TOP 10 bài bài tập thể lực boxing bạn nhất định phải biết

Boxing là một môn thể thao rèn luyện sức khỏe và tinh thần hiệu quả. Bên cạnh kỹ thuật đấm bốc, việc rèn luyện thể lực đóng vai trò quan trọng giúp võ sĩ tăng cường sức bền, sự linh hoạt và khả năng chịu đựng trong trận đấu. Bài viết sau HLV Gia HUy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu TOP 10 bài tập thể lực boxing giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập trong môn thể thao này.

Tập thể lực boxing mang lại lợi ích gì?

Boxing là môn thể thao đối kháng ngày càng phổ biến bởi những lợi ích tuyệt vời mang lại cho sức khỏe, tinh thần và thể chất. Sau đây là một số lợi ích của tập luyện boxing, từ đó có giúp bạn có thêm động lực để tham gia bộ môn đầy hấp dẫn này.

• Tăng cường sức mạnh: Boxing giúp rèn luyện sức mạnh, độ bền cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng tay, chân và lõi. Di chuyển và vận động liên tục cùng các cú đấm mạnh mẽ giúp cơ bắp phát triển săn chắc.
• Nâng cao khả năng tự vệ: Các bài tập boxing sẽ giúp rèn thể lực, tăng khả năng phản xạ, giúp bạn tự vệ hiệu quả trong những tình huống nguy hiểm.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Boxing đốt cháy lượng calo cao, giúp giảm mỡ bụng, tăng cơ và giảm cân hiệu quả. Nữ giới có thể đốt cháy 400 calo/giờ, nam giới 500 calo/giờ, và vận động viên chuyên nghiệp có thể lên đến 800 calo/giờ.
• Giảm căng thẳng: Hoạt động mạnh mẽ và đốt cháy calo giúp giải tỏa áp lực, stress, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.
• Rèn luyện tính kỷ luật: Các bài tập thể lực Boxing yêu cầu tuân thủ kỷ luật cao trong tập luyện, giúp bạn rèn luyện tính kỷ luật và khả năng chịu đựng, áp dụng vào cả công việc và cuộc sống.
• Tốt cho hệ tim mạch: Tập luyện boxing giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim, nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, cần lưu ý giữ nhịp tim ổn định trong suốt quá trình tập luyện.

Điểm danh 10 bài bài tập thể lực boxing cho hiệu quả cao

Boxing không chỉ là một môn thể thao chiến đấu đầy hấp dẫn mà còn là phương pháp luyện tập thể lực hiệu quả được nhiều người yêu thích. Nhờ những bài tập đa dạng, boxing giúp tăng cường sức mạnh, sức bền, sự linh hoạt và khả năng phối hợp của cơ thể.

Phần tiếp theo sau đây HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn TOP 10 bài tập thể lực boxing giúp bạn nâng cao hiệu quả luyện tập và đạt được mục tiêu thể thao của mình.

Bài tập khởi động Boxing

Không chỉ trong boxing mà trong bất kỳ môn thể thao nào, việc khởi động trước khi tập luyện đều vô cùng quan trọng. Một khởi đầu kỹ lưỡng không chỉ giúp tránh nguy cơ chấn thương mà còn tăng hiệu quả của buổi tập.

Các bài tập khởi động cơ bản như xoay cổ, xoay khuỷu tay và giãn cơ sẽ giúp làm nóng cơ bắp, chuẩn bị tinh thần cho buổi tập sắp tới.

Bài tập hít xà kèm tạ

Bài tập này tập trung vào phát triển các nhóm cơ ở phần bắp tay sau và phần lưng. Đặc biệt đối với các vận động viên boxing, việc cải thiện phần lưng giúp họ trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn trong thi đấu.

Bên cạnh đó, bài tập này cũng mang lại lợi ích về tăng chiều cao, làm tăng sự tự tin và sức mạnh cho các võ sĩ.

Bài tập kéo tạ bằng một chân

Khi thực hiện kéo tạ đơn bằng một chân, không chỉ giúp cải thiện thăng bằng mà còn tăng cường cơ vai và cơ bắp tay. Tuy nhiên, cần lưu ý không sử dụng tạ quá nặng để tránh các chấn thương không mong muốn.

Bài tập kéo tạ chân

Bài tập này cũng hỗ trợ phát triển cơ chân và cơ đùi. Tuy nhiên, đối với phụ nữ tập boxing, nên hạn chế thực hiện quá nhiều để tránh việc phát triển quá mức các bắp chân. Chắc chắn, không ai muốn có bắp chân quá to khi tập boxing, phải không nào?

Bài nhảy dây trong 3 phút

Nếu nhắc đến bài tập thể lực boxing thì phải nhắc đến các bài tập nhảy dây. Đây là một bài tập phổ biến trong cộng đồng boxing, đặc biệt là đối với các võ sĩ boxing chuyên nghiệp, họ thường áp dụng bài tập này để nâng cao sức bền.

Bên cạnh đó, việc nhảy dây cũng giúp giảm mỡ bụng dưới, là một phần quan trọng trong quá trình khởi động trước khi tập luyện boxing.

Bài squat sang hai bên

Để thực hiện bài Squat hai bên, bạn nên lặp lại 10 lần cho mỗi bên. Nếu muốn tăng thêm độ khó bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc tạ ấm. Cách thực hiện bài squat sang hai bên:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ một chân xuống sao cho thân người ngang với đầu gối và chân này là chân trụ chịu lực toàn bộ cơ thể, chân còn lại duỗi thẳng. Giữ động tác này trong khoảng 3-4 giây trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục lại tương tự với chân còn lại. Lặp lại bài tập khoảng 20 lần để hoàn thành một set tập.

