Sumo Deadlift là gì? Cần lưu ý gì khi tập Sumo Deadlift?

Bạn đang tìm kiếm một bài tập để tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp của cơ đùi và mông? Sumo deadlift chính là giải pháp hoàn hảo cho nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, để tập luyện Sumo Deadlift an toàn và hiệu quả, bạn cần nắm rõ kỹ thuật thực hiện và những lưu ý quan trọng. Bài viết sau HLV Gia Huy sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết để bắt đầu hành trình chinh phục Sumo Deadlift thành công.

Sumo Deadlift là gì?

Theo wikipedia, Sumo deadlift là phiên bản biến thể của bài tập deadlift truyền thống, tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ lớn như đùi, mông và lưng dưới. Điểm đặc biệt của bài tập này là tư thế mở rộng hai chân rộng hơn vai, giúp kích hoạt tối đa cơ bắp và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Ngoài tác động chính vào các nhóm cơ lớn, sumo deadlift còn kích thích hàng loạt cơ phụ khác như cẳng tay, cầu vai, vai, core (cơ trung tâm) và gần như toàn bộ cơ thể. Nhờ vậy, bài tập này rất được ưa thích bởi các vận động viên cử tạ và thể hình chuyên nghiệp để rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp toàn diện.

Dụng cụ phổ biến nhất để tập sumo deadlift là tạ đòn, bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ bình.

Những lợi ích khi tập Sumo Deadlift

Tập luyện sumo deadlift mang đến vô số lợi ích cho cơ thể, giúp bạn hoàn thiện bản thân và nâng cao hiệu quả tập luyện. Hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khám phá những ưu điểm tuyệt vời mà bài tập này mang lại:

Giúp cho cơ mông và đùi phát triển

Sumo deadlift tác động trực tiếp vào các nhóm cơ mông, đùi trước và đùi sau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn và đôi chân thon gọn. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và nâng cao hiệu quả tập luyện các bài tập khác.

Cải thiện và tăng sức nâng của cơ thể 

Sumo deadlift giúp tăng cường sức mạnh hệ cơ xô – lưng, giảm áp lực lên cột sống, từ đó phòng ngừa các bệnh về cột sống hiệu quả. Sức nâng được cải thiện sẽ giúp ích cho các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng, chơi thể thao, v.v.

Tăng cường và cải thiện sức khỏe sinh lý

Bài tập kích thích sự phát triển cơ bắp, thúc đẩy sản sinh hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosterone, mang lại lợi ích cho cả nam và nữ.

Đối với nam giới, sumo deadlift giúp cải thiện tình trạng yếu liệt cơ vùng xương chậu (cơ hậu môn, cơ vòng bàng quang, cơ sinh dục). Đối với nữ giới, bài tập giúp chống lão hóa toàn thân, tăng cường và phục hồi cơ sàn khung chậu.

Cách tập Sumo Deadlift hiệu quả từ huấn luyện viên

• Bước 1: Chuẩn bị

Chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bạn. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Đặt thanh tạ lên sàn, đảm bảo thanh tạ nằm cân bằng và chắc chắn.

• Bước 2: Bắt đầu tư thế

Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Nắm thanh tạ bằng tay thuận và tay trái, hai tay rộng bằng hông, lòng bàn tay hướng về phía người hoặc nắm ngược lại để giữ tạ chắc chắn. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực, siết cơ bụng, vai hướng về phía sau, mắt nhìn về phía trước.

• Bước 3: Hạ người và nâng tạ

Bạn hít vào một hơi thật sâu và từ từ hạ người xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn. Khi đùi song song với sàn, dùng lực hông và chân để đẩy tạ lên khỏi sàn bạn giữ lưng thẳng, siết cơ mông khi nâng tạ.

Khi tạ qua đầu gối, hơi ngả người ra sau, đánh hông về phía sau và siết cơ mông. Giữ mắt nhìn về phía trước.

• Bước 4: Hạ tạ và lặp lại động tác

Từ từ hạ tạ xuống sàn, giữ lưng thẳng và kiểm soát chuyển động. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi hết hiệp tập.

Lưu ý cần nắm khi tập Sumo Deadlift

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện Sumo Deadlift, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập, dành 5-10 phút để khởi động kỹ các khớp và cơ bắp. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay hông, duỗi cơ bắp tay, chân,… sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Từ từ tăng dần mức tạ: Bắt đầu bài tập với mức tạ nhẹ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân. Sau khi đã quen với động tác và cảm nhận được sự hoạt động của các nhóm cơ, bạn có thể tăng dần mức tạ theo thời gian. Việc tập luyện với mức tạ quá sức ngay từ đầu có thể dẫn đến quá tải cơ bắp, khớp, dễ mất thăng bằng và sai động tác gây ra chấn thương.

• Lắng nghe cơ thể: Chú ý lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia y tế.
• Tránh tập luyện khi gặp chấn thương: Nếu bạn đang gặp chấn thương hoặc có các vấn đề về sức khỏe như đau lưng, đau đầu gối,… hãy tạm ngưng tập Sumo Deadlift cho đến khi hồi phục hoàn toàn. Tập luyện khi đang gặp chấn thương có thể khiến tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn mới bắt đầu tập Sumo Deadlift hoặc có bất kỳ thắc mắc nào về bài tập, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên có chuyên môn về Deadlift. Huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Lựa chọn dụng cụ tập đến từ các thương hiệu uy tín: Có rất nhiều thương hiệu dụng cụ thể hình trên thị trường, hãy chọn mua sản phẩm của thương hiệu uy tín để đảm bảo chất lượng và độ an toàn.

Nam Việt Sport hiện đang cung cấp nhiều loại tạ tay, tạ đòn với trọng lượng đa dạng, phù hợp cho nhiều bài tập khác nhau. Các loại tạ được làm từ chất liệu cao cấp, đảm bảo độ bền và an toàn khi sử dụng. Bạn có thể mua tạ tay, tạ đòn theo bộ hoặc mua riêng từng loại.

Để tập luyện Sumo Deadlift hiệu quả, bạn cần trang bị cho mình những dụng cụ phù hợp. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Giàn tạ đa năng: Đây là lựa chọn phổ biến cho nhiều người tập luyện tại nhà vì tính tiện lợi và đa năng. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau cho toàn bộ cơ thể với một bộ giàn tạ đa năng. 
• Khung gánh tạ: Nếu bạn muốn tập luyện với mức tạ nặng hoặc cần một dụng cụ chuyên dụng cho bài tập Deadlift, khung gánh tạ là lựa chọn phù hợp. Khung gánh tạ có độ bền cao và có thể chịu được tải trọng lớn. 
• Tạ tập gym: Tạ tay và tạ đòn là dụng cụ đơn giản, linh hoạt và có giá thành rẻ. Bạn có thể sử dụng tạ tay và tạ đòn để thực hiện nhiều bài tập cho các nhóm cơ khác nhau.

Ngoài ra, Nam Việt Sport  còn cung cấp nhiều dụng cụ tập gym khác như máy tập cơ bụng, máy tập cardio, phụ kiện tập gym,… đáp ứng mọi nhu cầu của bạn.

Sumo Deadlift là bài tập tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Hãy áp dụng những hướng dẫn và lưu ý trong bài viết để tập luyện Sumo Deadlift an toàn và hiệu quả, biến hóa cơ thể và chinh phục mục tiêu thể hình của bạn! Chúc bạn tìm được dụng cụ thể hình ưng ý để nâng tầm quá trình tập luyện của mình!