Các bài tập với tạ đòn tăng cường sức mạnh cho người tập gym

Tạ đòn là một trong những thiết bị tập luyện không thể thiếu dành cho người mới bắt đầu tập gym. Việc làm quen với các bài tập với tạ đòn sẽ giúp bạn rèn luyện được thể lực, cải thiện độ dẻo dai và phát triển nhóm cơ toàn thân một cách hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập cơ bản với tạ đòn, dễ thực hiện nhưng mang lại kết quả rõ rệt khi tập luyện đều đặn.

Nội dung trang

Overhead Press (Đứng đẩy tạ đòn qua đầu)

Đứng đẩy tạ đòn qua đầu là một bài tập compound quan trọng giúp phát triển cơ vai, cơ tay sau và phần lưng trên. Động tác này yêu cầu kiểm soát tốt thân người và khả năng giữ thăng bằng cao, giúp cải thiện sức mạnh phần thân trên một cách toàn diện.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng ngang vai. Đặt thanh tạ đòn lên phần trước của vai, cùi chỏ hướng xuống, đảm bảo cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
Sau đó, nhẹ nhàng thu cằm lại và đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay để cố định khớp khuỷu. Khi tạ được nâng lên trên đầu, đưa cằm trở về sau sao cho thanh tạ nằm ngay trên hoặc hơi sau đỉnh đầu. Lưu ý giữ lưng dưới ổn định, tránh võng quá mức.
Tiếp tục thực hiện động tác với số lần được chỉ định, chú ý kỹ thuật chuẩn trong suốt bài tập.

Overhead Press (Đứng đẩy tạ đòn qua đầu ) — Overhead Press (Đứng đẩy tạ đòn qua đầu)

Barbell Row (Chèo tạ đòn)

Chèo tạ đòn là bài tập giúp xây dựng cơ lưng giữa và lưng dưới, đồng thời tăng cường khả năng kiểm soát thân người. Đây là một bài quan trọng trong bất kỳ chương trình luyện tập nào nhằm cải thiện sức kéo và tư thế. Dưới đây là các bước bạn cần thực hiện trong bài tập này:

Bạn hãy đứng thẳng, hai chân đặt ngang bằng hông, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng phía trước.
Sau đó, bạn gập người về phía trước từ phần hông, giữ lưng luôn thẳng cho đến khi thân trên gần song song với mặt đất.
Dùng hai tay nắm chắc thanh tạ với độ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào phía trong. Bạn siết cơ thân trên và kéo khuỷu tay lên cao, đưa thanh tạ về gần ngực dưới.
Khi thực hiện động tác, bạn nhớ ép chặt hai xương bả vai lại với nhau để dồn lực vào phần cơ lưng.
Cuối cùng, bạn hít sâu và hạ thanh tạ từ từ về vị trí ban đầu. Nếu cần nghỉ giữa hiệp, bạn hãy đặt thanh tạ xuống sàn.

Back Squat( Squat sau cùng tạ đòn)

Back Squat là bài tập then chốt cho phần thân dưới, đặc biệt hiệu quả với cơ đùi, mông và cơ bụng. Đây là nền tảng giúp tăng sức mạnh toàn thân, cải thiện khả năng vận động và độ ổn định.

Trước khi bắt đầu, bạn cần điều chỉnh thanh đỡ tạ sao cho ngang với vai. Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút để giữ thăng bằng tốt hơn.
Tiếp theo, bạn đặt thanh tạ đòn lên phần cầu vai sau, hai tay nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khuỷu tay hướng xuống dưới, tay tạo thành hình dáng giống chữ W để giữ cố định tư thế.
Hãy giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ thân người bằng cách gập đầu gối.
Khi phần mông hạ xuống thấp hơn so với vị trí song song với mặt sàn, bạn đạp mạnh gót chân xuống và đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu một cách chắc chắn và kiểm soát.

Deadlift (Nâng tạ đòn)

Deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất, tác động lên gần như toàn bộ nhóm cơ lớn trong cơ thể. Nó giúp phát triển cơ lưng, mông, đùi sau và tăng cường khả năng kiểm soát vùng core. Dưới đây là các bước thực hiện:

Bước 1: Đặt thanh tạ nằm sát phần cẳng chân trên sàn. Đứng với hai chân cách nhau rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
Bước 2: Gập gối và đẩy hông ra sau, đồng thời cúi người xuống sao cho hai tay nắm chặt thanh tạ ở bên ngoài đầu gối.
Bước 3: Siết chặt toàn bộ phần thân, đặc biệt là vùng cơ mông, rồi từ từ nâng thanh tạ bằng cách đẩy hông về phía trước, kết hợp kéo thân người đứng thẳng dậy.

Lưu ý: Trong lúc thực hiện, bạn cần tránh gập đầu gối quá sâu hoặc hạ thấp hông quá mức. Vì đây không phải bài squat, nên hông phải cao hơn đầu gối và thân người cần nghiêng một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Bench Press (Nằm ghế đẩy tạ đòn)

Bench Press là bài tập phổ biến để xây dựng cơ ngực, vai trước và tay sau. Đây là một chỉ số cơ bản đo lường sức mạnh thân trên và thường có mặt trong hầu hết các chương trình rèn luyện sức mạnh. Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Bạn cần nằm thẳng lưng trên ghế, mắt nhìn thẳng lên thanh tạ đang được đặt ở giá ngang ngực trên. Bạn đặt hai tay lên thanh tạ với khoảng cách vừa đủ – ngang vai hoặc nhỉnh hơn một chút – sao cho thoải mái và chắc chắn.
Bước 2: Bạn nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, hạ từ từ xuống theo hướng chéo về phía dưới ngực, tạo với phần thân một góc khoảng 45 độ giữa cánh tay và lồng ngực.
Bước 3: Giữ cổ tay vững vàng, hướng lực hơi về sau để khi lên đến đỉnh, thanh tạ nằm đúng vị trí phía trên vai.
Bước 4: Siết chặt cơ mông, ép sát bả vai và dồn lực xuống hai gót chân để giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 5: Thực hiện động tác Bench Press theo đúng số rep được yêu cầu để đạt hiệu quả cao nhất.

Tập luyện đúng cách với tạ đòn là một trong những phương pháp hiệu quả giúp bạn phát triển cơ bắp, tăng sức mạnh và cải thiện vóc dáng. Khi bạn kiên trì thực hiện các bài tập với tạ đòn đúng kỹ thuật, cơ thể sẽ ngày càng khỏe mạnh, săn chắc và bền bỉ hơn mỗi ngày.

Để có được hiệu quả tập luyện tối ưu, việc chọn lựa thiết bị chất lượng và phù hợp là điều rất quan trọng. Nam Việt Sport hiện đang là nhà cung cấp đầy đủ dụng cụ tập gym tại nhà và phòng tập chuyên nghiệp. Để biết thêm chi tiết, bạn hãy liên hệ Thể thao Nam Việt ngay hôm nay.

Dụng cụ tập kèm các bài tập gym:

Xem thêm: