Gợi ý các bài tập bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả tại nhà

Bạn đang mơ ước sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc như người mẫu? Hay đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể? Đừng lo, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu này ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym hay tốn nhiều thời gian di chuyển. HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ chia sẻ các bài tập bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện được.

Tại sao nên tập bụng ở nữ?

Tập cơ bụng không chỉ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc, mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

• Tăng cường độ bền cơ bắp: Tập cơ bụng thường xuyên giúp kích thích cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh và độ bền. Nhờ vậy, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập cơ bụng phổ biến bao gồm nâng chân, plank, xoay bụng, gập bụng,…

• Nâng cao hiệu suất thể thao: Cơ bụng khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong nhiều môn thể thao như bóng đá, bóng rổ, chạy bộ, đua xe,… giúp bạn di chuyển linh hoạt, dẻo dai và bứt phá mạnh mẽ hơn. Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, hỗ trợ bạn thi đấu tốt hơn.

• Hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật : Sau phẫu thuật, đặc biệt là phẫu thuật vùng bụng, việc tập luyện cơ bụng nhẹ nhàng có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Giảm đau lưng: Cơ bụng yếu có thể khiến áp lực dồn lên cột sống, dẫn đến đau lưng. Tập cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng, giúp phân tán áp lực, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tình trạng đau lưng.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập cơ bụng giúp đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tim mạch. Việc tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường.

Các bài tập bụng cho nữ cực hiệu quả

Việc tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật là điều kiện tiên quyết để đạt được mục tiêu vòng eo theo gọn. Phần tiếp theo HLV Gia Huy sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập bụng cho nữ cực hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn.

Bài tập gập bụng Crunches

Với cách thực hiện đơn giản, dễ dàng ngay tại nhà, Crunches tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ thừa, sở hữu cơ bụng săn chắc hiệu quả chỉ sau thời gian ngắn tập luyện kiên trì.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co gập, lòng bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc hai bên tai.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng phần thân trên lên khỏi sàn, vai hướng về phía đầu gối.
• Bước 3: Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu, đảm bảo lưng dưới vẫn áp sát sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

Bài tập Twist Crunches không chỉ giúp đánh tan mỡ thừa hai bên eo mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng liên sườn, giúp bạn dễ dàng xoay người và cải thiện tư thế.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Bước 2: Hai chân co gối vuông góc với sàn, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc nâng cẳng chân lên tạo góc 90 độ với đùi.
• Bước 3: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng vai phải sang bên trái, đồng thời xoay hông sang trái. Giữ nguyên phần chân và nửa người bên trái không di chuyển.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 1-2 giây, tập trung cảm nhận cơ bụng đang được căng cứng.
• Bước 5: Thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác với bên trái, nâng vai trái sang bên phải và xoay hông sang phải. Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên sang hai bên trong 15-20 lần, mỗi bên 7-10 lần.

Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Reverse Crunches là bài tập gập bụng ngược được đánh giá cao bởi hiệu quả đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng. Nhờ tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới, bài tập này giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc một cách hiệu quả. Reverse Crunches được ưa chuộng bởi các huấn luyện viên thể hình và thường xuyên được áp dụng trong các lịch tập luyện.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay đặt nhẹ sau đầu, đầu gối gập vuông góc với đùi, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng cao hông khỏi sàn, đồng thời nâng đầu gối lên sát ngực. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp, tập trung cảm nhận cơ bụng đang được căng cứng.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ hông và đầu gối xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 15-20 lần, mỗi lần nâng cao hông và đầu gối.

Bài tập giảm mỡ bụng Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là bài tập bụng yêu cầu kỹ thuật cao hơn so với các bài tập gập bụng thông thường, nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức mạnh cơ bụng rất tốt.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu, lòng bàn tay úp xuống sàn. Nâng cao hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và đồng thời thực hiện hai động tác:
• Bước 3: Co chân phải, gối hướng về phía ngực, đồng thời xoay người sang trái, đưa khuỷu tay trái hướng về phía đầu gối phải.
• Bước 4: Duỗi chân trái ra sau, cẳng chân song song với sàn.
• Bước 5: Thở ra và đổi bên, co chân trái, gập bụng đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái, đồng thời duỗi chân phải ra sau.
• Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai bên như đạp xe trong 15-20 lần, mỗi bên 7-10 lần.

Bài tập Plank

Plank là bài tập bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, giúp bạn siết cơ bụng săn chắc, đánh tan mỡ thừa hiệu quả mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, hai khuỷu tay đặt vuông góc dưới vai, hai bàn tay đặt song song trên sàn. Chân dang rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và toàn bộ cơ thể, giữ cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, tập trung cảm nhận cơ bụng đang được căng cứng.
• Bước 4: Thở ra và từ từ hạ thấp người xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Nghỉ ngơi 30 giây giữa các hiệp và lặp lại động tác 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập Side Plank

Side Plank, hay còn gọi là Plank nghiêng một bên, là bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ tay.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm tập, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đặt hai chân lên nhau, duỗi thẳng. Khuỷu tay phải đặt vuông góc dưới vai, cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và toàn bộ cơ thể, giữ cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho hông và thân người không bị chùng xuống.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, tập trung cảm nhận cơ bụng và cơ tay đang được căng cứng.
• Bước 5: Thở ra và từ từ hạ thấp người xuống vị trí ban đầu.
• Bước 6: Nghỉ ngơi 10 giây giữa các hiệp và lặp lại động tác 3 hiệp mỗi lần tập, đổi bên sau mỗi hiệp.

Bài tập Lunge Twist

Lunge Twist là biến thể của bài tập Lunge cơ bản, tác động chủ yếu vào cơ bụng liên sườn. Đồng thời, bài tập này còn giúp cải thiện vòng 3 hiệu quả và có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà.

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập gối tạo góc 90 độ, đùi trái song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng hoặc có thể cầm thêm tạ để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế chân và tay, siết chặt cơ bụng và xoay người sang bên trái, đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Tập trung cảm nhận cơ bụng liên sườn đang được căng cứng.
• Bước 4: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện động tác tương tự với chân phải.

Bài tập Lying Leg Raises

Bài tập Lying Leg Raises có cách thực hiện tương tự như Reverse Crunches nhưng phần hông được giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình thực hiện, giúp tập trung tác động vào cơ bụng dưới một cách hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn tập, hai tay duỗi thẳng dọc thân người. Hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng và nhấc nhẹ lên khỏi sàn, khoảng 5-10 cm.
• Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng hai chân lên gần vuông góc với thân trên, sao cho cẳng chân song song với sàn. Giữ nguyên vị trí hông trong suốt quá trình nâng chân.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu (không chạm sàn), tập trung cảm nhận cơ bụng dưới đang được căng cứng.
• Bước 4: Lặp lại động tác 15-20 lần, mỗi lần nâng cao chân gần vuông góc với thân trên.

Bài tập Scissor Kick

Scissor Kick là bài tập cardio hiệu quả cho vùng bụng, giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc thân người hoặc đặt sau đầu. Nâng hai chân lên cách mặt sàn khoảng 1 gang tay, vuông góc với sàn.
• Bước 2: Hít vào, giữ nguyên thân người, siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Thở ra, nâng chân trái lên cao một góc khoảng 45 độ, đồng thời hạ thấp chân phải xuống sao cho gót chân phải gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp.
• Bước 4: Hít vào, đổi bên, nâng chân phải lên cao một góc khoảng 45 độ, đồng thời hạ thấp chân trái xuống sao cho gót chân trái gần chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 nhịp.
• Bước 5: Lặp lại động tác luân phiên hai chân như kéo kéo, mỗi bên 10-15 lần.

Những lưu ý cần nắm khi tập bài tập bụng ở nữ

Để đạt được kết quả tốt nhất từ các bài tập giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những yếu tố quan trọng sau:

• Khởi động kỹ lưỡng

Thiếu bước khởi động là nguyên nhân khiến hiệu quả tập luyện giảm sút và dẫn đến nguy cơ chấn thương. Hãy dành 5-10 phút để khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, xoay khớp,… hoặc sử dụng ghế massage để giúp cơ thể nóng lên và sẵn sàng cho bài tập chính.

• Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện giúp tăng cường năng lượng, ngăn ngừa chuột rút và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Lượng nước cần thiết:

• Uống 400-500ml nước từ 2-3 giờ trước khi tập.
• Uống 200ml nước từ 20-30 phút trước khi tập hoặc trong lúc khởi động.
• Uống 300ml nước mỗi 10-20 phút trong khi tập.
• Uống 200ml nước không quá 30 phút sau khi tập.

• Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng sau khi tập luyện. Trong lúc ngủ, cơ bắp được sửa chữa và phát triển, giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

• Tập luyện vào buổi sáng

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để tập thể dục giảm mỡ bụng vì lúc này cơ thể có mức độ cortisol và hormone tăng trưởng cao, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.

• Cân bằng chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Hãy xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất từ các nhóm thực phẩm chính: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein và chất béo tốt. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có gas.

Kết hợp những bí quyết trên với các bài tập giảm mỡ bụng phù hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.

Nam Việt Sport tự hào giới thiệu dòng sản phẩm ghế tập bụng chất lượng cao, giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả và thuận tiện ngay tại nhà của Nam Việt Sport được thiết kế với chất liệu chắc chắn, đảm bảo độ bền cao và an toàn khi sử dụng. Với kiểu dáng nhỏ gọn và tiện lợi, bạn có thể dễ dàng lắp đặt và di chuyển ghế tập bụng trong không gian nhà của mình một cách linh hoạt.

Với các bài tập bụng cho nữ đơn giản được chia sẻ trong bài viết này, hy vọng bạn sẽ có thêm nhiều bí quyết hiệu quả để đánh tan mỡ bụng thành công, sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc như mong muốn. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất!

Xem thêm bài viết hữu ích:

• cách lắp ráp ghế tập bụng
• cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất
• cách gồng cơ bụng