Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Hít xà đơn – động tác tưởng chừng đơn giản nhưng lại ẩn chứa sức mạnh phi thường. Giống như một “chiếc thước” đo lường sức mạnh của cánh tay, bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu cơ bắp săn chắc, dẻo dai mà còn mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn đang mong muốn chinh phục thử thách hít xà đơn? Hãy cùng HLV chuyên nghiệp của Nam Việt Sport khám phá bí quyết để thực hiện cách hít xà đơn chuẩn xác và hiệu quả nhất trong bài viết sau đây!
Tác dụng tuyệt vời của hít xà đơn
Tập xà đơn – bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, hãy cân nhắc việc bổ sung bài tập này vào thói quen hàng ngày của mình.
Tác dụng của tập xà đơn mỗi ngày:
- Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp: Hít xà đơn tác động trực tiếp đến các nhóm cơ tay, vai, lưng, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn và đầy cuốn hút.
- Cải thiện sức khỏe khớp vai: Bài tập giúp tăng cường độ linh hoạt và khả năng vận động của khớp vai, giảm nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp.
- Tăng cường lưu thông máu: Hít xà đơn giúp thúc đẩy lưu thông máu và oxy lên não, giúp bạn tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng và cải thiện trí nhớ.
- Giảm mỡ thừa: Tập luyện đều đặn giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là ở vùng ngực, lưng và bụng, góp phần vào việc giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn.
- Tăng cường sự tự tin: Khả năng hoàn thành bài tập khó khăn như hít xà đơn sẽ giúp bạn xây dựng sự tự tin và ý chí quyết tâm trong cuộc sống.
Hướng dẫn cách hít xà đơn hiệu quả, chính xác
Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời cho toàn thân, giúp phát triển sức mạnh, sức bền và cơ bắp. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần nắm rõ kỹ thuật hít xà đơn đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước:
Tư thế hít xà đơn
Để hít xà đơn đúng cách bạn cần nắm rõ tư thế hít phù hợp, dưới đây là cách thực hiện, bạn có thể tham khảo.
Cụ thể:
- Bước 1: Đầu tiên, hãy lựa chọn thanh xà có chiều cao phù hợp với bạn. Thanh xà nên cao hơn mặt của bạn khoảng 30cm khi bạn đứng thẳng.
- Bước 2: Sau đó, nắm chặt thanh xà với tay cách xa nhau hơn so với rộng vai. Bạn có thể nắm theo hai cách: overhand (lòng bàn tay hướng về phía trước) hoặc underhand (lòng bàn tay hướng về phía sau). Mỗi cách đều có ưu và nhược điểm riêng. Tuy nhiên, nói chung, nắm theo kiểu overhand sẽ tập trung vào cơ lưng hơn, trong khi kiểu underhand sẽ làm việc nhiều hơn trên cơ ngực và cơ bắp tay.
- Bước 3: Khi bắt đầu, hãy kéo cơ thể lên sao cho mặt ngang với thanh xà. Hãy giữ thẳng lưng, căng bụng và hít thở đều. Tránh sử dụng quá nhiều lực từ chân để hỗ trợ. Thay vào đó, tập trung vào việc sử dụng cơ thể để kéo lên.
- Bước 4: Khi hạ cơ thể xuống, hãy làm điều này một cách chậm rãi và kiểm soát. Đảm bảo cơ thể vẫn giữ vững và căng trước khi đặt xuống, không để vai bị kéo lên hoặc khớp khuỷu tay bị khóa. Duy trì sự căng cơ trong suốt quá trình hạ thân.
- Bước 5: Cuối cùng, lặp lại quá trình cho đến khi bạn không thể kéo lên được nữa. Hãy điều chỉnh số lần và thời gian phù hợp với trình độ của mình. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tập từ 3 đến 5 lần mỗi set, và từ 3 đến 5 set mỗi buổi.
Nguyên tắc hít thở khi tập
Hít thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập xà đơn và ngăn ngừa chấn thương.
Dưới đây là những nguyên tắc hít thở cần ghi nhớ khi thực hiện bài tập này:
- Hít vào khi hạ người xuống: Khi hạ người xuống từ vị trí đỉnh, hãy hít vào chậm rãi và sâu bằng mũi. Hít vào giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, chuẩn bị cho giai đoạn kéo người lên tiếp theo.
