Cách di chuyển trong boxing và bài tập hỗ trợ tốt nhất

Boxing được biết đến là một trong những môn thể thao được nhiều người theo đuổi hiện nay. Bộ môn này vừa có tính giải trí lại vừa có thể giúp bạn rèn luyện sức khỏe một cách tốt nhất. Trong bài viết hôm nay HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn một số các cách di chuyển trong boxing mà bạn cần lưu ý. Hãy cùng bắt đầu nhé!

Di chuyển trong boxing đúng cách mang lại lợi ích gì?

Di chuyển trong boxing và luyện tập boxing đúng cách sẽ mang đến nhiều lợi ích cho người tập như:

Đốt cháy mỡ và giúp cơ săn chắc 

Một nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE) đã chỉ ra rằng tập boxing trong một giờ có thể đốt cháy từ 600 đến 800 calo. Boxing không chỉ tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp săn chắc cơ bắp và đốt cháy mỡ hiệu quả, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Tăng cường sức mạnh ở cơ bụng 

Các động tác đấm, đánh yêu cầu sự tham gia của các nhóm cơ bụng, từ đó, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt của cơ bụng sau mỗi buổi tập. Đồng thời, việc tập luyện còn cải thiện sức bền, nâng cao thể lực. Các động tác và kỹ thuật của chân kích thích sự hoạt động của các sợi cơ, giúp bạn khám phá ra sức mạnh tiềm ẩn bên trong.

Giúp giảm căng thẳng 

Nghiên cứu từ Cơ quan Y tế Hoa Kỳ (NIH) đã chứng minh rằng việc tập luyện và có các cách di chuyển trong boxing có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Boxing tập trung vào các đòn đấm, điều này được coi là một cách để giải tỏa năng lượng, xả cơn giận dữ. Do đó, boxing có thể giúp bạn duy trì trạng thái tinh thần thoải mái và bình tĩnh hơn.

Có khả năng tự vệ

Theo tạp chí Psychology Today, việc tập luyện có thể cung cấp cho người tập những kỹ năng cần thiết để tự vệ trong các tình huống nguy cấp. Các đòn đấm sẽ ngăn các cuộc tấn công từ đối thủ và rèn luyện khả năng phản xạ nhanh chóng khi đối mặt với nguy hiểm.

Hướng dẫn cách di chuyển trong boxing chi tiết

Cách di chuyển trong boxing đóng vai trò cực kỳ quan trọng, giúp bạn tránh khỏi những cú đấm của đối thủ và tạo ra cơ hội để phản công. Sự linh hoạt trong di chuyển không chỉ giúp bạn bảo vệ mình mà còn tạo nên sức mạnh cho các đòn đánh của bạn. Điều này được xác nhận bởi các võ sĩ thông qua nghiên cứu và thực hành các kỹ thuật di chuyển trong boxing.

Di chuyển về phía trước

• Bước 1: Bạn hãy đứng trong tư thế boxing cơ bản, chân cách nhau vai rộng, giữ cân bằng.
• Bước 2: Bắt đầu di chuyển bằng cách đua chân phía trước, đảm bảo kiểm soát chân đặt xuống mặt sàn từ từ.
• Bước 3: Giữ tư thế cơ bản của boxing khi chuyển trọng lượng sang chân mới, giữ thăng bằng và sẵn sàng cho hành động tiếp theo.
• Bước 4: Tiếp tục di chuyển bằng cách đẩy chân còn lại về phía trước một cách nhẹ nhàng.
• Bước 5: Lặp lại quá trình để tiếp tục di chuyển về phía trước, luôn giữ tư thế và cân bằng để phản ứng và tấn công khi cần thiết.

Cách di chuyển trong boxing về phía sau

• Bước 1: Dự đoán và nhận biết khi đối thủ chuẩn bị tung cú đấm.
• Bước 2: Bạn di chuyển trọng tâm của cơ thể sang chân sau.
• Bước 3: Sử dụng chân sau để đẩy cơ thể lùi về phía sau. Đảm bảo giữ cân bằng và tư thế bảo vệ khi di chuyển.
• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu hoặc sẵn sàng đáp trả bằng các đòn tấn công khác.

Cách di chuyển trong boxing sang trái và sang phải

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế boxing cơ bản, đứng với hai chân cách nhau khoảng vai rộng. Giữ tay vịn lên để bảo vệ khuôn mặt và ngực.
• Bước 2: Khi muốn di chuyển sang trái hoặc sang phải, hãy chuyển trọng tâm của cơ thể về phía chân mà bạn muốn di chuyển. Đẩy chân đó sang bên để bắt đầu di chuyển.
• Bước 3: Dùng chân mà bạn đã đẩy để di chuyển sang trái hoặc sang phải một cách nhẹ nhàng và kiểm soát.
• Bước 4: Sau khi hoàn thành di chuyển, bạn có thể quay trở lại tư thế ban đầu hoặc chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.

