Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách hiệu quả cao

(Last Updated On: 15/04/2022)

Chạy bộ là một trong những phương pháp nhiều người chọn để đốt cháy năng lượng giúp giảm cân. Tuy vậy không phải ai cũng giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Nhiều người dù chăm chỉ chạy bộ mỗi sáng nhưng vẫn chưa lấy lại được vóc dáng thon gọn. Vậy cần điều chỉnh như thế nào để chạy bộ giảm cân đúng cách mang lại hiệu quả cao nhất?

Mục lục

I. Chạy bộ giảm cân có mang lại hiệu quả như ý?

1. Chạy bộ liệu có giảm cân không?

Chạy bộ là một trong những cách giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả. Chạy bộ giúp bạn giảm cân với điều kiện bạn phải tập đúng và lượng calo nạp vào phải phải ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Chạy bộ không chỉ đốt cháy năng lượng dư thừa mà còn tăng nhịp tim, cải thiện chức năng phổi, không những giúp bạn giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần .

2. Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Năng lượng tiêu hao trong quá trình chạy bộ phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ và địa hình chạy bộ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một người có cân nặng trung bình, chạy bộ với vận tốc trung bình ở địa hình bằng phẳng sẽ đốt được 145-150 calo cho 30 phút. Nếu người đó chạy bộ lên dốc hay leo cầu thang, lượng calo đốt cháy sẽ tăng gấp đôi khoảng 300-500 calo.

Hiện nay có nhiều loại thiết bị giúp bạn đo lượng calo đốt cháy được khi tập luyện chạy bộ như đồng hồ thông minh, máy chạy bộ…

3. Chạy bộ 1 tháng sẽ giảm bao nhiêu cân?

Để giảm 1kg trong 1 tuần, bạn cần phải cắt giảm 1.000 calo/ngày, tức là khoảng 4.000 calo/tuần. Việc giảm calo cần phải phân chia cho cả chế độ ăn uống và luyện tập. Để giảm 1.000 calo / ngày, bạn nên cắt giảm 850 calo nạp vào và đốt 150 calo nhờ chạy bộ 30 phút mỗi ngày.

Duy trì đều đặn như vậy, bạn có thể giảm được từ 2-3kg/ tháng. Đây là mức giảm phù hợp, không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

4. Lý do khiến bạn giảm cân không thành công khi chạy bộ

Nhiều người giảm cân thành công nhờ kết hợp chạy bộ, tuy vậy không ít người dù tập luyện thường xuyên nhưng không mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn. Nguyên nhân chủ yếu đến từ:

Chế độ ăn uống chưa phù hợp: Nếu bạn nạp vào cơ thể quá lượng calo cho phép để giảm cân thì dù bạn chạy bộ chăm chỉ đi chăng nữa cũng không thấy được hiệu quả.
Chạy bộ chưa đủ cường độ, thời gian, quãng đường để đốt đúng lượng calo cần thiết.
Chạy bộ không theo lộ trình: Chạy bộ là bài tập thể lực cần có thang đánh giá tăng dần về cường độ. Nếu bạn chạy mãi một quãng đường, thời gian và vận tốc, cơ thể bạn sẽ quen dần và khó có thể đốt mỡ thành công.

II. Cách chạy bộ giảm cân đúng cách là như thế nào?

Nếu chỉ chạy bộ và không quan tâm những yếu tố khác, bạn khó có thể đạt được hiệu quả giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Do đó, trước khi lên kế hoạch tập luyện chạy bộ giảm cân bài bản, hãy bỏ túi 12 cách chạy bộ giảm cân đúng cách bên dưới:

1. Nạp đủ năng lượng trước khi tập

Nhịn đói trước khi chạy bộ là quan niệm sai lầm. Khi đó bạn sẽ dễ mệt và khó hoàn thành đúng cường độ bài tập như kế hoạch. Hơn nữa, sau tập luyện bạn sẽ cảm thấy thèm ăn và dễ nạp dư mức năng lượng cần thiết.

