Top những bài tập vai với tạ đơn hiệu quả nhất 2022

cac bai tap vai voi ta don
(Last Updated On: 26/05/2022)

Sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc và vạm vỡ là mục tiêu của nhiều gymer, vì thế mà những bài tập với tạ đơn được nhiều người lựa chọn khi luyện tập bởi nó mang lại hiệu quả rất lớn trong quá trình hình thành cơ vai. Vậy tập luyện với tạ đơn như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất? Cần lưu ý điều gì khi tập luyện? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập vai với tạ đơn qua bài viết dưới đây.

cac bai tap vai voi ta don

I. Các bài tập cơ vai với tạ đơn

1. Seated Dumbbell Shoulder Press – Động tác ngồi đẩy tạ đơn

Ngồi đẩy tạ đơn – Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập phổ biến và quen thuộc đối với những ai từng đi tập thể hình. Bài tập gồm những những động tác cơ bản thực hiện trên ghế tập, giúp gymer phát triển cơ vai giữa và cơ vai trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, hai chân để thoải mái trên sàn tập, hai tay giữ tạ đơn trên đùi
  • Bước 2: Bắt đầu bằng cách đưa tạ đơn lên sao cho lòng bàn tay hướng ra bên ngoài, dùng lực để đưa tạ lên ngang vai
  • Bước 3: Đẩy mạnh tạ qua đầu sao cho hai tay giữ thẳng hoàn toàn và hai đầu tạ sát vào nhau trên đỉnh đầu. Lưu ý thở ra khi thực hiện bước này
  • Bước 4: Từ từ hít sâu, đưa tạ về vị trí bắt đầu và giữ trong 5 giây. Sau đó tiếp tục lặp lại bước 3 đến khi hoàn thành

cac bai tap vai voi ta don

2. Dumbbell Lateral Raise – Động tác nâng tạ hai bên

Nâng tạ hai bên – Dumbbell Lateral Raise là bài tập vai có độ khó thấp và phù hợp với những người mới bắt đầu, qua đó bạn nên chuẩn bị một đôi tạ đơn phù hợp với thể lực cá nhân để tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân giữ khoảng cách bằng vai, hai tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong
  • Bước 2: Dùng cơ vai nâng từ từ quả tạ lên theo hướng ngang hai bên vai đến khi hai cánh tay song song với sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện bước này
  • Bước 3: Hít sâu và đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập
Xem thêm:   Trả góp lãi suất 0% tại Thể thao Nam Việt!

cac bai tap vai voi ta don

3. Front Two Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn trước mặt

Nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise là bài tập có độ khó cao hơn so với những bài tập trên. Bài tập tác động mạnh lên nhóm cơ vai nên người tập sẽ cảm giác hai vai mỏi nhừ khi tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong
  • Bước 2: Nâng tạ lên theo hướng trước ngực đến khi hai tay song song với nhau và với sàn nhà. Khi thực hiện bước này, lòng bàn tay hướng về sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện
  • Bước 3: Hạ tạ về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác từ 10-15 lần/hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập

cac bai tap vai voi ta don

4. Dumbbell Shrugs – Động tác nhún vai với tạ

Nhún vai với tạ – Dumbbell Shrugs là bài tập tác động lớn đến nhóm cơ vai: cơ trước, cơ giữa và cơ sau nên phù hợp cho những ai muốn phát triển cơ cầu vai.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào bên trong
  • Bước 2: Dùng cơ vai kéo hai tay lên tương tự như tư thế nhún vai. Nhún vai càng cao thì hiệu quả bài tập càng lớn. Lưu ý thở ra khi thực hiện bước này
  • Bước 3: Giữ tư thế nhún vai ở vị trí cao nhất trong 1 – 2 giây. Hít sâu và đưa vai từ từ trở lại vị trí bắt đầu

cac bai tap vai voi ta don

5. Reverse Dumbbell Fly – Động tác gập người vung tạ sang ngang

Gập người vung tạ sang ngang – Reverse Dumbbell Fly là bài tập tác động trực tiếp đến cơ vai sau và cơ cánh tay của người thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay giữ tạ đơn duỗi thẳng trước mặt, hai cánh tay song song. Thân trên hơi nghiêng về phía trước gần song song với sàn tập và đầu gối chùng xuống
  • Bước 2: Dùng lực nâng tạ sang hai bên sao cho hai tay ngang với vai và song song với sàn tập, khuỷu tay hơi cong
  • Bước 3: Hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với tốc độ nhanh và liên tục đến khi hoàn thành

cac bai tap vai voi ta don

6. Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài tập thực hiện với ghế tập hỗ trợ,  tác động đến cơ vai, cơ cánh tay và cơ ngực.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập, hai tay giữ cặp tạ và đặt tạ trên ngực
  • Bước 2: Nâng hai quả tạ sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn tập
  • Bước 3: Từ từ đưa hai tay lên song song với nhau và thẳng ngay trước ngực
  • Bước 4: Đưa hai tay về vị trí ngang sang hai bên, lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành

cac bai tap vai voi ta don

7. Dumbbell One-Arm Upright Row

Dumbbell One-Arm Upright Row là bài tập giúp phát triển cơ vai, cơ cầu vai, cơ bắp tay nhanh chóng.

Xem thêm:   Kích thước xà đơn tiêu chuẩn là bao nhiêu?

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, tay trái duỗi hoàn toàn, giữ tạ đơn và thả lỏng sao cho tạ nằm bên đùi. Tay phải chống eo hoặc chọn một thanh dọc có vị trí cố định để giữ thăng bằng nếu bạn mới bắt đầu tập bài tập này
  • Bước 2: Dùng cơ vai nhấc tạ lên theo thân người đến khi tạ gần ngang với cằm. Đưa khuỷu tay về phía sau. Lưu ý, khi nhấc tạ cần giữ nguyên thân trên và thở ra
  • Bước 3: Hít sâu, từ từ đưa tạ xuống. Lặp lại động tác với tay còn lại

cac bai tap vai voi ta don

8. Seated Side Lateral Raise – Động tác ngồi dang tạ đơn

Ngồi dang tạ đơn – Seated Side Lateral Raise là bài tập yêu cầu người tập phối hợp với ghế tập tạ phẳng hoặc ghế thường không cần lưng dựa và cặp tạ đơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, lưng thẳng, hai tay giữ tạ buông lỏng hai bên
  • Bước 2: Từ từ dùng cơ vai nâng tạ đơn lên cho đến khi hai tay ngang hai bên và song song với sàn tập. Lưu ý thở ra khi thực hiện động tác
  • Bước 3: Hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/1 hiệp và khoảng 3-4 hiệp trong một lần tập

cac bai tap vai voi ta don

9. Lunging Shoulder Press

Lunging Shoulder Press là động tác giúp người tập không chỉ tăng cơ vai mà cơ chân, cơ đùi, cơ bắp chân cũng phát triển đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai tay đưa tạ lên ngang vai và giữ nguyên rồi khuỷu tay gập lại
  • Bước 2: Bước một chân về phía trước, chân sau gần chạm sàn đồng thời đưa tạ qua đầu (cánh tay duỗi thẳng) và giữ trong 5 giây
  • Bước 3: Đưa chân lùi về và đổi chân kia bước về phía trước. Lặp lại động tác nâng tạ trên

cac bai tap vai voi ta don

10. Snatch – Động tác kéo và đẩy tạ

Động tác kéo và đẩy tạ – Snatch là bài tập tác động chủ yếu lên cơ vai trước, có hai cách tập luyện chính là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Dùng tạ đơn Dumbbell sẽ thực hiện động tác dễ dàng hơn trong khi tạ Kettlebell giúp vận động nhiều cơ nên có hiệu quả cao hơn. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, một tay giữ tạ đơn đặt giữa hai chân, thân nghiêng tới trước, mắt nhìn thẳng
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, thẳng người lên, đồng thời, dùng cơ vai kéo tạ đơn lên qua đầu. Giữ tư thế này trong 1 giây. Lưu ý thở ra khi thực hiện
  • Bước 3: Hít sâu và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại đến khi hoàn thành bài tập

cac bai tap vai voi ta don

11. Dumbbell Push Press – Động tác đứng chùng chân đẩy tạ

Động tác đứng chùng chân đẩy tạ – Dumbbell Push Press là bài tập giúp phát triển cơ vai trước và cơ vai giữa. Đây là động tác tiền đề trước khi gymer chuyển sang dùng tạ đòn tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn tập, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ đơn Dumbbell
  • Bước 2: Chùng chân xuống theo tư thế Squat, thở ra. Đứng thẳng lên đồng thời đẩy hai tay giữ tạ qua đầu
  • Bước 3: Hít vào và thu tay từ từ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập
Xem thêm:   Cách sử dụng các loại dây kháng lực phổ biến để tập gym!

cac bai tap vai voi ta don

12. Kettlebell Swings – Động tác vung tạ tới trước

Động tác vung tạ tới trước – Kettlebell Swings là bài tập giúp gymer phát triển cơ vai trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập: 

  • Bước 1: Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, một tay giữ tạ đơn Kettlebell ở giữa chân
  • Bước 2: Nhún chân xuống, đồng thời đưa tạ ra phía sau giữa hai chân
  • Bước 3: Đứng thẳng đồng thời đánh tạ về phía trước theo hình vòng cung lên trước mặt
  • Bước 4: Đưa tạ xuống ra sau hai chân, đồng thời chân chùng xuống. Lặp lại động tác

Lưu ý: Bạn có thể thực hiện bài tập này với cả hai tay khi dùng tạ nặng.

cac bai tap vai voi ta don

II. Những lưu ý khi tập vai với tạ đơn

Những điều cần chú ý khi thực hiện các bài tập vai với tạ đơn:

  • Trước khi tập luyện hãy khởi động thật kỹ để tránh bị chuột rút, đột quỵ hay chấn thương trong quá trình tập.
  • Nên chú ý tập đúng kỹ thuật đầu tiên, sau đó, tập trung tăng cường độ tập luyện.
  • Không nên tập vai quá nhiều trong một tuần mà hãy để cơ vai có thời gian để nghỉ ngơi. Bạn chỉ nên tập 2 buổi/tuần và cách nhau khoảng 48 tiếng trở lên.
  • Nên kết hợp với nhiều bài tập khác để các nhóm cơ trên cơ thể phát triển được toàn diện.
  • Nên phối hợp tập luyện với những nhóm cơ bổ trợ cơ vai hiệu quả như cơ lưng, cơ bụng, cơ bắp tay, cơ lưng – xô,…
  • Về dinh dưỡng: nên bổ sung các loại thực phẩm giàu protein để tăng cơ như: các loại thịt, sữa, trứng, cá, sữa,…

cac bai tap vai voi ta don

III. Mua dụng cụ tạ đơn, tạ tay ở đâu?

Để các bài tập với tạ đơn đạt hiệu quả tối đa, bạn nên trang bị những dụng cụ tạ đơn, tạ tay tốt và phù hợp với điều kiện, nhu cầu và mong muốn sử dụng của bản thân. Hiện nay, thị trường dụng cụ tạ đơn, tạ tay rất đa dạng với nhiều mẫu mã và kích thước phù hợp với nhiều loại khách hàng.

Nam Việt Sport là địa chỉ cung cấp các dòng sản phẩm dụng cụ và thiết bị tập luyện thể thao uy tín. Tại đây, bạn có thể dễ dàng lựa chọn cho mình các dụng cụ tạ đơn tạ tay phù hợp với nhu cầu sử dụng. Ngoài ra, đơn vị còn cung cấp nhiều ưu đãi về giá cả và các chế độ bảo hành sản phẩm cho khách hàng với sự hỗ trợ nhiệt tình và chu đáo của đội ngũ nhân viên giàu kinh nghiệm và chuyên nghiệp.

Để biết thêm thông tin chi tiết, bạn hãy liên hệ đến địa chỉ hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để được nhân viên tư vấn và biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860