Bài xoay cột sống chữ T

Bài tập xoay cột sống chữ T là một phần quan trọng của lịch tập thể lực boxing mà bạn nên tích hợp vào chế độ tập của mình.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc quỳ lên một tấm thảm hoặc sàn, khuỷu tay gập lại.
• Bước 2: Tiếp theo, đặt một tay sau đầu và giữ nguyên tư thế. Sau đó, từ từ đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và xoay người về phía sau. Giữ động tác này trong khoảng 3-4 giây trước khi quay về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Tiếp tục với tay còn lại và thực hiện 10 lần rồi nghỉ.

Bài tập cúi người nâng tạ

Bài tập cúi người nâng tạ, hay còn được gọi là bài Romanian Deadlift, là một bài tập bổ trợ hiệu quả cho phần dưới cơ thể như cơ mông, gân kheo và cơ lưng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật và luyện tập đều đặn, bài tập này sẽ giúp bạn phát triển tối đa phần thân dưới của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập cúi người nâng tạ như sau:

• Bước 1: Bắt đầu, đứng thẳng vai và hai chân rộng bằng vai. Giữ tạ đòn thẳng bằng hai tay trước đùi, và điều chỉnh tạ đòn để cân đối trước khi nhấc lên.
• Bước 2: Hạ đầu gối từ từ và đồng thời hướng vai và lưng về phía trước, tạo một góc 45 độ. Lưu ý giữ cho phần lưng thẳng và siết chặt bụng.
• Bước 3: Khi hạ tạ xuống gần đùi, đẩy phần hông ra sau.
• Bước 4: Khi hạ tạ, hít vào, và khi đứng lên, thở ra.

Bài tập thể lực gập khuỷu tay

Bài tập gập khuỷu tay, còn gọi là Biceps Curls, là một bài tập thể lực không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cánh tay mà còn nâng cao thể lực trong quá trình tập luyện boxing.

Cách thực hiện bài tập thể lực gập khuỷu tay:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và siết chặt bụng.
• Bước 2: Giữ hai cục tạ trên hai tay, để cánh tay và vai thả lỏng và sát vào người, hướng tạ quay về phía trước.
• Bước 3: Uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên sao cho hai quả tạ chạm vào vai, đồng thời giữ khuỷu tay sát vào xương sườn. Thở ra khi nâng lên và hít vào khi hạ xuống.
• Bước 4: Thực hiện 10-12 lần và nghỉ ngơi khoảng 90 giây trước khi thực hiện thêm 1-2 set.

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược không chỉ hỗ trợ cho phần cột sống mà còn giúp cơ bụng phát triển mạnh mẽ nếu được thực hiện thường xuyên.

Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên thảm hoặc sàn, gập chân và co lại với góc 90 độ, đây là vị trí ban đầu.
• Bước 2: Thở ra và hóp bụng lại, sau đó đẩy đầu gối ra phía trước của đầu.
• Bước 3: Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí xuất phát, đảm bảo giữ cho chân vẫn giữ được góc 90 độ.
• Bước 4: Thực hiện động tác này trong 10 lần tập.

Lưu ý khi thực hành bài tập thể lực boxing

Để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi thực hiện các bài tập thể lực boxing bạn cần ghi nhớ những điểm sau:

• Kỹ thuật: Luôn tập trung thực hiện bài tập với kỹ thuật chính xác. Kỹ thuật đúng không chỉ giúp tăng hiệu quả mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Tăng dần độ khó: Bắt đầu với cường độ và khối lượng tập luyện thấp, sau đó tăng dần theo thời gian. Điều này giúp cơ bắp và hệ tim mạch thích ứng dần dần, tránh quá tải.
• Nghỉ ngơi: Đảm bảo thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập để cơ bắp được phục hồi. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp tránh mệt mỏi, quá tải và giảm nguy cơ chấn thương.
• Kết hợp đa dạng bài tập: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để kích thích toàn bộ cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Tránh tập đi tập lại một bài tập quá nhiều, dẫn đến nhàm chán và hiệu quả không cao. Bổ sung bài tập cardio như nhảy dây, chạy bộ vào chương trình luyện tập để cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn.
• Hơi thở: Duy trì nhịp thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc có dấu hiệu chấn thương, hãy dừng tập luyện ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
• Chế độ ăn uống: Bổ sung đầy đủ dưỡng chất và duy trì chế độ ăn uống cân bằng để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
• Theo dõi tiến độ: Ghi chép và theo dõi tiến độ tập luyện để đánh giá hiệu quả và điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết.
• Đồ bảo hộ: Luôn sử dụng đầy đủ đồ bảo hộ như găng tay, dụng cụ bảo vệ hàm răng và đầu khi thực hiện các bài tập thể lực và tập boxing.
• Sử dụng dụng cụ chính hãng, chất lượng tốt như bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc, găng tay boxing… để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện: Bạn nên chọn dụng cụ phù hợp với thể trạng, sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bản thân hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc huấn luyện viên để lựa chọn dụng cụ phù hợp.

Bạn có thể tham khảo và mua các dụng cụ tập luyện boxing chính hãng tại https://thethaonamviet.vn/.

Trên đây là TOP 10 bài tập thể lực boxing bạn nhất định phải biết. Việc luyện tập thường xuyên và kết hợp các bài tập hợp lý sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng vận động linh hoạt, tạo nền tảng vững chắc cho việc luyện tập kỹ thuật đấm bốc và thi đấu. Hãy kiên trì luyện tập và bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện rõ rệt trong thể lực.