[Cập Nhật] Bài tập cardio cho nam đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Các bài tập cardio cho nam giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh, cùng duy trì lối sống cân đối. Bằng sự kết hợp giữa cardio và các bài tập luyện tập, nam giới có thể đạt được hình thể lý tưởng hiệu quả. Hãy khám phá các bài tập cardio từ cơ bản đến nâng cao tại Nam Việt Sport để đốt cháy mỡ thừa và có body săn chắc.

Bài tập cardio cho nam: Cấp độ mới bắt đầu

Để có một cơ thể đẹp và khỏe mạnh, các bài tập cardio cho nam là một phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập của nam giới. Đây không chỉ là cách để giữ dáng mà còn là cách để tăng cường sức khỏe và sức mạnh. Dưới đây là một số bài tập cardio cơ bản cho nam mà bạn có thể thực hiện, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu.

Jumping Jacks

Jumping Jacks là một bài tập cardio cơ bản nhưng hiệu quả cho nam giới, tác động đến toàn bộ cơ thể và giúp tăng cường hoạt động tim, phổi và cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đưa hai tay về hai bên cơ thể và hai chân mở rộng.
• Bước 2: Nhảy lên, đưa hai tay về phía trên đầu và đưa hai chân về giữa.
• Bước 3: Nhảy một lần nữa, mở rộng cả hai tay và chân ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

Jump Squat

Jump Squat là một bài tập cardio hiệu quả cho nam giới, kết hợp giữa động tác squat và nhảy lên, giúp làm săn chắc vùng mông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng với hai chân và hai tay dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Ngồi xổm cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ và đưa hai tay về phía sau.
• Bước 3: Vung tay về phía trước và nhảy lên.
• Bước 4: Tiếp đất và lặp lại động tác.

Chạy tại chỗ

Chạy tại chỗ là một trong những bài tập cardio hiệu quả cho nam giới, giúp giảm tình trạng mỏi cơ, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt của vùng thắt lưng.

Dưới đây là hướng dẫn cụ thể để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Chạy tại chỗ trong 2 phút để duy trì tốc độ ổn định.
• Bước 2: Tăng tốc độ trong 1 phút
• Bước 3: Nghỉ ngơi trong 1 phút để cho cơ thể phục hồi.
• Bước 4: Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút nhằm duy trì tốc độ ổn định.
• Bước 5: Nghỉ ngơi trong 1 phút

Bài tập leo núi chéo chân

Bài tập leo núi chéo chân là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cardio cho nam giới, giúp cải thiện sự săn chắc của cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Tiến hành tư thế chống đẩy, đảm bảo cơ thể thẳng và cổ, lưng, và đùi tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Co một chân vào sát người hướng ngón chân sang phía cùi chỏ của cơ thể. Sau đó thu chân lại.
• Bước 3: Làm tương tự chân kia, đổi chân còn lại sang thực hiện liên tục theo 1 chu kỳ.

Bài tập chạy gót chạm mông

Bài tập chạy gót chạm mông là một phần quan trọng của chế độ cardio cho nam giới, giúp cải thiện cơ bắp và sự linh hoạt.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Tư thế ban đầu: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Chạy tại chỗ: Thực hiện động tác chạy tại chỗ, nhưng tập trung vào việc nâng cao gót chân về phía sau.
• Bước 3: Gót chân nâng cao: Hãy cố gắng nâng cao gót chân càng cao càng tốt, đồng thời giữ cho cơ thể thẳng và ổn định.

Bài tập chạy bộ nâng cao gối

Bài tập chạy bộ nâng cao gối là một phần quan trọng của chế độ cardio cho nam giới, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Các bước thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Tư thế ban đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Chạy tại chỗ: Bắt đầu chạy tại chỗ, đồng thời nâng hai chân lên cao đến mức tối đa có thể.
• Bước 3: Nâng cao gối: Tập trung vào việc nâng cao gối càng cao càng tốt, giữ cho động tác linh hoạt và mạnh mẽ.
• Bước 4: Chạy nhanh dần: Dần dần tăng tốc độ chạy, cố gắng chạy càng nhanh càng tốt để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.

Bài tập cardio cho nam: Cấp độ vừa

Nhảy lò cò

Bài tập nhảy lò cò là một phần không thể thiếu trong chế độ cardio cho nam giới. Động tác này không chỉ làm giãn cơ và làm nóng cơ thể, mà còn giúp thúc đẩy hiệu quả cho các bài tập cardio khác.

Để thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, co một chân trái ra phía sau.
• Bước 2: Nhảy lên phía trước 4 – 6 bước, sau đó đổi chân và nhảy về lại vị trí đứng ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác liên tục trong 10 phút để có hiệu quả tốt nhất.

Nằm đá chân

Bài tập này tập trung vào vùng cơ bụng, yêu cầu việc luân phiên đá hai chân lên xuống một cách nhịp nhàng để tăng cường sức mạnh.

Để thực hiện bài tập này cần làm theo bước sau:

• Bước 1: Nằm ngay ngắn trên thảm tập, giữ nguyên vị trí của nửa người trên.
• Bước 2: Luân phiên đá hai chân lên xuống một cách nhịp nhàng, giữ cho lực đá vừa phải không quá mạnh hoặc nhanh.
• Bước 3: Thực hiện liên tục 4 set, mỗi set từ 30 – 40 giây để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng.

Nhảy kết hợp bò hít đất

Là bài tập cardio cho nam giúp tăng cường sức chịu đựng của cơ thể và loại bỏ mỡ thừa, đồng thời giúp cơ bắp trở nên săn chắc và thon gọn ở phần đùi.

Cách thực hiện gồm các bước sau:

• Bước 1: Chống hai tay xuống thảm, hai chân đặt sát nhau và thả lỏng toàn bộ phần đầu gối.
• Bước 2:  Từ tư thế hít đất, giữ nguyên hai tay và bật nhảy hai chân lên cao.
• Bước 3: Sau đó, duỗi hai chân về vị trí ban đầu và thực hiện một lần hít đất. Lặp lại 8 set liên tục trong vòng 60s để đạt được hiệu quả đốt mỡ cao nhất.

Plank kết hợp đá chéo chân

Bài tập này kết hợp giữa tư thế Plank và đá chéo chân, tập trung vào cơ bụng và sự ổn định của cơ thể.

Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Tư thế ban đầu: Giữ cơ thể ở thế Plank, căng cứng phần cơ bụng.
• Bước 2: Thực hiện động tác: Nghiêng người, đá chân phải sang bên trái sao cho tay trái chạm vào bàn chân phải.
• Bước 3: Lặp lại: Về lại vị trí ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác từ 2-5 lần.

Bài tập cardio cho nam: Cấp độ nâng cao

Khi đã làm quen với cường độ luyện tập, bạn có thể tiến xa hơn bằng cách thử những bài tập cardio cho nam ở mức độ khó hơn.

Squat

Squat là một trong những bài tập Cardio cho nam ở mức độ nâng cao, giúp phát triển cơ đùi và cơ mông hiệu quả. Đây là một động tác quen thuộc mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hai chân, rộng bằng vai, đảm bảo trọng lượng của bạn phân bố đều trên cả hai chân.
• Bước 2: Co gối và hạ mông xuống phía sau như khi ngồi xổm, giữ cho đầu gối không vượt quá đầu ngón chân.
• Bước 3: Giữ cho lưng thẳng và cố định thân trên, không cúi lưng hoặc cúi đầu.
• Bước 4: Hít vào khi bạn ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
• Bước 5: Thực hiện 3 set với mỗi set bao gồm 10-12 lần lặp lại.

Jumping Lunges

Jumping Lunges không chỉ giúp giảm cân mà còn cải thiện thăng bằng và sức mạnh cơ bắp. Bài tập này kích hoạt các nhóm cơ toàn bộ cơ thể như bụng, chân và vai, đồng thời giúp thắt chặt cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai tay và hai chân thả lỏng hoàn toàn.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao và tách đều hai chân ra, đặt chân phải phía trước và chân trái phía sau.
• Bước 3: Khi tiếp đất, hãy nhẹ nhàng chạm mặt đất bằng mũi chân và chú ý hạ thấp trọng tâm.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện bật nhảy lên cao và đổi vị trí của hai chân liên tục.

Burpees

Bài tập Burpees là một trong những bài tập cardio khó dành cho nam, đặc biệt hiệu quả trong việc cải thiện sức mạnh và độ bền. Nó kết hợp giữa chống đẩy và nhảy, đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Cách thực hiện Burpees:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau vừa phải.
• Bước 2: Ngồi xổm, đặt tay xuống mặt đất, sau đó nhảy ra phía sau để thân trên thẳng.
• Bước 3: Nhảy hai chân về vị trí ngồi xổm ban đầu.
• Bước 4: Đứng lên từ tư thế ngồi xổm.
• Bước 5: Nhảy lên và hướng về vị trí đứng ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại quá trình này một cách liên tục.

Pull up (kéo xà đơn)

Pull up còn được gọi là kéo xà đơn, là một bài tập hữu ích giúp phát triển cơ vai và cơ lưng một cách hiệu quả. Bạn dễ dàng thực hiện bài tập này ở nhà, công viên hoặc bất kỳ nơi nào có xà đơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng dưới thanh xà và nắm chặt nó với hai tay, tay rộng hơn vai một chút.
• Bước 2: Hít thở sâu và sử dụng cơ vai để kéo thân dưới lên, đảm bảo cằm ngang với thanh xà.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ thân về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện liên tục 3 set, mỗi set khoảng 8-10 lần.

Mountain climbers

Bài tập Mountain Climbers là một phương pháp hiệu quả để hoạt động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ dưới. Nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ và linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, với một chân duỗi ra phía sau và chân còn lại đưa gần về phía ngực, với đầu gối hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ tay phẳng trên mặt đất, ngang với vai.
• Bước 3: Chuyển đổi vị trí của 2 chân bằng cách đẩy chân sau lên, kéo chân trước về phía sau.
• Bước 4: Thực hiện luân phiên giữa 2 chân, làm liên tục trong 1 khoảng thời gian.

