Top 9 bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi

Đối với người cao tuổi thì các hoạt động thể chất và tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như thể chất của họ. Dưới đây là 9 bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi được Nam Việt Sport tổng hợp chi tiết nhất. Hãy cùng theo dõi ngay nhé!

Tại sao người cao tuổi nên tập thể dục dưỡng sinh?

Như bạn có thể thấy, việc duy trì một lịch trình hoạt động luyện tập thể dục đối với người cao tuổi rất quan trọng. Bởi điều này không chỉ hình thành thói quen lành mạnh mà còn giúp cho họ nâng cao được chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là những lý do mà người cao tuổi nên tập thể dục dưỡng sinh:

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp người cao tuổi ngăn ngừa nhiều bệnh như bệnh tim và tiểu đường.

Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Harvard Health Publishing đã chỉ ra rằng việc đi bộ hàng ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Người cao tuổi thường có nguy cơ té ngã cao hơn và có thể ảnh hưởng đến xương. Nhưng việc thực hiện các bài tập thể dục có thể giúp cải thiện xương và tính linh hoạt.

Một nghiên cứu của Đại học Texas đã chỉ ra rằng việc thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi có thể giúp cải thiện sức mạnh, giảm nguy cơ té ngã cho người cao tuổi.

Tập thể dục dưỡng sinh thường xuyên cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở người cao tuổi. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, các bài tập dưỡng sinh nhẹ nhàng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng cường lưu lượng máu và oxy trong cơ thể.

Việc thực hiện các bài tập thể dục dưỡng sinh giúp giảm đau xương khớp. Bài tập như đi bộ, bơi lội hay yoga giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp bị viêm và đau bằng cách làm cho các cơ khỏe mạnh hơn và giảm cứng khớp, đau nhức.

Tổng hợp những bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi

Thông thường các động tác trong bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi khá nhẹ nhàng và cũng không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ. Dưới đây là những bài tập cơ bản đã được Nam Việt Sport tổng hợp:

Bài lập luyện thở

Bài tập luyện thở có thể thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoáng đãng để thực hiện bài tập.
• Bước 2: Ngồi trong tư thế thoải mái, đảm bảo lưng thẳng và cơ thể được thả lỏng.
• Bước 3: Đặt một bàn tay lên ngực và bàn tay còn lại lên bụng, để theo dõi sự thay đổi trong hơi thở.
• Bước 4: Hít sâu vào bằng mũi, cảm nhận không khí đi vào phổi và bụng dậy lên. Giữ hơi trong vài giây, tập trung vào cảm giác không khí có trong phổi.
• Bước 5: Thở ra chậm ra bằng miệng hoặc mũi, đồng thời cảm nhận cơ bụng co lại.

Bài tập thư giãn

Bài tập này giúp người cao tuổi giảm căng thẳng và tâm lý ức chế theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở một vị trí thoải mái và yên tĩnh.
• Bước 2: Nhắm mắt để tập trung vào bên trong cơ thể.
• Bước 3: Thả lỏng từng phần của cơ thể, bắt đầu từ đầu và tiến dần xuống đến chân.
• Bước 4: Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và chậm rãi bằng mũi, cảm nhận sự điều chỉnh của cơ thể theo nhịp thở.

Bài tập khởi động chân

Thực hiện bài tập khởi động chân theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn đứng với hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu nhẹ đầu gối lên phía trước.
• Bước 2: Hai cánh tay chống vào hai bên hông.
• Bước 3: Cố định lòng bàn chân và xoay cơ thể từ trái sang phải. Nếu cần, người cao tuổi có thể sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như ghế hoặc vật dụng có độ cao phù hợp.
• Bước 4: Nhún chân trái từ từ và dịch trọng tâm của cơ thể về một chân trong khoảng 3-5 giây, sau đó làm tương tự với chân còn lại. Lưu ý chỉ dồn khoảng 70% lực, không nên dồn hết sức. Giữ thăng bằng của thân trên và tránh nghiêng ngả.
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 3-4 lần để hoàn thành bài tập khởi động chân.

Bài tập khởi động toàn thân

Thực hiện bài tập khởi động toàn thân bằng cách kết hợp khởi động chân và khởi động xoắn hông như sau:

Khởi động chân

• Bước 1: Đứng thẳng và mở rộng hai chân ra sao cho rộng bằng vai, sau đó khuỵu nhẹ đầu gối.
• Bước 2: Giữ nguyên lòng bàn chân và dịch chuyển trọng tâm của cơ thể một cách nhẹ nhàng từ phía trái sang phía phải. Nếu cần, thì bạn nên sử dụng các vật dụng hỗ trợ như ghế.
• Bước 3: Dịch chuyển trọng tâm của cơ thể lên chân trái bằng cách nhún từ từ, sau đó giữ vững tư thế này trong khoảng 3-5 giây trước khi chuyển sang chân phải.
• Bước 4: Khi thực hiện động tác, hãy đảm bảo mắt nhìn thẳng, giữ thăng bằng và tránh nghiêng ngả.

Khởi động xoắn hông

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt tay ở hai bên hông và hít thở chậm.
• Bước 2: Bắt đầu xoắn mình sang một bên, di chuyển phần hông theo hướng xoay. Đồng thời, mắt nhìn thẳng về phía trước, và đảm bảo phần đầu và cổ cũng di chuyển theo hướng xoay của hông. Giữ cho hai chân thăng bằng và hơi uốn cong đầu gối, đồng thời vẫn giữ thẳng lưng.

Bài tập dịch cân kinh

Thực hiện bài tập dịch cân kinh theo các bước sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân bằng vai và cố định trên bề mặt.
• Bước 2: Khi hít vào, nhấc hai tay từ từ lên cao ngang với vai và úp lòng bàn tay xuống.
• Bước 3: Khi thở ra, đưa hai tay ra phía sau, giữ thả lỏng trong khoảng 3 giây và tiếp tục quá trình này.
• Bước 4: Thực hiện động tác một cách từ từ, sau đó có thể tăng cường hiệu quả bằng cách vẩy tay mạnh hơn.
• Bước 5: Đồng thời, tập trung vào phần cánh tay khi vẩy ra phía sau, tránh dồn lực vào tay sau, vai hoặc cổ tay để tránh chấn thương.

Bài tập kéo dãn cột sống

Thực hiện bài tập kéo dãn cột sống theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, tập trung mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hai tay được đặt song song với cơ thể và giữ lỏng lẻo.
• Bước 3: Hít vào một cách nhẹ nhàng và chậm rãi, đưa hai tay lên phía trước. Khi tay nâng lên, hãy úp lòng bàn tay xuống và kết hợp việc đan các ngón tay lại với nhau, sau đó đặt chúng song song trước ngực.
• Bước 4: Tiếp theo, đưa hai tay qua đỉnh đầu và thở ra từ từ, đưa hai tay về vị trí ban đầu ngang với vai trước mặt.
• Bước 5: Quay về tư thế ban đầu và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Bước 6: Lặp lại chuỗi động tác trên khoảng 6 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tác động phổi

Thực hiện bài tập dưỡng sinh nhằm tác động đến phổi cho người cao tuổi theo các bước sau:

• Bước 1: Bước chân phải sang ngang, mở rộng hơn so với vai.
• Bước 2: Xoay thân trên về phía bên phải, thực hiện động tác tương tự như khi khởi động xoay hông.
• Bước 3: Gập các ngón tay lại với nhau và nắm chặt. Sau đó, thở ra sâu, nâng hai tay lên sao cho song song với ngực và tiếp tục xoay người cùng với việc tay phải vươn ra phía xa hơn.
• Bước 4: Uốn cong đầu gối bên phải và chậm rãi hạ cơ thể xuống đến mức thấp nhất có thể. Trong khi làm điều này, đảm bảo rằng đầu và mắt hướng về phía tay phải.
• Bước 5: Thở ra và hạ hai tay xuống.
• Bước 6: Duỗi thẳng chân và lưng, sau đó đổi sang bên kia.

Bài tập hít thở bằng bụng

Thực hiện bài tập hít thở bằng bụng như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc thở vào sâu và đẩy bụng ra một cách tối đa, tạo ra sự căng tròn ở phần bụng.
• Bước 2: Duy trì thở vào trong vài giây để cho phép cơ bụng hoạt động và giữ khí.
• Bước 3: Thở ra từ từ và hóp chặt bụng, đẩy không khí ra khỏi phổi và hít nhẹ bụng vào.
• Bước 4: Tiếp tục giữ khí trong vài giây, tập trung vào cảm giác của hơi thở.
• Bước 5: Khi cảm thấy thoải mái, thả lỏng cơ thể và chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo của động tác.

Bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân

Thực hiện bài tập dưỡng sinh kinh lạc toàn thân theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Lần lượt xoay đầu từ phải sang trái một cách chậm rãi, thực hiện động tác này khoảng 8 lần cho mỗi hướng, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại tương tự.
• Bước 3: Bạn nâng hai cánh tay lên phía trước khoảng 8 lần, đảm bảo trọng tâm tập trung ở phần vai.
• Bước 4: Bạn nghỉ một khoảng thời gian khoảng 3 giây, sau đó đổi hướng và lặp lại động tác 8 lần nữa.
• Bước 5: Sau đó, bạn thu hẹp khớp gối và hạ thấp cơ thể, xoay từ phía trái sang phải. Khi xoay, nhấc ngón chân lên và dồn lực xuống vào các ngón chân, thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi hướng.

Một số lưu ý dành cho người cao tuổi tập thể dục dưỡng sinh

Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi:

• Đảm bảo không gian tập có đủ ánh sáng và sàn nhẵn, tránh những bề mặt không đồng đều và gây nguy hiểm.
• Tránh các bài tập quá mạnh mẽ hoặc quá căng thẳng, chọn những động tác phù hợp với cơ thể và sức khỏe hiện tại.
• Đảm bảo có một chế độ dinh dưỡng cân đối và thời gian nghỉ ngơi đủ để phục hồi sau khi tập luyện, giúp tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ thể.

Trên đây là những thông tin chi tiết về bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi đang được nhiều người quan tâm hiện nay. Ngoài ra, bạn cũng nên tìm một số những dụng cụ tập an toàn cho người cao tuổi tập tại nhà.

Nếu bạn đang tìm kiếm một địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ luyện tập cho người cao tuổi thì hãy tham khảo một số dụng cụ hỗ trợ như xe đạp tập thể dục tại nhà hay máy chạy bộ gia đình tại Nam Việt Sport ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem thêm:

• bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi
• cách tập xe đạp cho người lớn tuổi
• xe đạp tập thể dục cho người già