Đạp xe trên không là bài tập thể dục mô phỏng động tác đạp xe với chân được nâng lên và đạp trong không trung. Bài tập này tiện lợi vì có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần dụng cụ đặc biệt và không gian rộng lớn, phù hợp với người bận rộn. Dưới đây là những lợi ích cũng như gợi ý một số bài tập đạp xe trên không hiệu quả, dễ thực hiện cho người mới bắt đầu.
Mục lục
Tác dụng của việc đạp xe trên không
Đạp xe trên không mang lại cho người tập nhiều lợi ích tuyệt vời như:
Giảm mỡ bụng vì cả bài tập đòi hỏi phải sử dụng cơ bụng nhiều. Kiên trì tập mỗi ngày sẽ giúp giảm vòng 2 đáng kể và cơ bụng săn chắc.
Hỗ trợ giảm cân, giúp cơ săn chắc và thon gọn.
Giúp cột sống và các khớp vận động linh hoạt hơn vì bài tập yêu cầu sự vận động của tay chân và cơ thể giúp thả lỏng và phòng ngừa bệnh về khớp.
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Cải thiện chức năng tim mạch và tăng nhu động ruột. Sự tăng tốc độ nhịp tim và thở giúp máu lưu thông tốt hơn.
Những điều cần chuẩn bị trước khi thực hiện đạp xe trên không
Trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không, bạn cần chuẩn bị một số điều sau:
Chọn không gian đủ để bạn hoạt động thoải mái.
Chuẩn bị trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập
Chuẩn bị một tấm thảm dài hoặc mặt sàn bằng phẳng.
Nằm trên thảm hoặc mặt sàn với tư thế duỗi thẳng hai chân, hai tay để sát vào mạn sườn thân người, thả lỏng cơ thể.
Và bắt đầu khởi động bằng bài tập hít thở sâu.
Gợi ý một số bài tập đạp xe trên không nâng cao
Bài tập 1
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Hai tay ôm đầu nâng lên để cằm gần chạm vào ngực, hai chân co về bụng và ở vị trí cao.
Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân luân phiên tương tự như khi bạn đạp xe đạp.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Để hai tay sau gáy làm điểm tựa và thực hiện động tác này
Bài tập 2
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Hai tay đan vào nhau rồi đặt sau gáy hoặc để hai tay song song với thân người.
Bước 2: Nâng hai chân lên xuống sao cho chúng có hướng chếch về phía nhau và không để chân chạm xuống sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Nằm thẳng người và chuyển động hai chân lên xuống nhịp nhàng
Bài tập 3
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đan hai tay vào nhau rồi đặt sau gáy, hoặc có thể để hai tay song song với thân người.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn. Tiếp đến, bạn hạ chân xuống để tạo thành góc 45 độ và khoảng 30 độ so với sàn. Hai chân không chạm sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.
Để thân người tạo thành góc chếch 45 độ rồi nâng và hạ chân theo nhịp
Bài tập 4
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đan hai tay vào nhau và đặt sau gáy.
Bước 2: Đầu hơi nâng lên để phần cằm sát với ngực. Tiếp theo, hai chân bạn đá lên xuống nhưng chân không được chạm sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
Siết chặt bụng và thực hiện động tác chân đều đặn lên xuống
Bài tập 5
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đặt hai tay trước bụng.
Bước 2: Co hai chân để phần đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song mặt sàn.
Bước 3: Sau đó, nghiêng hai chân hết mức về bên trái sao cho đầu và vai vẫn giữ nguyên được tư thế. Bạn cũng nghiêng sang phải tương tự như vậy.
Bước 4: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Tạo chân vuông góc với mặt sàn sau đó nghiêng thân người hết sức về bên trái
Bài tập 6
Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Nằm nghiêng người về bên trái, đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Nâng chân phải từ từ lên cao để chân vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Chân trái cũng thực hiện tương tự như vậy.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.
Nằm nghiêng người và thực hiện đang xen hai chân lên xuống
Đạp xe trên không là một bài tập rất đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà để duy trì vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe. Trên đây là một số chia sẻ của Nam Việt Sport về đạp xe trên không và các bài tập hiệu quả.
Ngoài ra, để đảm bảo tính an toàn và đúng tư thế khi tập luyện đối với những người có vấn đề xương khớp, bạn nên tham khảo đến sản phẩm xe đạp tập thể dục thay vì các bài tập đạp xe trên không. Bởi khi đạp xe trên không cơ thể bạn không được hỗ trợ bởi bất kỳ thiết bị nào, điều này có thể dẫn đến té ngã hoặc chấn thương.
Nếu bạn có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục tại nhà hãy truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp với Nam Việt Sport theo hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn sớm nhất.
