Hướng dẫn cách nhảy cao qua xà đúng kỹ thuật nhất

Nhảy cao là bộ môn thể dục thể thao phổ biến, được đưa vào giảng dạy chính thức tại các trường cấp 2, cấp 3, đại học hay thậm chí là trong thi đấu thể thao. Sau đây, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ đến bạn đọc những cách nhảy cao qua xà và hướng dẫn thực hiện đúng chuẩn kỹ thuật nhất.

I. Xác định điểm giậm nhảy

Với những ai mới làm quen bộ môn nhảy cao thì xác định điểm giậm nhảy, cách đo đà và điều chỉnh đà như thế nào là hợp lý là điều cần thiết. Để xác định điểm giậm nhảy chính xác nhất, người tập phải đứng thẳng, mặt và thân chếch vào 1/3 độ dài của xà cùng bên với chân lăng còn tay chạm nhẹ vào xà.

• Nếu đưa chân lăng ra trước lên cao mà chạm vào xà thì tốc độ chạy quá lớn, cần điều chỉnh bằng cách xoay mũi chân giậm nhảy ra bên ngoài.
• Điểm giậm nhảy đúng vị trí, hợp lý: chân lăng ra trước lên cao không chạm vào xà và cách xà khoảng 0.01m 

Lưu ý:

• Muốn nhảy xa càng cao thì điểm giậm nhảy phải ở càng xa xà.
• Cự ly chạy đà dài trong khoảng 5 – 9 bước đà, mỗi bước đà tương đương với 5 – 7 bàn chân hoặc có thể 2 bước đi thường, 2 bước chạy đà
• Nếu chân giậm nhảy đặt quá xa hoặc quá gần so với điểm giậm nhảy thì cần điều chỉnh đường chạy đà ngắn lại hoặc dài thêm một khoảng tương đương

II. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu bước qua

Giai đoạn chạy đà của cách nhảy cao kiểu bước qua giống với chạy đà kiểu nằm nghiêng và điểm biệt là giai đoạn giậm nhảy và trên không.

Ở giai đoạn giậm nhảy, chân thuận giậm nhảy tiếp xúc với mặt đất từ gót chân tới mũi chân, đồng thời chân lăng đá mạnh qua xà, tay đưa lên trên và khi chân lăng ngang với xà thì nhanh chóng vắt chân giậm nhảy theo hướng đá lên cao.

Trong cách nhảy xà kiểu bước qua thì giai đoạn quan giậm nhảy và trên không là quan trọng nhất vì với cách nhảy này khi ở trên không thì phần mông rất dễ bị chạm vào xà.

Đây là cách nhảy cao khối lớp 10 và lớp 11 thường xuyên luyện tập.

III. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu nằm nghiêng

1. Chạy đà

Bước chạy đà từ 6 – 11 bước, góc chạy khoảng 30 – 40 độ, không nên quá lớn và cũng không nên quá nhỏ.

2. Giậm nhảy

Giai đoạn này quyết định đến thành tích giậm nhảy của bạn. Chân giậm nhảy tùy chân thuận của vận động viên, nếu bạn thuận chân phải thì chân giậm nhảy là chân trái và ngược lại.

Khi đã chạy đà đến vị trí thích hợp, cơ thể đã sẵn sàng giậm nhảy, vận động viên thực hiện đá chân lăng lên trước, dồn sức vào cơ hông và đùi đẩy cơ thể lên cao. Hai tay đánh lên cao phối hợp để không chạm vào xà cũng như tạo thêm lực cho cú giậm nhảy. 

3. Bay trên không

Khi cơ thể ở trên không, vận động viên co chân lại, đưa chân lăng qua xà, đồng thời, vặn người sao cho song song với xà.

4. Tiếp đất

Giai đoạn cuối cùng của cách nhảy cao kiểu nghiêng là tiếp đất với chân giậm nhảy là chân tiếp đất. Do đó, vận động viên nên để chân hơi chùng xuống để giảm lực và hạ thấp trọng tâm, tay buông tự nhiên.

IV. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà

1. Chạy đà

Vận động viên chạy đà từ 7 – 13 bước, sau đó chọn chân thuận làm chân giậm nhảy và đặt chân này lên trước. Hướng chạy đà hiệu quả nhất là hướng với chân lăng, góc chạy đà từ 70 – 90 độ so với xà và bước chạy đà cuối cùng tạo góc 30 độ.

2. Giậm nhảy

Khi đến vị trí thích hợp, chân giậm nhảy cách xà khoảng 90 – 100cm, đầu gối khuỵu xuống khoảng 140 độ, gập gối và dùng sức bật để đưa cơ thể lên cao. Tiếp theo, đá chân lăng lên cao, đánh tay ra trước đồng thời kết hợp cùng với chân lăng để tăng thêm lực đẩy cho cú nhảy.

3. Bay trên không

Kết thúc giai đoạn giậm nhảy là khi cơ thể trên không và lưng hướng về phía xà nhưng cần chú ý không chạm lưng vào xà, đầu ngửa, tay co lại trước ngực.

4. Tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất, vận động viên cần chỉnh chân rơi ở tư thế sẵn sàng tiếp đất, đầu gối hơi khuỵu và thẳng người và tiếp đất tại nệm nhảy cao.

V. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao qua xà kiểu úp bụng

1. Chạy đà

Tăng tốc qua từng nhịp chạy đà và chạy theo góc 30 – 40 độ để giậm nhảy đạt hiệu quả nhất.

2. Giậm nhảy

Khi đến vị trí thích hợp, dùng chân không thuận để giậm nhảy, hướng nhảy cùng với hướng chân, đưa chân năng lên, thay đổi trọng tâm cơ thể và vung chân theo chiều lên trên để qua xà.

3. Bay trên không

Khi cơ thể đang trên không, vận động viên cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo. để không chạm xà và thực hiện chính xác động tác nhất.

4. Tiếp đất

Tiếp đất bằng chân lăng, chân giậm nhảy tiếp đất sau đồng thời trùng gối và hạ thấp cơ thể để giảm lực tránh chấn thương.

VI. Một số bài tập bổ trợ hiệu quả cho nhảy cao

Để việc nhảy cao được tốt hơn, vận động viên có thể luyện tập thêm các bài tập bổ trợ như:

1. Đẩy tạ buổi sáng

Dùng tay thuận, giữ 1 quả tạ trên lưng, đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong ở hông cho đến khi thân người gần như song song với mặt sàn, rồi nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống và tăng dần tốc độ cũng như số lần thực hiện.

2. Toe Raises

Bạn chỉ cần đứng yên tại chỗ và thực hiện nhón chân lên, lấy các đầu ngón chân làm trụ, sau đó hạ người xuống rồi nhún lên. Thực hiện tương tự khoảng 30 – 50 lần và tăng dần số lần thực hiện kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

3. Nhảy cao Deep Knee Bends

Giữ cơ thể trong tư thế đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng lưng vẫn giữ thẳng. Thực hiện tương tự nhiều lần rồi đứng lên, cố gắng càng thấp càng tốt và tăng dần số lần thực hiện theo từng ngày.

4. Deep Knee Bend Jumps

Khi đã thành thạo với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu với những bài tập nâng cao hơn. Kết hợp đứng lên ngồi xuống rồi nhảy lên càng cao càng tốt, sau đó chạm đất và thực hiện liên tục.

Nam Việt Sport hy vọng rằng với bài viết chia sẻ chi tiết như trên về các cách nhảy cao qua xà cũng như những bài tập bổ trợ cho môn nhảy cao sẽ giúp cho bạn rèn luyện và thực hành bộ môn này sao cho hiệu quả và thành công.

Tham khảo ngay sản phẩm trụ nhảy cao tại Nam Việt Sport