Hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc đơn giản mà hiệu quả

Dây ngũ sắc là một loại dụng cụ không thể thiếu trong các bài tập thể lực, được những người tập gym ưa chuộng sử dụng và khá phổ biến hiện nay. Đây là loại dây hỗ trợ người tập luyện tập ở bất cứ nơi đâu mà không cần phải đến các trung tâm hay phòng tập. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết về các bài tập với dây ngũ sắc ngay trong bài viết dưới đây.

I. Dây ngũ sắc tập gym là gì?

Dây ngũ sắc (tên tiếng anh là Resistance Band) là loại dây kháng lực, một dụng cụ không thể thiếu dành cho những người luyện tập gym.

Một bộ dây ngũ sắc bao gồm 5 dây với 5 màu sắc khác nhau (thường là vàng, xanh lá, đỏ, xanh dương, đen), tương ứng với năm mức độ tập luyện khác nhau từ nhẹ tới nặng. Tùy theo từng màu sắc mà mỗi loại dây có khả năng phản lực và trọng lượng khác nhau, bạn có thể tập ở mức nhẹ bằng cách sử dụng 1 dây, sau đó tăng dần lực bằng cách thêm vào 2 đến 3 dây. 

Điểm nổi trội của dây ngũ sắc là khả năng kháng lực ngang bằng với tập tạ tại phòng gym và có thiết kế nhỏ gọn, tiện lợi nên bạn có thể luyện tập ở bất cứ nơi đâu.

II. Hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc kháng lực

1. Tập cơ ngực với dây ngũ sắc kháng lực

Để tiến hành bài tập này, bạn cần phải chuẩn bị một vị trí vững, sử dụng ghế tập hỗ trợ hoặc có thể dùng bất cứ vật dụng có khả năng móc được dây.

Các bước thực hiện như sau: 

– Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu sao cho sợi dây được chia thành hai phần bằng nhau. Sau đó, bạn đứng quay lưng lại, đặt hai bàn tay đặt vào hai tay cầm của dây.

– Dùng lực đẩy hai tay cầm về phía trước mặt, kết hợp ép căng cơ ngực trong quá trình thực hiện.

– Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 20 lần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên bằng cách sử dụng thêm dây.

2. Tập cơ lưng với dây ngũ sắc kháng lực

Bài tập này sẽ được thực hiện ngược lại với bài tập cơ ngực, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng quay mặt về phía dây tập.

Các bước thực hiện như sau: 

– Buộc hoặc móc dây ở vị trí cao ngang đầu, hai bàn tay nắm chắc vào tay cầm, tư thế chân hơi khuỵu xuống.

– Dùng lực kéo dây cho tới gần sát ngực và dừng lại động tác này trong vòng 1 giây.

– Từ từ thả lỏng và đưa tay về vị trí ban đầu, thực hiện lại bài tập khoảng 15 – 20 lần.

– Lưu ý khi thực hiện bài tập này là không được cong lưng mà phải luôn giữ lưng ở tư thế thẳng, mắt nhìn về phía trước.

3. Bài tập cơ vai với dây ngũ sắc

Bài tập này chủ yếu tập trung vào phần cơ vai, giúp phát triển phần vai thêm to, khỏe hơn. 

Các bước thực hiện như sau: 

– Giữ tư thế đứng thẳng người, dùng chân phải đạp vào giữa sợi dây, hai tay nắm chặt hai tay cầm, giữ ở vị trí song song với vai.

– Dùng lực của vai để đẩy dây lên cao đến vị trí hai  tay gần chạm vào nhau, giữ nguyên tư thế  trong vòng 2 giây.

– Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục động tác khoảng 20 lần.

4. Bài tập tay với dây ngũ sắc

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế đứng hoặc ngồi. Tuy nhiên, khi bạn đứng sẽ tạo ra tác động tốt hơn cho việc tập luyện. 

Các bước thực hiện như sau: 

– Đứng tư thế thẳng người, dùng hai chân giữ chặt dây sao cho chia đôi sợi dây đều nhau, hai bàn tay nắm chặt vào tay cầm.

– Ưỡn ngực, hạ vai, dùng lực của cơ tay kéo sợi dây lên ở vị trí ngang trước ngực và dừng lại khoảng 1 giây.

– Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 – 20 lần.

– Lưu ý khi thực hiện bài tập này là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà hoặc cử động người, sẽ dễ gây chấn thương và không đem lại tác dụng luyện tập nhiều. 

5. Tập chân mông với dây ngũ sắc kháng lực

Các bước thực hiện như sau:

– Chống tay và chân xuống sàn, chân phải luồn vào một đầu dây cầm, đồng thời tay phải giữ đầu dây cầm còn lại thật chặt để tạo lực căng nhất.

– Dùng cơ chân và mông đẩy sợi dây về phía sau sao cho tới vị trí căng nhất, chân duỗi thẳng và giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.

– Thu chân trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 20 lần rồi đổi bên. Khi thực hiện bài tập này, bạn phải luôn giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.

Ngoài bài tập trên, bạn có thể xem thêm nhiều bài tập khác khi tập mông với dây kháng lực sau đây: Top 10 bài tập mông với dây ngũ sắc kháng lực

6. Bài tập cơ bụng với dây ngũ sắc

Các bước thực hiện như sau:

– Tư thế nằm ngửa trên thảm tập, đặt chân vào giữa sợi dây để chia dây làm đôi, hai tay nắm chặt vào tay nắm của dây.

– Dùng lực duỗi thẳng chân ra phía trước, hai tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.

– Từ từ thu chân về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 20 lần. Lưu ý là trong quá trình thực hiện, bạn luôn phải siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả tối đa cho bài tập.

Qua bài viết trên đây, Nam Việt Sport đã mang đến cho bạn những thông tin chi tiết về dây ngũ sắc cũng như hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc cực kỳ đơn giản và dễ hiểu. Hy vọng rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn có thể dễ dàng luyện tập thể lực ngay tại nhà chỉ với dây ngũ sắc để luôn có sức khỏe tốt nhất.

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, dụng cụ tập gym

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá