Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Tập boxing mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và cả tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần chú ý tập đúng cách để đảm bảo sức khoẻ và mang lại hiệu quả tốt nhất. Cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport tìm hiểu thêm về các bài tập bổ trợ boxing trong bài viết dưới đây.
Tại sao cần tập bài tập bổ trợ boxing?
Tập boxing không chỉ là một môn thể thao võ thuật mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Một số lợi ích khi bạn tập bài tập bổ trợ boxing như sau:
Tập luyện toàn thân
Boxing sẽ giúp bạn tập luyện cơ tay khá nhiều khi thực hiện các cú đấm thẳng, đấm xéo, đấm móc hay đấm từ dưới lên. Tư thế đứng trong boxing đòi hỏi sức mạnh từ chân và các cơ trọng tâm, giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh. Điều này giúp sức mạnh toàn thân bạn được cải thiện đáng kể.
Phối hợp tay và mắt
Boxing yêu cầu bạn vừa quan sát mục tiêu vừa điều khiển tay ra đòn sao cho chính xác. Điều này giúp bạn phối hợp tay và mắt thành thục, cải thiện phản ứng nhanh và tránh các chướng ngại xung quanh trong cuộc sống hằng ngày.
Giảm căng thẳng
Sau một ngày làm việc căng thẳng, những động tác mạnh mẽ khi tập boxing có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Nghiên cứu cũng cho thấy tập boxing thúc đẩy thư giãn và giúp tâm trạng tốt hơn.
Đốt cháy calo
Các cú đấm thẳng và đấm móc trong boxing giúp bạn đốt nhiều calo trong một buổi tập. Trung bình, nữ giới đốt cháy khoảng 400 calo trong một giờ tập và nam giới khoảng 500 calo. Điều này có nghĩa là bộ môn boxing hỗ trợ giảm cân rất tốt.
Bài tập bổ trợ boxing cho người mới bắt đầu
Chạy bộ là một bài tập khá phổ biến và được coi là bài khởi động boxing đáng thử. Mỗi tuần bạn có thể luyện tập 4 buổi và mỗi buổi khoảng 30 phút để đạt hiệu quả tốt nhất. Khi tập bài tập này bạn cần lưu ý những vấn đề sau:
- Chạy đều mỗi tuần và chạy ít nhất 5 – 6km để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Nếu cơ thể sức khỏe không đảm bảo có thể chạy ít hơn tùy theo năng lực.
- Tập thở đúng cách khi chạy bộ, tránh mất sức ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Bắt đầu với những bài tập sức mạnh ở cường độ cao
Bài tập hỗ trợ boxing cường độ cao cần tìm hiểu về kỹ thuật trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn. Một số bài tập đáng thử như:
- Nâng tạ Kettlebell Swing: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh ở phần cơ đùi và lưng. Thực hiện nâng tạ theo 3 set, mỗi set 15 lần và nghỉ 90s giữa các set.
- Burpees: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể bằng các động tác cardio liên tục. Thực hiện 3 set và 15-20 lần/set.
- Nâng tạ Deadlift: Hỗ trợ nâng cao sức mạnh ở phần đùi và cơ lung. Thực hiện theo 4 set, mỗi set 10 lần.
- Plank Push-Ups: Tập luyện có tác dụng toàn diện cho cơ tam đầu cánh tay, vai và cơ lưng. Thực hiện 3 set và mỗi set 20 lần.
- Box Jumps: Giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ chân đồng thời cải thiện sức bền hiệu quả. Thực hiện 3 set và mỗi set 20 lần.
Bài tập bổ trợ boxing nâng cao thể lực
Các bài tập hỗ trợ boxing tăng cường thể lực bao gồm:
Bài tập khởi động
Khởi động là bước quan trọng trước khi tập luyện boxing. Việc tập luyện không kỹ có thể dẫn đến chấn thương. Những bài tập bổ trợ boxing khởi động như xoay cổ, xoay cánh tay, giãn cơ chân… cần được thực hiện để làm nóng cơ thể, thư giãn gân cốt trước khi luyện tập.
Bài tập hít xà kèm tạ
Bài tập này giúp những nhóm cơ ở bắp tay và lưng phát triển tốt. Những người tập boxing cần thực hiện bài tập này để cải thiện độ dẻo dai của lưng và độ cứng của tay để linh hoạt hơn khi thi đấu.
Bài tập kéo tạ với một chân
Phương pháp kéo tạ một chân giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng. Luyện tập bài tập này giúp hỗ trợ sức khoẻ ở vùng cơ vai và cơ bắp tay. Bài tập không nên dùng tạ quá nặng mà nên chọn tạ vừa sức tránh chấn thương.
Bài tập nhảy dây
Các bài tập hỗ trợ boxing không thể bỏ qua bài tập nhảy dây. Nhảy dây được các tuyển thủ boxing sử dụng để nâng cao sức bền và tăng độ vững ở vùng cơ đùi và bắp chân.
Bài tập kéo tạ chân
Kéo tạ chân giúp hỗ trợ tăng cơ ở phần cơ chân và cơ đùi. Tuy nhiên, với chị em tập boxing nên hạn chế bài tập này vì có thể khiến bắp chân to ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ.
Bài tập squat hai bên
Squat hai bên được thực hiện rất đơn giản bằng cách sau:
- Để chân rộng bằng vai.
- Hạ một bên chân sao cho thân người ngang đầu gối, chân còn lại làm trụ chịu lực.
- Giữ khoảng 3 giây và làm tương tự với bên chân còn lại.
- Bài tập này có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ vừa sức để cải thiện thêm phần cơ tay.
Bài tập xoay cột sống
Bài tập hỗ trợ boxing xoay cột sống giúp mang lại sự dẻo dai cho phần cơ trên. Bước làm bài tập xoay cột sống như sau:
- Quỳ chân lên tấm thảm tập, khuỷu tay gập lại.
- Đặt một tay sau đầu, để nguyên tư thế và đưa khuỷu tay từ từ hướng lên.
- Đổi bên và luyện tập khoảng 20 lần thì dừng lại.
Bài tập nâng tạ
Cúi người nâng tạ đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng thể lực, đặc biệt là phần cơ tay và trụ chân. Các bước làm như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế chân rộng bằng vai.
- Giữa tạ đòn thẳng bằng hai tay điều chỉnh sao cho cân hai bên.
- Hạ đầu gối xuống, vai và lưng hướng về phía trước, giữ thẳng lưng và siết bụng.
- Đẩy phần hông ra sau và hạ thanh tạ xuống gần đùi sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lúc xuống hít vào và khi tạ lên thì thở ra.
Bài tập tăng lực khuỷu tay
Bài tập tăng lực khuỷu tay ngoài tăng cường sức mạnh cánh tay còn hỗ trợ nâng cao thể lực đáng kể. Đây là bài tập hỗ trợ boxing được nhiều người chơi boxing chuyên nghiệp sử dụng. Cách thực hiện như sau:
- Giữ thẳng người và hai chân rộng bằng vai.
- Siết bụng lại, giữ hai cục tạ trên tay hướng về phía trước.
- Uốn cong khuỷu tay nâng tạ lên để tạ gần chạm vai, chú ý khuỷu tay sát xương sườn.
- Nâng tạ lên và hạ xuống liên tục khoảng 10 – 20 lần.
Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng ngược là một trong những bài tập được ưa chuộng giúp nâng cao sức khỏe phần cột sống. Duy trì tập bài tập này sẽ giúp bạn có sức khoẻ dẻo dai. Cụ thể bước làm bao gồm:
- Nằm ra thảm tập, gập chân sát lại theo một góc 90 độ.
- Thở ra hóp bụng lại và dùng lực để đẩy đầu gối ra sau đầu.
- Quay lại vị trí cũ và làm tiếp khoảng 20 lần.
Kinh nghiệm tập boxing hiệu quả, an toàn
Tập boxing là một hoạt động thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh và đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số kinh nghiệm của HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport giúp bạn tập boxing hiệu quả và an toàn:
Lựa chọn các bài tập Boxing
Tập boxing có nhiều bài tập khác nhau và mỗi bài tập có những điểm mạnh riêng. Mỗi động tác cần phải đảm bảo kỹ thuật, vừa tăng hiệu quả tập luyện, đảm bảo an toàn và tránh chấn thương.
Lập lịch tập luyện phù hợp
Tập luyện chăm chỉ là tốt nhưng cần có lịch tập phù hợp. Hãy phân bổ lịch tập luyện hợp lý, bao gồm các buổi tập nhẹ, buổi tập nặng và ngày nghỉ để cơ thể hồi phục.
Chế độ dinh dưỡng
Tập boxing đòi hỏi vận động mạnh liên tục nên cần bổ sung chất dinh dưỡng để bù lại lượng calo hao hụt và tránh suy nhược cơ thể. Ăn nhẹ trước khi tập và uống nước đủ lượng là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe.
Lưu ý khi tập luyện
Bạn cần chuẩn bị các dụng cụ boxing cơ bản như bao cát, găng tay đấm bốc và băng đa đảm bảo chất lượng. Ngoài ra, hãy tập luyện trong trạng thái tinh thần thoải mái để tránh mất kiểm soát.
Nếu bạn đang băn khoăn trong việc lựa chọn dụng cụ tập luyện boxing có thể liên hệ với Nam Việt Sport để được hỗ trợ nhanh nhất. Đội ngũ nhân viên Nam Việt Sport với kinh nghiệm dày dặn sẽ giúp bạn lựa chọn được các loại dụng cụ cần thiết đảm bảo chất lượng và giá thành phải chăng.
Tại Nam Việt Sport có đa dạng các sản phẩm dụng cụ tập võ như bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc, găng tay boxing và nhiều phụ kiện khác. Hãy tham khảo thêm nhiều sản phẩm và cập nhật báo giá mới nhất tại website https://thethaonamviet.vn/.
Bài viết trên là những chia sẻ về các bài tập hỗ trợ boxing và kinh nghiệm tập luyện. Đừng quên liên hệ với Nam Việt Sport để tìm hiểu thêm về những dụng cụ tập luyện boxing giúp tăng hiệu quả tập một cách tốt nhất.
