Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Trong thế giới tập luyện và phát triển thể chất, việc tìm kiếm các phương pháp giúp tăng chiều cao luôn là một trong những ưu tiên hàng đầu. Trong số các bài tập phổ biến, hít xà đơn đã trở thành một lựa chọn phổ biến, được nhiều người quan tâm với hy vọng rằng nó có thể cải thiện chiều cao của họ. Vậy hít xà đơn có tăng chiều cao không? Cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt sport giải đáp thắc mắc này trong bài viết sau.
Hít xà đơn có tăng chiều cao không?
Hít xà đơn không có tác động trực tiếp đến việc tăng chiều cao, nhưng nó có một số lợi ích giúp tăng cường khả năng này một cách gián tiếp.
Đầu tiên, hít xà đơn tham gia vào việc giải phóng hormone tăng trưởng (HGH) và testosterone. Hai hormone này đều có vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự phát triển cơ bắp và xương. Testosterone cũng thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, giúp xây dựng và phát triển cơ bắp.
Thứ hai, việc thực hiện hít xà đơn có thể tăng chất lượng dịch nhầy trong khớp, duy trì mật độ xương, và củng cố cũng như phát triển xương. Các động tác căng và co trong quá trình hít xà đơn có thể kích thích sự phát triển của các mô đệm mới giữa các đốt sống, tăng cường sự linh hoạt và sự kéo giãn của xương và sụn.
Như vậy, hít xà đơn có thể được coi là một phần của chế độ tập luyện hỗ trợ tăng chiều cao, nhưng nó cũng cần được kết hợp với các bài tập giãn cơ, phát triển xương và chế độ ăn uống cân đối để đạt được kết quả tốt nhất.
Các bài tập hít xà đơn hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả
Có rất nhiều bài tập hít xà đơn có thể giúp bạn tăng chiều cao một cách hiệu quả nhất. Một số bài tập được chia sẻ dưới đây sẽ thực sự hữu ích dành cho bạn.
Bài tập 1: Hít xà đơn
Để thực hiện bài tập này, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang trong trạng thái treo tự nhiên trên thanh xà, với hai tay nắm chặt thanh xà và cách nhau rộng hơn so với độ rộng của vai. Bạn có thể chọn cách để lòng bàn tay quay vào trong hoặc hướng ra ngoài tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bước 1: Bắt đầu động tác bằng cách dùng lực từ tay kéo cơ thể lên, đến khi cằm vượt qua thanh xà, và giữ nguyên vị trí này trong khoảng 2 – 3 giây.
- Bước 2: Sau đó, hãy hạ cơ thể từ từ xuống, cho đến khi hai tay được duỗi thẳng.
- Bước 3: Lặp lại động tác này cho đến khi hoàn thành số lần đã quy định.
Chú ý:
- Trong quá trình thực hiện, hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ cho cơ thể thẳng và đều.
- Khi kéo lên, thở ra; khi hạ xuống, hít vào. Điều này giúp điều chỉnh nhịp thở và ảnh hưởng đến sức bền của bạn.
Bài tập này tập trung vào phát triển các nhóm cơ như ngực, bụng, vai, hông và cánh tay. Đặc biệt, nó cũng có lợi ích trong việc tăng chiều cao bằng cách kéo giãn cơ xương, kích thích sự phát triển của lớp sụn mới và giúp xương dài ra nhanh chóng.
Bài tập 2: Treo người trên xà
Bài tập treo người trên xà được thực hiện theo 2 động tác:
Động tác 1:
Bắt đầu bằng cách đứng trụ, nắm nhẹ thanh xà bằng hai tay và đẩy cơ thể cùng ngực lên cao, sao cho đầu chạm vào thanh xà và cánh tay mở rộng ra hai bên, cơ bắp được kéo căng.
Động tác 2:
- Giữ lưng thẳng, gối co lại và hai bàn chân xếp chéo, duy trì tư thế này trong khoảng 12 giây. Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống, giữ cho bàn chân vẫn giữ tư thế chéo. Thực hiện động tác này trong 12 nhịp, đảm bảo rằng cánh tay không quá sát hoặc quá rộng và bắt đầu treo người trên thanh xà.
- Cố gắng duy trì tư thế này càng lâu càng tốt. Khi bạn cảm thấy mệt, bạn có thể từ từ xoay cơ thể về phía sau và cố gắng chạm vào mặt đất bằng ngón chân. Điều này giúp kéo dài cột sống và cải thiện chiều cao của bạn.
Bài tập 3: Tập xà đơn kết hợp với lăn bóng
Tập xà đơn kết hợp với lăn bóng cũng được thực hiện dựa trên 2 động tác chính:
Động tác 1:
Bắt đầu bằng cách đứng trụ và nắm nhẹ thanh xà bằng hai tay. Duỗi thẳng hai tay và kéo cơ bắp căng. Khuỵu gối và mở rộng chúng để tạo thành hình chữ V, đồng thời đặt hai bàn chân chéo, duy trì lưng và mông thẳng. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Động tác 2:
Kéo bóng đến gần thanh xà. Đứng trụ và nắm nhẹ thanh xà bằng hai tay. Giữ tay trên thanh xà và nằm dài trên quả bóng, sau đó lăn nhẹ bóng về phía trước. Duỗi thẳng hai chân và khép lại bàn chân. Tiếp theo, đẩy ngực và cơ thể lên cao gần chạm vào thanh xà, đồng thời mở rộng cánh tay và dùng chân kéo nhẹ bóng về phía thanh xà. Giữ tư thế này trong 12 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 nhịp.
Tips tập luyện xà đơn để tăng chiều cao
Để giúp bạn có thêm những kiến thức cần thiết trong quá trình luyện tập xà đơn để tăng chiều cao, dưới đây là những lưu ý mà bất cứ ai cũng nên nắm rõ:
- Bắt đầu với các bài tập có sự hỗ trợ của dụng cụ như ghế, dây kháng lực để làm quen và tập luyện dễ dàng hơn. Sau đó, tiến dần đến các bài tập không cần sự hỗ trợ.
- Bắt đầu với tập giữ người treo càng lâu càng tốt để rèn luyện cơ tay, sau đó tăng dần số lần lên từ 2-3 reps/set đến 10-15 reps/set trong khoảng thời gian 15-30 phút mỗi buổi.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy khởi động cơ thể để làm nóng cơ và giảm thiểu nguy cơ chấn thương sau khi tập.
- Thực hiện thở ra khi lên xà và hít vào khi hạ cơ thể để tối ưu hóa quá trình tập luyện và giảm mệt mỏi.
- Chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng, chiếm 70% kết quả của việc tập luyện. Hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng cân đối với việc tập luyện để tăng chiều cao hiệu quả.
- Chọn dụng cụ tập từ những thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các sản phẩm xà đơn chất lượng, hãy liên hệ với Nam Việt Sport – đơn vị hàng đầu trong cung cấp thiết bị phục vụ cho quá trình luyện tập. Tại đây sẽ tư vấn và hỗ trợ bạn chọn lựa sản phẩm phù hợp nhất. Truy cập ngay vào danh mục dụng cụ thể hình, xà đơn xà kép để chọn được sản phẩm phù hợp nhất.
Giải đáp một số câu hỏi thường gặp về hít xà đơn
Nên chọn xà đơn như thế nào khi tập luyện?
Khi chọn xà đơn, bạn cần đảm bảo rằng nó có độ bền tốt và phù hợp với không gian tập luyện của bạn. Xà đơn cần có khả năng chịu được trọng lượng của bạn mà không gây nguy hiểm.
Ngoài ra, nên chọn xà đơn có chiều rộng phù hợp với vóc dáng của bạn để thực hiện động tác một cách thoải mái và hiệu quả.
Tập hít xà đơn bao lâu thì có thể cải thiện chiều cao?
Thời gian cần thiết để thấy được cải thiện về chiều cao khi tập hít xà đơn có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, cân nặng, cơ địa và cường độ tập luyện.
Tuy nhiên, việc thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp có thể giúp cải thiện chiều cao trong khoảng thời gian từ vài tháng đến một năm.
Trẻ em hít xà đơn có tăng chiều cao không?
Trẻ em thường đang trong giai đoạn phát triển, do đó việc tập hít xà đơn có thể hỗ trợ vào quá trình tăng chiều cao. Tuy nhiên, điều này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như di truyền, chế độ dinh dưỡng và mức độ hoạt động hàng ngày. Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, trẻ em nên được hướng dẫn và giám sát khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả hít xà đơn.
Như vậy bài viết trên đã giúp mọi người giải đáp thắc mắc hít xà đơn có tăng chiều cao không. Hãy tập luyện một cách đúng đắn, có kế hoạch và kiên nhẫn để có được kết quả tốt nhất.
Xem thêm bài viết hữu ích:
