Hướng dẫn các bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất cho gymer

24/04/2024 168 lượt xem Thể hình Tin tức

Các bài tập ngực với tạ đơn cần được thực hiện sao cho đúng kỹ thuật để giúp cơ ngực phát triển cân đối, nảy nở. Ngoài tập luyện theo hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn cần biết cách chọn đúng loại tạ đơn phù hợp để đảm bảo an toàn khi tập luyện và tăng hiệu quả tập tốt nhất. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết về các bài tập ngực cùng tạ đơn và gợi ý địa chỉ cung cấp tạ đơn uy tín trong bài viết dưới đây.

Tại sao nên tập ngực với tạ đơn?

Thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích như sau:

  • Tăng cường phạm vi chuyển động: Tạ đơn cho phép bạn tập luyện trong một phạm vi chuyển động lớn hơn so với máy móc và tạ đôi. Điều này giúp tăng cường độ căng và áp lực lên cơ ngực.
  • Tập luyện cơ ổn định: Khi sử dụng tạ đơn, bạn cũng tập luyện các cơ ổn định xung quanh vai và cơ lõi. Tập luyện đúng cách có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Điều chỉnh bài tập dễ dàng: Tạ đơn cho phép bạn điều chỉnh bài tập để phù hợp hơn với cơ thể và mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Giảm tình trạng mất cân bằng cơ bắp: Tập luyện với tạ đơn giúp cải thiện sự cân bằng giữa hai bên cơ ngực và giảm tình trạng mất cân bằng cơ bắp.
  • Đa dạng bài tập với ít trang thiết bị: Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau chỉ với một cặp tạ đơn, giúp tiết kiệm không gian và chi phí cho trang thiết bị.

Ngoài ra, tập luyện với tạ đơn còn giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cơ bắp và tăng tổng thể sức mạnh của cơ thể. Đây là một phương pháp tập luyện linh hoạt, hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập luyện lâu năm.

Các bài tập cơ ngực với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích
Các bài tập cơ ngực với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích

Các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả

Các bài tập ngực với tạ đơn có thể phân chia làm bài tập cơ ngực trên, cơ ngực dưới, ngực trong và ngực giữa. Những bài tập được chia sẻ từ HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport mang lại hiệu quả cao bạn có thể tham khảo như sau:

Bài tập ngực trên với tạ đơn

Cơ ngực trên hay còn gọi là phần trên của cơ ngực là một phần của cơ ngực nằm ở rìa phía trên của ngực và tiếp giáp với xương quai xanh. Phần cơ ngực này đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố sức mạnh và tạo độ hấp dẫn cho phần thân trên. Để phát triển cơ ngực trên, có nhiều bài tập khác nhau bao gồm:

Incline Dumbbell Bench Press

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị ghế tựa lưng độ dốc khoảng 30 – 45 độ và chọn hai quả tạ sao cho hợp với thể lực của mình. Bạn có thể thực hiện bài tập theo các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi lên ghế với hai chân trụ vững dưới sàn và hai tay cầm hai quả tạ đơn đặt lên đùi.
  • Bước 2: Siết chặt cơ ngực, nâng tạ lên ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía đùi.
  • Bước 3: Bắt đầu hạ tạ xuống để cánh tay vuông góc với phần bắp tay.
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Incline Fly Press

Bài tập Incline Fly Press là một trong các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến được nhiều gymer áp dụng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Tiến hành nằm trên ghế và hai chân trụ vuông góc với sàn, hai tay cầm tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên phía trước vai, chú ý tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống sang hai bên theo vòng cung để cánh tay song song với sàn, khuỷu tay cong nhẹ.
Bài tập Incline Fly Press
Bài tập Incline Fly Press

Bài tập ngực giữa với tạ đơn

Để cải thiện cơ ngực, bạn có thể tham khảo các bài tập ngực giữa với tạ đơn như sau:

Standard Dumbbell Chest Press

Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một biến thể của bài tập Bench Press thông thường. Tuy nhiên, bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ đơn thay vì thanh tạ. Đây là một bài tập phức hợp giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.

Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Chọn một cặp tạ đơn phù hợp với khả năng của bạn.
  • Bước 2: Nằm ngửa trên ghế tập, giữ tạ đơn ở hai bên người với lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Nâng tạ lên trên ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi và kiểm soát, cho đến khi cơ ngực của bạn được giãn ra tối đa.
  • Bước 5: Đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng lực của cơ ngực và cơ tam đầu.
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press

Floor Dumbbell Flyes

Bài tập Floor Dumbbell Flyes là một biến thể của các bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Flyes truyền thống, được thực hiện trên sàn nhà thay vì trên ghế tập. Đây là bài tập sẽ tập trung vào việc phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần cơ ngực giữa.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, phần đầu gối hơi cong, chân duỗi xuống đất.
  • Bước 2: Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 3: Giữ tạ ở trên ngực với khuỷu tay hơi cong.
  • Bước 4: Từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong và tạ không chạm sàn.
  • Bước 5: Kéo tạ trở lại vị trí bắt đầu bằng cách co cơ ngực.
Bài tập Floor Dumbbell Flyes
Bài tập Floor Dumbbell Flyes

Bài tập ngực dưới với tạ đơn

Cơ ngực dưới hay còn gọi là pectoralis major phần dưới là phần của cơ ngực chính nằm ở phía dưới của ngực, gần với bụng trên. Cơ ngực dưới có vai trò trong việc đẩy và kéo cánh tay xuống dưới cũng như hỗ trợ trong việc thở. Để phát triển cơ ngực dưới, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Decline Dumbbell Bench Press

Khác với các bài tập ngực với tạ đơn đã kể trên, Decline Dumbbell Bench Press sẽ được thực hiện trên ghế lưng tựa dốc 15 – 30 độ. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế với lưng thẳng, hai chân trụ xuống sàn và hai tay cầm hai tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai và tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống trước phía ngực sao cho cẳng tay được vuông góc với bắp tay.
  • Bước 4: Lặp lại động tác trên cho đến khi kết thúc thời gian tập.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Dumbbell Chest Pullovers

Bài tập Dumbbell Chest Pullovers, hay còn gọi là tập vớt tạ là một bài tập sức mạnh giúp phát triển cơ ngực và cơ xô. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng tăng cường cơ vai và cơ tay sau.

Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Nằm lên ghế tập sao vai đặt vững trên yên ghế, lưng thẳng và chân đặt chắc chắn trên sàn nhà.
  • Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đặt ở trước ngực sao cho cánh tay duỗi thẳng.
  • Bước 3: Hít vào và siết cơ ngực, đưa tạ xuống sau đầu theo đường vòng cung.
  • Bước 4: Đưa tạ lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Chest Pullovers
Bài tập Dumbbell Chest Pullovers

Bài tập ngực trong với tạ đơn

Cơ ngực trong hay còn gọi là sternocostal head của cơ ngực, bao gồm phần ngực giữa và dưới. Cơ ngực trong có vai trò trong việc kéo và xoay xương cánh tay về phía trước của cơ thể và cùng với cơ lưng xô, góp phần ổn định và định vị xương vai. Để phát triển cơ ngực trong, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

Dumbbell Front Chest Raises

Bài tập Dumbbell Front Chest Raises là bài tập ngực với tạ đơn mang lại nhiều lợi ích. Bài tập được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng lưng thẳng và hai chân dang rộng gần bằng vai, hai tay duỗi thẳng cầm tạ đơn.
  • Bước 2: Nâng tạ lên trước mặt để cánh tay song song sàn và lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 3: Giữ vị trí khoảng vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Bài tập Dumbbell Front Chest Raises
Bài tập Dumbbell Front Chest Raises

Squeeze Dumbbell Press

Bài tập Squeeze Dumbbell Press là một biến thể của bài tập Dumbbell Bench Press truyền thống. Trong bài tập này, bạn sẽ ép chặt hai tạ đơn vào nhau trong suốt quá trình nâng và hạ tạ, từ đó tạo ra áp lực và kích thích cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất.
  • Bước 2: Cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau và ép chặt hai tạ vào nhau.
  • Bước 3: Nâng tạ lên trên ngực, giữ cho khuỷu tay hơi cong.
  • Bước 4: Hạ tạ xuống chậm rãi và kiểm soát, vẫn tiếp tục ép chặt hai tạ vào nhau.
  • Bước 5: Đẩy tạ trở lại vị trí bắt đầu, vẫn duy trì áp lực giữa hai tạ.
Bài tập Squeeze Dumbbell Press
Bài tập Squeeze Dumbbell Press

Kinh nghiệm tập luyện ngực với tạ đơn từ HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport

HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport chia sẻ kinh nghiệm khi tập các bài tập ngực với tạ đơn như sau:

  • Bắt đầu với trọng lượng nhẹ: Để tránh chấn thương, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tập trung vào việc tập đúng kỹ thuật. Điều này giúp bạn đảm bảo sức khoẻ cho quá trình tập luyện lâu dài.
  • Tăng trọng lượng dần dần: Khi bạn đã quen với các bài tập, hãy tăng trọng lượng tạ một cách từ từ để thách thức cơ bắp. Những bài tập tăng dần trọng lượng tạ sẽ giúp cơ thể quen dần với sức nặng, hỗ trợ cơ bắp hình thành một cách tốt nhất.
  • Đa dạng hóa bài tập: Sử dụng nhiều bài tập khác nhau để luyện tập để cơ ngực được phát triển toàn diện và tăng thêm trải nghiệm thú vị khi luyện tập.
  • Tập trung vào chất lượng chuyển động: Đảm bảo rằng mỗi động tác bạn thực hiện là chính xác và kiểm soát, không nên vội vàng hoặc sử dụng đà quá mạnh.
  • Nghỉ ngơi đủ giữa các set: Để cơ bắp phục hồi và tránh quá tải, hãy nghỉ ngơi đủ giữa các set tập. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập cho phù hợp với nhu cầu, khả năng của bạn.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối: Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống giàu protein và dinh dưỡng cần thiết.
Tập luyện cơ ngực cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật
Tập luyện cơ ngực cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật

Nếu bạn thực hiện các bài tập ngực với tạ đơn tại nhà, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật bạn cần chọn được loại tạ tập phù hợp với nhu cầu. Nam Việt Sport là một trong những địa chỉ đáng tin cậy chuyên cung cấp các dòng tạ tay tạ đơngiàn tạ đa năngkhung gánh tạghế tập tạ chất lượng được nhiều tín đồ thể hình ưa chuộng.

Các sản phẩm tại Nam Việt Sport luôn đảm bảo hàng chính hãng, chất lượng cao và có giá thành phải chăng nhất thị trường. Khi mua hàng tại Nam Việt Sport, bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ đầy đủ để lựa chọn được loại tạ tập phù hợp với nhu cầu của mình.

Bài viết trên là những chia sẻ về các bài tập ngực với tạ đơn tại nhà mang lại hiệu quả cao. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn chi tiết về các loại tạ đơn, tạ tay chất lượng tốt và báo giá ưu đãi nhất thị trường.

Xem thêm bài tập với tạ đơn khác:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *