Tìm hiểu Pilates là gì? Lưu ý gì khi tập Pilates hiệu quả?

pilates la gi
(Last Updated On: 13/09/2022)

Pilates là phương pháp giảm cân hiệu quả bằng cách kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục có sự kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp cũng như cải thiện sức khỏe. Theo một số nghiên cứu cho thấy môn thể dục này giúp cơ thể linh hoạt, vững vàng hơn, giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương và cải thiện phong độ. Pilates là gì? Nếu muốn biết rõ hơn về Pilates, hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu dưới bài viết sau đây.

pilates la gi

1. Định nghĩa về Pilates?

Pilates được đặt theo tên chính người phát minh ra nó, Joseph Pilates là người gốc Đức sống tại Anh sau đó làm việc tại Mỹ. Vào năm 1926, khi đến New York ông đã nghĩ ra cách phát triển Pilates như một phương pháp tiếp cận mới để tập thể dục và điều hòa cơ thể. 

Sau đó, ông đã phát triển 36 bài tập tuyệt vời này và nhanh chóng thu hút nhiều người đến tập bởi chúng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể ảnh hưởng đến tinh thần và thể chất.

pilates la gi

Phương pháp tập thể dục Pilates rất phổ biến ở Mỹ và châu Âu, đây là một bài tập với cường độ thấp dưới sự kiểm soát để tăng sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện tư thế cũng như rèn luyện tính linh hoạt cho cơ thể. Nó còn được biết đến như một bài tập giảm mỡ bụng tức thì, và là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển chiều cao.

2. Các bài tập Pilates giúp eo thon cho người mới bắt đầu

Tập Pilates tại nhà là một cách tuyệt vời để bắt đầu tiếp cận với loại bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm để thực hành.

2.1. Cuộn nửa người – Half Roll Back

pilates la gi

Đây là một trong những động tác Pilates đơn giản nhất dành cho người mới tập.

Thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong lại và đặt bàn chân trên thảm.
  • Bước 2: Hai bàn tay đan xen vào nhau và dần dần đưa lưng ngả xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm vào thảm.
  • Bước 3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trả lại tư thế ban đầu.
Xem thêm:   Hướng Dẫn Bạn Cách Lựa Chọn Xe Đạp Tập Phục Hồi Chức Năng Cho Bệnh Nhân Sau Tai Biến

2.2. Pilates 100

pilates la gi

Đây là một kiểu bài tập Pilates khá cơ bản về việc kéo căng và co giãn đôi chân giúp giảm mỡ toàn thân, sau khi đếm 100 nhịp thở là bạn đã hoàn thành bài tập này.

Thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm.
  • Bước 2: Đưa hai đầu gối lên trên cao dần về phía ngực, nâng đầu, cổ và vai lên cao khỏi tấm thảm.
  • Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay dài ra ở hai bên, duỗi chân ra rồi đưa lên cao.
  • Bước 4: Hai cánh tay kéo căng lên xuống, xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất, cùng với việc kiểm soát hơi thở (hít sâu và thở ra đều đặn)
  • Bước 5: Giữ vai và cổ được thư giãn, hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn để tăng hiệu quả đốt cháy calo.

2.3. Bài tập Pilates cuộn toàn thân

pilates la gi

Khác với hai bài tập đầu tiên, bài tập này yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt và đặc biệt là phần mỡ bụng.

Thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm, tay và chân duỗi thẳng đặt song song với thân người.
  • Bước 2: Nâng hai cánh tay lên và dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân lên trên để khỏi chạm sàn.
  • Bước 3: Gấp thân trên, siết chặt bụng và vươn tới ngón chân.
  • Bước 4: Nên chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác.

2.4. Động tác Pilates – Bơi

pilates la gi

Thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cơ thể nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng thoải mái trên sàn
  • Bước 2: Nâng cánh tay và chân lên khỏi thảm, mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm, cố gắng kéo căng cơ thể
  • Bước 3: Rung cánh tay và chân của bạn, di chuyển từ hông và vai chứ không phải đầu gối và khuỷu tay
  • Bước 4: Động tác này giống với khi bơi, cố gắng kiểm soát hơi thở đều đặn

2.5. Động tác Pilates đạp xe

pilates la gi

Với bài tập này, chân bạn phải liên tục co duỗi vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa dưới chân vừa thúc đẩy xương chân dài ra giúp tăng chiều cao hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bước 1: Với tư thế nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm.
  • Bước 2: Tưởng tượng giống như bạn đang đạp xe, chân của bạn sẽ để ở bàn đạp.
  • Bước 3: Hai tay để ở phía sau đầu, cổ và vai được uốn theo trong lúc chân thực hiện động tác đạp xe trên không.
  • Bước 4: Đầu gối chân được giơ về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi thẳng ra như một chuyển động chéo hai chân không ngang hàng.
Xem thêm:   Kỹ thuật đánh cầu lông cơ bản cho người mới bắt đầu chơi

2.6. Tư thế Pilates Bird Dog

pilates la gi

Thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế qùy trên thảm bằng đầu gối, mũi chân và hai bàn tay chống xuống sàn.
  • Bước 2: Bắt đầu vươn cánh tay trái dài về phía trước, đồng thời chân phải cũng duỗi thẳng về sau bằng cách đạp thật mạnh.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự lặp lại với chân còn lại khoảng 20 lần.

2.7. Leg Circle – Bài tập Pilates xoay chân

pilates la gi

Thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị tư thế nằm ngửa với hai cánh tay duỗi dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm, mở rộng chân phải lên cao sao cho nó tạo với sàn nhà một góc vuông.
  • Bước 3: Thực hiện xoay chân phải trên không sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng nằm trên mặt sàn.
  • Bước 4: Đảo ngược vòng tròn của chân rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với chân trái.

3. Nên tập Pilates ở đâu và mất thời gian bao lâu?

Pilates chính là một giải pháp hoàn hảo nếu bạn mong muốn có nền tảng vững chắc và phạm vi vận động tốt. Các chuyên gia cho rằng không gì có thể so sánh được với các bài tập Pilates về khả năng xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện sự liên kết của cơ thể.

3.1. Tập Pilates ở đâu thì tốt?

pilates la gi

Bạn có thể tập Pilates tại nhà chỉ với một tấm thảm tập yoga hoặc đến phòng tập pilates có người hướng dẫn và tập cùng chắc chắn có động lực hơn. 

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất cho quá trình tập luyện và tránh phạm phải sai lầm khi tập, bạn nên tham gia các khóa học Pilates ở các trung tâm tập luyện hiện nay.

3.2. Nên tập Pilates trong thời gian bao lâu?

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, cần tập Pilates đầy đủ khoảng 3 – 4 lần trong một tuần và thường kéo dài tối thiểu 45 phút cho mỗi lần tập tại nhà hoặc phòng tập chỉ cần có phương pháp tập phù hợp, hoàn thành đầy đủ các động tác bạn sẽ bắt đầu thấy được toàn bộ lợi ích của Pilates một cách nhanh chóng.

4. Điểm khác nhau giữa hai bài tập Pilates: Mat và Reformer

Có 2 hình thức để tập luyện Pilates: Mat Pilates tập trên một tấm thảm Reformer Pilates tập với máy.

  • Mat Pilates là loại hình tập phổ biến nhất trên toàn cầu không chỉ dành cho người mới tập. Trên thực tế, có nhiều cách để khiến việc tập trên thảm trở nên khó khăn hơn, bài tập này sẽ hiệu quả hơn tùy thuộc vào cách bạn sử dụng cơ thể mình.
  • Reformer Pilates là khi bạn sử dụng thiết bị tập thể dục thường được đánh giá là mang tính thách thức cao hơn. Điển hình như một cái đệm ngủ được trang bị với dây đai ở cả tay và chân, các bề mặt có gắn lò xo có thể chuyển động qua lại.
Xem thêm:   Tabata là gì? Tập Tabata trong bao lâu thì tốt nhất?

pilates la gi

Các chuyên gia cho biết rằng, những người tập có thể bắt đầu với Mat Pilates và sau đó có thể tập Reformer, việc kết hợp giữa hai hình thức này sẽ giúp cơ thể dần thích nghi sau khi tập luyện và đạt hiệu quả cao hơn.

Nhìn chung, Pilates là hình thức tập thể dục tập trung vào tăng cường sức mạnh cốt lõi và vận động toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, nó cũng là bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, đó là lý do tại sao nhiều người gọi Pilates giảm mỡ toàn thân .

5. Đối tượng nào là phù hợp với các bài tập Pilates?

Các bài tập Pilates mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp cải thiện sức bền, nhưng liệu ai có thể luyện tập được điều đó? Thực chất Pilates được phát minh ra để cải thiện sức khỏe cho mọi lứa tuổi. 

Tuy nhiên, nếu bạn có thể trạng không tốt hoặc đang trong thai kỳ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi quyết định tập luyện. 

Các chuyên gia hay huấn luyện viên sẽ tiến hành chỉnh sửa động tác để phù hợp với cơ thể của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu tập. Trong quá trình tập luyện, nếu như bạn gặp khó khăn thì nên chia sẻ với người hướng dẫn để đảm bảo cho chất lượng kết quả tốt nhất.

pilates la gi

6. Những điều cần lưu ý khi tập luyện Pilates

Không được vội vàng khi tập nên kết hợp giữa bài tập cường độ mạnh và cường độ vừa thực hiện đều đặn trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với tập thể dục nhịp điệu như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội.

Để các bài tập Pilates phát huy hiệu quả, bạn cần kiên trì, tập đúng tư thế, kiểm soát tốt các động tác và nên áp dụng chế độ ăn lành mạnh nhằm đảm bảo sức khỏe cũng như có một vóc dáng cân đối.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ của Nam Việt Sport về Pilates – một trong những bộ môn còn rất mới lạ tại Việt Nam nhưng mang lại vô vàng lợi ích như cải thiện sức mạnh, săn chắc cơ bắp và tăng tính linh hoạt cho cơ thể. Mong rằng qua bài viết này có thể tiếp thêm động lực cho các bạn đang phân vân có nên tập hay không.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860