Giải đáp chạy bộ có to chân không? Chạy thế nào mới hiệu quả

(Last Updated On: 01/06/2023)

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản được mọi người chọn lựa nhằm nâng cao sức khỏe, giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, nhiều người vẫn quan ngại rằng không biết rằng chạy bộ có to chân không? Tất cả các thắc mắc sẽ được Nam Việt Sport giải đáp qua bài viết sau đây.

Mục lục

I. Chạy bộ có làm to chân không?

Khi chạy bộ, cơ chân được sử dụng liên tục để làm tiêu hao lượng mỡ thừa, đồng thời kích thích khả năng tự phát triển và tăng kích thước.

Nếu chạy bộ ở cường độ cao sẽ khiến chân to ra do cơ bắp phát triển, mặt khác, nếu duy trì ở cường độ thấp sẽ hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả, giúp đôi chân thon gọn hơn. Tuy nhiên, bắp chân to dễ dàng xảy ra ở nam giới do lượng hormone tăng trưởng và testosterone lớn hơn so với nữ giới.

Xem thêm: Các mẫu máy chạy bộ gia đình giá rẻ chất lượng bền bỉ nhất năm nay

II. Cách chạy bộ đúng để không bị to bắp chân

Để chạy bộ mà vẫn giữ chân thon bạn cần có phương pháp, tần suất tập luyện hợp lý đồng thời lưu ý một vài điều như sau.

1. Điều chỉnh tư thế về tiêu chuẩn

Tư thế tiêu chuẩn là yếu tố quan trọng để tránh to bắp chân, chấn thương, chuột rút. Khi chạy, mỗi bước chạy không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh, gây mỏi cơ, trẹo chân hoặc tiếp đất không an toàn. Tư thế đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để giữ trọng tâm tốt hơn. Ngoài ra, nếu tiếp đất bằng ngón chân đầu tiên có thể sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại, đau cẳng chân hay ống chân.

2. Chọn lựa địa hình chạy

Chạy bộ trên địa hình bằng phẳng là lựa chọn tốt nhất. Bởi địa hình dốc, gập ghềnh sẽ khiến bạn phải chịu thêm lực cản để giữ thăng bằng, cơ thể phải ưỡn lên và trọng lực dồn lên chân khiến chân bạn to hơn.

3. Lựa chọn bài tập chạy phù hợp

Đầu tiên, bạn phải xác định rõ cơ thể mình nhiều cơ hay mỡ. Bởi bài tập có cường độ cao sẽ làm tăng cơ, bắp chân to rõ hơn, mặt khác, nó lại giúp giảm mỡ hiệu quả hơn. Trong chạy marathon, chạy bền có xu hướng giúp chân nhỏ, thon gọn. Còn đối với bài tập chạy nước rút, chạy bứt tốc tác động nhiều lên chân sẽ khiến cơ phát triển.

Theo khuyến cáo, bạn nên chạy bộ từ 3-5 ngày/tuần, trong đó 30 phút chạy mỗi ngày. Tần suất không quá dày mà vẫn đem lại lợi ích cho cơ thể.

4. Chú ý chế độ ăn

Ngoài những yếu tố trên, bạn cũng cần điều chỉnh khẩu phần ăn trong khi tập luyện. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm về rau củ, trái cây, hạn chế ăn cơm trắng, đồ ngọt hay chất béo. Kết hợp chạy bộ đúng cách với thực phẩm chứa ít calo sẽ giúp bạn tránh được bắp chân to trong thời gian vận động.

III. Lưu ý sau khi chạy bộ

Để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương, bạn cần lưu ý một vài điều như sau.

1. Giãn cơ

Đây là bước quan trọng giúp bạn giảm đau nhức cơ thể vào hôm sau. Bởi sau khi chạy, cơ bắp bắt đầu giãn ra đột ngột sẽ khiến bạn bị căng cơ hay chấn thương. Do đó, thả lỏng cơ bắp bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ, đặc biệt là lưng dưới, hông, đùi, gân khoeo và chân.

2. Cool down

Là thuật ngữ chỉ giai đoạn thả lỏng sau khi chạy bộ với tốc độ cao. Khi chạy bộ, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao, do đó, mục đích của cool down nhằm đưa tim của bạn trở về trạng thái bình thường một cách nhẹ nhàng. Sau khi hoàn thành bài tập chạy, bạn nên đi bộ chậm kết hợp hít thở đều trong 5-10 phút trước khi nghỉ hẳn.

3. Bổ sung đủ nước

Chạy bộ khiến cơ thể đổ mồ hôi và làm mất nước rất nhiều. Sau khi chạy bộ, để cơ thể không bị mất sức, bạn cần bổ sung nước theo từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hay nước chuyên dụng cho vận động viên.

4. Ngâm chân bằng nước đá

Theo các chuyên gia, ngâm chân bằng nước đá sau khi chạy là cách tốt nhất để giảm thân nhiệt. Từ đó giảm tình trạng sưng tấy các mô, cơ bắp, căng cơ và đau nhức. Sau khi tập xong, bạn ngâm chân trong nước đá khoảng 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.

5. Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là cách nhanh nhất để cơ thể hồi phục lấy lại sức lực, đặc biệt đối với người mới bắt đầu chưa quen chạy bộ. Hãy tuân thủ theo khuyến cáo ngủ đủ 8 tiếng nhất là trong những ngày tập luyện.

Trên đây là những thông tin giải đáp cho thắc mắc chạy bộ có làm to chân. Hy vọng rằng những kiến thức mà Nam Việt Sport chia sẻ sẽ giúp bạn có phương pháp và cách luyện tập hiệu quả để đôi chân luôn thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể. Đặc biệt, nếu bạn đang có nhu cầu sở hữu dụng cụ thể thao, thiết bị tập thể dục với giá cả hợp lý, hãy truy cập ngay tới website: thethaonamviet.vn hoặc liên hệ tới số hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 để được hỗ trợ và tư vấn nhanh chóng và cụ thể.