Các bài tập Cardio giảm mỡ tăng cơ cho nam 2024

Cardio là một trong những phương pháp tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ được ưa chuộng nhiều nhất hiện nay. Đây là phương pháp phù hợp với hầu hết các đối tượng, đặc biệt là nam giới.

Tuy nhiên, các bài tập Cardio thường được chia theo từng cấp độ, tùy theo đối tượng tập luyện. Vậy đối với người mới thì nên tập những bài tập nào? Người tập lâu thì nên chọn những bài tập nào? Mời bạn theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport đế hiểu rõ hơn về các bài tập Cardio dành cho Nam.

Nội dung trang

I. Tìm hiểu về phương pháp tập Cardio

Cardio là các bài tập giúp gia tăng thể lực, hỗ trợ tim mạch khỏe hơn, giãn nở mao mạch và cung cấp lượng oxy dồi dào đến các tế bào trong cơ thể. Đây là bộ môn mà bạn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi đâu và không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ khi tập.

Đối với nam, tập luyện Cardio thường xuyên giúp giảm mỡ, gia tăng độ săn chắc của các bắp cơ. Ngoài ra, các bài tập Cardio thường có độ linh hoạt và tần suất hoạt động trải đều các nhóm cơ trên cơ thể.

II. Các bài tập cho nam mới làm quen với Cardio

1. Bài tập Inchworm (sâu đo)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân dang rộng bằng vai
Gập người xuống với 2 tay chạm sàn nhưng vẫn giữ chân thẳng
2 tay bò đến trước đến lúc thẳng người
Bò ngược lại và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu

Để tập luyện bài tập này tốt hơn, bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở tư thế Plank.

2. Bài tập Power Skip (bước chân sáo)

Power Skip còn được gọi là bài tập Plyometric. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với động tác chạy với tốc độ chậm
Sau đó bật nhảy cao, giữ nguyên tư thế cho đến khi chân chạm đất, tiếp đất bằng mũi chân
Gia tăng tốc độ chạy và dần thay thế bằng động tác bật cao

3. Bài tập Uppercut (đấm bốc)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân dang rộng bằng vai
2 tay giữ ở tư thế phòng thủ trước mặt
Ra đòn đấm từ dưới lên theo đường vòng cung, đồng thời xoay người qua hướng tay còn lại
Thu tay về và lặp lại với tay còn lại, dần gia tăng tốc độ đánh
Khi tập, bạn giữ cho cơ bụng được siết chặt

4. Bài tập Mountain Climber Twist (leo núi chéo chân trên bộ)

Bắt đầu với tư thế tương tự với bài tập hít đất
Sau đó co gối trái lên cùi chỏ tay phải
Thu chân về và tiếp tục với chân còn lại, ngày càng gia tăng tốc độ

5. Bài tập High Knee (chạy nâng cao gối)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
Thực hiện động tác chạy tại chỗ, kéo gối lên chạm lòng bàn tay càng cao càng tốt
Gia tăng dần tốc độ chạy theo thời gian

6. Bài tập Punch (đấm thẳng)

Đối với người mới tập, có thể kết hợp tập luyện với dây co dãn được cố định một đầu. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân bằng vai
Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ tư thế phòng thủ trước ngực
Xoay hông, vai sang phải và đấm tay trái
Thu tay về vị trí cũ và tiếp tục với tay còn lại

7. Bài tập Plank Jacks (Plank nhảy)

Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ 2 chân khép sát
Nhún nhẹ 2 gối và bật nhảy sang ngang
Sau đó bật lại vị trí cũ và tiếp tục động tác với tốc độ tăng dần

Chú ý: bạn cần giữ lưng thẳng và cố định hông

8. Bài tập Butt Kick (chạy gót chạm mông)

Đây là động tác khởi động thường tập trước khi vận động. Tương tự với bài chạy tại chỗ nhưng hai gót chân thực hiện động tác co về sau để chạm mông khi chạy.

