Hướng dẫn cách gồng cơ bụng khi tập gym an toàn, hiệu quả 

Chắc hẳn các bạn khi luyện tập gym hay yoga đều đã nghe đến kỹ thuật “gồng cơ bụng” hay “siết cơ bụng” nhưng nếu không có người hướng dẫn thì hầu hết việc chúng ta thực hiện chỉ là gồng cơ lõi của mình. Bài viết sau đây của Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn cách gồng cơ bụng đúng khi luyện tập.

I. Làm sao để có thể gồng (siết) cơ bụng đúng cách?

Bạn hãy tưởng tượng mình đang chuẩn bị tư thế đón nhận một cú đấm của người khác vào bụng, lúc này cơ bụng của bạn sẽ siết chặt lại, lấy tay ấn vào sẽ thấy cứng.

Các bước gồng cơ bụng đúng kỹ thuật như sau:

• Hít một hơi thật sâu
• Nín thở
• Nén mạnh hơi bên trong khoang bụng

Để dễ thực hiện việc siết cơ hơn, bạn có thể đưa 2 tay lên đầu, khom nhẹ người tới trước khi thực hiện.

Lưu ý:

• Khi gồng cơ bụng thì bạn vẫn hít thở bình thường khác với việc bạn nín thở và hóp bụng.
• Với những bạn có lớp mỡ bụng khá dày hoặc có một khoảng thời gian lâu chưa tập thể dục thì việc siết cơ sẽ khó hơn, nhưng đừng lo lắng, cứ kiên trì luyện tập theo các bài tập phía dưới là được.

Xem thêm: Các bài tập khe ngực tạo rãnh ngực to, dày, siêu rõ nét

II. Top 5 bài tập giúp bạn tập gồng (siết) cơ bụng

Sau đây là 5 bài tập giúp bạn tập siết cơ bụng, hãy thực hiện đúng theo hướng dẫn để có kết quả tốt nhé!

1. Plank

Plank không chỉ là bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa vùng bụng mà còn là bài tập thách thức toàn bộ cơ thể và đốt được nhiều calo hơn các bài tập khác. Thời gian thực hiện bài tập Plank khá ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy khả năng) và cách thực hiện cũng khá đơn giản.

Theo các huấn luyện viên, tập Plank 1 phút sẽ có hiệu quả bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế Plank cong giúp các khớp linh hoạt, giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.

Cách thực hiện Plank như sau:

• Quỳ 2 gối xuống thảm tập
• Ngả người về phía trước, hai tay chống xuống thảm, đặt cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay có thể đan vào nhau hoặc không.
• Siết chặt cơ bụng, kiễng 2 gót chân lên sao cho mũi chân vẫn chạm sàn, đảm bảo vai, lưng và hông tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 30 đến 60 giây hoặc từ 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.

2. Bird Dog

Động tác này thường được nhắc đến với cái tên “chim-chó”, động tác này được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và luyện tập giữ thăng bằng cho người chạy bộ.

Thực hiện động tác này như sau:

• Chuẩn bị ở tư thế quỳ bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng với vai và luôn siết chặt cơ bụng trong lúc tập.
• Đưa tay phải ra trước đồng thời duỗi chân trái ra sau và nâng chân song song với sàn nhà. Đảm bảo rằng cơ thể ổn định, không lắc lư. Giữ im tư thế này trong 5 giây.
• Hạ tay và chân xuống, lặp lại động tác với bên còn lại. Luyện tập mỗi bên từ 10-15 lần hoặc thực hiện liên tục trong 30 giây.

3. Dead Bug

Động tác “con bọ chết” này tác động hiệu quả vào cơ bụng, đùi và mông giúp vùng cơ này săn chắc triệt để. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện động tác này cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện giơ 1 chân lên nếu muốn tăng độ khó.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn hoặc trên thảm
• Co hai gối lên một góc 90 độ. Hai tay đưa thẳng hướng về phía trần nhà
• Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước (chân không được chạm sàn), tay trái giơ cao qua đầu.
• Hít vào và đưa tay, chân trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên và thực hiện tương tự.
• Tập khoảng từ 10 đến 15 lần, lặp lại trong 3 hiệp.

4. The bridge

Tư thế cây cầu cát có lợi ích trong việc tăng sức mạnh cơ lưng, mở rộng lồng ngực, loại bỏ căng thẳng ở ngực và vai đồng thời giảm các vấn đề ở tuyến giáp, giúp não cân bằng, giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm…

Cách luyện tập động tác này như sau:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, co gối lại gần mông
• Đẩy hông lên cao đến khi từ vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng
• Giữ im tư thế trong 5 giây, hạ mông xuống và lặp lại động tác.

5. Boat Pose

Tư thế con thuyền (còn được gọi là Paripurna Navasana) có khả năng tăng sức mạnh cơ bụng và hạn chế áp lực phần lưng dưới. Nếu luyện tập động tác này thường xuyên sẽ giảm được các nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và săn chắc phần eo.

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên, lòng bàn tay đặt trên sàn sao cho các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Thở ra và gập chân lại, sau đó từ từ đưa lên khỏi sàn 1 góc 45 độ, lưng giữ thẳng.
• Đưa tay thẳng ra phía trước cùng chân, song song với mặt sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay trên sàn sát hông và giữ thăng bằng.
• Giữ thẳng lưng, hơi ưỡn ngực, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10 đến 20 giây, sau đó tăng dần thời gian luyện tập lên.

Khi bạn đã có khả năng siết cơ bụng tốt thì có thể áp dụng nó trong các bài tập với máy hoặc ghế tập bụng tại nhà hoặc tại trung tâm tập luyện nhé!

Hy vọng với những chia sẻ phía trên của Nam Việt Sport sẽ giúp bạn hiểu hơn về cách gồng cơ bụng khi tập luyện để đạt được kết quả mong muốn. Bên cạnh việc thực hiện các động tác đơn giản phía trên, nếu bạn muốn tăng độ khó luyện tập bằng việc tập chung với máy tập, hãy liên hệ với Nam Việt Sport qua Website: thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 để tìm được một chiếc máy tập phù hợp!

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, dụng cụ tập tạ hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá