Các bài tập chân tại nhà cho nam săn chắc, khỏe mạnh

Không cần phải đầu tư vào các thiết bị tập đắt tiền hoặc mất thời gian đến phòng gym, các bài tập chân tại nhà cho nam này sẽ mang lại cho bạn đôi chân săn chắc. Các bài tập mà Nam Việt Sport gợi ý dưới đây chắc chắn bạn sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng như: giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường khả năng hoạt động hàng ngày như đi bộ, nâng vật nặng với đôi chân khỏe mạnh.

Tập chân mang lại lợi ích gì?

Việc thực hiện các bài tập chân tại nhà cho nam là một lựa chọn thông minh và tiết kiệm. Dưới đây là một số lợi ích mà việc tập chân mang lại mà bạn nên biết:

Tiêu hao năng lượng

Tập luyện chân hàng ngày không chỉ giúp tiêu hao calo một cách hiệu quả, mà còn đem lại sự cân bằng cho cơ thể.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí “Medicine & Science in Sports & Exercise” đã chỉ ra rằng việc tập luyện các nhóm cơ lớn như cơ chân có thể tăng mức tiêu hao năng lượng của cơ thể sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn có thể đốt cháy calo không chỉ trong quá trình tập luyện mà còn trong thời gian sau đó, giúp tăng cường quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng.

Cân đối vóc dáng

Một trong những ưu điểm rõ ràng của việc tập luyện chân là có thể tạo ra một hình dáng cơ thể cân đối với đôi chân săn chắc.

Trên tạp chí “Journal of Strength and Conditioning Research” đã nói rằng việc tập luyện các nhóm cơ chân không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn giúp cải thiện tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể.

Kích thích việc sản xuất hormone

Tập luyện chân hàng ngày giúp kích thích sản xuất hormone trong cơ thể gồm cả testosterone. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và tăng cường trao đổi chất.

Tạp chí “Sports Medicine” đã chỉ ra rằng việc tập luyện các nhóm cơ lớn như cơ chân có thể tăng cường sản xuất testosterone, một hormone quan trọng trong việc tăng cơ bắp, phục hồi các mô cơ bị tổn thương và tăng cường khả năng miễn dịch.

Giảm đau lưng dưới

Tập luyện chân không chỉ giúp ngăn ngừa đau lưng dưới mà còn tăng cường sức mạnh cho các cơ gân kheo và cơ gập hông.

Một nghiên cứu của Đại học California, Los Angeles đã chỉ ra rằng việc tập luyện các nhóm cơ chân có thể cải thiện cơ địa và sự ổn định của cơ bắp xung quanh phần cột sống. Từ đó giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đau lưng dưới.

Giảm nguy cơ chấn thương

Tăng cường cơ bắp chân giúp cân bằng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động.

Nghiên cứu của Đại học Harvard nói rằng việc tập luyện chân đều đặn có thể giúp cải thiện sự cân bằng, ổn định và phản ứng của cơ thể trong các tình huống nguy hiểm. Điều này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương khi tham gia vào các hoạt động thể thao của nam giới.

Bảo vệ sức khỏe não bộ

Tập luyện đôi chân có thể giúp bảo vệ sức khỏe não và các bệnh liên quan. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học “NeuroImaging: Clinical” đã chỉ ra rằng việc tập luyện chân hàng ngày có thể tăng cường lưu lượng máu và dưỡng chất đến não, giúp cải thiện chức năng não bộ. Từ đó có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như Alzheimer và Parkinson.

Giảm căng thẳng và lo lắng

Việc thực hiện các bài tập chân thường xuyên giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng.

Theo nghiên cứu của Đại học Stanford thì việc thực hiện các bài tập thể thao có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu.

Các bài tập chân tại nhà cho nam siêu hiệu quả từ huấn luyện viên

Các bài tập chân tại nhà cho nam dưới đây đều giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc cho đôi chân của bạn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước của mỗi bài tập:

Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống để hạ thấp thân người, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Đẩy mông ra sau, giữ thẳng lưng và tay vẫn duỗi thẳng với thân người.
• Bước 4: Ấn mạnh gót chân xuống mặt sàn để nâng thân mình lên đến khi chân duỗi thẳng.
• Bước 5: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Step-ups

• Bước 1: Đứng thẳng, một chân đặt lên bục và một chân đứng dưới.
• Bước 2: Sử dụng lực gót chân của chân đứng dưới để nâng chân còn lại lên trên bục.
• Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi bước xuống và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Đổi chân và lặp lại quá trình.

Lunges

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Bước một chân lên phía trước và khuỵu đầu gối cho đến khi đùi và mặt sàn tạo thành góc vuông.
• Bước 3: Sử dụng gót chân của chân còn lại để đẩy lên và trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 với chân khác.

Leg curl

• Bước 1: Nằm úp người lên máy tập và đặt chân vào dưới đòn bẩy của máy.
• Bước 2: Thở ra và đưa cả hai chân lên tới khi đùi và thân tạo thành góc vuông.
• Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại quá trình.

