[Hướng dẫn] Kỹ thuật chạy bền đúng cách, tránh bị mất sức

(Last Updated On: 03/05/2023)

Chạy bền là một trong những phương pháp tập luyện giúp nâng cao sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể hiệu quả. Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách là gì? Làm sao để chạy bền mà ít tốn sức nhất? Ở bài viết sau đây, mời bạn đọc cùng Nam Việt Sport tìm hiểu thêm về những lưu ý để có thể chạy bền đúng cách.

Làm sao để chạy bền mà không bị mất sức?

Mục lục

I. Hướng dẫn chạy bền đúng cách

1. Trang phục khi chạy bền

Một trong những yếu tố quan trọng mà bạn cần chú ý khi chạy bền đó chính là trang phục. Bạn nên lựa chọn trang phục thoải mái, không quá rộng hoặc quá chật và đặc biệt là phải đi giày thể thao. Nếu mặc đồ không phù hợp, bạn sẽ cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.

2. Khởi động kỹ càng trước khi chạy

Các bài tập khởi động là một trong những kỹ thuật quan trọng mà người tập luyện cần thực hiện trước khi chạy bền. Việc này sẽ giúp bạn làm nóng cơ thể, giãn cơ và giảm tối đa tình trạng bị chấn thương, chuột rút hay căng cơ trong quá trình tập luyện.

3. Tư thế chạy bền

Tư thế chạy bền cũng là một kỹ thuật quan mà bạn cần chú ý khi tập luyện bộ môn này. Tư thế đúng khi bạn bắt đầu chạy đó là đứng thẳng, 2 chân vững, mắt hướng về phía trước và khi chạy đầu hơi chếch nhẹ về phía trước. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên bắt đầu với các bước chạy nhỏ trước để giúp cơ thể làm quen với cường độ chạy.

Tư thế là một trong những yếu tố quan trọng mà bạn cần lưu ý khi chạy bền

Bạn có thể tiếp đất bằng gót chân rồi cả bàn chân để không bị mất quá nhiều sức. Hoặc bạn cũng có thể tiếp đất với mũi bàn chân để tạo sự chắc chắn cho phần bắp chân, di chuyển linh hoạt và hạn chế phát ra tiếng động khi chạy. Sau khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy theo khả năng của mình.

Xem thêm:

4. Động tác tay trong khi chạy

Trong khi chạy bền, bạn cần chú ý phối hợp nhịp nhàng giữa các động tác tay và nhịp chạy để tốn ít sức nhất. Bạn nên nắm hờ bàn tay và đánh tay nhẹ nhàng khi chạy bộ. Lúc này, cơ thể sẽ thường đổ nhiều mồ hôi nên bạn có thể chuẩn bị thêm một chiếc khăn quàng quanh cổ hoặc vắt trên vai để thấm mồ hôi.

5. Kỹ thuật hít thở khi chạy

Trong chạy bền, hít thở đúng cách là một kỹ thuật có vai trò vô cùng quan trọng. Nếu hít thở sai cách, bạn sẽ bị xuống sức rất nhanh, mệt mỏi, khó thở và đau tức ngực. Để không gặp phải tình trạng này, bạn cần hít thở sâu bằng mũi và thở ra chậm bằng miệng một cách nhịp nhàng. Điều này sẽ giúp bạn đỡ mất sức và chạy được quãng đường xa hơn.

Trong chạy bền, các bạn có thể áp dụng việc hít thở theo kỹ thuật như sau:

Giai đoạn khởi động: 3 nhịp hít vào bằng mũi , 2 nhịp thở ra bằng miệng.
Giai đoạn chạy nhanh: 2 nhịp hít vào bằng mũi, 1 nhịp thở ra bằng miệng.
Giai đoạn chạy nước rút: 2 nhịp hít vào bằng mũi, 1 nhịp thở ra bằng miệng, 1 nhịp hít vào bằng mũi rồi 1 nhịp thở ra bằng miệng.

6. Tiếp tục bổ sung nước

Khi chạy bộ, bạn sẽ bị mất rất nhiều nước. Do đó, đừng quên mang theo bên mình một chai nước để có thể bù nước cho cơ thể.

7. Chạy tiếp tục

Khi chạy bền, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn không nên dừng lại mà hãy giảm tốc độ chạy hoặc chuyển sang đi bộ nhanh. Trong trường hợp cơ thể quá đau nhức, nguyên nhân có thể do bạn đã luyện tập quá sức và cần điều chỉnh lại. Hãy tập trung vào việc cải thiện sức bền vì đó chính là cách giúp bạn chạy được quãng đường xa hơn mà không mất nhiều sức.

Nếu cảm thấy đuối sức khi chạy bền, bạn không nên dừng lại ngay mà nên giảm tốc và chuyển sang đi bộ nhanh

II. Cách chạy bền để không bị sốc hông, đau bụng

1. Nguyên nhân gây ra tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy bền?

Theo một số nghiên cứu, có tới hơn 70% những người thường xuyên chạy bộ gặp phải tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nguyên nhân của tình trạng này thường do họ tập luyện với cường độ quá cao. Còn đối với những người mới tập chạy, tình trạng sốc hông có thể xuất phát từ việc bạn chạy chưa đúng kỹ thuật, sai tư thế hoặc ăn uống quá nhiều trước khi chạy.

2. Cách khắc phục tình trạng sốc hông, đau bụng khi chạy bền

Nếu đã biết được nguyên nhân gây ra tình trạng sốc hông khi chạy bền, bạn sẽ tìm được phương án khắc phục phù hợp một cách dễ dàng. Đầu tiên, bạn cần xem xét lại xem mình đã chạy bền đúng kỹ thuật hay chưa.

Bên cạnh đó, bạn cũng không nên chạy khi mới ăn no hoặc vừa uống quá nhiều nước. Điều này không chỉ gây ra tình trạng sốc hông, đau bụng mà còn khiến cho dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn bị ảnh hưởng xấu.

III. Một số lưu ý khi chạy bền

Một số lưu ý giúp bạn chạy bền đúng cách

Luôn mang nước để uống khi cảm thấy khát: Tuyệt đối bạn không được để cơ thể bị thiếu nước vì điều này sẽ khiến bạn mất sức rất nhanh và có thể bị ngất xỉu.
Hãy tăng dần mức độ chạy của mình sau mỗi tuần: Nếu chạy bằng máy đi bộ, bạn hãy tăng tốc chạy lên một bậc còn nếu tập luyện ngoài trời, bạn hãy cố gắng hoàn thành quãng đường chạy sớm hơn mỗi ngày.
Hãy lên kế hoạch cụ thể về quãng đường, thời gian và nhịp độ tập luyện: Việc theo dõi các chỉ số cụ thể trong suốt quá trình chạy bộ sẽ giúp bạn đánh giá được hiệu quả và từ đó có những sự điều chỉnh phù hợp.

Trên đây là những kỹ thuật và lưu ý để giúp bạn có thể chạy bền đúng cách. Hy vọng những thông tin mà bài viết vừa chia sẻ sẽ hữu ích cho quá trình luyện tập của bạn. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu về máy chạy bộ, các dụng cụ thể thao, thể hình, thiết bị thể thao trường học… vui lòng liên hệ ngay với Nam Việt Sport qua số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 để được tư vấn và hỗ trợ.