Đạp xe trên không là gì? Một số bài tập đạp xe hiệu quả

(Last Updated On: 06/02/2023)

Đạp xe trên không là bài tập thể dục được thực hiện trong thời gian ngắn, cường độ luyện tập thường là 15-20 lần/hiệp và 10-15 hiệp/lần tập. Nếu đạp xe trên không đúng cách sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt và vóc dáng thon gọn. Bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà khi rảnh. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập trên không hiệu quả qua bài viết sau đây.

Mục lục

I. Tác dụng của việc đạp xe trên không

Đạp xe trên không mang lại cho người tập nhiều lợi ích tuyệt vời như:

Đốt cháy hiệu quả mỡ thừa vùng bụng, vì bài tập đòi hỏi phải vận động cơ bụng nhiều.
Giúp cho cột sống và các khớp vận động linh hoạt hơn.
Giúp bạn điều hòa hơi thở và lưu thông máu huyết.
Hỗ trợ giảm cân mang, giúp săn chắc, thon gọn nhất là phần chân.
Hỗ trợ tăng chiều cao.
Ngăn ngừa một số bệnh như sự phát triển của tế bào ung thư, tim, đột quỵ,…

II. Những điều cần chuẩn bị trước khi thực hiện bài tập đạp xe trên không

Trước khi thực hiện các bài tập đạp xe trên không bạn cần chuẩn bị một tấm thảm dài mềm, trải trên mặt nền bằng phẳng. Bạn hãy chọn những trang phục luyện tập thể thao thoải mái, dễ co giãn để tránh cọ xát khi luyện tập.

Sau khi chuẩn bị thảm và trang phục xong, bạn hãy nằm với tư thế duỗi thẳng hai chân trên thảm, để hai tay sát vào mạn sườn thân người và thả lỏng cơ thể. Cùng lúc đó bạn khởi động bằng các bài tập hít thở sâu.

III. Những bước để đạp xe trên không đúng cách

Thực hiện bài tập xe đạp trên không đúng cách theo các động tác như sau:

Động tác 1: Đan hai tay vào nhau hoặc có thể tách ra, sau đó đưa ra phía sau gáy một chút để làm điểm tựa.
Động tác 2: Dùng cơ bụng co chân lên cao giống như tư thế đạp xe để bắp đùi phải vuông góc với sàn cũng như bắp chân song song với sàn.
Động tác 3: Kết hợp động tác số 2 và động tác vặn mình chéo với chân. Nếu như co chân trái thì vặn mình sang phải và ngược lại.
Động tác 4: Phối hợp nhịp nhàng giữa hai động tác co chân và nâng đầu, siết chặt cơ bụng để khuỷu tay chạm đầu gối. Khi đổi chân thì phải giữ chân còn lại thẳng, không chạm đất. Thực hiện hai luân phiên nhau, nhịp nhàng đến khi kết thúc bài tập.

IV. Gợi ý một số bài tập đạp xe trên không nâng cao

1. Bài tập 1

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Hai tay ôm đầu nâng lên để cằm gần chạm vào ngực, hai chân co về bụng và ở vị trí cao.
Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân luân phiên tương tự như khi bạn đạp xe đạp.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này trên 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Để hai tay sau gáy làm điểm tựa và thực hiện động tác này

2. Bài tập 2

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Hai tay đan vào nhau rồi đặt sau gáy hoặc để hai tay song song với thân người.
Bước 2: Nâng hai chân lên xuống sao cho chúng có hướng chếch về phía nhau và không để chân chạm xuống sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này trên 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

”

Nằm thẳng người và chuyển động hai chân lên xuống nhịp nhàng

3. Bài tập 3

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đan hai tay vào nhau rồi đặt sau gáy, hoặc có thể để hai tay song song với thân người.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với sàn. Tiếp đến, bạn hạ chân xuống để tạo thành góc 45 độ và khoảng 30 độ so với sàn. Hai chân không chạm sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

Để thân người tạo thành góc chếch 45 độ rồi nâng và hạ chân theo nhịp

4. Bài tập 4

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đan hai tay vào nhau và đặt sau gáy.
Bước 2: Đầu hơi nâng lên để phần cằm sát với ngực. Tiếp theo, hai chân bạn đá lên xuống nhưng chân không được chạm sàn.
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Siết chặt bụng và thực hiện động tác chân đều đặn lên xuống

5. Bài tập 5

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Đặt hai tay trước bụng.
Bước 2: Co hai chân để phần đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song mặt sàn.
Bước 3: Sau đó, nghiêng hai chân hết mức về bên trái sao cho đầu và vai vẫn giữ nguyên được tư thế. Bạn cũng nghiêng sang phải tương tự như vậy.
Bước 4: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Tạo chân vuông góc với mặt sàn sau đó nghiêng thân người hết sức về bên trái

6. Bài tập 6

Thực hiện theo các bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng người về bên trái, đặt tay dọc theo thân người.
Bước 2: Nâng chân phải từ từ lên cao để chân vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Chân trái cũng thực hiện tương tự như vậy
Bước 3: Thực hiện lại động tác này 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Nằm nghiêng người và thực hiện đang xen hai chân lên xuống

Đạp xe trên không là một bài tập rất đơn giản, bạn có thể tự tập tại nhà để duy trì vóc dáng cũng như cải thiện sức khỏe. Trên đây là một số chia sẻ của Nam Việt Sport về đạp xe trên không và các bài tập hiệu quả.

Để mua các dụng cụ hỗ trợ trong việc luyện tập độc giả có thể truy cập vào website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ trực tiếp với Nam Việt Sport theo hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn sớm nhất.