Cardio là gì? 9 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu cực dễ tại nhà

(Last Updated On: 25/07/2022)

Việc luyện tập thường xuyên các bài tập cardio có tác dụng giữ dáng đẹp, cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh hơn.

Cardio là hệ thống các bài tập ở cường độ cao giúp gia tăng thể lực, hỗ trợ tim mạch khỏe hơn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Đây là bộ môn mà bạn có thể tập luyện ở bất kỳ đâu, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ khi tập. Vậy người mới bắt đầu nên tập những động tác nào? Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá ngay trong bài viết sau.

I. Cardio là phương pháp tập thể dục như thế nào?

Cardio (Cardiovascular) là hệ thống các bài tập thể dục giúp hỗ trợ lưu thông máu, duy trì trái tim khỏe mạnh. Việc tập luyện Cardio cũng cung cấp oxy đến các tế bào trong cơ bắp để đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện.

II. Lợi ích của tập Cardio đối với người cần giảm cân, giảm mỡ

1. Lợi ích của tập cardio

  • Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio là 1 trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất hiện nay. Đây là dạng bài tập giúp tiêu hao nhiều calo, giảm lượng mỡ thừa tích tụ trên eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể trao đổi chất nhanh và tốt hơn.

  • Giảm stress

Các bài tập Cardio giúp lưu thông máu huyết và chuyển về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ sản sinh ra hormone hạnh phúc, giải phóng độc tố và căng thẳng. 

  • Tăng cường thể chất

Cardio giúp bạn tăng dần sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần để có cơ thể khỏe hơn và đầu óc tỉnh táo hơn.

  • Cải thiện hệ thống mạch máu
Xem thêm:   9+ cách làm nước uống giảm cân siêu tốc bằng detox hiệu quả

Tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu bên trong cơ thể, giúp khí oxy luân chuyển tới từng tế bào cơ. Từ đó cải thiện độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đi tới các tế bào.

  • Cải thiện tốc độ phục hồi

Cardio đẩy nhanh tốc độ phục hồi của cơ thể. Bạn có thể leo lên máy chạy bộ, thực hiện 1 số bài tập đi bộ ở cường độ chậm để đào thải axit lactic gây mỏi cơ.

  • Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim cũng là một phần của cơ bắp nên nếu bạn không tập thể dục cho tim, bộ phần này sẽ dần bị suy yếu. 

2. Phân loại cardio

  • Cardio cường độ thấp (LISS)

Bạn có thể áp dụng phương pháp này để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng của cơ thể vào cuối buổi tập khoảng 20 phút. 

  • Cardio cường độ cao (HIIT)

Cardio cường độ cao là phương pháp luyện tập ở cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt mỡ tốt hơn nhiều so với LISS. Ngoài việc tập trung vào việc đốt cháy năng lượng, HIIT còn tăng chỉ số trao đổi chất BMR để năng lượng dư thừa được đốt suốt cả ngày và quá trình giảm mỡ cũng diễn ra thậm chí là sau khi tập.

3. Tập cardio có cần ăn kiêng không?

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp luyện tập cardio với một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể tham khảo các chu trình ăn Eat Clean và thực đơn dành cho người cần giảm cân theo sự hướng dẫn của các chuyên gia.

4. Tác hại của việc tập luyện cardio không đúng cách

  • Đau cơ, mất cơ: Tập cardio quá mức có thể làm mất cơ bắp vì cơ thể cũng sẽ đốt cháy năng lượng trong cơ để tạo ra nguồn năng lượng mới thay thế 
  • Các vấn đề về tim: Tập cardio quá mức gây mệt tim và nếu tiếp tục trong thời gian dài, tim sẽ bị đau hay rối loạn
  • Mất ngủ: Tập cardio quá nhiều khiến hormone Adrenaline trong não bộ tăng cao, gây khó ngủ
  • Mệt mỏi: Tiêu hao quá nhiều năng lượng sẽ khiến cho bạn mất nhiều sức lực và không thể tỉnh táo
  • Giảm cân kém: Mục đích của cardio là đốt mỡ, nhưng nếu lạm dụng quá mức, cơ thể sẽ trao đổi chất kém dẫn đến việc giảm cân không hiệu quả
Xem thêm:   Hướng dẫn các cách hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao

5. Cách tập cardio hiệu quả, không mất cơ

  • Trong 1 tuần, bạn không nên tập cardio quá nhiều lần
  • Tập HIIT: khoảng 20-30 phút/lần
  • Tập LISS: 1 tiếng hoặc 20 phút/lần
  • Ăn trước và sau khi tập
  • Kết hợp tập tạ

III. 9 bài cardio dễ tập tại nhà cho người mới bắt đầu

1. Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập không cần dụng cụ hoặc kỹ năng nhưng lại có khả năng đốt cháy khoảng 100 calo trong 10 phút và bạn chỉ cần nhảy chân rộng sau đó vòng cánh tay trên cao. Yêu cầu để tập Jumping Jacks là giày tập và một mặt sàn vững chắc.

2. Nhảy dây

Nhảy dây có thể đốt cháy khoảng 220 calo trong 20 phút, không tốn kém, không yêu cầu kỹ năng đặc biệt, và có thể tập ở bất cứ nơi nào. Bạn chỉ cần quay dây tập nhiều lần đồng thời nhảy qua dây trong lúc quay và nhẩm tính số lượng. 

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, nhảy dây đòi hỏi phải thực hành thường xuyên và để có kết quả tốt nhất, hãy xoay sợi dây bằng cổ tay, không phải cánh tay.

3. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ là động tác đơn giản, dễ tiếp cận, tăng nhịp tim và là cách làm ấm cơ thể ở cường độ cao. Bài tập này có thể tác động tới các khớp nên bạn cần giày tập và sàn vững chắc.

4. Burpees

Burpess là bài tập cardio cường độ cao, đốt cháy 100 calo hoặc nhiều hơn trong 10 phút với cách thực hiện khá đơn giản gồm: ngồi xổm xuống sàn nhà, nhảy chân đến tấm ván, nhảy trở lại, đứng dậy.

5. Mountain Climbers

Để tập Mountain Climbers, bạn từ vị trí cao gối, chạy đầu gối lên và xuống (như leo núi) nhằm làm tăng nhịp tim và sức chịu đựng bên trong, không cần kỹ năng đặc biệt. Tuy nhiên, bài tập này có tác động đến cổ tay, cánh tay, vai cũng như thân nên bạn cần có lực cổ tay mạnh và sàn vững chắc.

6. Squat Jumps

Squat Jumps là bài tập plyometric làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo và tăng sức mạnh ở chân gồm các bước sau: từ một vị trí ngồi xổm, nhảy cao, tiếp đất trở lại động tác ngồi xổm. Bài tập này có tác động cao đến khớp và tim mạch nên bạn cần lưu ý tiếp đất nhẹ nhàng để bảo vệ các khớp đầu gối và cần chuẩn bị một đôi giày tốt ở mặt sàn phẳng.

Xem thêm:   Đạp xe đạp tốn bao nhiêu calo? Hướng dẫn đạp xe giảm cân hiệu quả cao

7. Bear Crawls

Để thực hiện động tác Bear Crawls, trước tiên bạn ngồi xổm, đưa tay ra đẩy người về sau, đi lại bằng hai bàn tay và đứng dậy. Bài tập này khá khó, cường độ cao nhưng lại có tác dụng giúp nhịp tim tăng lên trong khi xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng.

8. Kick Boxing

Kick boxing có thể đốt cháy 100 calo trong 10 phút, không yêu cầu thiết bị, bạn chỉ cần đấm, đá và kết hợp với dụng cụ luyện tập phù hợp. Tuy nhiên, người tập nên đánh tay và chân đan xen nhau trong quá trình luyện tập để cú đá có thể tập trung vào các khớp.

9. Tập leo cầu thang

Cầu thang bộ là bài tập luyện tim mạch tuyệt vời, có thể sử dụng kết hợp với nhiều bài tập khác. Tuy nhiên, người tập nên lưu ý tránh va chạm động vật và trẻ em khi luyện tập và cầu thang cần có tay vịn an toàn.

IV. Nên tập cardio lúc nào và trong bao lâu?

Tập Cardio trước khi tập gym hay các bộ môn thể thao khác sẽ tiêu tốn nhiều Glycogen trong cơ thể. Vì vậy, bạn chỉ nên tập khoảng 10 phút Cardio trước khi tập gym để giữ sức.

V. Lưu ý khi tập cardio để đạt hiệu quả cao nhất

Các bài tập Cardio nếu áp dụng không đúng cách sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn hoặc thậm chí còn có thể gặp chấn thương. Do đó, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau:

1. Cường độ tập luyện vừa phải

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập động tác đơn giản với tốc độ vừa phải hoặc chậm vì các bài tập Cardio vẫn có tác dụng sau khi tập xong. Vậy nên, bạn có thể dành 1-2 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ nhàng hơn.

2. Cung cấp đủ nước và chế độ dinh dưỡng hợp lý

60% kết quả giảm cân không phải do tập luyện mà đến từ chế độ ăn uống. Do đó để cơ thể có đủ năng lượng tập luyện, bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và uống đủ nước.

Trên đây là những điều cần biết về bài tập Cardio cho người mới được chia sẻ từ Nam Việt Sport. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện để rèn luyện sức khỏe.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860