Cách gồng cơ bụng khi tập gym vừa an toàn vừa hiệu quả

Vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc là niềm mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tuy nhiên, để đạt được điều này, việc tập luyện cần đi kèm với kỹ thuật gồng cơ bụng đúng cách. Bài viết sau HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách gồng cơ bụng khi tập gym vừa an toàn vừa hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.

Gồng cơ bụng là gì?

Gồng cơ, hay còn gọi là siết cơ, là kỹ thuật tập luyện tập trung vào việc co bóp cơ bằng cách gồng cơ và căng cứng người lại. Kỹ thuật này giúp tăng cường khả năng phát triển cơ bắp, đặc biệt hiệu quả khi áp dụng cho vùng bụng.

Gồng cơ bụng là trạng thái siết chặt các cơ vùng bụng, tạo nên một khối cơ vững chắc và khỏe mạnh. Kỹ thuật này được sử dụng phổ biến trong tập luyện thể hình, góp phần tăng cường sức mạnh, độ bền và cải thiện vóc dáng.

Lợi ích của gồng cơ bụng đúng cách:

• Tăng cường sức mạnh lõi cơ: Gồng cơ bụng giúp ổn định lõi cơ trung tâm (hay còn gọi là cơ Core), kết hợp cùng cơ lưng tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ nâng đỡ thân trên.
• Cải thiện độ săn chắc và giảm mỡ thừa: Gồng cơ bụng giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa, mang lại vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh. Với nữ giới, siết cơ bụng đúng cách góp phần hình thành rãnh cơ 1:1, còn nam giới có thể sở hữu cơ bụng 6 múi mơ ước.
• Tăng hiệu quả tập luyện: Gồng cơ bụng được sử dụng trong nhiều bài tập khác nhau như gập bụng, plank, đẩy tạ, nâng tạ, squat, chống đẩy,… giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và hiệu quả tập luyện.

Cách gồng cơ bụng hiệu quả, an toàn 

Siết cơ bụng đúng cách là khi các múi cơ ép sát vào nhau, giúp thắt chặt cơ bụng dễ dàng hơn. Hãy tập trung cảm nhận và kiểm soát cơ bụng khi tập, tránh dùng lực tay hoặc chân để hỗ trợ, theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi với đầu và lưng thẳng.
• Bước 2: Thả lỏng các cơ trên cơ thể và thở tự nhiên.
• Bước 3: Tập trung vào vùng bụng, hít một hơi thật sâu hết cỡ.
• Bước 4: Thở ra thật mạnh, đẩy hết không khí trong khoang bụng và gồng bụng thật mạnh.
• Bước 5: Giữ bụng siết chặt và thở đều nhẹ nhàng.

Ngoài ra, bạn có thể siết cơ bụng bằng cách tưởng tượng thổi tắt nến: Thả lỏng cơ thể, thở ra thật mạnh (hay thở hắt), rồi gồng cứng bụng. Lúc này, cơ bụng đã được siết lại.

Các bài tập giúp bạn gồng cơ bụng 

Sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn góp phần nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, việc tập luyện các bài tập thông thường đôi khi không đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu siết cơ bụng hiệu quả.

Phần tiếp theo HLV Gia Huy sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập gồng cơ bụng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà.

Hip Twist Planks

Hip Twist Planks là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cực kỳ ấn tượng, phù hợp cho cả người mới bắt đầu tập gym.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Hai khuỷu tay đặt vuông góc với sàn, hai mũi chân chống xuống thảm, nâng toàn bộ thân người lên cao, tạo thế song song với mặt phẳng sàn.
• Bước 2: Giữ cơ bụng căng cứng để ổn định cơ thể.
• Bước 3: Bắt đầu xoay hông sang trái, đưa hông về phía gót chân trái cho đến khi cảm nhận được cơ bụng bên trái co lại. Sau đó, xoay hông trở lại tư thế Plank ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục xoay hông sang phải, đưa hông về phía gót chân phải cho đến khi cảm nhận được cơ bụng bên phải co lại. Sau đó, xoay hông trở lại tư thế Plank ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục xoay hông trái – phải trong khoảng thời gian 60 giây.

T Side Plank

T Side Plank, hay còn gọi là Plank nghiêng hình chữ T, là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa, mang lại cơ bụng săn chắc cho phái nữ. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với mọi trình độ luyện tập.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải chống xuống sàn, vuông góc với thân người.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, nâng hông lên cao sao cho từ mắt cá chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Tay phải đặt vuông góc với sàn, tạo thành đường thẳng với vai. Tay trái duỗi thẳng lên trời, song song với sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
• Bước 5: Sau 30 giây, hạ hông xuống và đổi tay, thực hiện tương tự với bên trái.

Pilates Sit Up

Bài tập Pilates này được yêu thích bởi sự đơn giản, dễ thực hiện mà mang lại hiệu quả cao, giúp thu nhỏ vòng eo và săn chắc cơ bụng.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Hai tay đặt song song trước mặt, hướng lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng người lên cho đến khi ngồi thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
• Bước 3: Thả lỏng và ngả người: Thả lỏng người và từ từ ngả người về phía sau, quay trở lại tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi buổi tập.

Bicycle Crunches

Đạp xe trên không là bài tập siết cơ bụng mô phỏng động tác đạp xe, được đánh giá cao về hiệu quả giảm mỡ bụng và giúp cơ vùng 2 săn chắc, rõ nét hơn. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp với mọi trình độ luyện tập.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay đan vào nhau đặt sau gáy. Hai đầu gối gập lại, nâng cao tạo với mặt đất một góc 45 độ.
• Bước 2: Từ từ nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Chân phải duỗi thẳng về phía trước, kéo đầu gối trái về tư thế như khi đạp xe. Nghiêng người sang trái, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái, bụng gập lại. Giữ nguyên tư thế 2 giây.
• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên ngược lại: Chân phải co về, khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, chân trái duỗi thẳng ra phía trước.
• Bước 5: Thực hiện bài tập 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập.

Russian Twist

Bài tập gập người kiểu Nga, hay còn gọi là Russian Twist, là bài tập phổ biến tác động mạnh mẽ lên vùng cơ liên sườn, giúp săn chắc cơ bụng hiệu quả. Bài tập này được yêu thích bởi khả năng giảm mỡ thừa hiệu quả, giúp phái nữ sở hữu cơ bụng 1:1 và phái nam có cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai đầu gối gập nhẹ, bàn chân phải đặt nhẹ lên bàn chân trái. Hướng mũi chân chéo lên trời, gót chân chạm sàn.
• Bước 2: Hơi ngả người về phía sau, hai tay đan vào nhau đặt trước ngực.
• Bước 3: Bắt đầu xoay người sang bên trái, siết chặt cơ bụng, giữ mông cố định.
• Bước 4: Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác sang hướng bên kia.
• Bước 5: Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Những lưu ý cần biết khi gồng cơ bụng

Để sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc, Plank là bài tập hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp gồng cơ bụng với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý.

Về chế độ dinh dưỡng

Để giảm mỡ thừa, bạn cần cắt giảm 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày. Hạn chế đường, tinh bột, chất béo xấu như đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ… Tuy giảm calo nhưng bạn vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ protein, chất xơ, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá…

Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Hãy uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra cần chia thành 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày để cơ thể luôn được cung cấp năng lượng và tránh cảm giác thèm ăn. Tránh ăn vặt, đặc biệt là các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, nước ngọt…

Về chế độ nghỉ ngơi

Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân. Hãy tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho các hoạt động thư giãn khác để giảm stress.

Gồng cơ bụng cần thời gian và sự kiên trì. Hy vọng bài viết về chủ đề “Cách gồng cơ bụng khi tập gym” sẽ giúp bạn có được cơ bụng ưng ý. Hãy kiên trì tập luyện và theo dõi chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc! Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá bí quyết gồng cơ bụng hiệu quả tại phòng gym ngay hôm nay!

Đến với Nam Việt Sport, bạn sẽ tìm thấy đa dạng các dụng cụ tập luyện thể hình chất lượng cao, hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả và an toàn. Đặc biệt, chúng tôi đang có chương trình khuyến mãi hấp dẫn cho ghế tập bụng – dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho bài tập gồng cơ bụng.

Hãy truy cập tại danh mục ghế tập bụng để tham khảo thêm thông tin chi tiết và mua hàng với giá ưu đãi!