Tốt nhất là bạn nên ăn nhẹ trước khi chạy ít nhất 30 phút. Bữa này bạn có thể ăn 1 lát bánh mì nguyên cám hay 1 bát nhỏ yến mạch chẳng hạn.

2. Mặc trang phục thoải mái

Nhiều người có quan niệm chọn đồ bí, kín thậm chí mặc áo mưa để chạy bộ ra được nhiều mồ hôi, giảm cân nhanh hơn. Nếu làm theo cách này, số cân bạn giảm là nước chứ không phải mỡ. Khi bạn uống nước bù lại, số cân sẽ trở về như cũ.

Thêm vào đó, việc ra quá nhiều mồ hôi khi chạy sẽ khiến bạn nhanh mệt hơn, khó hoàn thành cường độ tập như kế hoạch. Vậy nên, khi chạy bộ, bạn nên chọn đồ thoáng, nhẹ, dễ thấm hút vào mùa hè. Trời lạnh bạn cần mặc đủ ấm, nhất là vào buổi sáng.

3. Giày chạy phải phù hợp

Bạn nên chọn giày chạy bộ chuyên dụng, vừa chân và thoải mái nhất khi chạy. Một đôi giày không phù hợp sẽ khiến đoạn đường chạy của bạn là cực hình đúng nghĩa. Về lâu dài, dùng sai giày tập sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.

4. Tuân thủ kỹ thuật chạy

Mỗi buổi tập, bạn cần chạy theo ba giai đoạn: khởi động, tăng tốc và về đích. Khởi động với những bước chạy nhẹ nhàng làm ấm người, nóng các cơ và để tim phổi quen dần nhịp chạy. Sau đó, bạn chạy tăng tốc, chạy nhanh hơn và cuối cùng là trở về chạy chậm lại để kết thúc buổi tập.

5. Chạy bộ đủ thời gian

Chạy bộ cũng giống như những bài tập rèn luyện thể chất khác, đòi hỏi phải người tập cần tuân thủ lịch luyện tập, thời gian chạy mỗi buổi tập cũng phải đảm bảo. Để đạt hiệu quả, bạn cần chạy từ 30 phút đến 1 tiếng/ buổi và chạy ít nhất 5 buổi/ tuần.

6. Chạy tăng sức bền

Chạy chậm giúp tăng độ dẻo dai cho cơ thể. Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ đốt chất béo và tinh bột để có năng lượng, điều này rất tốt cho quá trình giảm cân. Một buổi tập chạy bộ, bạn cần kéo dài thời gian chạy chậm hơn ở đầu và cuối buổi tập để cho hiệu quả giảm cân tốt nhất.

7. Chạy ở địa hình hơi dốc

Theo nghiên cứu, chạy bộ ở địa hình hơi dốc sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nhanh hơn. Nếu bạn chạy ở địa hình bằng phẳng một thời gian rồi và cảm thấy nhàm chán, hãy thử thách bản thân ở đường chạy có độ khó cao hơn.

8. Chạy nâng cao gối

Trong quỹ thời gian chạy của một buổi, bạn hãy dành khoảng 5 phút để chạy nâng cao gối. Đây là bài tập quen thuộc và hiệu quả cao để đốt mỡ thừa ở bụng dưới và đùi.

9. Nghỉ ngơi giữa buổi chạy

Thật khó để bạn có thể chạy liên tục 30 phút hay 1 tiếng. Cố chạy bộ mà không nghỉ ngơi cũng không tốt cho cơ thể bạn. Thay vào đó, hãy áp dụng thời gian nghỉ ngơi hợp lý khi chạy bộ như sau: chạy 15 phút rồi đi bộ 5 phút, sau đó chạy 15 phút rồi nghỉ 5 phút và 10 phút cuối chạy chậm nhẹ nhàng.

10. Cấp đủ nước cho cơ thể

Nước lọc, nước điện giải sẽ rất cần thiết cho cơ thể đang luyện tập. Giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức và bù lượng nước mất đi do chảy nhiều mồ hôi. Việc uống đủ nước trước trong và sau tập cũng giúp tránh tình trạng chóng mặt buồn nôn. Bạn nên uống từng ngụm nhỏ, tránh uống nước đầy bụng trước khi chạy.

11. Dinh dưỡng sau khi chạy

Sau buổi tập chạy 30 phút, bạn có thể nạp thêm dinh dưỡng cho cơ thể. Những món ăn cung cấp protein, chất xơ, vitamin lành mạnh được khuyến khích hơn cả. Lưu ý liều lượng calo của bữa ăn để tránh thừa năng lượng.

12. Luyện tập thường xuyên

Hiệu quả giảm cân cũng như nâng cao sức khỏe của chạy bộ chỉ được thấy rõ ràng khi bạn luyện tập nó thường xuyên, đều đặn. Tuy vậy, chạy bộ lại phụ thuộc rất nhiều vào điều kiện thời tiết và địa hình. Trời quá nắng hay quá lạnh, trời mưa cũng khiến cho việc chạy bộ không thể diễn ra đúng lịch trình.

Đặc biệt, hiện nay nhiều người đã chọn sử dụng máy chạy bộ để có thể luyện tập thường xuyên và không lo ngại các yếu tố ngoại cảnh. Máy chạy bộ trên thị trường có nhiều mẫu mã đa dạng, đa chức năng, giúp người chạy kiểm soát được quá trình tập và có chế độ nghỉ ngơi hợp lý giữa buổi chạy.

Nếu bạn muốn tập chạy bộ thường xuyên, lâu dài hãy lựa chọn máy chạy bộ tại Nam Việt Sport, là một trong những đơn vị uy tín nhất chuyên phân phối các dòng máy chạy bộ, để được tư vấn lựa chọn dòng máy phù hợp và tốt nhất.

III. Điểm danh 2 kiểu chạy bộ giảm cân phổ biến nhất

Để chạy bộ giảm cân đúng cách, bạn cần phối hợp hai kiểu chạy phổ biến dưới đây:

1. Chạy đốt mỡ thừa

Khi chạy bộ mà nhịp tim của bạn đạt khoảng 65% nhịp tim tối đa thì đó là lúc cơ thể bạn đang đốt cháy mỡ thừa làm năng lượng. Do đó, nếu bạn muốn chạy để đốt mỡ giảm cân, hãy theo dõi nhịp tim của mình khi chạy và chú ý đến quãng đường chạy nên dài hơn.

2. Chạy nước rút

Kết hợp chạy tăng tốc cũng là cách chạy giảm cân hiệu quả. Việc chạy nhanh, chạy nước rút không chỉ đốt mỡ thừa trong quá trình tập mà còn sau khi tập chạy. Nếu có thể, bạn nên tăng độ khó khi chạy bằng cách chạy trên quãng đường dốc, để cơ bắp và các khớp thêm linh hoạt, khỏe mạnh hơn.

3. Bổ sung các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ

Các mô mỡ và cơ thường đi liền cùng nhau. Quá trình chạy bộ đốt mỡ, dù ít hay nhiều đều ảnh hưởng đến các cơ. Để cơ của bạn không bị mất đi khi giảm cân, bạn cần tập luyện thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bằng tạ hay cardio sau mỗi buổi tập chạy.

Hy vọng với những chia sẻ về cách chạy bộ giảm cân đúng cách như ở trên sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình tập luyện vì sức khỏe và vẻ đẹp. Trong quá trình luyện tập, bạn cần tư vấn thêm về các thiết bị chạy bộ hỗ trợ cũng như dinh dưỡng, hãy liên hệ với Nam Việt Sport qua Tổng đài 24/7 0934 966 860 hoặc 0914 225 798.