Leg extension

• Bước 1: Ngồi vào máy tập, đặt chân đúng vị trí và nắm chặt phần hông của máy tập.
• Bước 2: Thở ra và từ từ nâng chân đẩy thẳng về phía trước.
• Bước 3: Dừng lại 1 nhịp rồi hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại quá trình.

Leg Press

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm úp người lên máy tập, đặt chân vào dưới đòn bẩy của máy.
• Bước 2: Giữ chặt tay cầm của máy và đảm bảo thân người thẳng.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cả hai chân lên, tạo thành một góc vuông giữa đùi và thân người.
• Bước 4: Dừng lại một khoảng thời gian ngắn trước khi đưa chân về vị trí ban đầu.

Kettlebell Swing

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng với hai chân rộng hơn vai. Tay cầm tạ được đặt ở giữa hai chân và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Tiếp theo, đứng thẳng và đẩy cơ thể lên, kết hợp với việc kéo tạ khỏi sàn để làm ấm cơ.
• Bước 3: Ngay sau đó, hơi cúi xuống một chút và vung tạ xuống dưới mông.
• Bước 4: Tiếp tục vung tạ lên bằng cách thẳng thân trên cùng chân.
• Bước 5: Lặp lại quá trình vung tạ lên xuống, mỗi lần cố gắng nâng cao hơn so với lần trước.
• Bước 6: Cuối cùng, đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, hãy đảm bảo rằng đầu gối và hông không được duỗi hoàn toàn và giảm dần độ cao của tạ cho đến khi hoàn toàn dừng lại, sau đó đặt tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.

Romanian Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân được đặt rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.
• Bước 2: Sử dụng hai tay để nắm chặt thanh đòn tạ, đặt ở mức ngang với hông sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng vai.
• Bước 3: Hạ cơ thể xuống và đẩy hông ra phía sau, duy trì lưng thẳng nhưng có một chút cúi về phía trước để đảm bảo rằng lưng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Tiếp theo, hạ thanh tạ xuống, đảm bảo rằng tạ vượt qua vị trí của đầu gối.
• Bước 5: Dừng lại một lát sau đó đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí đứng ban đầu.

Barbell Hip Thrust

• Bước 1: Đầu tiên, tựa lưng vào ghế và mở rộng hai chân ra, ngồi trên sàn.
• Bước 2: Tiếp theo, cuốn tạ lên lên đùi đến khi tạ nằm trên đùi của bạn.
• Bước 3: Sau đó, hóp bụng và đẩy gót chân xuống sàn để mở rộng hông.
• Bước 4: Tiếp theo, nâng cao tạ lên cho đến khi đùi và thân trên của bạn song song với sàn nhà.
• Bước 5: Cuối cùng, duy trì vị trí này một lát rồi từ từ hạ mông xuống đến khi chạm hoặc gần chạm mặt đất.

Calf Raise

• Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng với hai chân chụm lại và hai tay vươn lên cao.
• Bước 2: Sau đó, bạn nhẹ nhàng nhón chân lên cao, đẩy tối đa mà không làm gập đầu gối.
• Bước 3: Dừng lại và giữ vị trí này trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
• Bước 4: Tiếp theo, lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi bạn hoàn thành số lần đã đặt ra.

Lời khuyên khi áp dụng các bài tập chân tại nhà cho nam

Để có thể áp dụng được các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả bạn cũng cần phải lưu ý đến một số điều dưới đây:

Duy trì cân bằng nước cơ thể

Trong quá trình tập luyện, cơ thể tiêu hao năng lượng từ glycogen, một dạng của carbohydrate. Việc giữ cân bằng nước trong cơ thể rất quan trọng để duy trì mức độ glycogen cần thiết cho hoạt động cơ bắp. Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày, đặc biệt là vào những ngày nắng nóng.

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng cân đối

Chế độ ăn uống cân đối là yếu tố không thể thiếu trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa. Đảm bảo bạn cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể thông qua một chế độ ăn uống đa dạng và cân đối.

Hạn chế thức ăn giàu đường

Thức ăn chứa nhiều đường thường chứa nhiều calo, gây tăng cân và ảnh hưởng đến mục tiêu tập luyện. Hạn chế việc tiêu thụ đồ uống có đường và thực phẩm chế biến, thay vào đó tập trung vào thực phẩm nguyên chất và chưa chế biến.

Tuân thủ lịch trình tập luyện hợp lý

Để cơ bắp phục hồi và phát triển, bạn cần có đủ thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc hàng đêm. Hãy xây dựng một lịch trình tập luyện hợp lý và duy trì một lối sống lành mạnh bằng cách tránh xa các chất kích thích như rượu, thuốc lá, và các loại chất gây nghiện khác.

Trên đây là những thông tin chi tiết về các bài tập chân tại nhà cho nam mà bạn nên biết để có một kế hoạch tập luyện phù hợp và chi tiết nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị trước cho mình một số dụng cụ tập luyện phù hợp.

Để tìm kiếm được các loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện, bạn có thể truy cập vào danh mục dụng cụ thể hình, máy tập chân, tạ tập gym của Nam Việt Sport – Địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao uy tín nhất hiện nay. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem thêm bài viết hữu ích:

• các bài tập chân tại nhà cho nữ
• các bài tập chân mông