Tổng hợp 15 bài tập vai rộng đem lại hiệu quả, dễ thực hiện

Bờ vai rộng là mong muốn của những người tập gym. Cơ vai khoẻ không chỉ giúp bạn trong các công việc hàng ngày, mà còn giúp thân hình trở nên cân đối hơn. Để tập vai lên nhanh, bạn cần thực hành thường xuyên các bài tập đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết dưới đây, Thể Thao Nam Việt sẽ tổng hợp 15 bài tập vai rộng hiệu quả nhất để cải thiện phần vai của cơ thể.

Nội dung trang

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy kích thích bắp tay và cơ vai phát triển

Chống đẩy là một trong những bài tập dễ thực hiện và hiệu quả trong việc phát triển cơ vai. Có thể tập được tại nhiều địa điểm khác nhau. Bài tập này rèn luyện sức mạnh, sức bền đồng thời kích thích các cơ bắp tay và cơ vai phát triển.

Bước 1: Nằm sấp, hai tay chống thẳng trên sàn, rộng hơn hai vai, hai chân khép.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thấp thân người mở rộng cùi chỏ sang 2 bên.
Bước 3: Hạ thấp đến khi ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì đẩy người lên và thở ra.
Lặp lại động tác 15-20 lần.

2. Bài tập hít xà đơn

Cơ vai rộng và săn chắc từ bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn giúp thân hình bạn cân đối, vạm vỡ và săn chắc, giúp mở rộng vòm ngực và đôi vai. Bài tập này còn giúp tăng chiều cao, vậy nên luôn được các bạn nam ưu tiên lựa chọn để luyện tập. Bạn có thể đến phòng tập hay công viên với xà đơn 2 cấp ngoài để giúp bài tập hiệu quả.

Bước 1: Treo người lên xà đơn, hai tay nắm xà đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
Bước 2: Kéo thân người lên cao cho xà ngang vai, giữ tư thế trong vòng vài giây.
Bước 3: Từ từ hạ thân người xuống sao cho 2 tay thẳng hết cỡ.

3. Động tác trồng cây chuối

Trồng cây chuối tăng sức bền hiệu quả

Trồng cây chuối tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể, giúp bờ vai rộng và săn chắc.

Bước 1: Đặt tay xuống sàn, cách tường 30cm.
Bước 2: Chống thẳng tay, đá chân qua đầu và tựa chân vào tường, tạo tư thế trồng cây chuối. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.

4. Bài tập vai rộng – Plank nghiêng

Plank nghiêng tăng sức mạnh cơ vai

Plank nghiêng được biến thể từ Plank truyền thống. Bài tập này giảm mỡ toàn thân và tăng cường sức mạnh cho cánh tay cũng như cơ vai, giúp thân hình cân đối.

Bước 1: Nằm nghiêng sang trái, hai chân duỗi thẳng, tựa cả thân người lên tay trái, cùi chỏ trái chống xuống nền.
Bước 2: Tay phải đặt dọc thân người.
Bước 3: Nâng hông lên tạo thành đường thẳng với thân người.

5. Ngồi đẩy tạ đơn

Vai rộng hiệu quả nhờ đẩy tạ đơn

Đẩy tạ đơn là bài tập dễ dàng thực hiện tại nhà với dụng cụ có sẵn hay đồ vật có cân nặng tương đương.

Bước 1: Hai tay cầm 2 tạ đơn, ngồi thẳng lưng trên ghế.
Bước 2: Từ từ nâng tạ qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Hạ tạ xuống về lại tư thế ban đầu.

6. Đứng đẩy tạ đòn

Đứng đẩy tạ đòn giúp cơ vai săn chắc

Đứng đẩy tạ đòn hay còn gọi là cử tạ giúp phát triển cơ vai một cách hiệu quả.

Bước 1: Đặt thanh tạ đòn trước chân, khom người và cầm chắc tạ.
Bước 2: Dùng lực kéo tạ mạnh lên cao, khi tạ ngang vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên đỡ tạ.
Bước 3: Đẩy mạnh tạ và duỗi thẳng 2 tay.
Bước 4: Hạ tạ xuống tư thế ban đầu.

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym

7. Động tác nâng bánh tạ

Nâng bánh tạ tác động đến cơ cầu vai

Nâng bánh tạ có trọng lượng phù hợp sẽ tác động nhiều đến cơ vai trước và cơ cầu vai, bài tập đơn giản, dễ thực hiện và mang lại kết quả cao.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ.
Bước 2: Nâng bánh tạ lên sao cho 2 tay trước ngực song song với sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ đưa tạ xuống.

8. Bài tập nhún vai với tạ

Nhún vai với tạ cải thiện cơ cầu vai

Bài tập này cải thiện đáng kể cơ vai, cho bạn một bờ vai rộng và vạm vỡ.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm mỗi quả tạ.
Bước 2: Nhún hai vai càng cao càng tốt, thân người cố định.
Bước 3: Giữ tư thế 1-2 giây, sau đó về lại tư thế đầu.

9. Gập người vung tạ sang ngang

Gập người vung tạ cho cơ vai săn chắc

Những bài tập với tạ được luyện tập theo nhiều hình thức khác nhau đều giúp phần bắp tay và cơ vai phát triển. Gập người vung tạ cũng là dạng bài tập như vậy.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm 2 quả tạ.
Bước 2: Gập người sao cho nửa thân trên song song với mặt sàn, hai tay cầm tạ trước mặt, cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Dùng cơ vai nâng hai tay lên, vung sang ngang sao cho cánh tay song song với mặt sàn.
Bước 4: Đưa hai tay về vị trí ban đầu.

10. Động tác vung tạ về trước

Vung tạ về trước phát triển cơ vai trước

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ để giữa hai chân.
Bước 2: Nhún chân đồng thời đánh tạ ra sau giữa hai chân.
Bước 3: Đẩy người lên đồng thời đánh tạ lên phía trước mặt.
Bước 4: Về tư thế cũ và lặp lại động tác.

11. Bài tập vai rộng với máy tập

Máy tập vai rộng hiệu quả cao

Bài tập từ máy tập giúp đôi vai của bạn chắc khỏe. Nếu không có máy tập tại nhà, bạn có thể đến phòng tập hay tận dụng các dụng cụ tập tại công viên như máy tập tay vai đôi tăng hiệu quả tập luyện.

Bước 1: Ngồi vào máy, hai tay nắm vào hai tay cầm.
Bước 2: Dùng lực cơ vai kéo máy lên xuống từ từ, chú ý dùng cơ vai chứ không dùng cơ tay.

Lặp lại động tác nhiều lần.

12. Kéo cáp ngang mặt

Kéo cáp ngang mặt luyện tập cơ bắp vai

Bài tập này khá đơn giản cho các bạn tập luyện. Có thể tập với máy tập công viên như máy tập kéo tay đôi hay dụng cụ ở phòng tập để có kết quả tốt nhất.

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm tay cầm của máy, hai tay duỗi thẳng song song với sàn.
Bước 2: Dùng lực cơ vai kéo dây cáp về phía trước mặt.
Bước 3: Từ từ về lại tư thế ban đầu.

13. Kéo cáp dưới

Bài tập kéo cáp dưới

Bài tập kéo cáp thay đổi hình thức từ kéo ngang sang kéo dưới mang lại kết quả tương đương.

Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai tay nắm, lòng bàn tay hướng vào thân người, hai tay duỗi thẳng.
Bước 2: Hai tay kéo cáp từ dưới lên đến khi gần sát mặt, cánh tay và cẳng tay ép sát nhau.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế kéo cáp căng nhất rồi từ từ hạ xuống.

14. Động tác đánh dây thừng

Đánh dây thừng giảm mỡ cánh tay

Bài tập này có khả năng đốt cháy năng lượng cao, giúp giảm mỡ cánh tay, phát triển cơ tay trước và cơ cầu vai.

Bước 1: Tư thế hai chân dang rộng hơn vai, hai tay cầm hai đầu dây thừng, chuyển người về tư thế Squat.
Bước 2: Thực hiện đánh hai tay lên xuống liên tục nhanh nhất có thể. Thực hiện động tác nhiều lần càng đốt cháy được nhiều calo.

15. Những lưu ý để có đôi vai hoàn hảo

Những bài tập vai rộng đòi hỏi sự vận động với cường độ cao, vậy nên trước khi luyện tập, bạn cần lưu ý những điều sau:

Khởi động kỹ trước mỗi bài tập.
Không nên tập vai liên tục mà cần có thời gian cho cơ vai được nghỉ ngơi.
Kết hợp với những bài tập các cơ khác để có cơ thể cân đối.
Chú ý về chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn, nên bổ sung nhiều protein.
Chú ý về thời gian tập và tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tập luyện cao nhất.

Như vậy, bài viết trên đây là tổng hợp các bài tập vai rộng đơn giản, nên duy trì thói quen tập luyện những bài tập hàng ngày để đạt được kết quả như mong đợi.

Nếu bạn đang tìm những dụng cụ tập cơ ngực với tạ đơn thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport – đơn vị chuyên dụng cụ tập tạ theo yêu cầu của khách hàng.

Để biết chi tiết hơn về các sản phẩm tại cửa hàng bạn có thể liên hệ qua Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 hoặc đến trực tiếp các chi nhánh để lựa chọn cho mình những sản phẩm ưng ý nhất:

Địa chỉ Hà Nội: A816, Ngõ 286, đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì, Hà Nội.
Địa chỉ TP HCM: Số 37, đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức, TP HCM.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)