Xoay vòng sang trái và sang phải

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế boxing cơ bản, đứng với hai chân cách nhau khoảng vai rộng. Giữ tay bảo vệ khuôn mặt và ngực.
• Bước 2: Đẩy chân mà bạn muốn xoay vòng sang trái hoặc sang phải. Đồng thời, xoay cơ thể và vai theo hướng di chuyển. Di chuyển trọng lượng của cơ thể theo hướng xoay vòng, giữ cân bằng và kiểm soát.
• Bước 3: Trong khi xoay vòng, hãy giữ tư thế ổn định và đảm bảo rằng bạn không mất cân bằng. Khi hoàn thành vòng xoay, quay trở lại tư thế ban đầu hoặc chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
• Bước 4: Thực hiện luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng xoay vòng và sự linh hoạt của cơ thể trong boxing.

Pivoting Right 

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế boxing cơ bản, đứng với hai chân cách nhau khoảng vai rộng. Giữ tay bảo vệ mặt và ngực.
• Bước 2: Đẩy chân mà bạn muốn xoay vòng sang trái hoặc sang phải. Đồng thời, xoay cơ thể và vai theo hướng di chuyển. Di chuyển trọng lượng của cơ thể theo hướng xoay vòng, giữ cân bằng và kiểm soát.
• Bước 3: Trong khi xoay vòng, hãy giữ tư thế ổn định và đảm bảo rằng bạn không mất cân bằng. Khi hoàn thành xoay, bạn quay trở lại tư thế ban đầu hoặc chuẩn bị cho các động tác tiếp theo.
• Bước 4: Thực hiện luyện tập thường xuyên để cải thiện khả năng xoay vòng và sự linh hoạt của cơ thể trong boxing.

Các bài tập hỗ trợ di chuyển tốt hơn trong boxing

Dưới đây là một số bài tập thể lực boxing mang lại hiệu quả cao và dễ thực hiện:

Bài tập khởi động Boxing: 

• Bước 1: Khởi động trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất buổi tập.
• Bước 2: Bạn có thể thực hiện các động tác xoay cổ, xoay khuỷu tay, cánh tay, giãn cơ lưng để làm nóng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.

Bài tập hít xà kèm tạ: 

• Bước 1: Lấy một tạ có trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, cầm tạ bằng hai tay ở phía trước cơ thể.
• Bước 3: Hít sâu vào bụng, nâng tạ lên trên đầu với cánh tay thẳng.
• Bước 4: Hạ tạ xuống nhẹ nhàng, thở ra khi làm. Thực hiện 10-15 lần lặp lại, bạn nên nghỉ ngơi và lặp lại thêm 2-3 set.

Bài tập kéo tạ bằng một chân:

• Bước 1: Lấy một tạ có trọng lượng phù hợp và đặt trước bạn.
• Bước 2: Đứng thẳng, một chân đứng trước và một chân đứng sau, chân đứng sau giữ tạ.
• Bước 3: Dùng chân đứng sau, kéo tạ lên cao, giữ thăng bằng và kiểm soát.
• Bước 4: Hạ tạ xuống một cách kiểm soát, không cong lưng quá mức. Bạn hãy thực hiện 8-12 lần cho mỗi chân và lặp lại từ 2-3 set cho mỗi chân.

Bài tập kéo tạ chân:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đứng cách xa hơn vai và cầm tạ hoặc xỏ chân vào dây kéo.
• Bước 2: Bạn hãy sử dụng sức kéo tạ hoặc dây kéo về phía mình, giữ thăng bằng và kiểm soát động tác.
• Bước 3: Kéo tạ hoặc dây kéo và chú ý duy trì áp lực trên cơ ở bắp chân trong quá trình kéo.
• Bước 4: Thả tạ hoặc dây kéo từ từ về vị trí ban đầu nhưng không để dây hoặc tạ mất độ căng.
• Bước 5: Bạn hãy thực hiện 8-12 lần cho mỗi chân, tuỳ thuộc vào trọng lượng và khả năng của bạn.

Bài nhảy dây trong 3 phút: 

• Bước 1: Bạn cần đứng thẳng và cầm dây nhảy ở cả hai tay
• Bước 2: Bắt đầu nhảy dây một cách liên tục và nhịp nhàng
• Bước 3: Bạn hãy giữ tốc độ và nhịp điệu ổn định trong suốt quá trình tập.
• Bước 4: Thử các kỹ thuật nhảy khác nhau hoặc thay đổi tốc độ để tạo sự thú vị và thách thức.
• Bước 5: Tiếp tục nhảy đều đặn và không ngừng cho đến khi hết 3 phút.

Đối với mỗi bài tập cách di chuyển trong boxing bạn đều cần sử dụng những dụng cụ hỗ trợ như bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc, găng tay đấm bốc mới có thể nâng cao thể lực và hỗ trợ cho việc luyện tập boxing hiệu quả. Để có thể lựa chọn được những dụng cụ thể thao chính hãng, bạn có thể truy cập website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport hoặc liên hệ hotline để được nhân viên hỗ trợ và tư vấn mua hàng nhanh nhất.