Chạy ngắn có mấy giai đoạn? Kỹ thuật chạy ngắn

Chạy cự ly ngắn là bộ môn thu hút nhiều “vận động viên” không chuyên với tinh thần đam mê thể thao và lối sống lành mạnh. Chạy ngắn giúp cải thiện và duy trì sức khỏe tim mạch cũng như hệ cơ – xương – khớp. Vậy chạy ngắn có mấy giai đoạn? Hãy cùng tìm hiểu các giai đoạn và kỹ thuật chạy ngắn để tránh những chấn thương không đáng có. 

I. Chạy ngắn có bao nhiêu giai đoạn? 

Chạy ngắn hay chạy nước rút là bài tập thể dục đơn giản, tốt cho sức khỏe mà ai ai cũng có thể thực hiện được. Khi chạy với cự ly ngắn, bạn nên lưu ý trình tự đúng như sau: xuất phát, chạy lao, chạy trung bình và về đích. 

1. Xuất phát 

Thời điểm trước khi chạy để chuẩn bị bắt đầu cuộc đua gọi là xuất phát. Tư thế chuẩn bị ở vị trí xuất phát vô cùng quan trọng, bởi nó quyết định đến tốc độ xuất phát và ảnh hưởng đến chất lượng chạy. Để bắt nhịp tốt với cuộc đua, đây là một trong những bước quan trọng nhất trong chạy cự ly ngắn. Theo nguyên tắc, có 3 lệnh xuất phát theo thứ tự bao gồm: Sẵn sàng, vào chỗ, chạy! 

2. Chạy lao 

Sau khi tín hiệu xuất phát vang lên, giai đoạn tiếp theo được coi là vô cùng gấp rút. Ở phần đua này, người chạy sẽ phải tự mình nâng cao thể lực cũng như tốc độ tối đa để toàn bộ cơ thể được phối hợp nhịp nhàng với nhau theo từng bước chạy. Đây cũng là lúc bạn cần nhanh chóng để cơ thể thích nghi với sự di chuyển đột ngột trong quá trình chạy ngắn. Có thể thấy, chạy lao là thời điểm cơ thể sung sức nhất vì chưa phải đốt cháy quá nhiều calo và cũng chưa mất quá nhiều năng lượng. Trong các cuộc thi chạy, chạy lao là phần chạy gần như quyết định đến thế trận và vị trí của các vận động viên. 

3. Chạy cự ly trung bình

Khi cơ thể đã quen với tốc độ, bạn cần quan tâm đến việc điều chỉnh tốc độ chạy. Nếu đã đạt đến tốc độ và vị trí vừa ý, đây là thời điểm cơ thể cần giảm tốc để đảm bảo sức bền, tránh trường hợp cơ bắp bị cuộn, căng dẫn đến chuột rút. Khoảng thời gian này chính là lúc giúp cơ thể cân bằng lại sau khi lượng lớn calo đã được đốt cháy sau giai đoạn chạy lao. 

4. Về đích 

Đúng với tên gọi, về đích là chặng cuối cùng trong chạy ngắn. Đây cũng được coi là thời khắc quyết định của chặng đua sau khi giữ sức bền ở giữa chặng. Để về đích, bạn cần tăng tốc độ cũng như số bước chạy nhiều nhất có thể.

II. Khám phá kỹ thuật chạy ngắn 

1. Kỹ thuật xuất phát 

Khi được yêu cầu bước lên vạch xuất phát, hãy chọn vị trí thích hợp, đặt chân thuận gần với vạch thi đấu, chân còn lại ở phía sau. Đứng trước bàn đạp, bạn từ từ hạ người xuống, đưa hai tay về phía trước, mắt nhìn thẳng sau đó chuyển trọng lượng cơ thể về phía trước, sau đó nâng dần mông và vai để đứng lên. 

2. Kỹ thuật chạy lao 

Sau khi tín hiệu xuất phát vang lên, tập trung dồn hết sức để bắt đầu di chuyển về phía trước với những sải chân dài và nhanh.

Lưu ý chạy với phần trên cơ thể hơi đổ về phía trước, cổ và mặt thả lỏng tự nhiên. Đừng quên giảm dần đều vận tốc để duy trì sức bền cho cả quãng đường nhé!  

3. Kỹ thuật pha cuối cùng/ về đích 

Ở giai đoạn về đích (giai đoạn nước rút), hãy dồn toàn bộ sức lực để tăng số bước chạy, thân người ngả về phía trước, cánh tay đánh mạnh để đưa cơ thể đi nhanh trong những bước cuối cùng. Nếu quá mệt, không đủ sức để tiếp tục, bạn có thể chuyển sang chạy chậm. Tuyệt đối không dừng đột ngột, tránh các nguy cơ đột quỵ. 

III. Các yếu tố giúp nâng cao kỹ thuật chạy ngắn 

Nếu tập luyện thường xuyên, đều đặn, cơ thể sẽ dần thích nghi với tốc độ chạy, giúp khả năng tăng tốc ổn định và gia tăng sức bền. Để nâng cao kỹ thuật chạy ngắn, bạn có thể tăng cường độ các lần chạy cách quãng để đạt được quãng đường dài hơn. Đồng thời, tập thở đúng kỹ thuật cũng là cách cải thiện chất lượng chạy ngắn. 

1. Thở bằng bụng khi chạy bộ 

Hít thở sâu bằng bụng khi chạy bộ là cách tối ưu giúp thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, nhanh chóng cung cấp oxy đến các cơ quan, từ đó cơ thể đỡ mệt hơn trong quá trình vận động. 

Ngoài ra, hít thở bằng bụng còn có tác dụng trấn tĩnh, cải thiện khả năng tập trung, gia tăng sự tỉnh táo trong cả quá trình chạy. 

2. Hít thở đều 

Hãy tập thói quen hít vào – thở ra bằng cả miệng và mũi. Phương pháp thở này sẽ giữ cho nhịp hô hấp của bạn được ổn định, từ đó cơ thể được cung cấp đầy đủ oxy trong quá trình chạy, khí cacbonic cũng theo đó được tống ra ngoài một cách nhanh chóng. Chính vì thế, hít thở đều trong quá trình chạy ngắn sẽ hạn chế tình trạng khó thở, chóng mặt… 

IV. Máy chạy bộ Impulse – Thiết bị tập chạy bộ đa năng ngay tại nhà

Nếu bạn có nhu cầu chạy bộ hàng ngày thì có thể tham khảo các sản phẩm máy chạy bộ đến từ thương hiệu Impulse được nhiều gia đình và các phòng tập thể hình tin dùng. 

Máy chạy bộ Impulse là dòng sản phẩm cao cấp với giá thành và độ bền cao, được Nam Việt Sport nhập khẩu nguyên chiếc từ Đài Loan. Ngoài ra, các sản phẩm máy chạy bộ đến từ thương hiệu với tuổi đời trên 40 năm này còn được trang bị hệ thống loa kết nối qua cổng USB để mang đến cho khách hàng trải nghiệm thú vị và trọn vẹn trong quá trình luyện tập. 

1. Các dòng máy chạy bộ Impulse và giá thành 

Các dòng máy chạy bộ đến từ thương hiệu Impulse với nhiều phân khúc giá phù hợp với các nhu cầu sử dụng khác nhau được đánh giá cao, có thể kể đến: máy chạy bộ Impulse PT500H, máy chạy bộ Impulse AC4000, máy chạy bộ điện Impulse PT300, máy chạy bộ điện Impulse IT307… 

Hiện nay, tại Nam Việt Sport, các sản phẩm máy chạy bộ Impulse chính hãng kể trên đang có mức giá cực kỳ ưu đãi: 

2. Cơ sở cung cấp máy chạy bộ Impulse uy tín 

Nam Việt Sport hiện đang là đơn vị có uy tín chuyên nhập khẩu, phân phối các sản phẩm thể thao, thể hình… tại Việt Nam. Nhiều khách hàng tin dùng dòng máy chạy bộ Impulse tại Nam Việt Sport và đánh giá cao sản phẩm với chất lượng và giá thành hấp dẫn. 

Nam Việt cam kết đem lại cho người dùng trải nghiệm tốt nhất với đội ngũ nhân viên tận tình, có chuyên môn. Chính sách bảo hành, đổi trả tại Nam Việt Sport cũng là yếu tố khiến khách hàng yên tâm hơn khi lựa chọn sản phẩm tại cửa hàng. 

Trên đây là những thông tin cơ bản về chạy ngắn và các kỹ thuật chạy. Đừng quên truy cập Website: thethaonamviet.vn, để có thêm nhiều kiến thức thể thao bổ ích hoặc liên hệ hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn và hỗ trợ chi tiết.

Xem thêm bài viết hữu ích:

• Chạy nước rút là gì
• Chạy trail là gì