9. Bài tập Fast Feet Shuffle (nhấp chân nhanh)

Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, giữ cơ bụng căng cứng và khuỷu chân hơi cong
Di chuyển sang phải 4 bước thật nhanh và ngược lại
Gia tăng tốc độ nhanh dần khi tập luyện

10. Bài tập Plank-to-Knee Tap (Plank chạm gối tay chéo)

Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ 2 chân rộng bằng vai
Đẩy hông lên cao và gập người, dùng tay trái chạm vào gối phải và ngược lại

11. Bài tập Jumping Jack (nhảy ngang vung tay lên cao)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên
Kết hợp bật nhảy 2 chân sang ngang với vung 2 tay lên cao theo hình vòng cung
Thu tay và chân lại tư thế ban đầu
Tiếp tục động tác và gia tăng tốc độ tập luyện

12. Bài tập Vertical Jump (bật nhảy cao tại chỗ)

Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng hông
Đưa 2 tay từ từ ra sau kết hợp với hạ thấp thân người xuống để lấy đà
Đánh mạnh 2 tay qua đầu kết hợp với 2 chân bật nhảy lên cao hết sức và tiếp đất bằng múi chân
Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

13. Bài tập Skaters (nhảy ngang chéo chân)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
Nhảy chân phải sang phải kết hợp với đánh chân trái ra sau, đồng thời tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau
Tiếp tục đổi bên với động tác tương tự
Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập

III. Các bài tập Cardio dành cho nam ở cấp độ vừa

1. Bài tập Long Jump With Jog Back (nhảy xa và lùi bước nhỏ)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
Thực hiện động tác tạo đà giống như bài tập nhảy tại chỗ
Nhảy xa tới trước ở mức xa nhất có thể, tiếp xúc bằng mũi chân
Sau đó bật nhảy về vị trí cũ, tiếp xúc đất bằng các bước nhỏ của mũi chân
Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập

2. Bài tập Tuck Jump (nhảy tại chỗ cao gối)

Tương tự như bài tập nhảy cao tại chỗ, nhưng khi bật nhảy bạn cần kéo gối lên cao nhất có thể.

3. Bài tập Corkscrew (Plank đá chéo chân)

Bắt đầu với tư thế Plank cao
Xoay cả thân người sang trái, kết hợp với đá chân phải sang trái và tay trái chạm mũi chân phải
Quay trở lại tư thế Plank ban đầu và tiếp tục động tác cho bên còn lại

4. Bài tập Hindu Push-Up (hít đất trườn tới)

Bắt đầu với tư thế hít đất, sau đó đẩy mông từ từ lên cao, tạo thành hình chữ V ngược
Hạ từ từ cổ tay xuống, chuyển thành tư thế Plank khuỷu tay
Trườn người đến trước và nâng người lên thẳng tay
Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì tốc độ ổn định

5. Bài tập Wide Mountain Climbers (leo núi rộng chân trên bộ)

Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ cơ bụng căng cứng, kéo chân phải lên trước, phía sau tay phải
Đưa chân về sau và thực hiện tương tự với phía chân còn lại
Tiếp tục động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

6. Bài tập Invisible Jump Rope (nhảy dây tay không)

Đối với Invisible Jump Rope, bạn chỉ cần thực hiện động tác tương tự như nhảy dây, nhưng với tốc độ nhanh hơn và không có dây hỗ trợ.

7. Bài tập 3 Hops to Push-Up (nhảy co gối + tư thế con sâu đo 1 chân)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, từ từ co gối trái song song lên mặt sàn
Sau đó nhảy nhẹ lên cao
Kế đến cúi người xuống, dùng 2 tay tiến tới trước
Tiếp tục thực hiện bài tập chống đẩy
Thu người về tư thế cũ
Thực hiện liên tiếp 10 lần rồi đổi chân

8. Bài tập Step Up (bước lên bục)

Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một cái bục hay một cái ghế có độ cao từ 40 – 45cm
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước 1 chân lên bục và chân còn lại lên theo
Bước xuống và tiếp tục thực hiện động tác

Chú ý: hãy cảm nhận cơ mông của mình khi thực hiện động tác

9. Bài tập Burpee

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
Nhảy lên cao ở mức cao nhất và tiếp xúc đất bằng các mũi chân
Hạ người xuống lập tức với 2 tay chạm sàn
Bật 2 chân ra sau và giữ ở tư thế hít đất
Tiếp tục thực hiện thêm 1 lần chống đẩy
Bật nhảy 2 chân tạo tư thế ngồi xổm và bật nhảy cao lên hết cỡ
Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ

10. Bài tập Single-Leg Hop (nhảy lò cò)

Mở đầu với tư thế đứng thẳng, co 1 chân ra sau và bật nhảy đến trước bằng chân còn lại
Quay người lại, đổi chân và bật về vị trí cũ
Không nhất thiết phải nhảy về phía trước, bạn có thể lựa chọn nhảy theo hình vuông hay hình tam giác

11. Bài tập Runner’s Skip (bật nhảy co gối)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
Co gối trái lên, kết hợp với đánh tay và bật lên cao
Tiếp đất bằng mũi chân, kết hợp với hạ thấp người xuống, đồng thời duỗi chân trái thẳng ra sau và tay trái chạm sàn
Tiếp tục co chân trái lên và lặp lại động tác

12. Bài tập Flutter Kick (nằm đá chân)

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, giữ cơ bụng siết chặt, nâng 2 chân lên cao và đặt 2 tay dưới lưng để tạo điểm tựa
Từ từ đá chân trái lên cao một chút, hạ xuống từ từ ngang chân phải, tiếp tục đá chân lên cao. Thực hiện động tác đan xen giữa 2 chân càng nhanh càng tốt

13. Bài tập Sprinter Sit-Ups (gập bụng kiểu chạy bộ)

Mở đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn
Thực hiện động tác gập bụng, kết hợp với co gối trái lên cao, đánh tay phải lên về trước, tương tự như động tác chạy nước rút
Nằm ngửa về tư thế ban đầu và đổi bên

IV. Các bài tập Cardio cho nam ở mức chuyên nghiệp

1. Bài tập Runner’s Skip (bật nhảy co gối)

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân chếch sang 2 bên khoảng 30 độ, 2 tay đặt sau đầu, thả lỏng
Thực hiện động tác tương tự như bài tập Squats, giữ lưng thẳng
Bật nhảy lên cao hết cỡ, tiếp đất bằng mũi chân và giữ ở tư thế Squats

2. Bài tập Clapping Push-Up (hít đất vỗ tay)

Bắt đầu với tư thế hít đất bình thường, khi lên thì bật mạnh 2 tay đẩy người lên cao hết cỡ, kết hợp với động tác vỗ tay trước ngực trước khi cơ thể rơi xuống
Tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay
Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ tập luyện

3. Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber

Thực hiện tương tự như bài tập leo núi trên bộ, tuy nhiên sau 1 đến 2 giây thì hạ khuỷu tay xuống theo tư thế Plank
Sau đó thẳng tay và quay về tư thế cũ
Tiếp tục duy trì động tác với cường độ vừa phải

4. Bài tập Box Jump (nhảy lên bục)

Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một cái bục cao vừa với sức bật của bản thân
Đứng cách bục 1 bước chân, khuỵu chân xuống lấy đà
Bật nhảy hết sức lên bục và giữ thân người thẳng
Tiếp tục nhảy ra sau và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

5. Bài tập Donkey Kick (đá 2 chân ra sau)

Bắt đầu với tư thế quỳ 2 gối hướng về phía trước, chống 2 tay
Nâng 2 gối lên cao, cách sàn từ 10 đến 15cm
Nhún nhẹ mũi chân, bật nhảy 2 chân lên cao
Tiếp xúc đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác

6. Bài tập Lateral Jump (nhảy ngang)

Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế thấp hay bất kỳ vật thể thấp nào
Đứng cạnh vật thể và bật nhảy sang bên kia của vật thể
Tiếp tục nhảy về vị trí cũ
Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại, càng đẩy nhanh tốc độ càng tốt

7. Bài tập Jumping Lunges

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
Bật nhảy lên cao, tách 2 chân với 1 chân trước và 1 chân sau
Khi tiếp đất, bạn giữ tư thế chùng chân xuống đất, đùi phải song song mặt sàn
Tiếp tục bật nhảy lên cao và đổi chân

Trên đây là những bài tập cardio giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả cho nam mà Nam Việt Sport muốn gửi đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn có thể tập luyện cardio dễ dàng và sớm có được thân thể cường tráng, săn chắc như mong muốn.

Xem thêm tạ tập gym, dụng cụ thể hình hỗ trợ luyện tập chất lượng tại Nam Việt Sport

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá