9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì cao thêm 5 – 10cm

Tuổi dậy thì là giai đoạn vàng để phát triển chiều cao, tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu chiều cao lý tưởng. Hiểu được điều này, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp trẻ tăng chiều cao thêm 5 – 10cm trong giai đoạn dậy thì.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao tuổi dậy thì

Chiều cao là một đặc điểm quan trọng ảnh hưởng đến ngoại hình và sự tự tin của mỗi người. Tuy nhiên, chiều cao không chỉ phụ thuộc vào di truyền bẩm sinh mà còn chịu tác động bởi nhiều yếu tố khác.

Dưới đây là những yếu tố then chốt ảnh hưởng đến chiều cao của mỗi cá nhân:

• Dinh dưỡng 

Dinh dưỡng đóng vai trò then chốt, cung cấp nguyên liệu thiết yếu cho quá trình tái tạo và củng cố khung xương chắc khỏe, tạo điều kiện để cơ thể phát triển chiều cao tối ưu. Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein, canxi, vitamin D, kẽm,… là nền tảng quan trọng để trẻ em đạt được tiềm năng chiều cao lý tưởng.

• Vận động 

Tham gia các hoạt động thể thao phù hợp, đặc biệt là các bài tập vận động theo chiều dọc như nhảy dây, bơi lội, bóng rổ,… giúp kích thích hệ xương khớp phát triển, tăng cường lưu thông máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

• Di truyền 

Yếu tố di truyền đóng góp khoảng 23% vào chiều cao của một người. Nếu cha mẹ sở hữu chiều cao nổi bật, con cái họ cũng có nhiều khả năng thừa hưởng gen di truyền này.

Việc chăm sóc sức khỏe phù hợp trong giai đoạn vàng phát triển chiều cao (thời thơ ấu, dậy thì) đóng vai trò quan trọng giúp trẻ đạt được tiềm năng di truyền tối đa.

• Giấc ngủ và môi trường sống 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng (GH) – yếu tố then chốt thúc đẩy chiều cao. Ngủ đủ giấc và ngủ sâu giúp cơ thể trẻ tiết ra lượng hormone GH dồi dào, hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao hiệu quả.

Bên cạnh đó, môi trường sống trong lành, sạch sẽ cũng góp phần tạo điều kiện cho cơ thể phát triển khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình tăng trưởng chiều cao tối ưu.

Vì sao nên áp dụng những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?

Theo các chuyên gia, 1.000 ngày đầu đời đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định đến 60% chiều cao của trẻ. Bên cạnh đó, giai đoạn dậy thì cũng được xem là “cơ hội vàng” để trẻ phát triển chiều cao, với tiềm năng tăng thêm 10-15cm nếu được đầu tư và chăm sóc đúng cách.

Giai đoạn dậy thì là thời điểm não bộ phát tín hiệu kích thích tuyến yên sản sinh hormon tăng trưởng và hormon hướng nội tiết (FSH, LH). Những hormon này tác động đến nhiều bộ phận trong cơ thể, bao gồm cả hệ xương khớp, thúc đẩy sự phát triển chiều cao, vóc dáng và ảnh hưởng đến tâm lý của trẻ.

Sau giai đoạn dậy thì, quá trình tăng chiều cao sẽ chậm lại hoặc dừng hẳn. Do đó, bỏ qua giai đoạn vàng này sẽ khiến trẻ khó có thể đạt được chiều cao tối ưu khi trưởng thành.

Những bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Phần tiếp theo sau đây HLV Gia Huy sẽ giới thiệu 9 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp bạn cải thiện chiều cao từ 5 – 10cm trong giai đoạn dậy thì.

Tập xà đơn (Pull-up)

Tập xà đơn là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chiều cao. Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, từ đó kích thích sự phát triển của các đốt sống, góp phần tăng chiều cao từ 2-4cm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả của bài tập sẽ không thể hiện ngay lập tức mà cần thời gian luyện tập kiên trì.

• Bước 1: Đặt thanh xà ở độ cao phù hợp, cách mặt đất và chân bạn ít nhất 10-15cm.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 3: Bắt đầu động tác: Nhún người lên, hai tay nắm chặt thanh xà với khoảng cách rộng hơn vai.
• Bước 4: Hít vào, kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua xà đơn. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, tập trung cảm nhận sự kéo giãn của cột sống.
• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Nếu bạn đang muốn tìm dụng cụ xà đơn để kết hợp với bài tập này có thể truy cập tại danh mục: xà đơn xà kép

Căng cơ kiểu rắn hổ mang

Căng cơ kiểu rắn hổ mang (Cobra pose) là một bài tập yoga đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc tăng chiều cao và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm yoga hoặc sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát vào nhau, mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay đặt song song hai bên vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào, dùng lực của hai tay để từ từ nâng phần thân trên lên cao, đồng thời đẩy ngực về phía trước. Lưu ý giữ cho hai chân và hông vẫn áp sát sàn nhà.
• Bước 3: Ngửa đầu ra phía sau, hướng cằm lên cao, mở rộng phần ngực và vai.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, tập trung cảm nhận sự kéo giãn ở cơ ngực, vai, cột sống và cơ bụng.
• Bước 5: Thở ra, từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác 3-5 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.

Tư thế cuộn người Pilates

Tư thế cuộn người Pilates (Pilates Roll-Up) là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện chiều cao và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài tập này giúp kéo giãn cơ cột sống, cơ bụng, cơ đùi và cơ hông, đồng thời kích thích lưu thông máu và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga hoặc sàn nhà. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát vào nhau, mũi bàn chân hướng lên trần nhà.Hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Hít vào, dùng cơ bụng để từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng ngực, phần thân trên và giữ cho eo vẫn áp sát sàn nhà. Khi phần thân trên đã được nâng cao, dùng cơ bụng để cuộn người lại, đưa hai chân về phía đỉnh đầu.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, tập trung cảm nhận sự kéo giãn ở cơ cột sống, cơ bụng, cơ đùi và cơ hông.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ thấp thân người và hai chân về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác 3-5 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.

Giãn cơ thường xuyên

Bài tập giãn cơ đơn giản sau đây sẽ giúp bạn cải thiện khả năng linh hoạt của cơ thể, đồng thời kích thích sự phát triển của các đốt sống, góp phần tăng chiều cao hiệu quả.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V, tạo thành góc 45 độ với thân người.
• Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 3: Hít vào, vươn người ra phía trước, cố gắng chạm hai đầu ngón tay vào hai đầu ngón chân ở hai bên. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, tập trung cảm nhận sự kéo giãn ở cơ ngực, vai, cơ bụng và cơ đùi sau.
• Bước 4: Thở ra, từ từ trở về vị trí ngồi ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác 3-5 lần, nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bơi trên cạn

• Bước 1: Trải thảm tập yoga và nằm sấp người lên đó.
• Bước 2: Hai tay duỗi thẳng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống sàn, đặt cách vai rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau, mu bàn chân áp sát sàn.
• Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên phía trước, đồng thời nâng đầu và ngực khỏi sàn nhà. Giữ cho phần eo và hông áp sát sàn. Vai mở rộng, hướng về phía sau. Cổ duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước hoặc hướng lên trên. Hít thở sâu và đều đặn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tập trung vào hơi thở, cảm nhận sự kéo căng ở vùng ngực, vai, bụng và lưng.
• Bước 5: Từ từ hạ thấp đầu và ngực xuống sàn nhà, sau đó hạ hai tay xuống bên cạnh thân người. Giữ nguyên tư thế nằm sấp, thư giãn cơ bắp trong vài giây.
• Bước 6: Đổi tay (đặt tay trái cao hơn tay phải) và lặp lại động tác 3-5 lần.

Mở khung xương chậu

Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng của các cơ, tăng áp lực lên cột sống và hông, từ đó kích thích cơ thể phát triển chiều cao tối ưu.

• Bước 1: Trải thảm yoga và nằm thẳng người lên đó. Hai chân duỗi thẳng, đặt sát nhau, mu bàn chân áp sát sàn. Hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ co đầu gối, dùng hai tay nắm lấy hai cổ chân. Hít vào, dùng sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng để nâng hông và ngực lên khỏi sàn nhà. Giữ cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Cổ duỗi thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Thở đều và giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây. Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự căng giãn của cơ bắp ở vùng ngực, vai, bụng và lưng.
• Bước 4: Từ từ hạ thấp hông và ngực xuống sàn nhà, sau đó hạ hai chân xuống bên cạnh thân người. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, thư giãn cơ bắp trong vài giây.
• Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.

Động tác Yoga đứng bằng một chân

Đây là bài tập vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, ngay cả khi đang xem tivi, chơi trong công viên hay làm việc.

• Bước 1: Chọn một mặt phẳng để đứng.
• Bước 2: Đứng bằng một chân, hai tay chắp lại và đưa thẳng lên cao hết mức có thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 15-30 giây.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác 3-5 lần.

Bài tập với tạ chân

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg.
• Bước 2: Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10-15 nhịp sao cho không làm rơi tạ.
• Bước 3: Bạn có thể sử dụng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng tập luyện hơn. Thực hiện bài tập này khoảng 3 lần/tuần.

Bạn có thể tham khảo mua sản phẩm tại danh mục: tạ tập gym

Nhảy dây

Nhảy dây tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương và tăng cường sinh hormone tăng trưởng (HGH) trong cơ thể.

• Bước 1: Hai tay nắm chặt hai đầu dây, bật nhảy lên cao và luồn dây qua dưới chân.
• Bước 2: Lặp lại động tác này nhiều lần nhất có thể.

Cần lưu ý những gì khi tập các bài tập tăng chiều cao?

Để các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao cho bé phát huy hiệu quả tối ưu, cha mẹ cần lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Đây là bước vô cùng quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai, giúp bé tránh khỏi những chấn thương không đáng có trong quá trình tập luyện.
• Quan sát và hỗ trợ bé: Bố mẹ nên ở bên cạnh quan sát bé tập, hướng dẫn và hỗ trợ bé khi cần thiết. Điều này giúp bé tập luyện đúng kỹ thuật và an toàn hơn.
• Bắt đầu từ những động tác dễ: Nên cho bé tập luyện từ những động tác đơn giản, nhẹ nhàng để bé dần làm quen và thích nghi. Sau khi bé đã thành thạo, bố mẹ có thể tăng dần mức độ và cường độ tập luyện.
• Tầm soát sức khỏe định kỳ: Song song với việc cho bé tập luyện, bố mẹ cũng cần đưa bé đi tầm soát sức khỏe xương khớp. Việc này giúp phát hiện sớm những bất thường ở hệ xương khớp, từ đó có biện pháp can thiệp kịp thời để hỗ trợ bé phát triển chiều cao một cách tốt nhất.

Kết hợp 9 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì trên với chế độ dinh dưỡng đầy đủ dưỡng chất, giàu canxi, vitamin D và ngủ đủ giấc mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tăng chiều cao tối ưu. Hãy kiên trì tập luyện và theo dõi sự thay đổi tích cực của cơ thể bạn nhé!