TOP 10 bài tập vai rộng cực kỳ hiệu quả tại nhà

TOP 10 bài tập vai rộng cực kỳ hiệu quả tại nhà

Bờ vai rộng và săn chắc là biểu tượng của sức mạnh nam tính mà còn là yếu tố quan trọng giúp tạo nên sự tự tin trong việc khoe thân hình. Việc phát triển cơ vai không chỉ là mục tiêu cá nhân mà còn là cơ sở quan trọng cho việc tập luyện toàn diện. Cùng Nam Việt Sport khám phá ngay các bài tập vai rộng dưới đây để có được kết quả mong muốn và sự tự tin trong tập luyện.

10 bài tập vai rộng thịnh hành cho vai to săn chắc

Các bài tập vai rộng thường bao gồm chống đẩy, nâng tạ đơn, kéo cáp ngang mặt, plank nghiêng, bài tập nâng vai với cáp, nhún vai với tạ đòn, và đẩy vai ngược. Những bài tập này đều được thiết kế để kích thích và phát triển các cơ vai, tạo ra bờ vai rộng và mạnh mẽ.

Bài tập chống đẩy

Động tác chống đẩy sẽ tập trung vào phát triển cơ vai mà còn kích hoạt các nhóm cơ ở thân trên và toàn thân, giúp tối ưu hóa phát triển cơ bắp.

Bài tập vai rộng - chống đẩy
Bài tập vai rộng – chống đẩy

Hướng dẫn cách luyện tập từng bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn, hai chân khép vào nhau.
  • Bước 2: Đặt hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
  • Bước 3: Cong cùi chỏ và hạ người xuống, nhưng đảm bảo bụng không chạm vào sàn.
  • Bước 4: Đẩy người về vị trí ban đầu bằng cách duỗi cùi chỏ.
  • Bước 5: Thực hiện khoảng 30 lần mỗi ngày để tăng cường và phát triển cơ vai.

Từng tay nâng tạ đơn

Bài tập này không chỉ tập trung vào phát triển cơ vai mà còn giúp bạn nhận biết và sửa chữa các dấu hiệu của việc lệch cơ, đồng thời tăng cường hoạt động của cơ core để duy trì cân bằng cơ thể.

Từng tay nâng tạ đơn
Từng tay nâng tạ đơn

Các bước thực hiện tập luyện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
  • Bước 2: Nâng tay cầm tạ lên cao, duỗi tay hoàn toàn. Hãy chú ý đến việc giữ cân bằng và đảm bảo không có sự lệch lạc giữa hai bên cơ.
  • Bước 3: Đảm bảo cơ core hoạt động mạnh mẽ để giữ cho cơ thể luôn trong tư thế đúng đắn và cân bằng.
  • Bước 4: Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại với từng tay.

Nhún vai với tạ đòn

Là một trong các bài tập vai rộng phổ biến, nhún vai với tạ đòn sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ cho cầu vai mà còn giúp phát triển phần cơ giữa của lưng. Việc phát triển cầu vai sẽ tạo ra sự đầy đặn và nam tính cho bờ vai, làm nổi bật sự mạnh mẽ của cơ bắp.

Nhún vai với tạ đòn
Nhún vai với tạ đòn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm một tạ đòn ở mỗi tay, đưa vai lên và sau đó hạ xuống.
  • Bước 2: Giữ lưng thẳng và không uốn cong khi thực hiện.
  • Bước 3 Tập trung vào cảm giác của cơ vai khi nâng và hạ tạ đòn.
  • Bước 4 Lặp lại động tác này một cách kiểm soát và tập trên trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.

Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập này được thiết kế để phát triển độ lớn của vai, đặc biệt là phần vai trước. Sử dụng đòn tạ cho phép bạn tăng cường trọng lượng, từ đó tăng cường khả năng phát triển cơ bắp sự ổn định của khuỷu tay.

Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu
Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu

Các bước hướng dẫn luyện tập gồm:

  • Bước 1: Đứng thẳng, cầm đòn tạ ở ngón tay và giữ nó ở phía sau đầu.
  • Bước 2: Đẩy tạ đòn lên trên đầu mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn.
  • Bước 3: Hạ tạ đòn về vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Bước 4: Chú ý đẩy thẳng tay qua khỏi đầu để kích hoạt nhiều sợi cơ và đảm bảo hiệu quả tối đa của bài tập.

Kéo cáp ngang mặt

Bài tập vai rộng này là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển cả phần vai trước và vai sau. Sử dụng máy kéo cáp giúp tạo ra một độ căng đều trên cả hai phần của vai, mang lại sự cân bằng và phát triển toàn diện.

  • Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, tay cầm hai tay cầm cáp ở hai bên.
  • Bước 2: Bắt đầu bằng việc kéo cáp lên trên đầu, giữ thăng bằng và lưng thẳng.
  • Bước 3: Nâng vai lên cao nhất có thể, duỗi cánh tay hoàn toàn.
  • Bước 4: Hạ vai về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập vai rộng kéo cáp ngang mặt
Bài tập vai rộng kéo cáp ngang mặt

Bài tập nâng vai với cáp

Bài tập nâng vai với cáp là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ vai và tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Bằng cách sử dụng máy kéo cáp, bạn sẽ tạo ra một độ căng đều trên cả hai phần của vai, giúp cải thiện sự ổn định và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Bài tập nâng vai với cáp
Bài tập nâng vai với cáp

Hướng dẫn cách luyện tập từng bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, cầm hai tay cầm cáp ở hai bên.
  • Bước 2: Bắt đầu bằng việc kéo cáp về phía trước mặt, giữ tay ở mức đầu của vai.
  • Bước 3: Nâng vai lên cao nhất có thể, duỗi cánh tay hoàn toàn và cảm nhận sự căng mạnh ở phần cơ vai.
  • Bước 4: Hạ vai về vị trí ban đầu một cách kiểm soát và không để tạ đòn đụng vào cơ thể. Lặp lại động tác 5-10 lần liên tiếp phù hợp với khả năng của bạn.

Bài tập lên xà đơn – co đầu gối

Trong các bài tập vai rộng sẽ không thể bỏ qua lên xà đơn – co đầu gối. Đây là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực và cơ vai, tạo ra một bờ vai đẹp và bắp tay săn chắc cho nam giới.

Bài tập lên xà đơn – co đầu gối
Bài tập lên xà đơn – co đầu gối

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Treo người trên xà đơn, cầm chắc xà đơn ngang vai.
  • Bước 2: Co đầu gối lên về phía bên phải, cố gắng đưa đầu gối gần với ngực như có thể.
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại với phía bên trái.
  • Bước 4: Lặp lại mỗi bên khoảng 15 lần. Chia ra từ 2-3 lần tập để tạo cơ hội cho cơ bắp phục hồi và phát triển.

Plank nghiêng

Là một bài tập vai rộng biến thể của động tác Plank truyền thống, tập trung vào tăng sức mạnh và săn chắc cơ vai, bắp tay và cơ bụng.

Plank nghiêng
Plank nghiêng

Cách thực hiện bao gồm:

  • Bước 1: Nằm nghiêng người sang một bên, hai chân duỗi thẳng ra và tựa người lên cùi chỏ và cẳng tay của bên kia.
  • Bước 2: Nâng tay của bên còn lại lên thẳng và vuông góc với thân người, tạo thành một hình chữ “T”.
  • Bước 3: Siết cứng toàn bộ cơ thể bằng cách kích hoạt cơ bụng. Nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
  • Bước 4: Hít thở sâu và giữ vững tư thế này. Giữ yên tầm 2-5 phút và đổi sang phía bên kia.

Trồng cây chuối

Bài tập vai rộng trồng cây chuối là một phương pháp hiệu quả để phát triển nhiều vùng cơ và tăng sức mạnh cho vùng cơ thân trên, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng.

Bài tập vai rộng trồng cây chuối
Bài tập vai rộng trồng cây chuối

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đặt hai tay chống xuống đất, cách tường khoảng 30 cm.
  • Bước 2: Duỗi hai tay thẳng ra và đá chân qua đầu, sau đó tựa vào tường.
  • Bước 3: Đặt hai gót chân tựa vào tường để tạo ra tư thế như đang trồng cây chuối.
  • Bước 4: Giữ chặt hai tay và duy trì tư thế trồng cây chuối này trong khoảng thời gian mong muốn.

Đẩy vai ngược

Đẩy vai ngực là bài tập có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập. Đây là lựa chọn tốt cho mọi người muốn tăng cường sức mạnh và sự ổn định của vai.

Đẩy vai ngực là bài tập vai rộng dễ thực hiện, hiệu quả cao
Đẩy vai ngực là bài tập vai rộng dễ thực hiện, hiệu quả cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Thực hiện hít đất truyền thống, nhưng di chuyển hai chân về phía trước để tạo ra tư thế ban đầu.
  • Bước 2: Nâng hông lên và cong cùi chỏ, từ từ hạ thân người xuống sàn để tạo ra một góc chữ V ngược.
  • Bước 3: Dừng lại ở điểm thấp nhất và sau đó quay ngược trở lại tư thế ban đầu.
  • Bước 4: Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thử kéo hai chân gần về hai tay trong quá trình nâng hông lên.

Những điều cần chú ý khi luyện bài tập vai rộng tại nhà

Kết quả của việc thực hiện bài tập vai rộng có thể đến nhanh chậm tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất tập luyện, thời lượng và cường độ tập, cũng như các yếu tố cá nhân như kích thước cơ bắp và tỷ lệ mỡ cơ thể. Thường thì, tập ít nhất 2-3 lần/tuần trong khoảng 20 phút mỗi lần sẽ mang lại kết quả trong vài tuần đến vài tháng.

Tuy nhiên, việc đạt được kết quả mong muốn cũng phụ thuộc vào sự cân nhắc và chú ý đến một số điều sau:

  • Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, đặc biệt là nếu bạn từng bị chấn thương hoặc có vấn đề sức khỏe, luôn tốt nhất là thảo luận với bác sĩ.
  • Không ép bản thân tập bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Nếu cần, hãy tìm sự hỗ trợ từ một chuyên gia thể hình.
  • Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như bệnh lý tim mạch hay huyết áp cao, hãy thận trọng và cân nhắc chọn lựa các bài tập nhẹ nhàng như Yoga.
  • Bắt đầu với mức độ tập luyện nhẹ và từ từ tăng dần về thời lượng và cường độ để tránh chấn thương.
  • Luôn duy trì tư thế thẳng và sử dụng kỹ thuật đúng khi tập luyện để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
  • Tránh căng thẳng và ép buộc bản thân thực hiện các động tác vượt quá khả năng của mình.
Kết hợp sản phẩm thể hình hỗ trợ bài tập vai rộng hiệu quả
Kết hợp sản phẩm thể hình hỗ trợ bài tập vai rộng hiệu quả

Các bài tập vai rộng kể trên sẽ giúp bạn phát triển và săn chắc vùng vai mà còn tăng cường sức mạnh và sự ổn định của khuỷu tay. Tùy thuộc vào mục tiêu và nhu cầu của bạn, có nhiều lựa chọn bài tập như chống đẩy, nâng tạ đơn, kéo cáp ngang mặt và nhiều hơn nữa.

Nếu bạn đang tìm kiếm các dụng cụ thể hình để hỗ trợ việc tập luyện, thì Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy. Bạn sẽ tìm thấy một loạt các sản phẩm như giàn tạ đa năngkhung gánh tạxà đơn xà képtạ tập gymghế tập tạghế tập bụngmáy tập chân chính hãng, chất lượng. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport qua hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để mua sắm các dụng cụ thể hình chất lượng và phù hợp với nhu cầu của bạn!

Xem thêm các bài tập vai hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *