Các bài tập Cardio giảm mỡ tăng cơ cho nam 2022

(Last Updated On: 25/07/2022)

Cardio là một trong những phương pháp tập luyện giúp tăng cơ, giảm mỡ được ưa chuộng nhiều nhất hiện nay. Đây là phương pháp phù hợp với hầu hết các đối tượng, đặc biệt là nam giới. 

Tuy nhiên, các bài tập Cardio thường được chia theo từng cấp độ, tùy theo đối tượng tập luyện. Vậy đối với người mới thì nên tập những bài tập nào? Người tập lâu thì nên chọn những bài tập nào? Mời bạn theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport đế hiểu rõ hơn về các bài tập Cardio dành cho Nam.

Mục lục

I. Tìm hiểu về phương pháp tập Cardio

Cardio là các bài tập giúp gia tăng thể lực, hỗ trợ tim mạch khỏe hơn, giãn nở mao mạch và cung cấp lượng oxy dồi dào đến các tế bào trong cơ thể. Đây là bộ môn mà bạn có thể tập luyện ở bất kỳ nơi đâu và không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ khi tập.

Đối với nam, tập luyện Cardio thường xuyên giúp giảm mỡ, gia tăng độ săn chắc của các bắp cơ. Ngoài ra, các bài tập Cardio thường có độ linh hoạt và tần suất hoạt động trải đều các nhóm cơ trên cơ thể.

II. Các bài tập cho nam mới làm quen với Cardio

1. Bài tập Inchworm (sâu đo)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân dang rộng bằng vai
  • Gập người xuống với 2 tay chạm sàn nhưng vẫn giữ chân thẳng
  • 2 tay bò đến trước đến lúc thẳng người
  • Bò ngược lại và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu

Để tập luyện bài tập này tốt hơn, bạn có thể thực hiện động tác hít đất ở tư thế Plank.

2. Bài tập Power Skip (bước chân sáo)

Power Skip còn được gọi là bài tập Plyometric. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với động tác chạy với tốc độ chậm
  • Sau đó bật nhảy cao, giữ nguyên tư thế cho đến khi chân chạm đất, tiếp đất bằng mũi chân
  • Gia tăng tốc độ chạy và dần thay thế bằng động tác bật cao
Xem thêm:   Hướng dẫn cách hít xà đơn đúng cách và hiệu quả nhất 2022

3. Bài tập Uppercut (đấm bốc)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân dang rộng bằng vai
  • 2 tay giữ ở tư thế phòng thủ trước mặt
  • Ra đòn đấm từ dưới lên theo đường vòng cung, đồng thời xoay người qua hướng tay còn lại
  • Thu tay về và lặp lại với tay còn lại, dần gia tăng tốc độ đánh
  • Khi tập, bạn giữ cho cơ bụng được siết chặt

4. Bài tập Mountain Climber Twist (leo núi chéo chân trên bộ)

  • Bắt đầu với tư thế tương tự với bài tập hít đất
  • Sau đó co gối trái lên cùi chỏ tay phải 
  • Thu chân về và tiếp tục với chân còn lại, ngày càng gia tăng tốc độ

5. Bài tập High Knee (chạy nâng cao gối)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ, kéo gối lên chạm lòng bàn tay càng cao càng tốt
  • Gia tăng dần tốc độ chạy theo thời gian

6. Bài tập Punch (đấm thẳng)

Đối với người mới tập, có thể kết hợp tập luyện với dây co dãn được cố định một đầu. Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và giữ 2 chân bằng vai
  • Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ tư thế phòng thủ trước ngực
  • Xoay hông, vai sang phải và đấm tay trái
  • Thu tay về vị trí cũ và tiếp tục với tay còn lại

7. Bài tập Plank Jacks (Plank nhảy)

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ 2 chân khép sát
  • Nhún nhẹ 2 gối và bật nhảy sang ngang
  • Sau đó bật lại vị trí cũ và tiếp tục động tác với tốc độ tăng dần

Chú ý: bạn cần giữ lưng thẳng và cố định hông

8. Bài tập Butt Kick (chạy gót chạm mông)

Đây là động tác khởi động thường tập trước khi vận động. Tương tự với bài chạy tại chỗ nhưng hai gót chân thực hiện động tác co về sau để chạm mông khi chạy.

