Tất tần tật về các nhóm cơ tập gym mà bạn nên biết

Tất tần tật về các nhóm cơ tập gym mà bạn nên biết

Cơ thể của chúng ta có nhiều những nhóm cơ khác nhau và các bài tập cũng được thiết kế để phù hợp với từng nhóm cơ khác nhau. Điều này nhằm giúp bạn có thể đạt được kết quả luyện tập tốt nhất. Tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý về các nhóm cơ tập gym mà Nam Việt Sport đã tổng hợp dưới đây để lựa chọn cho mình những phương án luyện tập tối ưu nhất.

Tổng hợp các nhóm cơ tập gym 

Dưới đây là những thông tin cập nhật về các nhóm cơ tập gym được Nam Việt Sport tổng hợp dưới đây:

Cơ cổ

Phần cơ cổ có vị trí dễ dàng xác định và nằm ngay ở phần cổ trên cơ thể của mỗi người. Nhóm cơ này thường sẽ có diện tích nhỏ và thường bị bỏ quên trong quá trình luyện tập. Phần cơ cổ được tạo từ những nhóm cơ nhỏ như Sternohyoid, Omohyoid, Thyrohyoid và Sternothyroid.

Nhóm cơ cổ
Nhóm cơ cổ

Cơ vai

Phần cơ vai thuộc nhóm cơ đặc biệt quan trọng trên cơ thể và nằm ở 2 phía bên vai. Phần cơ này cũng được chú trọng trong quá trình luyện tập, cũng chính bởi những lý do này nên khi bạn tham gia tập luyện cơ vai nhiều với những nhóm cơ khác.

Bên cạnh đó thì những chấn thương cũng có thể xảy ra khi có tác động mạnh vào cơ vai. Thông thường cơ vai sẽ có 3 nhóm cơ như cơ vai ngoài, cơ vai giữa, phần cơ to và khỏe trong nhóm cơ vai, cơ vai sau, cơ vai trước.

Nhóm cơ vai 
Nhóm cơ vai

Cơ tay (trước và sau)

Phần nhóm cơ tay trước được biết đến là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể.Thường thì, nam giới thường chú trọng nhiều hơn đến phần cơ này so với nữ giới.

Nhóm cơ của cánh tay trước bao gồm 3 nhóm cơ nhỏ: cơ bắp cánh tay bên ngoài, có kích thước khá dài và nhỏ; cơ đầu dài và cơ đầu ngắn.

Cơ tay (trước và sau)
Cơ tay (trước và sau)

Cơ cẳng tay

Các cơ trong nhóm cẳng tay đóng một vai trò không thể phủ nhận trong hoạt động hàng ngày và tập luyện thể chất của chúng ta. Chúng chi phối và điều khiển các động tác của cánh tay, từ cổ tay đến bàn tay, ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các nhiệm vụ hàng ngày một cách linh hoạt và hiệu quả.

Cơ cẳng tay
Cơ cẳng tay

Trong nhóm cơ cẳng tay, chúng ta có Brachioradialis ở phía trong của cánh tay, gần lòng bàn tay; Flexor Carpi Ulnaris nằm ở phần ngoài của bàn tay, gần ngón út và cuối cùng là Extensor Carpi Ulnaris, nằm ở phía ngược lại của hai nhóm cơ trên.

Cơ lưng

Cơ lưng là một phần quan trọng trên cơ thể, với diện tích lớn và nhiều nhóm cơ nhỏ. Chúng ta có thể phân loại cơ lưng thành bốn nhóm chính giúp bạn hiểu rõ hơn về cấu trúc và vai trò của từng phần:

Phần đầu tiên là cơ cầu vai, hay còn gọi là Trap hoặc Trapezius, nằm từ vùng cổ đến giữa lưng, giúp điều chỉnh và định hình hình dáng tổng thể của lưng.

Tiếp theo là cơ xô, hay Lat hoặc Latissimus Dorsi, gồm hai cơ lớn ở dưới nách và giữa lưng, góp phần quan trọng vào khả năng di chuyển của cánh tay.

Cơ lưng giữa là nhóm cơ kết hợp từ nhiều cơ nhỏ tạo ra một nhóm cơ tương đối lớn, nằm trên cơ xô và gần cơ cầu vai.

Cơ lưng
Cơ lưng

Cuối cùng là cơ lưng dưới, bao gồm các nhóm nhỏ giữa phần trên và dưới của cơ thể có vai trò quan trọng trong sự ổn định và giúp vùng lưng trở nên khoẻ hơn.

Cơ ngực

Cơ ngực là một trong các nhóm cơ tập gym mà bạn cần quan tâm. Bởi giữa tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, nhóm cơ ngực là một phần không thể bỏ qua trong quá trình tập luyện. Nhóm cơ này nằm ở phần ngực của chúng ta và chia thành hai phần đối xứng ở hai bên. Mỗi phần bao gồm cả cơ ngực trên và dưới. Tất cả các cơ này đều tham gia vào các hoạt động hàng ngày và trong các bài tập thể dục.

Phần cơ ngực
Phần cơ ngực

Cơ bụng

Đối với những người tập luyện, việc chăm sóc nhóm cơ bụng đã trở nên phổ biến và quen thuộc. Đây được xem là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong thể hình. Thậm chí, có những người dành rất nhiều thời gian và công sức để tập trung vào việc phát triển cơ bụng.