Kettlebell swing (vung tay tạ ấm)

Bài tập Kettlebell swing là một phương pháp cardio hiệu quả cho nam giúp phát triển các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ đùi sau. Ngoài ra, nó cũng tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho cơ mông, cơ bắp chân, lưng dưới và vai.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, đặt hai chân cách nhau khoảng bằng vai và tay nắm tạ ấm ở giữa.
• Bước 2: Tấm xuống, hạ tạ xuống giữa hai chân.
• Bước 3: Vung tạ lên bằng cách sử dụng sức mạnh từ cơ đùi, hông và cơ vai, đồng thời giữ lưng thẳng.
• Bước 4: Hạ tạ trở lại dưới hông và giữ tư thế tấm.
• Bước 5: Tiếp tục vung tạ lên và cố gắng đạt đến đỉnh điểm cao nhất, nhưng hãy đảm bảo không vung quá cao để tránh gặp phải chấn thương.
• Bước 6: Thực hiện 3 set liên tiếp với mỗi set gồm 10-12 lần.

Bài tập hít đất vỗ tay

Bài tập hít đất vỗ tay là một trong những bài tập Cardio cho nam đòi hỏi sự phối hợp giữa sức mạnh và tốc độ. Bài tập sẽ kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau và giúp tăng cường sức mạnh cũng như sự phản xạ của cơ thể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy tiêu chuẩn.
• Bước 2: Khi đẩy tay lên, bạn cần đẩy mạnh để bật cao cơ thể ra khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Trong khi cơ thể ở trên không, nhanh chóng vỗ hai tay lại với nhau một lần.
• Bước 4: Giữ thẳng cơ thể khi rơi xuống, thực hiện liên tục động tác 2-5 lần.

Sumo Squat

Sumo Squat là một trong những bài tập Cardio cho nam mang tính nâng cao, tập trung vào phần cơ đùi sau. Bài tập này cũng giúp làm săn chắc cơ mông và cơ lưng. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể sử dụng tạ khi thực hiện động tác.

Cách thực hiện Sumo Squat như sau:

• Bước 1: Mở rộng chân ra với khoảng cách lớn hơn hoặc gấp đôi so với độ rộng của vai, xoay mũi chân thành góc 45 độ.
• Bước 2: Đan hai bàn tay vào nhau và đặt trước ngực, giữ thẳng lưng và nhìn thẳng.
• Bước 3: Đẩy hông ra phía sau mạnh mẽ, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đùi song song với thảm tập.
• Bước 4: Dần dần đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít thở đều. Thực hiện liên tục 40 lần để đạt hiệu quả.

Triceps Dips

Triceps Dips, hay còn được gọi là động tác đẩy tay sau, là một bài tập Cardio hiệu quả giúp đốt cháy mỡ ở vùng ngực và vai. Thực hiện đúng cách, bài tập này cũng giúp cải thiện sự săn chắc của các cơ trên phần thân trên.

Các bước thực hiện gồm có:

• Bước 1: Chống hai tay ra sau, đặt lên ghế hoặc hộp tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
• Bước 2: Duỗi hai chân lên phía trước, nâng mông khỏi thảm và hơi gập khuỷu tay để giữ chặt khớp tay.
• Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống thảm tập bằng cách khuỵu cùi chỏ và dựa lưng vào ghế/hộp.
• Bước 4: Hít thở đều và đều đặn, sau đó đẩy mạnh tay để trở lại tư thế ban đầu.

The inchworm

The inchworm là một bài tập Cardio toàn thân giúp cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của vai.

Dưới đây là cách thực hiện động tác này:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Cúi xuống từ hông, duỗi tay ra phía trước và chạm nhanh vào mặt đất, làm cho bàn tay cách bàn chân một khoảng nhất định.
• Bước 3: Tiếp theo, thực hiện động tác chống đẩy bằng cách đẩy tay ra phía trước cho đến khi bạn đứng ở tư thế chống đẩy.
• Bước 4: Sau khi đạt được tư thế chống đẩy, đi chân về phía tay sao cho đôi chân và tay tạo thành một đường thẳng, nâng hông lên cao.
• Bước 5: Chập bàn chân về phía bàn tay, càng gần càng tốt, trước khi đưa tay ra ngoài để trở về vị trí chống đẩy ban đầu.

Các bài tập cardio cho nam trên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn làm tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho nam giới. Để tăng cường tập luyện cardio tại nhà đạt hiệu quả cao, bạn nên sử dụng các dụng cụ thể hình như giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân chính hãng tại Nam Việt Sport để có được trải nghiệm tập luyện tốt nhất. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport ngay qua hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được nhân viên hỗ trợ, tư vấn nhanh chóng.

Tìm hiểu thêm về hoạt động những lợi ích mang lại của đạp xe cardio