9. Bài tập Fast Feet Shuffle (nhấp chân nhanh)

  • Bắt đầu với tư thế hai chân dang rộng bằng vai, giữ cơ bụng căng cứng và khuỷu chân hơi cong
  • Di chuyển sang phải 4 bước thật nhanh và ngược lại
  • Gia tăng tốc độ nhanh dần khi tập luyện

10. Bài tập Plank-to-Knee Tap (Plank chạm gối tay chéo)

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ 2 chân rộng bằng vai
  • Đẩy hông lên cao và gập người, dùng tay trái chạm vào gối phải và ngược lại

11. Bài tập Jumping Jack (nhảy ngang vung tay lên cao)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng tự nhiên
  • Kết hợp bật nhảy 2 chân sang ngang với vung 2 tay lên cao theo hình vòng cung
  • Thu tay và chân lại tư thế ban đầu
  • Tiếp tục động tác và gia tăng tốc độ tập luyện

12. Bài tập Vertical Jump (bật nhảy cao tại chỗ)

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng hông
  • Đưa 2 tay từ từ ra sau kết hợp với hạ thấp thân người xuống để lấy đà
  • Đánh mạnh 2 tay qua đầu kết hợp với 2 chân bật nhảy lên cao hết sức và tiếp đất bằng múi chân
  • Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

13. Bài tập Skaters (nhảy ngang chéo chân)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Nhảy chân phải sang phải kết hợp với đánh chân trái ra sau, đồng thời tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau
  • Tiếp tục đổi bên với động tác tương tự
  • Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập
Xem thêm:   Hướng dẫn di chuyển trong cầu lông cơ bản cho người mới

III. Các bài tập Cardio dành cho nam ở cấp độ vừa

1. Bài tập Long Jump With Jog Back (nhảy xa và lùi bước nhỏ)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
  • Thực hiện động tác tạo đà giống như bài tập nhảy tại chỗ
  • Nhảy xa tới trước ở mức xa nhất có thể, tiếp xúc bằng mũi chân
  • Sau đó bật nhảy về vị trí cũ, tiếp xúc đất bằng các bước nhỏ của mũi chân
  • Tiếp tục thực hiện động tác và gia tăng tốc độ khi tập

2. Bài tập Tuck Jump (nhảy tại chỗ cao gối)

Tương tự như bài tập nhảy cao tại chỗ, nhưng khi bật nhảy bạn cần kéo gối lên cao nhất có thể.

3. Bài tập Corkscrew (Plank đá chéo chân)

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao
  • Xoay cả thân người sang trái, kết hợp với đá chân phải sang trái và tay trái chạm mũi chân phải
  • Quay trở lại tư thế Plank ban đầu và tiếp tục động tác cho bên còn lại

4. Bài tập Hindu Push-Up (hít đất trườn tới)

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, sau đó đẩy mông từ từ lên cao, tạo thành hình chữ V ngược
  • Hạ từ từ cổ tay xuống, chuyển thành tư thế Plank khuỷu tay
  • Trườn người đến trước và nâng người lên thẳng tay
  • Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì tốc độ ổn định

5. Bài tập Wide Mountain Climbers (leo núi rộng chân trên bộ)

  • Bắt đầu với tư thế Plank cao, giữ cơ bụng căng cứng, kéo chân phải lên trước, phía sau tay phải
  • Đưa chân về sau và thực hiện tương tự với phía chân còn lại
  • Tiếp tục động tác và gia tăng tốc độ khi tập luyện

6. Bài tập Invisible Jump Rope (nhảy dây tay không)

Đối với Invisible Jump Rope, bạn chỉ cần thực hiện động tác tương tự như nhảy dây, nhưng với tốc độ nhanh hơn và không có dây hỗ trợ.

7. Bài tập 3 Hops to Push-Up (nhảy co gối + tư thế con sâu đo 1 chân)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, từ từ co gối trái song song lên mặt sàn
  • Sau đó nhảy nhẹ lên cao
  • Kế đến cúi người xuống, dùng 2 tay tiến tới trước
  • Tiếp tục thực hiện bài tập chống đẩy
  • Thu người về tư thế cũ
  • Thực hiện liên tiếp 10 lần rồi đổi chân

8. Bài tập Step Up (bước lên bục)

  • Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một cái bục hay một cái ghế có độ cao từ 40 – 45cm
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, bước 1 chân lên bục và chân còn lại lên theo
  • Bước xuống và tiếp tục thực hiện động tác

Chú ý: hãy cảm nhận cơ mông của mình khi thực hiện động tác

9. Bài tập Burpee

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông
  • Nhảy lên cao ở mức cao nhất và tiếp xúc đất bằng các mũi chân
  • Hạ người xuống lập tức với 2 tay chạm sàn
  • Bật 2 chân ra sau và giữ ở tư thế hít đất
  • Tiếp tục thực hiện thêm 1 lần chống đẩy
  • Bật nhảy 2 chân tạo tư thế ngồi xổm và bật nhảy cao lên hết cỡ
  • Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ

10. Bài tập Single-Leg Hop (nhảy lò cò)

  • Mở đầu với tư thế đứng thẳng, co 1 chân ra sau và bật nhảy đến trước bằng chân còn lại
  • Quay người lại, đổi chân và bật về vị trí cũ
  • Không nhất thiết phải nhảy về phía trước, bạn có thể lựa chọn nhảy theo hình vuông hay hình tam giác

11. Bài tập Runner’s Skip (bật nhảy co gối)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Co gối trái lên, kết hợp với đánh tay và bật lên cao
  • Tiếp đất bằng mũi chân, kết hợp với hạ thấp người xuống, đồng thời duỗi chân trái thẳng ra sau và tay trái chạm sàn
  • Tiếp tục co chân trái lên và lặp lại động tác
Xem thêm:   Bài tập vật lý trị liệu tại nhà đơn giản dành cho người bị thoái hoá khớp gối

12. Bài tập Flutter Kick (nằm đá chân)

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, giữ cơ bụng siết chặt, nâng 2 chân lên cao và đặt 2 tay dưới lưng để tạo điểm tựa
  • Từ từ đá chân trái lên cao một chút, hạ xuống từ từ ngang chân phải, tiếp tục đá chân lên cao. Thực hiện động tác đan xen giữa 2 chân càng nhanh càng tốt

13. Bài tập Sprinter Sit-Ups (gập bụng kiểu chạy bộ)

  • Mở đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn
  • Thực hiện động tác gập bụng, kết hợp với co gối trái lên cao, đánh tay phải lên về trước, tương tự như động tác chạy nước rút
  • Nằm ngửa về tư thế ban đầu và đổi bên

IV. Các bài tập Cardio cho nam ở mức chuyên nghiệp

1. Bài tập Runner’s Skip (bật nhảy co gối)

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mũi chân chếch sang 2 bên khoảng 30 độ, 2 tay đặt sau đầu, thả lỏng
  • Thực hiện động tác tương tự như bài tập Squats, giữ lưng thẳng
  • Bật nhảy lên cao hết cỡ, tiếp đất bằng mũi chân và giữ ở tư thế Squats 

2. Bài tập Clapping Push-Up (hít đất vỗ tay)

  • Bắt đầu với tư thế hít đất bình thường, khi lên thì bật mạnh 2 tay đẩy người lên cao hết cỡ, kết hợp với động tác vỗ tay trước ngực trước khi cơ thể rơi xuống
  • Tiếp đất bằng 2 lòng bàn tay
  • Tiếp tục thực hiện động tác và duy trì cường độ tập luyện

3. Bài tập Tricep Push-Up With Mountain Climber

  • Thực hiện tương tự như bài tập leo núi trên bộ, tuy nhiên sau 1 đến 2 giây thì hạ khuỷu tay xuống theo tư thế Plank
  • Sau đó thẳng tay và quay về tư thế cũ
  • Tiếp tục duy trì động tác với cường độ vừa phải

4. Bài tập Box Jump (nhảy lên bục)

  • Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một cái bục cao vừa với sức bật của bản thân
  • Đứng cách bục 1 bước chân, khuỵu chân xuống lấy đà
  • Bật nhảy hết sức lên bục và giữ thân người thẳng
  • Tiếp tục nhảy ra sau và thực hiện động tác càng nhanh càng tốt

5. Bài tập Donkey Kick (đá 2 chân ra sau)

  • Bắt đầu với tư thế quỳ 2 gối hướng về phía trước, chống 2 tay
  • Nâng 2 gối lên cao, cách sàn từ 10 đến 15cm
  • Nhún nhẹ mũi chân, bật nhảy 2 chân lên cao
  • Tiếp xúc đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác

6. Bài tập Lateral Jump (nhảy ngang)

  • Trước khi tập luyện, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế thấp hay bất kỳ vật thể thấp nào
  • Đứng cạnh vật thể và bật nhảy sang bên kia của vật thể
  • Tiếp tục nhảy về vị trí cũ
  • Tiếp tục thực hiện lặp đi lặp lại, càng đẩy nhanh tốc độ càng tốt

7. Bài tập Jumping Lunges

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Bật nhảy lên cao, tách 2 chân với 1 chân trước và 1 chân sau
  • Khi tiếp đất, bạn giữ tư thế chùng chân xuống đất, đùi phải song song mặt sàn
  • Tiếp tục bật nhảy lên cao và đổi chân

Trên đây là những bài tập cardio giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả cho nam mà Nam Việt Sport muốn gửi đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn có thể tập luyện cardio dễ dàng và sớm có được thân thể cường tráng, săn chắc như mong muốn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860