- Thở ra khi nâng người lên: Khi dùng lực kéo người lên thanh xà, hãy thở ra từ từ bằng miệng. Việc thở ra giúp cơ thể loại bỏ carbon dioxide, tạo điều kiện cho cơ bắp hoạt động hiệu quả.
Những lỗi sai cơ bản khi học cách hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập thể dục tuyệt vời giúp phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ lưng, vai và tay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương, người tập cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật.
Dưới đây là một số lỗi sai cơ bản khi học cách hít xà đơn:
Lấy đà quá nhiều
Khi mới bắt đầu tập luyện xà đơn, nhiều người do cơ tay chưa đủ mạnh thường phải dùng lực lượng lớn để lấy đà, giúp nâng người qua thanh xà. Tuy nhiên, phương pháp này vi phạm nguyên tắc giữ lưng thẳng và cơ thể ổn định, chỉ tập trung vào cánh tay và cẳng tay để thực hiện động tác.
Phương pháp này không hiệu quả vì không tận dụng được toàn bộ sức mạnh từ các bó cơ của cánh tay, giữa hai mỏm đầu vai… để tăng sức mạnh cho cánh tay. Ngoài ra, cách tập này cũng có thể gây chấn thương cho cột sống của người tập.
Thiếu điểm đầu và điểm cuối
Đây là một lỗi phổ biến, đặc biệt là đối với người mới tập do thiếu sức mạnh từ cánh tay. Khi hít lên thanh xà, bạn có thể không đủ sức để nâng cơ thể vượt qua xà hoặc chỉ vượt qua một phần nhỏ. Phương pháp này không chỉ không hiệu quả mà còn làm động tác trở nên không đẹp mắt.
Lỗi thả lỏng khi hít xà lên
Đây là một lỗi phổ biến mà cả người mới và người đã tập luyện lâu đều gặp phải. Khi hít lên/xuống thanh xà, bạn có thể có xu hướng thả lỏng cơ thể và duỗi thẳng hai cánh tay để cảm thấy thoải mái hơn khi tập luyện.
Tuy nhiên, cách làm này không giúp cơ bắp trở nên săn chắc sau thời gian tập luyện. Hãy nhớ rằng, luôn giữ các bó cơ – đặc biệt là bó cơ ở giữa hai mỏm đầu vai – hoạt động trong suốt buổi tập và luôn giữ ở trạng thái gồng cơ khi thực hiện các động tác hít xà lên.
Một số bài tập hít xà đơn cho người mới bắt đầu
Flex hangs (Giữ người trên xà)
Flex Hang là bài tập thể dục đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ tay, cơ bụng và cơ lưng. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nắm xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước (kiểu overhand grip) hoặc hướng về phía sau (kiểu underhand grip).
- Bước 2: Dùng lực cơ bắp kéo người lên xà đơn sao cho cằm ngang hoặc cao hơn thanh xà.
- Bước 3: Giữ cơ thể ở vị trí cao nhất trong thời gian nhất định, siết chặt cơ bụng và cơ lưng.
- Bước 4: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, hít thở đều đặn. Thực hiện động tác nhiều lần theo số hiệp và số lần lặp mong muốn.
Negative Pull-up (Hít xà ngược chiều)
Hít xà ngược chiều là bài tập thể dục tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp toàn thân, đặc biệt là cơ tay, cơ lưng và cơ vai. Bài tập này phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng trên ghế hoặc bục cao sao cho bạn có thể dễ dàng lên xà đơn. Nhảy lên và nắm xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước (kiểu overhand grip) hoặc hướng về phía sau (kiểu underhand grip), kéo người lên xà đơn sao cho cằm ngang hoặc cao hơn thanh xà.
- Bước 2: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát, hít thở đều đặn. Tập trung vào việc siết chặt cơ bắp, không dùng lực đu đẩy từ chân hoặc lắc lư người. Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc võng mông.
- Bước 3: Thực hiện động tác nhiều lần theo số hiệp và số lần lặp mong muốn.
Jumping Pull-up (Hít xà nhảy)
Jumping Pull-up hay còn gọi là Hít xà nhảy, là một biến thể đơn giản hơn của bài tập Hít xà đơn truyền thống. Bài tập này sử dụng lực nhảy để hỗ trợ người tập kéo người lên xà, giúp giảm bớt áp lực lên cơ bắp và khớp, đồng thời phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc những người chưa có đủ sức mạnh để thực hiện bài tập hít xà đơn tiêu chuẩn.
Cách thực hiện Jumping Pull-up như sau:
- Bước 1: Đứng dưới thanh xà, hai chân rộng bằng vai. Sau đó nhảy lên đồng thời vung tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng ra ngoài.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực cơ bắp kéo người lên cho đến khi cằm ngang với thanh xà. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng và tập trung vào cơ xô.
- Bước 3: Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Banded Pull-up (kéo xà kết hợp dây kháng lực)
Banded Pull-up hay còn gọi là Kéo xà hỗ trợ dây kháng lực, là bài tập biến thể của Hít xà đơn truyền thống, sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ người tập kéo người lên xà. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu, những người chưa có đủ sức mạnh để thực hiện bài tập hít xà đơn tiêu chuẩn hoặc muốn tăng cường độ khó cho bài tập hít xà của mình.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Lựa chọn dây kháng lực phù hợp với sức mạnh của bạn. Nên chọn dây có độ đàn hồi vừa phải, không quá cứng hoặc quá mềm. Gắn một đầu dây vào thanh xà, đầu còn lại vòng qua đầu gối hoặc đặt dưới bàn chân. Đứng dưới thanh xà, hai chân rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhảy lên đồng thời vung tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng ra ngoài.
- Bước 3: Hít vào, dùng lực cơ bắp kéo người lên cho đến khi cằm ngang với thanh xà, giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng và tập trung vào cơ xô. Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Australian Pull-up
Australian Pull-up, còn gọi là Hít xà kiểu Úc hay Chèo người trên xà, là bài tập thể lực trọng lượng cơ thể hiệu quả cho người mới bắt đầu hoặc muốn tăng cường sức mạnh cho phần thân trên. Bài tập này mô phỏng động tác hít xà đơn truyền thống nhưng ở tư thế nằm ngang, giúp giảm bớt gánh nặng về sức mạnh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa dưới thanh xà, hai tay dang rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Giữ cơ thể thẳng, hai chân duỗi thẳng và chạm đất.
- Bước 2: Hít vào, siết chặt cơ core và dùng lực kéo người lên cho đến khi ngực gần chạm xà. Giữ khuỷu tay sát vào thân người trong suốt quá trình kéo.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ đỉnh trong 1-2 giây. Thở ra, từ từ hạ người trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác theo số lần mong muốn (thường là 10-15 lần cho 1 hiệp), nên nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Hammer Curl (Cuốn tạ hình búa)
Hammer Curl là bài tập thể hình phổ biến dành cho cơ tay trước, giúp phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cho cánh tay. Bài tập này được thực hiện bằng cách cầm tạ tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, mô phỏng động tác đóng búa, từ đó tác động trực tiếp vào cơ brachioradialis (cơ cẳng tay trước) và brachii (cơ bắp tay trước).
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ tạ tay ở hai bên thân, lòng bàn tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ core và vai.
- Bước 2: Hít vào, dùng lực cơ bắp để cuộn tạ lên cho đến khi cẳng tay vuông góc với mặt đất. Giữ khuỷu tay cố định sát vào thân người trong suốt quá trình cuộn. Giữ nguyên tư thế siết cơ đỉnh trong 1-2 giây, Thở ra, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện lại động tác theo số lần mong muốn (thường là 10-15 lần cho 1 hiệp), nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.
Hít xà đơn là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện cho cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay, vai, lưng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và sự dẻo dai của cơ thể. Với sự kiên trì luyện tập và tuân thủ hướng dẫn bài bản, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được bài tập hít xà đơn và gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời.
Hy vọng từ những chia sẻ trên của Huấn luyện viên Gia Huy bạn sẽ hiểu rõ hơn về cách hít xà đơn. Nếu có nhu cầu chọn mua dụng cụ thể hình để hít xà đơn xà kép hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua số hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được chuyên viên hỗ trợ nhanh nhất.
Xem thêm bài viết hữu ích:
