10+ bài tập giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi hiệu quả nhất

Đôi chân thon gọn, săn chắc luôn là điều mà nhiều người mong muốn sở hữu, giúp họ thêm phần tự tin mỗi khi diện trang phục. Tuy nhiên, làm thế nào để giảm mỡ đùi hiệu quả? Cùng tham khảo ngay các bài tập đùi trong, bài tập giúp đùi thon gọn và săn chắc hiệu quả sau đây.

I. Top 10+ bài tập đùi trong, bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả tại nhà 

1. Bài tập kẹp bóng nâng chân

Bài tập giúp bạn giảm mỡ đùi trong, thon gọn đùi mà nó còn giúp cho phần hông linh hoạt hơn và vòng eo săn chắc hơn. Đây là bài tập giảm mỡ đùi đơn giản mà ai cũng dễ dàng luyện tập được với cách thực hiện:

• Nằm nghiêng ra sàn, dùng 2 chân kẹp trái bóng tập ở giữa. Điểm lưu ý để giúp giảm mỡ đùi trong bài tập này là bạn cần phải sử dụng cơ đùi trong của mình để giúp chân ép bóng lại
• Tiếp theo. nâng cùng lúc 2 chân lên cao, càng cao càng tốt
• Bạn có thể nâng phần thân trên lên nếu muốn tăng thêm áp lực cho vùng eo giúp vòng eo nhanh thon gọn hơn.

2. Bài tập chùng ngang (Slide Lunge)

Lunge là bài tập chân quen thuộc giúp cho phần hông, mông và đùi được săn chắc hơn. Đối với bài tập này thì phần đùi sẽ được kích hoạt nhiều hơn để giúp nó thon gọn lại. Để thực hiện bài tập, bạn có thể kê một tờ giấy dưới chân để trượt ra dễ dàng hơn với các bước:

• Đứng thẳng người, đặt miếng giấy dưới chân trái 
• Từ từ hạ người xuống. đẩy hông ra sau đồng thời chân trái trượt ngang bên trái
• Cơ thể lúc này trụ bên chân phải, hạ người xuống càng sâu càng tốt 

3. Bài tập Sumo Squat nâng tay

Bài tập kết hợp luôn là sự lựa chọn tốt trong việc tập luyện giảm cân vì nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm tạ Dumbbell hoặc chai nước 
• Mũi bàn chân hướng sang 2 bên 45 độ, tay cần tạ hướng lòng bàn tay tới trước
• Từ từ hạ người xuống về tư thế squat đế khi đùi song song với sàn, 2 tay cùng lúc nâng lên theo chiều ngang và song song với sàn.
• Đứng thẳng lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, dụng cụ thể hình hỗ trợ luyện tập

4. Bài tập Pilates nâng chân

• Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chóng lên đầu, tay phải đặt tự nhiên trước ngực
• Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể và chân trái duỗi thẳng
• Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng hiệu quả cho đùi trong hơn. Lưu ý chỉ có chân di chuyển, toàn thân phải cố định 

5. Gate Swings With Cross ( Squat nhảy chéo chân)

Bài tập giúp giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả, vừa giúp vòng 3 to hơn vừa giúp có khe giữa 2 đùi. Thực hiện các bước đơn giản sau đây:

• Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hướng ra 2 bên 45 độ  
• Hạ người xuống về tư thế squat 
• Tiếp theo, bật nhảy lên cao và nhanh chóng bắt chéo 2 chân với chân phải ở trước, chân trái sau trên một đường thẳng và hơi chùng chân nhẹ
• Bật nhảy lên và tiếp đất thì lập tức về tư thế squat, sau đó lặp lại động tác bằng cách đổi chân

6. Narrow squat with overhead press (Squat hẹp chân cùng việc đẩy tạ qua đầu)

• Đứng thẳng người, 2 chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell và gập 2 tay lại giữ tạ ngang vị trí vai của bạn 
• Từ từ hạ cơ thể xuống trở về tư thế Squat đồng thời đẩy 2 tay bạn lên thẳng qua đầu
• Đứng thẳng lên, rồi trở lại thư thế ban đầu

7. Scissor Jacks (Nhảy chéo chân)

Bài tập này chủ yếu tập trung vào 2 vùng là mỡ chân và tay. Để thực hiện động động tác này bạn cần:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nâng lên ngang song song với sàn
• Bật nhảy lên cao đồng thời bắt chéo 2 chân với chân trái trước, chân phải sau trên 1 đường thẳng, 2 tay cũng tương tự
• Bật nhảy lên và quay về tư thế ban đầu
• Thực hiện động tác xen kẽ 2 chân và tay, cố gắng thực hiện thật nhanh trong vòng 30 giây

8. Side Lunge to Curtsy (Chùng chân với tạ tay)

• Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ tay, tạ càng nặng thì chân phải sử dụng nhiều cơ hơn
• Bước chân phải sang bên phải một bước dài, đồng thời hạ người xuống cho đùi phải song song với sàn và chân trái duỗi thẳng. 2 tay cầm tạ nghiêng về bên phải, dồn trọng lực lên chân phải
• Nhấn gót chân phải xuống và đứng thẳng lên, thu chân về và thực hiện lặp lại tương tự cho bên kia

9. Bridge with squeeze ( Bài tập cây cầu)

Đây là bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả được thực hiện bằng cách kẹp 1 chiều gối ở giữa 2 đầu gối, bạn có thể kẹp bằng trái bóng tập để hiệu quả hơn. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm trên sàn, co gối lại cho 2 bàn chân nằm trên sàn, kẹp giữa 2 đùi 1 cái gối, sau đó ép chặt 2 đùi lại
• Tiếp tục, ép chặt gối và đẩy hông lên cao sao cho đầu gối đến cổ thành 1 đường thẳng
• Từ từ hạ người xuống, thực hiện lặp lại động tác 

10. Chair Pose (tư thế cái ghế)

• Đứng 2 chân khép, gối hơi cong nhẹ, duỗi 2 tay qua đầu và ép 2 lòng bàn tay lại với nhau như tư thế cầu nguyện
• Từ từ hạ thấp người xuống thành tư thế squat, đồng thời vặn người sang bên phải và mặt hướng lên trần
• Giữ im tư thế trong 10 giây, sau đó đứng thẳng lên và lặp lại động tác cho bên còn lại

11. Elbow plank with leg lift (Động tác plank khuỷu tay nâng chân)

Plank là bài tập giúp săn chắc vòng 2 tuyệt vời, để thực hiện động tác này bạn cần: 

• Đặt cùi chỏ tay phải lên sàn, nằm nghiêng người sang phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái đặt lên hông
• Nâng hông lên cao sao cho từ vai phải đến chân má ngoài chân phải tạo 1 đường thẳng
• Nâng chân trái lên cao, cùng lúc tay trái duỗi thẳng lên trần
• Giữ im tư thế càng lâu càng tốt, sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác với bên kia

II. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập đùi trong giảm mỡ

• Cần khởi động trước khi tập luyện: Bài tập này giúp cơ thể làm quen với hoạt động, tránh các sự cố xảy ra như chuột rút và co cơ 
• Mặc quần áo tập thoải mái: Khi tập phần đùi bạn nên chọn các loại quần có độ co giãn tốt, để thuận tiện cho các động tác kéo căng, co duỗi…
• Từ bỏ thói quen ngồi vắt chân: Khi ngồi vắt chân sẽ làm cho phần đùi trở nên to hơn, làm cho máu kém lưu thông, khả năng tích tụ mỡ tăng khiến cho bài tập cho bị ảnh hưởng.
• Kết hợp chế độ ăn hợp lý như: Hạn chế tinh bột, thay vì những tinh bột đã qua chế biến như gạo trắng, bánh mì… nên thay thế bằng những loại ngũ cốc nguyên chất hàng toàn sẽ tốt hơn. 
• Ngoài ra, bạn nên có những bữa ăn nhẹ mỗi ngày với thức ăn lành mạnh 3 lần/ngày. Nên uống trà xanh: Khoảng 5 cốc trà xanh mỗi ngày, bao gồm tập thể dục trong thói quen sẽ giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả 
• Giảm lượng muối nạp vào cơ thể: Bạn cần cắt giảm lượng muối nạp vào cơ thế, để giảm tích tụ mỡ.

Trên đây là toàn bộ các bài tập đùi trong cũng là bài tập đùi giúp giảm mỡ, săn chắc và thon gọn đùi đơn giản tại nhà mà Nam Việt Sport chia sẻ đến bạn. Mong rằng, với những chia sẻ trên bạn sẽ tìm ra được phương pháp phù hợp cho bản thân và giúp bạn rèn luyện hiệu quả cao.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá