8 Bài tập ngực dưới hiệu quả từ chuyên gia thể hình!

Việc sở hữu một bộ ngực đẹp, nở tròn và săn chắc cần phải tập luyện và phát triển đủ 3 phần : ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Việc sở hữu ngực dưới nở nang sẽ giúp bạn mặc đồ đẹp hơn, thu hút hơn. Vậy thì, để có cơ ngực dưới đầy chúng ta cần phải tập luyện thế nào? Cùng Nam Việt Sport học cách tăng kích thước vòng 1 hiệu quả!

Có 3 cách tập ngực dưới khác nhau và anh em Gymer nên biết để lựa chọn khi tập cho phù hợp.

Các bài tập Bench Press : Bench Press là bài tập dạng compound gồm có 3 bài chính:

• Decline barbell bench press: Đẩy tạ đòn với ghế dốc ngược.
• Decline dumbbell bench press : Đẩy tạ đơn với ghế dốc ngược.
• Decline smith bench press : Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy.

Các bài tập fly : Đây là bài tập dạng Isolation

• Cable crossover : kéo cáp.
• Decline dumbbell fly : banh ngực với ghế dốc ngược.
• Decline cable fly : banh ngực bằng ghế cáp dốc ngược.

Các bài tập Bodyweight : là các bài không dùng tới tạ hay máy tập gym

• Incline push-up : hít đất với thân người cao hơn chân.
• Parallel Bar Dip : tập xà kép.

Dựa vào 3 cách trên, chúng ta có thể thấy có 8 cách tập khác nhau giúp phát triển ngực dưới hiệu quả.

8 bài tập ngực dưới hiệu quả từ chuyển gia

1. Đẩy thanh đòn trên ghế dốc ngược

Đây được xem là bài tập ngực dưới cơ bản giúp phát triển tối cơ ngực dưới, đặc biệt với giá đỡ sẽ giúp người tập luyện năng được mức tạ tối đa.

Cách thực hiện như sau :

• Điều chỉnh mức tạ phù hợp.
• Ngồi lên ghế dốc, móc chân vào vị trí cố định của ghế, sau đó từ từ nằm xuống theo độ dốc của ghế.
• Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai 1 chút, sau đó từ từ nâng tạ lên.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi thanh đòn gần chạm ngực hoặc có thể để chạm ngực để mở rộng “ROM”
• Giữ tạ ở vị trí này khoảng 1s, đẩy tạ lên kết hợp với thở ra. Lưu ý, khủy tay nên hơi cong chứ không nên duỗi thẳng tránh bị lật khớp khi tập tạ nặng.
• Lặp lại liên tục bài tập này với tần số khuyến khích từ các chuyên gia là từ 3-5 sets, mỗi sets từ 10-15 reps.

2. Đẩy tạ đơn sử dụng ghế dốc ngược

Bài tập này sẽ giúp phát triển đều 2 bên ngực hơn so với đẩy tạ dùng thanh đòn vì nó cô lập từng nhóm cơ và kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn. Với việc sử dụng ghế tập tạ đơn và điều chỉnh độ dốc ngược chừng 30 độ, mọi người đều có thể tập luyện dễ dàng.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm trên ghế dốc, cố định chân, hai tay cầm tạ đơn tư thế thẳng góc dang rộng bằng vai, mu bàn tay hướng về phía mặt. Hãy nhớ, không để hai quả tạ chạm vào nhau trong quá trình tập. Nên chọn ghế dốc độ rộng phù hợp với bề ngang lưng để tránh chấn thương khi tập.
• Hít vào và hạ tạ xuống dưới đến khi tạ nằm ngang với bề mặt của ngực. Trong cả quá trình, hai tay luôn nằm trên một mặt phẳng, chỉ có khuỷu tay và cánh tay di chuyển nâng hạ quả tạ, cẳng tay và nắm tay luôn giữ tư thế thẳng. Hạ tạ xuống một cách từ từ có kiểm soát, không làm quá nhanh dễ gây chân thương cho bản thân.
• Thở ra và nâng tạ lên về vị trí ban đầu một cách từ tốn. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn cho bài tập này.

