Giai đoạn nào quan trọng nhất trong nhảy cao? Vì sao?

Nhảy cao là bộ môn thể dục thể thao phổ biến tại các trường cấp 2, cấp 3, đại học hay thậm chí là trong thi đấu thể thao. Sau đây, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ đến bạn đọc những giai đoạn của nhảy cao và hướng dẫn thực hiện đúng chuẩn kỹ thuật nhất.

Nhảy cao có mấy giai đoạn?

I. Chạy đà

Đối với cấp trung học phổ thông, chạy đà thường khoảng 6 – 8 bước (bước chẵn) hoặc 7 – 11 bước (bước lẻ). Mỗi bước tương đương 5 – 6 bàn chân nối tiếp nhau và góc chạy chếch với xà ngang khoảng 30 – 40 độ. Người thực hiện giậm nhảy chân phải đứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn, gồm 2 phần.

Phần 1: Từ lúc xuất phát đến trước 3 bước đà cuối, tốc độ bước chạy và độ dài tăng dần, độ ngả của thân giảm dần.

Phần 2: Gồm 3 bước cuối trước khi giậm nhảy với nhiệm vụ duy trì tốc độ đã đạt được để giậm nhảy hiệu quả nhất. Ở đây độ dài, nhịp điệu của bước chạy, tư thế người chạy, của chân cũng như hai tay rất quan trọng, cụ thể như sau:

• Bước thứ nhất: Chân giậm nhảy bước ra trước, chạm đất bằng gót bàn chân, tiếp theo đưa chân lăng ra trước để thực hiện bước thứ hai.
• Bước thứ hai: Đây là bước dài nhất trong 3 bước đà cuối, chân chạm đất hơi miết xuống dưới, giữ thẳng không ngả vai ra sau và bàn chân khi chạm đất cần thẳng hướng chạy đà, tránh đặt lệch.
• Bước thứ ba: Là bước đặt chân vào điểm giậm nhảy, ngắn hơn hai bước trước nhưng cần thực hiện nhanh. Khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, chân phải thẳng từ gót đến bàn, chân lăng co ở phía sau, thân và 2 vai ngả ra sau, đầu và cổ không ngả hướng mặt về trước, 2 tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi co, 2 khuỷu tay hướng ra sau.

II. Giậm nhảy

Sau khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, chân giậm nhảy hơi chùng ở gối tạo thế co cơ, sau đó dồn sức để giậm nhảy. Khi đá chân ra trước cần dùng sức của đùi và độ linh hoạt của khớp hông để đá chân lên cao. 

Hai tay phối hợp đồng thời với chân lăng, vòng xuống dưới rồi lên cao. Khi 2 khuỷu tay đến ngang vai thì dừng lại để tạo thế nâng người. 

Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất trong nhảy cao và sự phối hợp nhịp nhàng, chính xác giữa giậm nhảy, đá lăng cũng như đánh tay là yếu tố quyết định hiệu quả giậm nhảy.

>>> Bạn đang muốn tìm địa chỉ mua trụ nhảy cao uy tín, chất lượng mà giá thành lại phải chăng? Cùng Nam Việt Sport tham khảo ngay sản phẩm trụ nhảy cao

1. Sai lầm thường mắc

– Giậm nhảy quá xa hoặc gần xà dẫn đến quỹ đạo di chuyển trọng tâm cơ thể ở ngoài hoặc ở sâu trong độ cao của xà nên dù nhảy rất cao nhưng vẫn làm rơi xà

– Độ giảm của bước giậm nhảy quá lớn hoặc quá nhỏ làm xà bị rơi

– Trước khi giậm nhảy, cơ thể đã nghiêng vào xà

– Giậm nhảy xong người đã bay lên cao, nhưng mông bị tụt lại

2. Nguyên nhân

– Lấy đà chưa đúng cự ly và góc độ

– Nhịp điệu đà ở những bước chạy cuối quá chậm hoặc quá nhanh dẫn đến tư thế thân người không đúng dẫn đến chân không đặt đúng vào điểm giậm nhảy

– Bước chạy đà cuối có góc độ giậm nhảy nhỏ nên khi bật lên cao người bay về trước nhiều hơn mức cần thiết. Ngược lại, nếu góc độ giảm nhảy lớn dẫn đến dù nhảy được rất cao nhưng vẫn làm rơi xà.

– Giậm nhảy không mạnh

– Không đánh hai tay chính xác, vừa phải để nâng người lên

– Chân đá lăng lên chưa thẳng và mạnh (chân lăng co, độ linh hoạt khớp hông kém)

3. Cách sửa

– Xác định lại góc độ chạy đà và điểm giậm nhảy, thông thường càng lên cao thì điểm giậm nhảy càng nhích xa

– Tập và chuẩn bị tốt giai đoạn chạy đà

– Tập động tác đứng chân lăng trước, chân giậm phía sau, sau đó đưa chân giậm nhảy về trước phối hợp với thân trên hơi ngả ra sau, tay ở phía sau phối hợp với đánh mông đưa người lên cao

– Tập đá lăng (tay vịn hoặc không vịn vào vật) để nâng cao độ linh hoạt của khớp hông và biên độ của chân lăng .

– Đi, chạy chậm 3-5 bước, giậm nhảy, đá lăng chân và đánh 2 tay nâng để người lên cao

– Tập cách đánh tay khi giảm nhảy, chọn lại chân giậm nhảy

– Tập bước chạy đà cuối phối hợp với đá lăng, giậm nhảy và đánh tay, hạ thấp mức xà để luyện tập đúng động tác rồi mới nâng mức xà lên cao dần

– Tập một số bài tập phát triển sức bật, sức mạnh của chân

III. Trên không

Giai đoạn trên không bắt đầu tính từ khi chân giậm nhảy rời khỏi mặt đất. Người nhảy cao co chân giậm nhảy đồng thời xoay mũi chân đá lăng về phía xà (hoặc xoay gót chân ra ngoài) để thân người nằm nghiêng so với xà, chân giậm nhảy co, chân đá lăng thẳng, giống tư thế nằm nghiêng, 2 tay phối hợp khéo léo để qua xà.

1. Sai lầm thường mắc

– Chân đá lăng đá vào xà làm rơi xà

– Thân người không nằm nghiêng so với xà

– Chân giậm nhảy hoặc tay khi qua xà vướng làm rơi xà

2. Nguyên nhân

– Ít tập luyện

– Góc độ chạy đà lớn, điểm giậm nhảy gần xà hoặc quá nhỏ nên thân người bay đi xa hơn là bay lên cao

– Không xoay được gót chân đá lăng hoặc chạy góc độ chạy đà quá lớn

3. Cách sửa

– Đứng tại chỗ đá lăng lên cao sau đó xoay gót chân và nhảy bật người lên cao rồi xoay thân

– Chạy 3-5 bước đà giậm nhảy, đá lăng chân lên và xoay gót chân lăng

– Đặt xà thấp, chân giậm nhảy đứng ở điểm giậm nhảy, đá chân lăng lên cao, xoay gót và xoay thân

– Tập nhảy qua xà chếch

– Tập luyện thường xuyên trực tiếp với xà

IV. Tiếp đất

Sau khi qua xà, chân giậm nhảy duỗi nhanh để tiếp đất, 2 tay duỗi thẳng ra để giữ thăng bằng. Khi chân giậm nhảy tiếp đất cần chùng chân để giảm chấn động.

1. Sai lầm thường mắc

– Khi tiếp đất, chân giậm nhảy không co lại để giảm chấn động

– Khi tiếp đất, chân lăng tiếp đất trước hay ngã xuống đất

2. Nguyên nhân

– Do chân giậm nhảy quá co khi qua xà nên khi duỗi ra để tiếp đất chưa đúng kỹ thuật

– Động tác qua xà không đúng cách (sai kiểu nhảy)

3. Cách sửa

– Giậm nhảy, xoay gót chân lăng, co chân giậm nhảy, sau đó duỗi chân giậm nhảy để tập tiếp đất xuống nệm nhảy cao.

– Tập luyện với xà thấp và hố cát

– Tập các bài tập phát triển sức mạnh của chân

Nam Việt Sport hy vọng rằng với bài viết chia sẻ chi tiết như trên về những giai đoạn của nhảy cao cũng như cách nhảy cao chuẩn kỹ thuật sẽ giúp cho bạn rèn luyện và thực hành bộ môn này sao cho hiệu quả và thành công.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá