10 bài tập hiit cho nữ giúp giảm cân thon dáng hiệu quả

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe? Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) chính là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, đan xen giữa các giai đoạn tập luyện hết sức lực và thời gian nghỉ ngơi ngắn. Trong bài viết này HLV Gia Huy sẽ chia sẻ đến bạn 10 bài tập HIIT cho nữ hiệu quả nhất.

Nội dung trang

Hiit và những ưu điểm tuyệt vời đối với phái đẹp

HIIT – viết tắt của High Intensity Interval Training, là phương pháp tập luyện “nóng hổi” đang khuấy đảo giới thể thao bởi hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực kỳ ấn tượng. Khác với các bài tập cardio truyền thống, HIIT mang đến trải nghiệm tập luyện đầy hứng khởi với những “cú hích” cường độ cao xen kẽ thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Dưới đây là một số lợi ích từ các bài tập HIIT dành cho phái đẹp, cụ thể:

Hiệu quả giảm cân vượt trội

HIIT với cường độ cao giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các bài tập cardio thông thường. Nhờ vậy, HIIT là “vũ khí” đắc lực giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở những vùng cứng đầu như bụng, đùi.

Tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa cả ngày

Điều kỳ diệu của HIIT là khả năng thúc đẩy trao đổi chất sau nhiều giờ tập luyện, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa thay vì carb. Nhờ vậy, hiệu quả giảm mỡ của bạn sẽ được kéo dài và duy trì lâu hơn.

Nâng cao sức mạnh và sức bền

Chỉ sau 2 tuần tập luyện HIIT, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh HIIT giúp cải thiện sức bền gấp 2 lần so với các bài tập thông thường, đồng thời giúp bạn đạp xe quãng đường dài hơn 2.5 lần.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh tim và hệ thống tuần hoàn, đồng thời giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

Tăng cường tinh thần, giảm căng thẳng

HIIT giúp giải phóng endorphin – hormone hạnh phúc, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Dễ dàng tập luyện mọi lúc mọi nơi

Bạn không cần đến phòng gym, chỉ cần một không gian nhỏ và dụng cụ đơn giản là có thể tập luyện HIIT ngay tại nhà.

Với những lợi ích tuyệt vời, HIIT là phương pháp tập luyện phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là những người bận rộn. Hãy bắt đầu hành trình “đốt mỡ”, “tăng cơ” và “bứt phá sức khỏe” cùng HIIT ngay từ bây giờ để thấy được hiệu quả từ các bài tập này nhé!

Tham khảo 10 bài tập hiit cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả

HIIT là phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao, đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn. HIIT phù hợp với mọi đối tượng, đặc biệt là phụ nữ bận rộn vì không tốn nhiều thời gian tập luyện. Dưới đây là 10 bài tập HIIT đơn giản mà hiệu quả dành cho nữ:

Jump Squat

Jump Squat là bài tập kết hợp giữa squat và bật nhảy, tác động hiệu quả lên toàn thân, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cách thực hiện bài tập Jump Squat:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay song song với sàn.
Bước 2: Hạ thấp người: Hít vào, đẩy hông về phía sau, hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối không vượt quá mũi chân, tạo thành tư thế squat truyền thống.
Bước 3: Bật nhảy: Thở ra, dồn lực vào gót chân, đồng thời vung tay về phía sau lấy đà. Bật người lên cao hết mức có thể.
Bước 4: Tập trung, dồn hết sức lực để bật nhảy nhanh và mạnh nhất có thể. Tiếp tục thực hiện động tác trong 30 giây, biến tấu cơ thể thành “chiến binh” đốt cháy calo.

Jumping Jack

Jumping Jack là bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo, cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập Jumping Jack cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép, hai tay đặt xuôi theo hai bên thân người.
Bước 2: Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang hai chân sang hai bên và vung hai tay lên cao qua đầu.
Bước 3: Nhẹ nhàng tiếp đất và nhún người để thực hiện động tác tiếp theo.

