Sumo Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Sumo Deadlift chuẩn và hiệu quả!

Sumo Deadlift là một trong số những bài tập yêu thích của các VĐV thể hình, VĐV cử tạ chuyên nghiệp. Đây là một biến thể của Deadlift cơ bản, một trong những bài tập dạng Compound kết hợp các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. Nam Việt Sport sẽ giúp các bạn tìm hiểu sâu và kĩ hơn những kiến thức và thông tin liên quan tới Sumo Deadlift đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ HLV Thể hình trong bài viết dưới đây.

Khi tìm hiểu về Deadlift, chắc mọi người đều biết rằng Deadlift có nhiều biến thể như: Romanian Deadlift, Sumo Deadlift, Hex or trap bar Deadlift, Deficit Deadlift/Rack pulls…Tuy nhiên, Sumo Deadlift chính là một trong những biến thể được nhiều người yêu thích. Vậy bạn đã biết, Sumo Deadlift là gì, nó khác gì so với Deadlift cơ bản và tập Sumo Deadlift như thế nào chuẩn và mang lại hiệu quả tốt nhất hay chưa? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu những thông tin này nhé!

Sumo Deadlift là gì?

Theo các chuyên gia thể hình, Sumo Deadlift là một bài tập biến thể của Deadlift cơ bản và được hầu hết các VĐV thể hình, cử tạ chuyên nghiệp yêu thích, tập luyện. Sumo deadlift sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Vì thế những vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ rất nặng. Với bài tập dạng Compound như thế này, sẽ tập trung tác động chính vào toàn bộ cơ đùi (gồm đùi trước và đùi sau) và cơ mông. Ngoài ra, nó còn tác động lên các nhóm cơ phụ khác gồm cơ lưng dưới, cơ vai, cơ cầu vai và cánh tay

Điểm khác biệt lớn nhất của Sumo Deadlift so với Deadlift cơ bản nằm ở tư thế bắt đầu. Theo đó, tư thế bắt đầu của Deadlift thì hai chân sẽ đứng rộng bằng vai hoặc hơn 1 chút, hai tay sẽ nằm ngoài vị trí 2 chân.

Còn đối với Sumo Deadlift thì hai chân sẽ dang rộng ra, khoảng cách hai chân gần như gấp đôi Deadlift cơ bản và hai tay lúc này sẽ nằm ở trong lòng của hai chân.

Gợi ý từ các chuyên gia thể hình cho rằng, bạn có thể tập Sumo Deadlift linh hoạt bằng cách dụng cụ thể hình khác nhau như: xà đơn xà kép, đòn gánh tạ, với tạ đơn hoặc với tạ bình vôi.

Lợi ích mà Sumo Deadlift mang lại thế nào?

Sumo Deadlift có những tác dụng gần giống với Deadlift cơ bản nhưng có thêm một số cải biến để bài tập được hoàn thiện và phát huy hiệu quả cao hơn. Dưới đây là những lợi ích của bài tập Sumo Deadlift được các HLV Gym chuyên nghiệp đúc kết và chia sẻ:

– Giúp phát triển cơ đùi và mông

Sumo Deadlift là bài tập tập trung phát triển nhóm cơ đùi và mông, do đó sẽ kích thích các nhóm cơ này phát triển tối đa. Cụ thể, động tác gập gối và tư thế của bạn khi thực hiện bài tập này sẽ tạo áp lực tới các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông, qua đó thúc đẩy chúng phát triển và thích nghi.

– Giúp cải thiện và tăng sức nâng

Đây là bài tập tốt nhất để định hình cho bạn một tư thế chuẩn xác, giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt nó giúp cho hệ thống cơ xô – lưng được khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống, giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.

Khi sức nâng được tăng lên, sẽ rất hữu ích cho bạn trong các hoạt động hàng ngày khi bạn cần nâng một số đồ vật nặng hoặc tham gia hoạt động khác như chơi thể thao.

– Cải thiện và tăng cường sức khỏe sinh lý

Deadlift kích thích cho cơ bắp phát triển, kích thích tạo ra hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosteron. Sự kích thích này đều tốt cho cả nam lẫn nữ. Cụ thể như sau:

+ Đối với nam giới : giúp cải thiện tình trạng yếu liệt các cơ vùng xương chậu bao gồm cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, các cơ sinh dục và cả tiền liệt tuyến (đây là các cơ bắp giúp nâng cao bản lĩnh đàn ông).Với những thông tin trên, mình khẳng định rằng nếu bạn nào muốn phát triển thể hình và tăng cường sức khỏe nam giới, thì tập Sumo Deadlift là sự lựa chọn thông minh và là phương pháp tốt nhất dành cho bạn đấy.

+ Đối với phụ nữ :tập deadlift sẽ giúp chống lại sự lão hóa toàn thân, giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.

Cách tập Sumo Deadlift chuẩn

Với những kiến thức đã chia sẻ ở trên, chắc rằng Nam Việt Sport đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Sumo Deadlift và cả những lợi ích của bài tập này rồi đúng không? Tuy nhiên, thực tế thì những lợi ích chỉ có được khi bạn tập Sumo Deadlift đúng cách, đúng kỹ thuật.

Trong nội dung tiếp theo của bài viết này, https://thethaonamviet.vn/ sẽ chia sẻ cho mọi người cách tập Sumo Deadlift chuẩn và hiệu quả nhất.

– Điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với thể lực của mình và đặt thanh tạ trên sàn.

– Đứng thẳng trước thanh tạ, khoảng cách hai chân rộng hơn vai và mũi chân xoay mỗi bên một góc khoảng 30 độ.

– Từ từ hạ người xuống, đưa hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách hai tay rộng bằng hông và nhớ hai tay nằm giữa hai chân. Lòng bàn tay có thể hướng về thân người hoặc nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ chắc hơn ( đối với những người tập lâu năm, 2 tay thường đặt ngược nhau )

– Hít vào một hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên. Khi thanh tạ nâng lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông. Một tip nhỏ giúp bạn tập bài Sumo Deadlift mà không bị đau vai đó là hãy đặt một chai nước trước mặt. Trong suốt quá trình nâng và hạ thanh tạ , chúng ta hãy tập trung nhìn vào chai nước đó.

– Giữ vị trí cao nhất trong một vài giây, sau đó thở ra và đưa thanh tạ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

*Lưu ý  : Trong các bài Deadlift nói chung và Sumo Deadlift nó riêng, việc hít thở đúng cách rất quan trọng. Hãy nhớ, trong suốt quá trình tập luyện phải thở cơ hoành đúng cách.

Video hướng dẫn Sumo Deadlift

Nếu vẫn cảm thấy chưa tự tin về các kiến thức phía trên, thì bạn cũng không cần phải quá băn khoăn. Hãy tham khảo video hướng dẫn cách tập Sumo Deadlift dưới đây của một chuyên gia thể hình tổng hợp lại trên Youtube. Video này khá chi tiết nên sẽ rất hữu ích cho bạn đó!

Lưu ý khi tập Sumo Deadlift!

Đến đây chắc hẳn bạn đã nắm được kỹ thuật của Sumo Deadlift và có thể tự tin để áp dụng nó vào trong chương trình tập của mình rồi đúng không? Cách tập Sumo Deadlift không quá khó và nó cũng không khác quá nhiều so với Deadlift cơ bản. Theo chia sẻ thêm từ các HLV Gym, để có hiệu quả tốt nhất và đồng thời đảm bảo an toàn cho cơ thể thì bạn cần phải lưu ý thêm một số điều sau khi tập Sumo Deadlift:

– Trước khi bắt đầu bài tập Deadlift này, bạn cần phải dành thời gian khoảng 5 đến 10 phút để khởi động kỹ toàn bộ cơ thể. Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ bắp, làm cho các nhóm cơ tập làm quen với cường độ tập luyện trước mỗi buổi tập luyện. Việc khởi động kỹ còn giúp tránh những chấn thương đáng tiếc trong quá trình tập luyện khi bạn bị chuột rút, căng cơ…

– Nhịp thở chuẩn khi tập Sumo Deadlift đó là hít vào ngay trước khi bắt đầu nâng và thở ra sau khi hoàn thành xong một rep. Hít thở đúng cách khi tập sẽ giúp bạn không bị mất nhiều sức, để tập được nhiều lần hơn và với mức tạ lớn hơn. Tất nhiên, hiệu quả cũng sẽ cao hơn.

– Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập, luôn giữ thẳng lưng và hơi ưỡn ngực ra phía trước.

– Khi tập với mực tạ nặng thì bạn cần phải sử dụng phụ kiện là đai lưng tập Gym để phòng tránh những chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

– Ngoài ra, các huấn luyện viên đều nhất trí cho rằng, tập Sumo Deadlift rất mệt vì sử dụng đến nhiều nhóm cơ nên bạn hãy tập nó vào đầu của buổi tập.

TỔNG KẾT

Toàn bộ nội dung bài viết trên đây của Nam Việt Sport đã chia sẻ cho bạn đọc những thông tin hữu ích liên quan đến bài tập Sumo Deadlift. Thực tế, kiến thức trên đều được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình, các chuyên gia trong lĩnh vực thể thao có kinh nghiệm lâu năm nên bạn có thể yên tâm về độ chính xác của thông tin. Hy vọng bài viết này dễ hiểu và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ https://thethaonamviet.vn/ bạn nhé. Hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Mua tạ tập gym hỗ trợ luyện tập chất lượng tại Nam Việt Sport

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)