Top 9 bài tập đùi sau tại nhà hiệu quả dành cho dân Gymer

Cơ đùi sau là nhóm cơ quan trọng được dân thể hình chú trọng, tuy nhiên, hầu hết mọi người thường nghĩ chức năng duy nhất của cơ đùi sau là gập gối. Nhưng thực chất cơ đùi là nhóm cơ riêng lẻ, gồm nhiều chức năng và đóng vai trò quan trọng trong luyện tập. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập đùi sau dành cho dân gym tốt nhất hiện nay trong bài viết sau.

I. Cấu tạo cơ đùi sau

Cơ đùi là nhóm 3 cơ bắp nằm tại mặt sau của phần đùi, bao gồm biceps femoris, semimembranosus và semitendinosus. Các nhóm cơ này kéo dài từ dưới xương chậu đến mặt sau của phần đầu gối trong cơ thể, cụ thể là từ phần xương ischial tuberosity (một phần của xương chậu) cho đến đầu xương cẳng chân.

Qua đó, các nhóm cơ vận động giúp ta gập đầu gối, mở rộng phần hông hay nghiêng xương chậu…

II. Top 9 bài tập đùi sau hiệu quả cho dân gymer

1. Bài tập giật tạ (Clean Deadlift)

Bài tập Clean Deadlift sẽ hơi khác so với các động tác Deadlift thông thường. Các bước thực hiện như sau:

– Bắt đầu đứng thẳng, đặt thanh tạ sát vào chân. Hai bàn chân ở ngay dưới hông và hai mũi chân hơi hướng ra ngoài. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau sao cho rộng bằng vai. 

– Tiến hành hạ mông xuống sao cho xương cột sống duỗi thẳng, rồi nghiêng người sao cho vai ở ngay trước thanh tạ, lưng thẳng.

– Bắt đầu ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn để kéo thanh tạ lên, giữ nguyên góc lưng. Sau đó, xòe 2 đầu gối ra 2 bên để giúp hướng đi của tạ được thẳng.

– Sau khi thanh tạ được kéo qua gối, bạn có thể kết thúc động tác nâng bằng cách đẩy hông về phía tạ đến khi nào hông và đầu gối được duỗi thẳng.

2. Bài tập cử tạ Rumani không thăng bằng (Romanian Deadlift from Deficit)

Romanian Deadlift from Deficit còn gọi là bài tập cử tạ chân thẳng. Gồm các bước như sau:

– Đứng thẳng khi giữ 1 thanh tạ duỗi thẳng 2 tay trước thân người. Bạn có thể đứng trên 1 tấm bục nâng lên để gia tăng phạm vi chuyển động với động tác này.

– Bắt đầu bằng cách hơi gấp đầu gối, sau đó gập hông và đẩy mông về phía sau càng nhiều càng tốt, hạ trọng tâm người xuống, lưng duỗi thẳng và thanh tạ sẽ được giữ sát vào hai chân. Nếu thực hiện động tác đúng cách, bạn sẽ cảm thấy đùi sau căng cứng rất nhiều.

– Từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu để kết thúc động tác.

3. Bài tập cử tạ kettlebell 1 chân (Kettlebell One/Legged Deadlift)

Bài tập nhún hông 1 bên sẽ giúp giảm thiếu áp lực lên lưng khi duỗi thẳng cơ đùi sau. Lưu ý khi thực hiện bài tập này là không được cong lưng, toàn thân người trên phải giữ căng cứng và chỉ được xoay hông.

– Một tay giữ thăng bằng và 1 tay cầm tạ kettlebell. Đầu tiên, đứng trên 1 chân cùng bên với tay giữ tạ.

– Đầu gối hơi gập xuống và thực hiện động tác cử tạ 1 chân bằng cách gập ở hông, duỗi chân còn lại ra sau để giữ thăng bằng.

– Tiếp tục hạ tạ xuống cho tới khi nào thân người song song với sàn nhà, rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng ban đầu.

Xem thêm các sản phẩm tạ đơn hỗ trợ luyện tập

4. Bài tập giật tạ (Power Snatch)

Đây là bài tập toàn thân dựa hoàn toàn trên sức đùi sau.

– Đầu tiên, bạn đặt tạ trên sàn sao cho thanh tạ ở sát hay chạm vào cẳng chân, tay dang rộng hơn vai và nắm thanh xà. Hai chân ngang hông với hai mũi chân xoay ra nếu cần. Hạ trọng tâm xuống với ngực hướng lên và đầu hướng về trước sao cho hai vai ở ngay trước thanh tạ. 

– Bắt đầu ấn mạnh hai gót chân và nâng thanh tạ khỏi sàn. Lưu ý, luôn giữ lưng đúng góc cho tới khi thanh tạ qua đầu gối.

– Tiếp theo, kéo thanh tạ bằng cách duỗi hông, đầu gối và mắt cá chân, tiến hành kéo thanh tạ lên càng nhanh càng tốt. Lưu ý, thanh tạ phải luôn giữ sát vào thân người. Tại đỉnh động tác duỗi, bạn nhún vai và để cho cùi chỏ xòe sang bên.

– Hai chân dạng rộng ra và kéo thân người xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu. Tiếp tục nâng qua đầu và khóa chặt tay, tránh trường hợp bị tuột tay.

– Cuối cùng, từ từ hạ tạ xuống tại vị trí ban đầu.

5. Bài tập giật tạ treo (Hang Snatch)

Động tác giật tạ treo tương tự như động tác Power Snatch, nhưng lược bỏ bớt động tác kéo tạ ban đầu từ sàn lên đầu gối.

– Bắt đầu nắm chặt thanh tạ, tay dang rộng, hướng lòng bàn tay về phía sau. Hai bàn chân dang rộng bằng hông, mũi chân hướng ra 2 bên. Đầu gối hơi gập, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước.

– Xương cột sống được duỗi thẳng và đầu hướng về phía trước. Đạt thanh tạ ở ngang hông

– Tiến hành duỗi mạnh phần chân và hông. Ở điểm duỗi người, nhún 2 vai và để cho 2 cùi chỏ tay dang ra 2 bên.

– Sau đó, dồn nhanh trọng tâm cơ thể xuống dưới thanh tạ khi nâng tạ qua đầu. Nâng tạ lên cao bằng cách gập người xuống thấp nhất có thể và duỗi thẳng hai tay qua đầu.

– Quay trở lại vị trí đứng ban đầu với bước để tạ qua đầu. Sau đó, hạ tạ từ từ xuống sàn.

6. Bài tập Floor Glute/Ham Raise – Nâng đùi sau mông khỏi sàn

Bạn có thể nhờ người trợ giúp hoặc móc 2 chân vào vật cố định để thực hiện động tác này.

– Bắt đầu với động tác quỳ gối, hai chân vuông góc với sàn và thân người thắng đứng. Nếu có người hỗ trợ, họ sẽ giúp giữ hai bàn chân cố định.

– Hạ thấp người xuống bằng cách duỗi thẳng gối, lưu ý không gấp hông khi hạ thân người về phía trước.

– Hai tay chống sàn rồi bắt đầu dùng cơ đùi sau để nâng người lên khỏi mặt đất, bước này để hai tay bắt chéo trước ngực. Cuối cùng, trở về vị trí ban đầu bằng cách đặt 2 tay chống sàn và hạ người xuống từ từ.

7. Bài tập giật tạ trên khối vuông (Power Clean from Blocks)

– Đầu tiên, đặt tạ đơn ở trên khối vuông với chiều cao vừa phải. Hai tay dang rộng hơn vai rồi nắm chặt thanh tạ. Hạ hông xuống, dồn trọng tâm vào 2 gót chân, lưng thẳng và mặt hướng về phía trước, ưỡn ngực và nâng tạ đặt ngay trước 2 vai.

– Bắt đầu ấn mạnh hai gót chân xuống sàn rồi duỗi thẳng 2 gối. Lưu ý, góc lưng luôn được giữ cố định, hai tay duỗi thẳng. Cho đến khi thanh tạ chạm giữa đùi, bắt đầu duỗi hông.

– Khi nhảy lên, duỗi thẳng phần hông, đầu gối và mắt cá chân, tận dụng lực đà khi nhảy để nâng tạ lên. Ở cuối lần kéo thứ 2, thân người cần được duỗi thẳng hoàn toàn, hơi nghiêng về phía sau và duỗi thẳng 2 tay.

– Khi duỗi thẳng hoàn toàn, chuyển sang lần kéo tạ thứ 3 bằng cách nhún mạnh vai và gập hai cùi chỏ tay hướng ra ngoài. Sau đó, kéo thân người xuống dưới thanh tạ đủ xa để dựa thanh tạ trên vai trước, xoay hai cùi chỏ dưới thanh tạ sao cho thanh tạ chạm nhẹ vào phần cổ rồi thư giãn 2 tay.

– Tiến hành đẩy gót chân xuống, giữ thân người duỗi thẳng với hai cùi chỏ hướng lên.

– Tiếp tục cho tới khi nào bạn giữ được thăng bằng và thẳng người

– Cuối cùng, hạ tạ về vị trí ban đầu.

8. Bài tập Lying Leg Curls – Nằm gập chân

– Giữ người nằm thẳng trên ghế, đảm bảo 2 chân được duỗi thẳng hoàn toàn và nắm chặt 2 tay cầm 2 bên.

– Hít vào, tiến hành gập hai chân lên càng cao càng tốt, tuy nhiên, không để phần đùi nâng khỏi tấm đệm để cơ đùi sau đạt trạng thái căng cứng nhất. Sau đó, giữ yên trong vòng 1 giây.

– Hạ 2 chân về vị trí ban đầu. Thở ra và lặp lại.

9. Bài tập Sumo Deadlift

– Đầu tiên, hít vào và hạ trọng tâm cơ thể. Mắt nhìn về phía trước, ngực ưỡn lên. Dang rộng chân, dồn trọng lượng về gót chân, duỗi thẳng hông và đầu gối.

– Tiến hành nâng tạ lên. Khi tạ qua gối, nghiêng người về phía sau rồi đẩy phần hông về phía thanh tạ, kéo xương bả vai lên sát cổ.

– Gập hông và từ từ hạ tạ xuống sàn. Lưu ý cần kiểm soát hướng tạ đi xuống tránh trường hợp bị mất thăng bằng khi hạ tạ.

III. Các mẹo tập đùi sau hiệu quả

Để rèn luyện cơ đùi sau hiệu quả, bạn sẽ cần lưu ý một số điều như sau:

– Thứ nhất, các bài tập tập trung tác động cơ đùi có tác dụng cân bằng cho sự phát triển toàn diện của chân. Tuy nhiên, chúng ta lại thường chú trọng tập cơ đùi trước nhiều hơn với các bài tập như half-squat, leg press hay lunge… vì vậy, bạn nên cân đối thời gian tập cho cả cơ đùi trước và cơ đùi sau

– Thứ 2, những động tác compound với tạ nặng là cách tốt nhất để tăng kích thước và sức mạnh của cơ đùi sau. Mặc dù các bài tập máy có thể được thêm vào để tập đùi sau, nhưng hiệu quả sẽ không bằng các động tác free weight với tạ nặng.

– Thứ 3, thông thường, tập cơ đùi sau trong buổi tập nặng mỗi tuần sẽ đủ, nhưng bạn cũng nên lưu ý phần quan trọng trong quá trình tập luyện cơ đùi sau đó là volume. Đây là yếu tố đặc biệt quan trọng bởi vì nguyên tắc chung là khi nâng tạ càng nặng, thì số rep mà chúng ta thực hiện mỗi tuần để không bị overtraining sẽ càng ít.

Trên đây là tổng hợp các bài tập đùi sau hiệu quả và đơn giản tại nhà giúp giúp đùi sau được săn chắc hơn. Lưu ý trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên khởi động kỹ để tránh những chấn thương không đang có. Nam Việt Sport hy vọng bạn sẽ luyện tập thành công với những bài tập trên. Nam Việt Sport chuyên dụng cụ tập gym, nếu có nhu cầu hãy liên hệ ngay 0934 966 860 – 0888 822 866.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

4/5 - (3 bình chọn)