Jumping Lunge

Jumping Lunge là bài tập kết hợp giữa động tác Lunge và bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp mông, đùi và bắp chân. Bài tập này cũng đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện bài tập Jumping Lunge cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát nhau, bước một chân dài về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi đầu gối trước tạo thành góc 90 độ và đầu gối sau gần chạm sàn.
Bước 2: Nhấn mạnh vào gót chân trước để bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí hai chân, đưa chân sau lên trước và chân trước ra sau.
Bước 3: Tiếp đất bằng hai mũi chân và hạ thấp người xuống tư thế lunge như bước 2, nhảy lên và đổi chân tiếp tục thực hiện động tác.

Chạy nâng cao đùi

Chạy nâng cao đùi (hay còn gọi là chạy gót chạm mông) là bài tập cardio đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, được ưa chuộng bởi nhiều người tập luyện thể thao ở mọi trình độ. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức bền tim mạch mà còn giúp cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của cơ bắp ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân.

Cách thực hiện bài tập Chạy nâng cao đùi cơ bản:

Bước 1: Bắt đầu tư thế chạy tại chỗ, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Bước 2: Nhấc cao gối, đùi song song với sàn nhà, tạo góc 90 độ với bắp chân.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, core siết chặt, hóp bụng nhẹ.
Bước 4: Tăng tốc độ chạy nhanh nhất có thể, tập trung vào việc nâng cao gối tối đa.

Burpee

Burpee là bài tập cardio cường độ cao tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức khỏe tim mạch. Bài tập này có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện bài tập Burpee cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, như thể bạn muốn ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
Bước 3: Đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai, đồng thời bật nhảy hai chân ra sau, tạo thành tư thế plank (hít đất).
Bước 4: Thực hiện một động tác hít đất cơ bản, hoặc hạ thấp ngực xuống sàn nếu bạn mới bắt đầu.
Bước 5: Nhảy hai chân về phía trước, đặt sát hai bên tay, đồng thời bật nhảy lên cao, vung hai tay qua đầu, lặp lại động tác từ 1 đến 5.

Mountain Climbing

Mountain Climbing (Leo Núi) là bài tập thể dục cường độ cao, tác động toàn thân, mô phỏng động tác leo núi, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Bài tập này phù hợp với mọi trình độ tập luyện và có thể thực hiện dễ dàng tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Hai bàn tay đặt rộng bằng vai, vuông góc với sàn, cổ tay thẳng hàng với khuỷu tay. Chân duỗi thẳng, mũi chân tiếp xúc sàn nhà
Bước 2: Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế plank, co đầu gối phải lên về phía ngực, hông giữ nguyên vị trí. Gót chân phải hướng lên trần nhà, đùi phải vuông góc với sàn nhà.
Bước 4: Từ từ hạ chân phải về vị trí plank ban đầu, đồng thời cơ chân trái lên sao cho đầu gối trái gần ngực. Giữ cơ thể ổn định, siết chặt cơ bụng và hông.
Bước 5: Tiếp tục luân phiên co chân trái và chân phải lên, hạ xuống, mô phỏng động tác leo núi, tập với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây.

Tuck Jump

Tuck Jump, còn gọi là “Nhảy Gập Gối”, là bài tập thể dục cường độ cao, tác động toàn thân, được nhiều người yêu thích tập luyện. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Gập đầu gối, hạ hông xuống sao cho đùi vuông góc với bắp chân, giữ lưng thẳng, giống như tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Dồn trọng lực vào gót chân, vung 2 tay ra sau để lấy đà, nhảy bật lên cao nhất có thể, co gối gập về phía ngực.
Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân, hạ hông xuống vị trí squat ban đầu, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, lặp lại động tác nhảy gập gối với tốc độ nhanh nhất có thể trong thời gian mong muốn (ví dụ: 30 giây).

Hít đất

Chống đẩy (hít đất) là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, đặc biệt là phần thân trên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và cải thiện vóc dáng, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Hai gối chạm sàn, hai bàn chân đặt rộng bằng vai, hai tay chống xuống sàn, rộng bằng vai, khuỷu tay hướng về phía sau.
Bước 2: Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông để tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, từ từ hạ khuỷu tay xuống sàn, sao cho ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và cơ mông throughout the movement, hít vào trong khi hạ người xuống.
Bước 4: Dùng lực đẩy từ ngực và vai để đẩy người lên vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay sát thân, không xòe rộng sang hai bên, thở ra trong khi đẩy người lên.
Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây.

Side Skater

HIIT Side Skater (Nhảy Chéo Hông Cao Cường Độ) là bài tập cardio cường độ cao (HIIT) đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt cho cơ thể. Bài tập này sử dụng động tác nhảy chéo hông mạnh mẽ, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ mông, đùi và cơ core (lõi).

Hướng dẫn thực hiện động tác Side Skater:

Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước, Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 2: Dồn trọng lực vào chân trái, đồng thời vung tay trái lên cao và vung tay phải sang phía sau, nhảy chéo sang bên phải, hạ gót chân phải xuống sàn.
Bước 3: Gập gối phải, hạ hông xuống sao cho đùi phải vuông góc với bắp chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Dồn trọng lực vào chân phải, đồng thời vung tay phải lên cao và vung tay trái sang phía sau, nhảy chéo sang bên trái, hạ gót chân trái xuống sàn.
Bước 5: Gập gối trái, hạ hông xuống sao cho đùi trái vuông góc với bắp chân, giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bước 6: Tiếp tục thực hiện động tác nhảy chéo hông với tốc độ nhanh nhất có thể trong 30 giây.

Nằm đạp xe

HIIT Nằm Đạp Xe là bài tập luyện cardio cường độ cao ngắt quãng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, tăng chiều cao và ngăn ngừa bệnh tật.

Hướng dẫn thực hiện bài tập nằm đạp xe như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai tay lên hông hoặc trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế nằm ngửa, đạp xe như đang đi xe đạp. Tập trung vào việc di chuyển cơ bắp ở phần thân dưới, bao gồm cơ đùi, cơ mông và cơ bắp chân.
Bước 3: Đạp xe với tốc độ nhanh và mạnh trong 30 giây.
Bước 4: Sau 30 giây tập luyện cường độ cao, nghỉ ngơi trong 15-30 giây.
Bước 5: Lặp lại chu kỳ 30 giây tập luyện cường độ cao và 15-30 giây nghỉ ngơi trong 20-30 phút.
Bước 6: Dành 5-10 phút để hạ nhiệt cơ thể bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập hiit cho nữ tại nhà

Để có được hiệu quả nhất định khi thực hiện các bài tập HIIT cho nữ tại nhà bạn cần nắm rõ một số lưu ý trước, sau và trong quá trình tập mà HLV Gia Huy của Nam Việt Sport chia sẻ, cụ thể:

Lưu ý khi tập các bài tập HIIT cho nữ tại nhà

Trước khi tập:

Khởi động kỹ: dành 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây… giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
Chuẩn bị không gian tập luyện: Chọn nơi tập rộng rãi, thoáng mát, bằng phẳng và an toàn để tránh va đập trong quá trình tập.
Trang phục phù hợp: Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, mang giày thể thao vừa vặn để hỗ trợ vận động.
Uống nước đầy đủ: Uống nước trước, trong và sau khi tập để bù nước cho cơ thể.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.

Trong khi tập:

Tập trung và giữ đúng tư thế: Tập trung vào từng động tác và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.
Hít thở đều đặn: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, giữ cho nhịp thở đồng đều với nhịp tập.
Thay đổi bài tập thường xuyên: Kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả luyện tập.
Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó thở, hãy giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.

Sau khi tập:

Thư giãn: dành 5-10 phút để thư giãn cơ thể bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng như yoga, stretching… giúp giảm căng cơ và thúc đẩy quá trình phục hồi.
Bổ sung dinh dưỡng: Ăn nhẹ với các thực phẩm giàu protein và carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Uống nước đầy đủ: Uống nước để bù nước và cân bằng điện giải cho cơ thể.

Hi vọng những chia sẻ trên đây về bài tập HIIT cho nữ của HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport đã giúp bạn có thêm kiến thức và động lực để bắt đầu tập luyện. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh!

Bạn đang tìm kiếm dụng cụ tập thể dục tại nhà hiệu quả? Hãy đến với Nam Việt Sport, nơi cung cấp đa dạng các loại xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ gia đình chất lượng cao, giúp bạn có được sản phẩm với mức giá chất lượng, phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân.

Xem thêm bài viết hữu ích:

10 bài tập hiit cho nữ giúp giảm cân thon dáng hiệu quả

Hiit và những ưu điểm tuyệt vời đối với phái đẹp