Cách tính body fat vừa nhanh chóng vừa chuẩn xác

Việc tính toán tỷ lệ mỡ thể chất không chỉ giúp ta hiểu rõ hơn về cơ thể mà còn là một công cụ hữu ích trong việc đặt ra mục tiêu và theo dõi tiến triển trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, phương pháp tính toán này không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt là khi muốn tính chính xác lượng mỡ cho cả nam và nữ. Trong bài viết này, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn cách tính body fat cho cả nam và nữ.

Chỉ số Body Fat là gì?

Theo wikipedia, Body Fat hay còn gọi là mỡ nội tạng cơ thể, là nguồn năng lượng chính và chủ yếu được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Đây là dạng chất béo được giải phóng thông qua quá trình phân giải mỡ, được kiểm soát chặt chẽ bởi enzyme HSL (theo FAO – WHO, 2010).

Body Fat không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng dự trữ mà còn đóng góp vào nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Nó là một mô mỡ phức tạp, hay còn gọi là mô liên kết, đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng nội tiết (theo Encyclopedia of Behavioral Medicine). Chính vì thế, việc duy trì lượng Body Fat ở mức hợp lý là vô cùng quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng cân đối.

Body Fat bao nhiêu trong cơ thể là chuẩn?

Tỷ lệ Body Fat (mỡ cơ thể) ở nữ giới cao hơn nam giới do sự khác biệt về sinh lý và vai trò sinh sản. Dưới đây là mức Body Fat lý tưởng theo độ tuổi và giới tính:

Body Fat ở nữ giới

Phân loại theo độ tuổi:

• 20-39 tuổi: 21-32%
• 40-59 tuổi: 23-33%
• 60-79 tuổi: 24-35%

Phân loại theo công việc:

• 10-13%: Mức tối thiểu để duy trì hoạt động cơ thể.
• 14-20%: Mức lý tưởng cho vận động viên.
• 21-24%: Mức đẹp, khỏe mạnh.
• 25-31%: Mức bình thường.
• Trên 32%: Nguy cơ béo phì.

Body Fat ở nam giới

Phân loại theo độ tuổi:

• 20-39 tuổi: 8-19%

• 40-59 tuổi: 11-21%
• 60-79 tuổi: 13-24%

Phân loại theo công việc:

• 2-5%: Mức tối thiểu để duy trì hoạt động cơ thể.
• 6-13%: Mức lý tưởng cho vận động viên.
• 14-17%: Mức đẹp, khỏe mạnh.
• 18-24%: Mức bình thường.
• Trên 25%: Nguy cơ béo phì.

Lưu ý:

Mức Body Fat lý tưởng có thể thay đổi tùy theo thể trạng và mục tiêu sức khỏe của mỗi người. Bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có đánh giá chính xác về Body Fat và chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Cách tính body fat cho cả nam và nữ

Việc tính toán body fat cũng rất quan trọng khi muốn theo dõi quá trình giảm cân hay tăng cơ. Trên thực tế có nhiều cách để tính toán lượng mỡ cơ thể dành cho cả nam và nữ. Phần tiếp theo HLV Gia Huy sẽ mang đến cho bạn những phương pháp đơn giản và hiệu quả để tính toán lượng mỡ cơ thể chính xác, từ đó giúp bạn theo dõi và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Tính bằng mắt thường

Đây là phương pháp đơn giản và nhanh chóng nhất, nhưng độ chính xác không cao. Bạn có thể dựa vào hình ảnh cơ thể và bảng so sánh tỷ lệ mỡ cơ thể để ước tính Body Fat của mình.

Tính bằng công cụ

Có nhiều công cụ hỗ trợ tính Body Fat như thước kẹp da, máy đo điện trở sinh học (BIA),…

• Thước kẹp da: Phương pháp này sử dụng thước kẹp da để đo độ dày lớp mỡ ở các vị trí cụ thể trên cơ thể. Tuy nhiên, độ chính xác của phương pháp này phụ thuộc vào kỹ thuật đo và kinh nghiệm của người thực hiện.
• Máy đo điện trở sinh học (BIA): Máy BIA sử dụng dòng điện để đo lượng nước trong cơ thể. Từ đó, Body Fat được tính toán dựa trên tỷ lệ nước và các thành phần khác trong cơ thể. Phương pháp này khá tiện lợi và dễ sử dụng, nhưng độ chính xác cũng có thể bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như mức độ hydrat hóa, thời điểm trong ngày,…
• Đo bằng máy Inbody ở phòng tập: Máy Inbody sử dụng công nghệ phân tích điện trở sinh học (BIA) tiên tiến để đo Body Fat với độ chính xác cao. Phương pháp này được sử dụng phổ biến tại các phòng tập gym và trung tâm dinh dưỡng.

Tính bằng công thức chuẩn của US Navy

Lần lượt đo các chỉ số chiều cao, vòng eo, vòng cổ, và đo thêm vòng hông nếu là phụ nữ. Bạn có thể tự đo với cách đo dưới đây:

• Đối với nam giới

• Đối với nữ giới

Làm sao để giảm lượng Body Fat trong cơ thể?

Sở hữu một cơ thể thon gọn, săn chắc là mong ước của rất nhiều người. Tuy nhiên, việc tích tụ mỡ thừa khiến bạn trở nên tự ti và ảnh hưởng đến sức khỏe. Phần tiếp theo sau đây sẽ chia sẻ cho bạn những bí quyết giảm lượng Body Fat (mỡ cơ thể) hiệu quả.

Chú ý chế độ ăn

Để giảm mỡ hiệu quả, việc đầu tiên bạn cần chú ý là chế độ ăn uống khoa học. Hãy ưu tiên lựa chọn chất béo tốt như Omega-3, Omega-6 và các axit béo từ thực phẩm thay vì chất béo xấu khó chuyển hóa.

Hạn chế tối đa đồ ăn chứa tinh bột và đường tinh luyện, đặc biệt là các thực phẩm chế biến sẵn, ít dinh dưỡng như bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, bơ thực vật,… Theo khuyến cáo của Forbes, việc ăn quá nhiều thực phẩm này là nguyên nhân chính dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Tích cực rèn luyện, vận động

Bên cạnh chế độ ăn uống, việc tập luyện thể dục thể thao cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ. Hãy tăng cường các bài tập Cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe,… để đốt cháy calo hiệu quả.

Ngoài ra, tăng cường hoạt động thể chất trong các sinh hoạt thường ngày như nấu ăn, dọn dẹp nhà cửa,… cũng góp phần tiêu hao năng lượng đáng kể. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy cân nhắc mua xe đạp thể dục hoặc máy chạy bộ để tập luyện tại nhà.

Ngủ đủ giấc

Cuối cùng, đừng quên tầm quan trọng của giấc ngủ. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất đủ lượng leptin và ghrelin – hai hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Ngược lại, thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể bạn thiếu hụt các hormone này, dẫn đến cảm giác thèm ăn và dễ ăn vặt, từ đó làm tăng nguy cơ tích tụ mỡ thừa.

Việc tính Body Fat đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và theo dõi hiệu quả giảm cân.

Bài viết trên đã giới thiệu cho bạn cách tính Body Fat nhanh chóng và tương đối chính xác, giúp bạn dễ dàng theo dõi tiến trình của bản thân.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các phương pháp này chỉ mang tính chất tham khảo, độ chính xác có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Do đó, để có kết quả chính xác nhất, bạn nên kết hợp nhiều phương pháp và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sở hữu vóc dáng thon gọn như mong muốn!

Bạn muốn sở hữu Body Fat lý tưởng, vóc dáng thon gọn và tự tin? Nam Việt Sport là địa chỉ uy tín, chuyên cung cấp các sản phẩm hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

Tại Nam Việt Sport, chúng tôi cung cấp đa dạng sản phẩm thiết bị thể thao: xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ gia đình,…giảm mỡ từ các thương hiệu uy tín hàng đầu, giúp bạn đánh tan mỡ thừa, sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc như mong muốn. Hãy truy cập ngay website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport để khám phá kho sản phẩm giảm mỡ Body Fat phong phú!