Ăn chay có giảm cân không? Đồ chay bao nhiêu calo?

Thực phẩm chay và những lợi ích của nó đã không còn xa lạ đối với chúng ta, tuy nhiên, không phải ai cũng biết lượng calo trong các món ăn chay là bao nhiêu? Làm thế nào để xây dựng khẩu phần ăn chay một cách hợp lý và đúng cách, dinh dưỡng? Ăn chay có giảm cân không? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về chế độ ăn chay trong bài viết dưới đây.

I. Đồ chay có bao nhiêu calo?

Với một bữa ăn chay hoàn chỉnh như thực đơn mặn gồm cơm, 1 canh, 1 rau và 1 món xào, kho hoặc chiên sẽ mang lại cho bạn khoảng 400 – 600 calo và 600 – 700 calo cho những ai cần tăng cân. 

Trên thực tế, hàm lượng calo này không khác nhiều so với một bữa ăn mặn bình thường. Tuy có sự khác biệt về nguyên liệu và món ăn nhưng các món chay như nấm, khoai tây cũng rất giàu tinh bột, chất xơ và cung cấp nhiều năng lượng.

Với hàm lượng dinh dưỡng trên, bạn không phải lo lắng vì ăn chay cũng có thể khiến bạn no lâu hơn. Ngoài các bữa ăn chay, bạn có thể tham khảo hàm lượng calo của các món chay khác như:

1. Các món cơm – bún – xôi – phở chay

– Phở cuốn chay: 79 calo/cái

– Bánh mì: 267 calo/100 gram

– Nui xoắn với sốt cà chua: 254 calo/100 gram

– Cơm từ gạo lứt: 112 calo/100 gram

– Mỳ ý sốt kem từ nấm: 311 calo/100 gram

– Bột lọc chay: 69 calo/ cái

– Miến chay: 190 calo/100 gram

– Các loại xôi: 329 calo/100 gram

– Bánh đa chay trộn: 265 calo/100 gram

– Cơm rang kèm kim chi: 323 calo/100 gram

– Bún riêu từ nguyên liệu chay: 201 calo/100 gram

2. Các món rau

– Rau củ luộc:  bông cải xanh, súp lơ, đậu bắp, cà rốt,…: 100 calo/100 gram

– Ngọn bí xào với tỏi: 180 calo/100 gram

– Nem chay rán: 57 calo/chiếc

– Canh cải cúc cà chua : 190 calo/bát

– Salad xà lách: 146 calo/100 gram

– Cải xoong xào với tỏi: 200 calo/100 gram

– Đậu cove xào với nấm: 189 calo/100 gram

– Rau luộc: rau muống, rau dền, rau cải,…: 70 – 90 calo/100 gram

3. Các món củ – quả – hạt

– Nộm chanh leo trộn: 169 calo/100 gram

– Salad củ đậu trộn hạnh nhân: 154 calo/100 gram

– Dưa chuột trộn với giấm: 86 calo/100 gram

– Củ sen hầm nấm và đậu đỏ: 279 calo/100 gram

– Sụn dừa sốt vị cay: 145 calo/100 gram

– Su hào xào với mộc nhĩ: 162 calo/100 gram

– Bơ đậu phộng: 588 calo/100 gram

4. Các món được làm từ nấm, đậu

– Nấm áp chảo với lá chanh: 182 calo/100 gram

– Sốt vang khoai nấm: 285 calo/100 gram

– Nộm ngó sen trộn nấm tuyết: 137 calo/100 gram

– Chả nấm với thì là: 69 calo/chiếc

– Nấm nướng cùng xá xíu: 200 calo/100 gram

– Nấm hấp cùng với sả: 128 calo/100 gram

– Đậu sốt từ nấm: 160 calo/100 gram

– Đậu nhồi rau củ trộn sốt cà chua: 156 calo/100 gram

– Canh kim chi cùng đậu phụ: 130 calo/bát

– Sữa đậu nành: 80 calo/cốc

– Đậu chiên với sốt cà chua: 105 calo/100 gram

– Đậu hũ chiên: 124 calo/100 gram

5. Các món canh

– Súp ngô nấm: 209 calo/bát

– Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/bát

– Súp bí đỏ: 255 calo/bát

– Canh rong biển nấu chua: 161 calo/bát

– Súp bông cải và khoai tây: 134 calo/bát

– Canh chua măng tươi: 131 calo/bát

– Súp đậu hầm: 174 calo/bát

– Canh cải thảo với đậu non: 144 calo/bát

II. Hướng dẫn kế hoạch chi tiết ăn chay tăng cân và giảm cân

Ăn chay vừa để giảm cân cũng có thể vừa giúp bạn tăng cân. Điều này hoàn toàn dựa trên mục tiêu và kế hoạch ăn uống, dinh dưỡng của chính bạn. Chỉ cần ăn chay đúng cách là bạn sẽ có thể đạt được cân nặng như mong muốn và một cơ địa tốt cho sức khỏe vì thực phẩm chay rất hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol.

1. Kế hoạch ăn chay để giảm cân

Giảm cân với kế hoạch ăn chay rất đơn giản. Đối với chế độ ăn uống của bạn, hãy chọn những loại rau xanh có nhiều chất xơ và ít tinh bột. Luộc rau, hấp hoặc nấu canh để ăn chay hiệu quả. Hàm lượng calo trong dầu còn khá cao nên hạn chế dầu mỡ, các chất béo, bao gồm cả dầu thực vật. 

Để có thêm nhiều protein hơn, bạn có thể dùng các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như đậu nành, nấm, trứng và các sản phẩm từ sữa (nếu không phải là người ăn thuần chay). Ngoài ra, khi ăn ngũ cốc, hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chế biến chay để giảm thiểu carbohydrate, tinh bột và tăng cường chất xơ.  

Bạn có thể chọn các món chay để bữa ăn chính không vượt quá 400 calo. Để giảm cân hiệu quả hơn, điều quan trọng là phải nhớ tập thể dục hàng ngày và thực hiện các hoạt động, sinh hoạt lành mạnh.

2. Kế hoạch ăn chay để tăng cân

Theo nghiên cứu của những bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, phương pháp tăng cân bằng cách ăn chay có thể giúp rất nhiều người tăng cân hiệu quả và lành mạnh, khỏe khoắn hơn. Do đó, rất dễ để chúng ta bắt đầu tăng cân bằng chế độ ăn chay, bởi những người ăn chay cũng được cung cấp đầy đủ chất béo, tinh bột và protein, nên chúng ta có thể tăng cân. 

Tuy nhiên, khi lên kế hoạch ăn chay để tăng cân, bạn cũng cần lưu ý những điều sau: 

– Ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như bún, bánh mì, cơm, phở, khoai tây. 

– Ăn thường xuyên, ngày ăn 3 lần, xen kẽ thêm 1-2 bữa phụ giữa các bữa ăn chính. 

– Bơ thực vật và bơ hạt có khá nhiều chất béo, vì vậy hãy thêm chúng vào khẩu phần ăn của bạn. 

– Mỗi bữa ăn theo chế độ ăn chay nên chứa khoảng 600 – 700 calo 

– Bổ sung protein từ trứng, pho mát, các loại hạt và sữa để giúp tăng cường cơ bắp 

– Nên vận động nhẹ nhàng và sinh hoạt lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh và tăng cân tốt hơn.

Tóm lại, việc ăn chay đem lại hiệu quả rất tốt cho cơ thể của bạn trong việc điều hòa sức khỏe, giúp bạn có thể giảm cân cũng có thể tăng cân. Thói quen này cần phải được luyện tập dần dần để tránh cơ thể không kịp thích nghi, gây sốc. Hy vọng những thông tin trên của Nam Việt Sport sẽ giúp bạn có thói quen ăn chay tốt hợp lý và khoa học.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá