Hướng dẫn 5 bài tập ngực dưới cực hiệu quả dành cho nam

Bạn muốn sở hữu một thân hình vạm vỡ với cơ ngực nở nang, săn chắc? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết sau đây, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập ngực dưới cực hiệu quả dành cho nam giới.

Nội dung trang

Hướng dẫn 5 bài tập ngực dưới cực hiệu quả

Ngực dưới là phần cơ quan trọng tạo nên vẻ đẹp săn chắc và mạnh mẽ cho cơ thể nam giới. Tuy nhiên, nhiều người tập luyện thường bỏ qua phần cơ này, dẫn đến việc phát triển cơ ngực không cân đối. HLV Gia Huy sẽ giới thiệu 5 bài tập ngực dưới cực hiệu quả giúp bạn sở hữu bộ ngực nở nang và khỏe khoắn.

Tập ngực dưới với xà kép

Bài tập xà kép tuy có độ khó nhất định với người mới bắt đầu nhưng lại mang lại hiệu quả cực tốt cho cơ ngực dưới. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác, hãy ghi nhớ các bước sau:

Bước 1: Nắm chặt hai tay vào thanh xà kép, hai tay rộng bằng vai, người hơi ngả về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc và bắt chéo vào nhau.
Bước 2: Hạ người xuống thấp cho đến khi ngực gần chạm vào xà kép, chú ý giữ cho khuỷu tay hướng sát vào thân người và không để vai bị đau do va chạm.
Bước 3: Dùng lực đẩy của cơ ngực để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện nhiều lần đến khi cảm thấy mỏi cơ.

Tập chống đẩy trên bục

Bài tập này đơn giản hơn chống đẩy trên xà kép và phù hợp với cả người mới bắt đầu. Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chọn một bục gỗ có độ cao phù hợp, sao cho khi chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo một góc 15-40 độ. Bạn có thể sử dụng tay cầm chống đẩy, ghế tập tạ hoặc thành giường ngủ.
Bước 2: Hai tay chống thẳng lên bục, rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Bước 3: Hít vào và hạ người xuống thấp nhất có thể, không nên chạm ngực vào bục.
Bước 4: Thở ra và dùng lực đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn, chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.

Đẩy tạ đơn với ghế dốc xuống

Bài tập này được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản và hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập có thể điều chỉnh độ dốc và hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Bước 1: Sử dụng ghế tập có thể điều chỉnh độ dốc. Hạ lưng tựa xuống dưới bề mặt nằm ngang một góc trên 30 độ. Bạn cũng có thể tập với ghế tập tạ tay. Chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
Bước 2: Nằm thẳng lưng trên ghế dốc, hai tay cầm tạ đơn vuông góc với thân người, dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Hai quả tạ không chạm vào nhau trong quá trình tập. Chọn ghế dốc có độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương.
Bước 3: Hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Giữ hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ. Cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hạ tạ xuống một cách từ từ có kiểm soát, không làm quá nhanh để tránh chấn thương.
Bước 4: Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Tập ngực dưới với máy xô bay

Bài tập này tác động nhiều phần cơ ngực dưới và giúp phát triển độ rộng của ngực. Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, người hơi ngả về phía trước.
Bước 2: Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.
Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau cho đến khi điểm dừng ở trước mặt.
Bước 4: Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay. Ép vào nhanh và thở ra, sau đó giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm rãi và hít vào.
Bước 5: Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Có thể tăng dần số lượng bánh tạ khi bạn đã quen với bài tập.

Ép tạ đơn với ghế dốc xuống

Decline Dumbbell Fly là bài tập tạ đơn khó nhưng mang lại hiệu quả cao cho toàn bộ vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, đây là bài tập khá khó đòi hỏi kỹ thuật thực hiện chính xác để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, điều chỉnh độ dốc sao cho chân bạn cao hơn đầu một góc khoảng 30 độ.
Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về nhau. Khuỷu tay hơi cong, tạo tư thế đỡ tạ.
Bước 3: Hít vào và từ từ đẩy tạ lên cao theo phương ngang, giữ cho hai tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình.
Bước 4: Tập trung vào việc sử dụng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế tối đa sự tham gia của cơ vai.
Bước 5: Đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng, song song với nhau. Thở ra và từ từ hạ tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Giữ cho khuỷu tay hơi cong và kiểm soát tốc độ hạ tạ để tránh làm căng cơ ngực.
Bước 6: Thực hiện động tác nhiều lần đến giới hạn của bạn. Nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Những bài tập ngực dưới này không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách toàn diện mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự tự tin trong tập luyện. Hãy thực hiện chúng đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Bắt đầu ngay hôm nay và chứng tỏ sức mạnh của bạn nhé.

Nam Việt Sport – nơi bạn có thể tìm thấy những dụng cụ thể hình chất lượng hàng đầu để đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Với một loạt sản phẩm đa dạng và chất lượng, chúng tôi cam kết mang đến cho bạn trải nghiệm mua sắm tốt nhất và sự hài lòng cao nhất.

Dưới đây là một số sản phẩm dụng cụ thể hình nổi bật của Nam Việt Sport:

Giàn tạ đa năng, ghế tập tạ giúp bạn tập luyện toàn thân hiệu quả với nhiều bài tập đa dạng.
Khung gánh tạ phù hợp cho những ai muốn tập luyện với tạ nặng.
Tạ tay tạ đơn đa dạng về trọng lượng và kiểu dáng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện.
Ghế tập bụng giúp bạn tập luyện cơ bụng hiệu quả và an toàn.
Xà đơn xà kép giúp phát triển cơ bắp tay, vai và lưng.