3. Đẩy tạ với ghế dốc ngược trên máy

Đối với bài tập này, phương pháp tập luyện cũng tương tự như với ghế dốc ngược. Tuy nhiên, có một vài điểm khác biệt mà mọi người nên chú ý. Bài tập này thường được người mới sử dụng để ổn định form tập luyện hoặc người muốn tập mức tạ nặng nhằm tránh chấn thương.

4. Kéo cáp với giàn xô bay

Bài tập tác động vào toàn bộ cơ ngực, cơ tay sau, tuy nhiên chủ yếu tác động vào phần cơ ngực dưới và phát triển độ rộng của ngực. Cố định khớp cổ tay và cùi chỏ, chỉ có khớp vai chuyển động. Hạ thấp cầu vai, hơi công cùi chỏ không thẳng, chỉa ra ngoài phía sau để tác động cơ ngực nhiều nhất.

Hướng dẫn tập luyện:

• Hai chân trụ vững, hai tay nắm giữ đầu dây cáp, đổ người về phía trước. Ở vị trí này, 2 chân có thể đứng ngang hàng hoặc 1 chân cao chân thấp nhằm tạo độ ổn định cho cơ thể.
• Chỉnh phần dây cáp trong máy cao hơn người, hai tay giơ thẳng lên tạo thành chữ X khi nắm đầu dây.
• Đưa hai tay về phía trước, kéo lại gần nhau điểm dừng sẽ là ở trước mặt. Giữ cáp chừng 1-2s để cẩm nhận cơ ngực đang siết lại.
• Dùng cơ ngực để ép tay vào, không dùng cơ tay. Ép vào nhanh  và thở ra, giãn hai tay về vị trí ban đầu chậm đồng thời hít vào.
• Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần với số bánh tạ tăng lên.

5. Banh ngực sử dụng tạ đơn kết hợp ghế tạ

Bài tập ngực dưới này có tên gọi là Decline Dumbbell Fly, đây là một bài tập khó với tạ đơn nhưng hiệu quả đến toàn bộ vùng ngực, nhất là ngực dưới.

Hướng dẫn tập luyện:

• Tư thế ban đầu: Hai tay cầm tạ đơn, dang rộng tay sao cho tạ nằm ngang với ngực, khuỷu tay hơi cong để tạo tư thế đỡ tạ.
• Hít vào và từ từ đưa ta lên cao có kiểm soát, hay tay luôn nằm trên mặt phẳng nằm ngang suốt quá trình. Hai tay đẩy tạ lên đến khi thẳng đứng, song song với nhau, nên nhớ không được để tạ chạm vào nhau.
• Thở ra và đưa tạ đơn trở về vị trí ban đầu. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tham khảo các loại sản phẩm tạ tay, dụng cụ thể hình để luyện tập

6. Banh ngực sử dụng ghế cáp dốc ngược

Phương pháp tập cho bài này sẽ tương tự như bài tập số 5. Thay vì sự dụng tạ đơn, chúng ta dùng cáp của giàn xô bay thay thế. Bài tập số 6 có ưu điểm dễ tập hơn so với bài banh ngực dùng tạ đơn bởi vì không cần dùng lực để ổn định tạ.

Bằng các chuyển động mở rộng tay và đẩy lên cao sẽ giúp tác động tối ưu vào vùng ngực, đặc biệt là ngực dưới.

7. Chống đẩy trên bục ( Incline push-up )

Bài tập ngực dưới này khá đơn giản, dù bạn là người mới cũng có thể thực hiện một cách dễ dàng tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của HLV.

Hướng dẫn tập luyện:

• Hãy chọn cho mình một cái bục gỗ độ cao vừa phải sao cho khi bạn chống tay thẳng đứng, cơ thể tạo một góc khoảng 15 – 40 độ. Bạn có thể sự dụng các loại tay cầm chống đẩy, ghế vớt tạ hay thành giường ngủ chẳng hạn, miễn sao độ cao vừa phải là được.
• Tư thế chuẩn bị: Hai tay chống thẳng trên bục, giang rộng bằng hoặc hơn vai một chút. Cơ thể luôn nằm trên một đường thẳng trong cả quá trình thực hiện.
• Hít vào và hạ người xuống đến khi cơ ngực giãn ra tối đa, không nên chạm ngực vào thành bục hoặc ghế hay giường. Tốt nhất nên dùng một bộ tập chống đẩy để hạ cơ thể xuống sâu nhất, hiệu quả sẽ cao hơn.
• Thở ra và nâng người lên về vị trí ban đầu. Thực hiện nhiều lần đến giới hạn, nên chia thành nhiều hiệp trong 30 phút cho bài tập này trong một buổi tập.

Ưu điểm của động tác này là có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, bất kể khi nào. Thay vì sử dụng bục, chúng ta hoàn toàn có thể tận dụng những đồ dùng xung quanh như : sử dụng ghế tập gym đa năng, ghế đá công viên, bậc thềm…

-37%

Xà Đơn Xà Kép Đa Năng MK-050E

Được xếp hạng 5.00 5 sao

4.890.000₫ 3.099.000₫

Đã bán: 2395

-18%

Xà đơn xà kép gắn tường

Được xếp hạng 4.83 5 sao

1.450.000₫ 1.190.000₫

Đã bán: 3460

-28%

Xà Kép Mini Đa Năng C01

Được xếp hạng 5.00 5 sao

1.799.000₫ 1.299.000₫

Đã bán: 384

-22%

Xà đơn xà kép điều chỉnh KU 612

Được xếp hạng 4.87 5 sao

4.795.000₫ 3.750.000₫

Đã bán: 4854

-9%

Xà đơn – xà kép đa năng EX30

Được xếp hạng 4.86 5 sao

3.250.000₫ 2.950.000₫

Đã bán: 1505

-22%

Xà Đơn Xà Kép Đa Năng MK 680

Được xếp hạng 4.85 5 sao

5.500.000₫ 4.280.000₫

Đã bán: 2071

-18%

Ghế tập tạ đa năng T058

Được xếp hạng 5.00 5 sao

4.550.000₫ 3.750.000₫

Đã bán: 229

-20%

Xà Đơn Xà Kép T056

Được xếp hạng 5.00 5 sao

3.545.000₫ 2.850.000₫

Đã bán: 3765

-20%

Xà Đơn Xà Kép Đa Năng T-2021

Được xếp hạng 4.88 5 sao

3.950.000₫ 3.150.000₫

Đã bán: 1527

-17%

Xà Đơn Trẻ Em

Được xếp hạng 5.00 5 sao

1.550.000₫ 1.280.000₫

Đã bán: 716

8. Tập xà kép ( Parallel Bar Dip )

Bài tập với xà kép này khá khó với người mới, nhưng nó rất hiệu quả trọng tập cơ ngực vì vậy mà được xếp đầu tiên trong 6 bài tập ngực dưới tốt nhất của chúng tôi.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế ban đầu: Hai tay chống thẳng trên xà kép, người hơi ngã về trước một góc 30 độ, hai chân co lên vuông góc bắt chéo vào nhau
• Hít vào và hạ người sâu xuống dưới đến khi cơ ngực dưới của bạn giãn ra hết cỡ, chú ý không để cho vai bị đau do hai xương bã vai có thể chạm vào nhau.
• Thở ra và đẩy người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần đến giới hạn của bạn.

Lưu ý: Khi hạ người xuống và nâng lên thì cẳng tay luôn giữ nguyên, chỉ di chuyển cơ thể thao phương thẳng đứng từ lực của khuỷu tay và cánh tay. 

Trên đây là 8 bài tập ngực dưới hiệu quả từ chuyên gia thể hình mà bạn có thể áp dụng ngay để có được hình thể đẹp nhất, bờ ngực vạm vỡ và cắt nét. Chúc các bạn thành công!

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá