối đa dựa theo độ tuổi:

– 20 tuổi: từ 100 – 170 bpm

– 30 tuổi: từ 95-162 bpm

– 35 tuổi: từ 93 – 157 bpm

– 40 tuổi: từ 90 – 153 bpm

– 45 tuổi: từ 88 – 149 bpm

– 50 tuổi: từ 85 – 145 bpm

– 60 tuổi: từ 80 – 136 bpm

Lưu ý, nhịp tim tối đa của hầu hết mọi người là 200bpm (đối với người trên 60 tuổi là 160 bpm), nếu nhịp tim bạn vượt quá mức này, hãy dừng việc chạy bộ ngay và liên hệ với chuyên gia về tim mạch để được kiểm tra sức khỏe.

Mặc khác, bảng đo trên phù hợp với đa số đối tượng, không phải là tất cả bởi vì nguyên nhân nhịp đập trái tim của bạn có thể thay đổi từ 15 – 20  bpm tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.

nhip tim khi chay bo

III. Điều gì xảy ra nếu tim của bạn đập quá mức tối đa trong khi chạy?

Để biết được điều gì sẽ xảy ra khi tim đập nhanh vượt ngưỡng trong khi chạy, trước hết bạn cần biết một số sự thật về nhịp tim

– Hệ thống tim mạch sẽ hoạt động tăng tốc khi chúng ta tập thể dục

– Không chỉ là tốc độ mà nhịp điệu của tim cũng rất quan trọng

– Theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn trong việc ngăn ngừa các biến chứng về tim

– Sau 10 tuổi, nhịp tim của chúng ta nên ở khoảng từ 60 – 100 nhịp/phút (khi nghỉ ngơi)

Nếu bạn để nhịp tim vượt mức tối đa trong suốt thời gian dài thì cho dù chỉ số vượt bpm không quá cao thì sức khỏe của bạn cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với những người vừa bắt đầu thực hiện các hoạt động thể dục. Cụ thể, việc này có thể làm bạn mắc các bệnh mãn tính về tim sau này.

IV. Hướng dẫn cách luyện tập nhịp đập của tim

Bên cạnh việc thay đổi tốc độ chạy, việc luyện tập nhịp tim dựa vào chỉ số bpm sẽ giúp bạn có thể biết được mình nên chạy như thế nào. Dưới đây là 5 khu vực khác nhau dựa vào nhịp tim tối đa của bạn:

– Khu vực 1: 50 – 60%

– Khu vực 2: 60 – 70%

– Khu vực 3: 70 -80%

– Khu vực 4: 80 -90%

– Khu vực 5: 90 -100%

Tùy vào mục tiêu riêng, bạn có thể dành thời gian luyện tập ở các khu vực khác nhau. Chẳng hạn, bạn muốn tập trung vào chạy bộ trên máy chạy ở tốc độ ổn định trong nhiều dặm thì hãy chọn mức 50 – 60% (khu vực 1). Các vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp sẽ thường tập trung vào khu vực 4 và 5.

Tập luyện nhịp tim cũng là một cách hiệu quả để đo mức độ cơ thể bạn làm việc khi chạy. Bên cạnh đó, bạn cũng nên hình thành thói quen sử dụng máy đo nhịp tim khi chạy để theo dõi quá trình luyện tập của mình.

nhip tim khi chay bo

V. Cách làm giảm nhịp tim an toàn khi chạy bộ

– Tăng mức độ hoạt động của bạn dần dần, đặc biệt là khi bạn không luyện tập thể dục thường xuyên.

– Nên chờ ít nhất 1 tiếng rưỡi sau khi ăn trước khi bắt đầu tập thể dục.

– Tuân thủ theo các nguyên tắc hạn chế chất lỏng trong lúc luyện tập.

– Dành ra 5 phút trước khi tập để khởi động với các bài tập kéo căng cơ và đợi thêm từ 5 đến 10 phút hạ nhiệt sau khi hoạt động. Các bài tập duỗi cơ cũng có thể thực hiện khi bạn đứng hoặc ngồi.

– Luyện tập với tốc độ ổn định, duy trì tốc độ cho phép bạn vẫn có thể nói chuyện trong suốt quá trình hoạt động.

VI. Cách tăng tốc để chạy bộ an toàn

Tăng tốc khi chạy bộ là điều cần thiết để tăng hiệu quả, tuy nhiên cần việc này cần được thực hiện đúng cách. Bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau khi tăng tốc để đạt hiệu quả và an toàn:

– Chạy nhẹ nhàng để khởi động trước khi chạy chính thức từ 5 đến 10 phút để cơ thể làm quen và thích nghi.

– Nếu muốn chạy tốc độ cao thì phải tăng tốc từ từ nhất là khi bạn không thường xuyên chạy bộ.

– Tăng dần tốc độ sau mỗi buổi tập nếu cơ thể cho phép, không nên cố gắng sức.

– Khi thấy khó thở hoặc cảnh báo nhịp tim vượt ngưỡng bạn cần giảm tốc độ chạy.

– Có thể kết hợp việc chạy bộ với các bài tập nhẹ nhàng, bài tập hỗ trợ hít thở sẽ giúp bạn tăng tốc độ dễ dàng và an toàn hơn.

nhip tim khi chay bo

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe tốt, kiểm soát tốt nhịp tim khi chạy bộ sẽ giúp bạn đạt kết quả cao và đảm bảo an toàn khi chạy. Nếu bạn đang muốn trang bị cho mình một máy chạy bộ tại nhà để luyện tập đúng cách, hãy liên hệ với Nam Việt Sport ngay qua Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc Website: thethaonamviet.vn để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *