Sở hữu đôi chân với các bài tập chân cho nam siêu hiệu quả

(Last Updated On: 08/02/2023)

Đôi chân khỏe mạnh giúp chúng ta di chuyển linh hoạt và hoạt động một cách nhanh nhẹn hơn. Nếu phái đẹp mong muốn sở hữu đôi chân thon gọn thì các đấng mày râu lại cần sự săn chắc và cơ bắp nhiều hơn. Vì vậy, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ đến các bài tập chân cho nam cực kỳ hiệu quả mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện được.

Mục lục

I. Tại sao nam giới ưa chuộng các bài tập chân?

Đối với nam giới, các bài tập cho đôi chân rất quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe như tăng cường sản sinh testosterone cho cơ thể, tăng khối lượng và chất lượng cơ bắp.

Chân có khối cơ lớn nhất trong cơ thể nên nam giới cần mất nhiều sức để tập luyện hơn. Chính vì thế, các bài tập chân cũng đem lại lượng testosterone lớn nhất so với các bài tập khác.

Các bài tập chân dành cho nam giới thường có cường độ tập luyện cao và phải duy trì đều đặn. Nhờ đó, khả năng trao đổi chất trong cơ thể tăng, mỡ thừa được tiêu hao nhiều hơn, từ đó làm tăng khối lượng cơ nạc.

Các bài tập chân giúp cho vóc dáng của bạn trở nên cân đối hơn.

II. Hướng dẫn tập các bài tập chân cho nam đúng cách

1. Leg Press

Leg Press là một bài tập chân cho nam giúp đùi to hơn, bắp chân và cơ mông khỏe khoắn, săn chắc.

Khi tập Leg Press, bạn nên chỉnh máy nghiêng một góc 45 độ để đạt kết quả tốt nhất.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đặt chân trên bàn đạp của máy, chân hơi cong nhẹ, hai tay đặt lên đùi. Lưu ý, vị trí đặt chân khác nhau sẽ mang lại hiệu quả khác nhau.

– Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy. Hít vào, siết cơ mông, đùi rồi từ từ hạ chân xuống sao cho đùi và chân vuông góc với nhau. Duy trì tư thế này 1 giây.

– Bước 3: Dồn lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, sau đó đẩy mạnh máy về vị trí ban đầu. Thở ra và giữ nguyên tư thế 1 giây.

Bạn nên thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

2. Bật nhảy xa

Bật nhảy xa có tác dụng giảm mỡ bắp chân cho nam.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng hông.

– Bước 2: Hạ người xuống kết hợp đẩy hông ra sau. Hai tay hướng ra phía sau nhằm tạo đà bật nhảy.

– Bước 3: Bật nhảy thật mạnh về phía trước xa nhất có thể. Hai tay từ sau đưa ra trước rồi đưa lên cao.

– Bước 4: Hất tay mạnh về phía sau để tạo đà lao người về trước rồi tiếp đất bằng mũi chân.

Bạn có thể thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

3. Straight Leg Deadlift

Bài tập này giúp bạn có được phần cơ đùi sau săn chắc và cứng cáp.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai cẳng tay trong cần chạm vào mặt ngoài của hai đùi. Hai cẳng chân chạm nhẹ vào thanh tạ.

– Bước 2: Điều chỉnh tư thế để xương cột sống ở vị trí trung tâm, mắt nhìn về phía trước và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới để phần xương chậu cũng nằm ở vị trí trung tâm. Ngực hướng về trước và không hạ xuống. Khi chuẩn bị nâng tạ, cần căng cơ vai, mông để tạo lực.

– Bước 3: Nâng tạ bằng hai tay, đồng thời đẩy mạnh 2 chân xuống. Hông và vai cùng hướng lên. Đẩy tạ đi thẳng lên, đẩy mạnh hai mũi chân xuống rồi sử dụng sức đẩy của hai gót chân.

– Bước 4: Hạ tạ xuống chạm sàn.

Khi kéo tạ, bạn cần hít sâu và giữ hơi trong 1/4 chặng nâng tạ, đến 2/4 chặng thì thở ra đến khi kết thúc động tác.

4. Squat Jump

Squat Jump là bài tập tương đối đơn giản và không cần các thiết bị hỗ trợ.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người sao cho khoảng cách hai chân bằng vai.

– Bước 2: Hạ người xuống tư thế Squat, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Bước 3: Dồn lực vào gót chân rồi đẩy người nhảy lên cao. Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại tư thế Squat.

5. Calf Raise – Đứng nhón gót

Calf Raise được biết đến là một trong các bài tập bắp chân cho nam. Khi luyện tập, bạn sử dụng máy tập và một thanh gỗ hoặc thanh kim loại cao khoảng 10cm.

Nếu không có máy tập, bạn có thể sử dụng thanh đòn gắn thêm bánh tạ để tập tại nhà.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng, gót chân đặt lên thanh gỗ hoặc thanh kim loại. Đặt thanh tạ ngang trên vai.

– Bước 2: Nhón gót chân lên càng cao càng tốt rồi giữ nguyên 1 giây.

– Bước 3: Hạ gót chân xuống sâu nhất có thể để kéo căng cơ bắp chân sau.

6. Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Bài tập này không chỉ để tập phần chân mà còn hỗ trợ tăng chiều cao khá tốt.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân đặt bằng hông.

– Bước 2: Gối hơi trùng xuống rồi bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi bàn chân xuống dưới.

– Bước 3: Tiếp đất. Tiếp tục thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

7. Split Squat

Split Squat là bài tập biến thể của Squat. Bài tập này tác động chủ yếu đến cơ đùi sau và làm ảnh hưởng đến cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Tác dụng của Split Squat là giúp tăng kích thước vùng mông và cơ đùi cho nam.

Split Squat là bài tập khởi động, làm nóng cơ rất tốt.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ tay hoặc gánh tạ trên vai.

– Bước 2: Một chân bước về phía trước rồi từ từ hạ người xuống. Đầu gối chân sau tới cổ chân phía trước phải vuông góc với sàn, đầu gối chân sau tới cổ chân thì song song với mặt sàn.

– Bước 3: Đứng thẳng người và lặp lại động tác.

8. Split Jump – Nhảy chùng chân

Bài tập này giúp phối hợp thần kinh cơ và tăng cường sức mạnh.

Kỹ thuật tập luyện Split Jump tương tự với bài Split Squat. Điểm khác biệt là thay vì cầm tạ hay gánh tạ thì tay bạn để dọc theo thân người. Khi thực hiện, bạn không đứng thẳng người lên và dừng lại mà cần cố gắng tạo đà để bật nhảy cao nhất có thể.

9. Clean – Bài tập cử tạ

Bài tập Clean cần sử dụng nhiều nhóm cơ và phối hợp nhiều kỹ năng.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm thanh đòn và duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Bước 2: Hạ người xuống nửa tư thế Squat. Sau đó, kéo mạnh tạ lên cao, đồng thời nhảy nhẹ lên rồi đặt thanh đòn lên vai trước.

– Bước 3: Giữ thanh đòn bằng các ngón tay, cổ tay ngửa lên trên.

– Bước 4: Đưa tạ về vị trí cũ rồi lặp lại động tác.

10. Đập bóng và nhảy cao

Bạn cần chuẩn bị một quả bóng để tập luyện bài tập này.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Cầm trái bóng và đứng thẳng người sao cho hai chân rộng bằng hông.

– Bước 2: Đập mạnh bóng xuống sàn để bóng nảy và chụp bóng lại.

– Bước 3: Bật nhảy tại chỗ cao nhất có thể để chụp bóng.

11. Bài tập Front Squat

Front Squat là bài tập chân bắt buộc của các vận động viên chuyên nghiệp.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá đỡ cao ngang vai.

– Bước 2: Nắm tay rộng bằng vai và nâng cao khuỷu tay sao cho cánh tay trên song song với sàn.

– Bước 3: Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt lên các ngón tay. Chú ý, khuỷu tay cần hướng lên trong suốt quá trình chuyển động,

– Bước 4: Lùi về phía sau và đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra người. Hạ người xuống từ từ theo tư thế Squat tới mức thấp nhất có thể, đảm bảo không làm mất độ cong ở lưng dưới.

12. Bài tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift. Bài tập này sẽ tác động lớn tới các cơ đùi sau, và nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới.

Bài tập Romanian Deadlift là một trong những bài tập thon chân cho nam.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng hông. Giữ thanh đòn tạ bằng hai tay ở vị trí ngang hông. Cần điều chỉnh khoảng cách giữa hai tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng.

– Bước 2: Hạ người xuống, đẩy mông ra sau, lưng cúi nhưng vẫn giữ thẳng song song với mặt sàn.

– Bước 3: Hạ thanh tạ xuống qua đầu gối. Cổ và đầu hướng về trước, lưng giữ thẳng. Duy trì tư thế vài giây rồi đẩy mông về phía trước, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý, khoảng nghỉ giữa mỗi động tác là 1 giây. Bạn nên thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6-10 lần.

13. Bài tập Dumbbell Step Up

Dumbbell Step Up là bài tập đùi trước, phù hợp với những người mới đi tập gym. Trong quá trình luyện tập, bạn chỉ cần sử dụng một số dụng cụ đơn giản nhưng vẫn mang lại hiệu quả tốt.

Với bài tập này, bạn không cần mất quá nhiều sức, kỹ thuật tập luyện tương đối đơn giản.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Chuẩn bị một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế cao 50cm. Để ghế trước mặt cách bạn khoảng 10cm.

– Bước 2: Đứng với hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm hai quả tạ để xuôi tay dọc theo thân người.

– Bước 3: Bước chân phải lên ghế rồi nhấn gót lên ghế, đồng thời kéo chân trái lên cùng. Cần kết hợp thở ra khi thực hiện động tác.

– Bước 4: Hạ chân trái tiếp đất trước rồi hạ chân phải và hít vào. Tập luyện tương tự với chân còn lại.

14. Bài tập Pause Squat

Bạn cần chuẩn bị một khung tạ với mức tạ phù hợp với sức khỏe để tập luyện bài tập này.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Nắm thanh tạ rồi luồn người xuống dưới. Hai tay đặt ở vị trí càng xa nhau càng tốt rồi nhấc thanh tạ ra khỏi khung.

– Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

– Bước 3: Hít thở sâu, đẩy phần mông cong về phía sau, hai đầu gối hơi trùng xuống để hạ thấp người. Lưng cần phải thẳng khi thực hiện động tác này.

– Bước 4: Hạ thấp người, đồng thời đẩy hai gối ra ngoài.

15. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập sử dụng 2 quả tạ cầm tay ở hai bên giúp phát triển và làm săn chắc bắp đùi.

Bài tập này tác động lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông, lưng dưới.

Cách thực hiện:

– Bước 1: Cầm tạ ngang vai. Hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

– Bước 2: Thực hiện động tác Squat sao cho thân người hạ xuống càng thấp càng tốt. Lưu ý rằng lưng dưới phải thẳng.

Với những bài tập mà Nam Việt Sport vừa gợi ý trên đây, hy vọng đã giúp ích cho bạn trong việc rèn luyện đôi chân thêm cứng cáp và khỏe mạnh. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và duy trì đều đặn để có được kết quả như mong ước nhé.

Các bài tập chân của bạn sẽ đạt hiệu quả tốt hơn nếu có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Bạn có thể sử dụng các máy tập ở công viên để luyện tập sự dẻo dai và khỏe khoắn cho đôi chân của mình như đi bộ lắc tay ngoài trời, bộ 3 ghế tập chân, máy tập đạp chân đôi,…

Đi bộ lắc tay ngoài trời

Máy tập đạp chân đôi

Nam Việt Sport là địa chỉ chuyên cung cấp các dụng cụ và thiết bị thể thao uy tín và chất lượng. Đừng ngần ngại liên hệ với chúng tôi nếu bạn muốn sở hữu các thiết bị chuyên dụng, đặc biệt là máy tập cho chân. Bạn sẽ nhận được sự tư vấn nhiệt tình và chi tiết khi gọi đến hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website thethaonamviet.vn.