Phần cơ bụng
Phần cơ bụng

Cơ bụng được chia thành hai nhóm chính:

  • Cơ múi bụng (six-pack): Được biết đến với cái tên này vì khi tập luyện đúng cách, thường sẽ phát triển ra 6 múi rõ ràng – là mục tiêu lý tưởng của nhiều người. Trong một số trường hợp, có thể phát triển tới 8 múi, bao gồm 6 múi nhỏ ở phía trên (Rectus Abdominis) và 2 múi dài ở phía dưới (Tendinous Inscriptions).
  • Cơ liên sườn: Gồm hai nhóm cơ dọc nằm hai bên sườn, tạo ra một vòm ôm các múi bụng phía trong. Cơ liên sườn bao gồm Serratus Anterior (nhóm nhỏ ở bên ngoài) và External Oblique (nhóm cơ lớn ở bên trong gần múi bụng).

Cơ đùi

Nhóm cơ đùi không chỉ là một phần của đùi như nhiều người nghĩ. Thực tế, nó bao gồm cả cơ mông, cơ đùi trong và cơ đùi trước. Đây là một nhóm cơ quan trọng và mạnh mẽ trên cơ thể mỗi người, được tập trung phát triển trong các bài tập thể dục.

Phần cơ đùi
Phần cơ đùi

Chi tiết về các phần của nhóm cơ đùi như sau:

  • Cơ đùi trước – Gồm 3 cơ chính: Vastus medialis – ở phía trên đầu gối bên trong, Rectus femoris – nằm ở giữa đùi và Vastus Lateralis – nằm ở phía bên ngoài.
  • Cơ đùi sau – Bao gồm 3 nhóm cơ: Semimembranosus ở gần khuỷu chân, Semitendinosus ở phía bên trong và Biceps femoris lớn hơn và ở phía bên ngoài một chút.

Cơ mông

Cơ mông bao gồm hai nhóm cơ nằm phía sau cơ thể, ngay ở vùng mông, bao gồm Glutes medius ở phía trên và Gluteus maximus ở phía dưới.

Phần cơ mông
Phần cơ mông

Cơ bắp chân

Trong danh sách các nhóm cơ trên cơ thể, chắc hẳn cơ bắp chân là một phần mà chúng ta quen thuộc nhất. Nhóm cơ chân gọi là Calves hoặc Calf, bao gồm Gastrocnemius – nằm ở bên trong, Peroneus – nằm ở bên ngoài và Tibialis anterior – nằm phía trước, bên trong nhóm cơ chân.

Cơ bắp chân
Cơ bắp chân

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Để có kế hoạch tập luyện có tác dụng lên các nhóm cơ tập gym hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng sau:

  • Lập lịch tập đều đặn và đa dạng để đảm bảo các nhóm cơ được phát triển toàn diện mà không bị lệch lạc.
  • Tránh tập cùng một nhóm cơ liên tục trong hai ngày liên tiếp, hãy để cho các cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Đối với những nhóm cơ tập luyện với cường độ thấp hoặc là các nhóm cơ phụ, cần có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi sau mỗi 1-2 bài tập.
  • Với các nhóm cơ tập luyện với cường độ cao, cần dành ít nhất 72 giờ nghỉ ngơi sau mỗi 4-6 bài tập.
  • Tránh tập cùng một nhóm cơ liên quan vào ngày sau khi tập cơ vai.
  • Ưu tiên tập các nhóm cơ chính trước, sau đó mới tập các nhóm cơ phụ.
  • Thực hiện bài tập cho bụng vào cuối mỗi buổi tập, với thời lượng khoảng 10-15 phút và tập khoảng 3 buổi mỗi tuần.
  • Lựa chọn mức tạ phù hợp và tập trung vào kỹ thuật ban đầu. Khi thích nghi với tập luyện, tăng độ khó để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Bổ sung dinh dưỡng giàu protein để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể
Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Tham khảo lịch tập các nhóm cơ tập gym từ huấn luyện viên

HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport gợi ý lịch tập cho người mới bắt đầu, tập trung vào các nhóm cơ cơ bản:

  • Ngày 1: Tập ngực và vai
  • Ngày 2: Tập chân
  • Ngày 3: Tập lưng, bụng và cánh tay

Nếu bạn chỉ có thể tập luyện hai ngày trong tuần, bạn có thể tham khảo kế hoạch sau:

  • Ngày 1: Tập ngực, cánh tay và vai
  • Ngày 2: Tập chân, lưng và bụng

Nếu bạn là người đã có kinh nghiệm và muốn mục tiêu phát triển cơ bắp nhiều hơn thì bạn có thể tập theo lịch dưới đây:

  • Ngày 1: Tập ngực, vai, cánh tay và cơ tam đầu
  • Ngày 2: Tập chân, mông, gân kheo và cơ tứ đầu
  • Ngày 3: Tập lưng, bắp tay, bụng, bẫy và cơ xô
Nên tham khảo lịch tập các nhóm cơ tập gym từ huấn luyện viên
Nên tham khảo lịch tập các nhóm cơ tập gym từ huấn luyện viên

Trên đây là những thông tin chi tiết về các nhóm cơ tập gym mà bạn nên biết trước khi luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết nhất.

Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị trước cho mình một số dụng cụ thể hình để luyện phù hợp. Để tìm kiếm được các loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện, bạn có thể truy cập vào danh mục sản phẩm giàn tạ đa năngkhung gánh tạxà đơn xà képtạ tập gymghế tập tạghế tập bụngmáy tập chân của Nam Việt Sport – một trong những địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao uy tín nhất hiện nay. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Địa chỉ:

  • HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.
  • Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem thêm bài viết hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *