Top 10 bài tập ngực hiệu quả dành cho cả nam và nữ

Sở hữu cơ ngực săn chắc, nở nang không chỉ là mong muốn của nam giới mà còn cả phái nữ. Vòng 1 đầy đặn, săn chắc không chỉ giúp chị em tự tin hơn về ngoại hình mà còn góp phần nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, việc tập luyện đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bài viết sau HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn Top 10 bài tập ngực hiệu quả dành cho cả nam và nữ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 1 mơ ước.

Những nguyên tắc cần nắm trước khi tập bài tập ngực

Các bạn cần ghi nhớ những nguyên tắc sau để tránh tình trạng chấn thương khi tập ngực:

• Nhớ hít vào khi hạ tạ và thở ra khi đẩy tạ. Việc này giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và giảm nguy cơ chấn thương.
• Không chỉ tập ngực, hãy kết hợp thêm vai, thân và lưng để cơ bắp phát triển cân đối, tránh lệch lạc.
• Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng trước, sau đó tăng dần độ khó để cơ bắp thích nghi và phát triển an toàn.
• Tập luyện đều đặn bằng cách duy trì tập từ 3-5 buổi mỗi tuần để cơ ngực có thời gian phục hồi và phát triển.
• Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để tránh tình trạng quá tải và chấn thương.

Top 10 bài tập ngực hiệu quả dành cho nam và nữ

Với hàng loạt bài tập ngực hiệu quả, việc đạt được mục tiêu này không còn là quá khó khăn. Hãy cùng khám phá danh sách Top 10 bài tập ngực được HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport tổng hợp giúp cho cả nam và nữ có một hình thể hoàn hảo và khỏe mạnh.

Bài tập đẩy ngực bằng tạ tay (Dumbbell Bench Press)

Bài tập Dumbbell Bench Press là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển của cơ ngực. Để thực hiện bài tập này đúng cách, bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình và tuân thủ theo các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm lên ghế phẳng, và cầm hai tạ đơn trong hai tay của bạn. Duỗi tay ra phía trước sao cho chúng vuông góc với phần vai của bạn.
• Bước 2: Hít thở sâu và mở rộng cánh tay sang hai bên, sau đó hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay của bạn tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Thở ra và căng cơ ngực để đẩy tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên để hoàn thiện bài tập.

Bài tập ép ngực với cáp chéo (Cable Crossover)

Bài tập Cable Crossover là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện cơ ngực dưới và tạo ra một khe ngực săn chắc.

Để thực hiện bài tập này đúng cách, hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng giữa máy kéo cáp, với một chân trước và một chân sau để giữ thăng bằng tốt nhất có thể.
• Bước 2: Kéo dây cáp về phía trước ngực, giữ cho tay kéo dây hướng về phía trước mặt và giữ trong một khoảng nhất định.
• Bước 3: Thả dây cáp trở lại vị trí ban đầu và lặp lại quá trình để hoàn thiện bài tập.

Bài tập ép cơ ngực với máy tập (Chest Press Machine)

Để phát triển và tăng sức mạnh cho cơ ngực, việc thực hiện bài tập Chest Press Machine là sự lựa chọn hợp lý. Đây là một trong những bài tập ưa thích của các vận động viên chuyên nghiệp, bởi nó giúp giảm áp lực đối với vai và khuỷu tay.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh tạ trọng phù hợp và ngồi vào máy tập.
• Bước 2: Nắm chắc tay cầm của máy, sau đó siết cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
• Bước 3: Giữ vững tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn và trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên để hoàn thiện bài tập.

Bài tập hít đất (Push Up)

Bài tập Push Up, hoặc còn được gọi là hít đất, là một phương pháp lý tưởng để tăng cường sức mạnh và săn chắc cho cơ ngực, phù hợp cho cả nam và nữ.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng cả hai chân, đầu gối chạm sàn.
• Bước 2: Hít thở vào và từ từ hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại quá trình trên. Lưu ý giữ cho đầu, lưng và gót chân tạo thành một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập tạ đơn ép ngực (Dumbbell Flye)

Dumbbell Flyes là một bài tập ngực với tạ đơn đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng kích thước và độ săn chắc của phần ngực.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay duỗi thẳng về phía trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Bước 2: Hít thở vào và mở rộng hai tay ra phía hai bên, duỗi ra đến khi đạt được vị trí ngang với vai.
• Bước 3: Ép ngực và đưa tạ về vị trí ban đầu, tức là duỗi thẳng trước ngực.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các bước trên.

Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Barbell Bench Press)

Bài tập Barbell Bench Press là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để phát triển vòng một cho người tập gym, đồng thời giúp củng cố toàn bộ cơ ngực và thân trên.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế, nắm chặt thanh tạ đòn trong hai tay và nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ tay thẳng.
• Bước 2: Hạ tạ xuống gần ngực và giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 3: Đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng (Decline Barbell Bench Press)

Decline Barbell Bench Press là một bài tập tương tự như Barbell Bench Press, nhưng được thực hiện trên một ghế nghiêng để tập trung vào cơ ngực dưới hơn.

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế tập, đảm bảo hai chân của bạn được móc vào thanh cố định. Nắm thanh tạ với tay rộng hơn một chút so với vai, và đảm bảo thanh tạ đứng vuông góc với cơ thể.
• Bước 2: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ, giữ trong một khoảng thời gian ngắn trên đỉnh và sau đó từ từ hạ xuống gần ngực.
• Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cao, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các bước trên.

Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu (Straight Arm Dumbbell Pullover)

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để tăng kích thước vòng 1 và có thể thực hiện ngay tại nhà.

Dưới đây là các bước cụ thể:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế, cầm hai tạ và duỗi thẳng chúng phía trước vai.
• Bước 2: Hít vào và hạ tạ xuống phía sau đầu.
• Bước 3: Thở ra và đưa tạ trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các bước trên để hoàn thiện bài tập.

Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu (Overhead Press)

Overhead Press là một trong những bài tập phổ biến để phát triển cơ ngực, thường được thực hiện với thanh tạ đòn. Chi tiết cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ và giữ ở vị trí trước ngực.
• Bước 2: Hít thở vào, ưỡn ngực và đẩy tạ lên cao qua đầu, với cơ thể hơi đổ về phía trước để tạo ra động lực.
• Bước 3: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên để hoàn thiện bài tập.

Bài tập với xà kép (Chest Dips)

Chest Dips là một bài tập giúp tăng cường cơ ngực dưới, phù hợp cho cả nam và nữ. Dưới đây là cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng giữa xà kép, nắm chặt thanh xà với hai tay.
• Bước 2: Co chân lên và nghiêng người nhẹ về phía trước để chuẩn bị cho bước tiếp theo.
• Bước 3: Siết chặt cơ ngực và cơ bụng, sau đó hạ cơ thể xuống bằng cách uốn cánh tay.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác trên để hoàn thiện bài tập.

Với 10 bài tập đơn giản nhưng hiệu quả được chia sẻ trong bài viết, hy vọng bạn đã có thêm lựa chọn để xây dựng cho mình một chương trình tập luyện cơ ngực phù hợp. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu vòng ngực săn chắc như mong muốn. Chúc bạn thành công!

Bạn đang tìm kiếm dụng cụ thể hình chất lượng cao để nâng tầm luyện tập của mình? Nam Việt Sport chính là địa chỉ hoàn hảo dành cho bạn!

Tại Nam Việt Sport, chúng tôi cung cấp đa dạng các sản phẩm:

• Giàn tạ đa năng giúp bạn tập luyện toàn thân hiệu quả với nhiều bài tập khác nhau.
• Khung gánh tạ cho phép bạn tập luyện với mức tạ nặng hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Tạ tay tạ đơn đa dạng trọng lượng phù hợp với mọi trình độ luyện tập.
• Ghế tập bụng giúp bạn rèn luyện cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.

Hãy đến với Nam Việt Sport để trải nghiệm mua sắm dụng cụ thể hình chuyên nghiệp và đẳng cấp!