Hướng dẫn các bài tập HIIT cho nữ giảm mỡ cấp tốc

Tập luyện HIIT là gì? Top 7 bài tập HIIT đốt mỡ hiệu quả nhất cho nữ ? Những lưu ý khi tập luyện HIIT?

HIIT là phương pháp tập luyện ở cường độ cao giúp người tập tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả được yêu thích nhất hiện nay. So với các phương pháp khác, HIIT giúp người tập có phần linh hoạt hơn, phù hợp với hầu hết các đối tượng, nhất là nữ giới. Để hiểu rõ hơn về các bài tập HIIT dành cho nữ, mời bạn theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt Sport.

I. HIIT là bài tập gì?

HIIT (High Intensive Interval Training) là những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng. Nguyên tắc tập luyện của HIIT là bạn sẽ vận dụng hết công suất hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn, thường là 30 giây mỗi bài.

II. Lợi ích khi tập HIIT đối với nữ giới

• Giải phóng lượng lớn năng lượng trong quá trình tập luyện
• Đốt mỡ nhanh hơn, nhiều hơn trong thời gian ngắn, 15 phút tập HIIT tương đương với 30-45 phút tập luyện thông thường
• Khả năng đốt cháy năng lượng kéo dài nhiều giờ sau buổi tập, ngay khi bạn nghỉ ngơi
• Làm gia tăng nhịp tim, kích thích quá trình trao đổi chất giúp chuyển hóa năng lượng hiệu quả hơn
• Giúp cơ bắp săn chắc, rèn luyện sức bền và độ dẻo dai khi luyện tập

III. Một số lưu ý khi tập HIIT

1. Không tập quá sức

Bạn chỉ cần tập HIIT 2-3 buổi/tuần là hợp lý vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Lưu ý kết hợp luân phiên giữa các bài tập khác trong tuần.

2. Không kết hợp tập HIIT với nâng tạ trong một ngày

Tập HIIT khiến bạn mất nhiều năng lượng do toàn thân phải hoạt động ở cường độ cao. Vậy nên, nếu bạn tiếp tục rèn luyện cơ bắp bằng những bài tập tạ thì có thể tạo ra tác dụng ngược.

Khi tập HIIT đúng kỹ thuật, bạn có thể sẽ không đủ sức để tập liên tiếp 7 ngày/tuần, nếu vẫn còn đủ sức để tập thì điều đó cho thấy bạn vẫn chưa tập HIIT đúng.

3. Thả lỏng

Để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hạn chế chấn thương thì bạn nên phân bổ thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp là khoảng 10 – 20s.

4. Khởi động kỹ trước khi tập 

Cũng giống như những bộ môn thể thao khác, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể để khớp xương linh hoạt trước khi tập HIIT.

5. Thực hiện các động tác từ dễ tới khó

Việc nóng vội không giúp bạn thành công mà chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, thậm chí kiệt sức và là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới bỏ cuộc. 

5.  Không để bụng đói trước khi tập HIIT

Một bữa ăn nhẹ trước khi tập HIIT 30 phút là điều cần thiết, còn bữa chính thì cần cách buổi tập ít nhất 2-3 tiếng nhằm đảm bảo bạn có đủ thể lực để theo hết bài tập, tránh tình trạng kiệt sức.

6. Chế độ dinh dưỡng khoa học

70% kết quả quá trình tập luyện của bạn phụ thuộc vào chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh.

IV. Top 7 bài tập HIIT giảm mỡ cho nữ hiệu quả nhất

1. Chạy nâng cao đùi

Bạn có thể đốt được lượng mỡ thừa lớn chỉ với chạy tại chỗ, nâng cao đùi trong 30 phút.

2. Gập bụng

Bài tập này tác dụng trực tiếp tới các cơ bụng trên để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. Cách tập như sau:

•  Bắt đầu ở tư thế nằm, tay giơ cao
•  Nâng đầu và nửa người trên lên cao vừa phải
• 2 chân duỗi thẳng, sát vào nhau và nâng lên cao để tạo với mặt sàn một góc 90 độ
• Thực hiện nhanh, liên tiếp 20 lần

Lưu ý: Không dùng đầu để nâng chân mà dùng các cơ bụng để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ nhiều nhất.

3. Plank

Plank là một trong những bài tập HIIT cho nữ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả vì động tác này tác dụng trực tiếp tới cơ bụng, cơ mông và cơ bắp tay.

4. Squat

Squat là một trong những động tác phổ biến nhất trong những bài tập gym, được mệnh danh là “Vua của các động tác”. Tập Squat giúp tăng thể lực, vận động các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, squat còn hỗ trợ trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo.

5. Push Ups

Push Ups kích thích cơ ngực, cơ tay sau, đồng thời kích thích hô hấp trao đổi chất. Nếu thực hiện Push Ups liên tục với cường độ cao sẽ giúp bạn tiêu hao một nguồn lớn năng lượng. 

Thực hiện:

• Bước 1: 2 tay chống trên sàn, mũi chân chống xuống sàn, căng cứng cơ bụng, cơ mông để người tạo thành một đường thẳng
• Bước 2: Hạ thấp thân người, hít vào cho đến khi ngực và cùi chỏ gần chạm sàn
•  Bước 3: Thở ra, đẩy người trở lại tư thế ban đầu
•  Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây

6.  Star Jacks

Động tác bật nhảy buộc toàn thân phải vận động để giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn.

Thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt dọc bên thân người
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên cao, hai tay đưa lên trên, thở ra
• Bước 3: Hít vào và trở về tư thế ban đầu
• Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây

7. Mountain Climbers

Để thực hiện động tác này, bạn hãy tưởng tượng mình là một người leo núi với tốc độ cao. Bạn nên ưu tiên làm đúng kỹ thuật trước rồi mới đến tốc độ để đạt hiệu quả cao nhất.

Thực hiện:

• Bước 1: Hai tay chống xuống sàn, hai chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông
• Bước 2: Kéo gối trái về phía ngực, bàn chân trái không chạm sàn, chân còn lại và hai tay giữ cố định

• Bước 3: Đẩy gối trái về vị trí ban đầu, sau đó kéo gối phải lên về phía ngực
• Bước 4: Lặp lại động tác này càng nhanh càng tốt trong 30 giây

Trên đây là những thông tin liên quan đến các bài tập HIIT dành cho nữ mà Nam Việt Sport muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Xem thêm các sản phẩm tạ đơn, dụng cụ tập gym hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

3/5 - (2 bình chọn)