Top 15+ bài tập đùi trong dành riêng cho nam và nữ

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ đùi được xem là một trong những phần quan trọng. Một số bài tập đùi trong ở giai đoạn đầu có thể sẽ là những thách thức và khó khăn đối với người tập. Nhưng nếu bạn kiên trì và luyện tập thường xuyên thì bạn sẽ có được hình thể mà nhiều người mơ ước. Bài viết này, Nam Việt Sport sẽ bật mí cho bạn một số bài tập luyện cơ đùi trong săn chắc nhất.

Bài tập đùi trong dành cho nam để sở hữu đôi chân cơ bắp

Đối với nam giới, việc thực hiện các bài tập đùi trong có thể sẽ nặng hơn nữ giới. Tuy nhiên những bài tập này sẽ giúp phần đùi trong của nam giới săn chắc hơn. Dưới đây là một số bài tập cụ thể:

Squat

Khi nói đến các bài tập hiệu quả và nhanh chóng cho cơ đùi, Squat không thể không được nhắc đến. Phương pháp thực hiện rất đơn giản, chỉ cần bạn kiên nhẫn và chăm chỉ tập luyện hàng ngày, kết quả như mong đợi sẽ không xa.

Cách thực hiện bài tập Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng và chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Với tay, bạn cần đẩy lên phía trước từ ngực, đồng thời đẩy mông ra sau, hạ thấp cơ thể và đùi xuống đến khi song song với mặt đất.
• Bước 3: Đứng thẳng lại
• Bước 4: Lặp lại động tác này trong khoảng 50 – 60 giây để cơ đùi được săn chắc.

Squat Jump

Trong các bài tập cho cơ đùi nam, Squat Jump là một trong những bài tập được ưa chuộng nhất. Không cần dụng cụ hỗ trợ, động tác này đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập Squat Jump như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat nhưng bạn cần đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Tập trung sức vào gót chân và đẩy cơ thể lên cao trong một nhịp nhảy. Khi tiếp đất, bạn hãy đặt mũi chân trước.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần.

Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat là một trong những bài tập cơ đùi được ưa chuộng hiện nay. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, bạn chỉ cần kết hợp hai quả tạ tay là có thể thực hiện được dễ dàng. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trong, giúp chúng phát triển to và săn chắc hơn.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat:

• Bước 1: Đầu tiên là bạn cần đứng thẳng và cầm tạ dọc theo 2 bên cơ thể.
• Bước 2: Bước chân trái ra phía sau và giữ chân phải ở vị trí ban đầu.
• Bước 3: Hạ cơ thể xuống sao cho đầu gối của chân trái chạm sàn, đảm bảo đùi chân phải song song với sàn và vuông góc với bắp chân phải.
• Bước 4: Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại. Thực hiện khoảng 15 lần.

Leg Press

Đối với cộng đồng tập gym thì bài tập Leg Press đã không còn quá xa lạ. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển đùi và tăng sức mạnh cho bắp chân, săn chắc cơ mông.

Dưới đây là các bước chi tiết thực hiện Leg Press:

• Bước 1: Đặt chân lên bàn đạp của máy Leg Press, bạn có thể điều chỉnh vị trí của chân sao cho phù hợp và đảm bảo được tính hiệu quả.
• Bước 2: Đặt hai tay lên đùi và giữ chân thẳng nhưng hơi cong nhẹ.
• Bước 3: Tháo chốt an toàn của máy, hít thở vào và siết chặt cơ mông, đùi. Dần dần hạ chân xuống, duy trì tư thế khi đùi và chân tạo góc 90 độ trong khoảng 1 giây.
• Bước 4: Bạn hãy tập trung lực vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân, đẩy mạnh máy lên trên. Thở ra và luyện tập động tác này trong khoảng 1 giây.

Đá chân phía sau

Bài tập đùi trong ‘Đá chân phía sau’ không chỉ giúp bạn đốt cháy phần mỡ thừa tích tụ mà còn giúp cho cơ thể săn chắc, bền bỉ và linh hoạt hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và lưng duỗi thẳng.
• Bước 2: Cánh tay duỗi thẳng ra phía trước và gần nhau. Hơi dồn cơ thể về phía trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng.
• Bước 3: Dùng một chân để đá thẳng về phía sau, tạo thành một đường thẳng từ cánh tay cho tới bàn chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng thời gian 50-60 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện lại với chân còn lại.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift là một trong những động tác phát triển từ deadlift giúp săn chắc phần đùi trong. Bài tập này đòi hỏi kỹ thuật của bạn tốt nếu không sẽ dẫn đến chấn thương.

Dưới đây là các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn hãy giữ tạ bằng tay nắm rộng bằng vai, 2 chân đứng rộng bằng vai
• Bước 2: Hãy gập mông về phía sai hết sức có thể, phần đầu gối có thể cong khi cần thiết khi bạn hạ tạ dọc theo ống chân của mình đến khi cơ gân được căng ra.
• Bước 3: Giữ lại khoảng 1s và nâng tạ lên vị trí van đầu., hãy luôn giữ lưng dưới ở vị trí cong tự nhiên.

Bài tập bật nhảy xa

Bài tập bật nhảy xa giúp cho cơ đùi tăng sức mạnh và sự cứng cáp. Bạn có thể thực hiện được động tác này ở ngoài trời, công viên hay phòng tập gym,…

Dưới đây là các bước chi tiết.

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông
• Bước 2: Hạ người xuống đồng thời hông đẩy ra sau, 2 tay đưa ra phía sau để tạo đà khi nhảy.
• Bước 3: Thực hiện nhảy xa về phía trước mạnh mẽ, càng xa càng tốt. Trong quá trình đó, 2 tay đẩy từ phía sau về phía trước và vươn cao lên.
• Bước 4: Bạn hạ chân xuống mặt đất bằng với mũi chân, lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu quả tốt hơn.

Dumbbell Step Up

Nếu bạn muốn tìm kiếm một bài tập cho cơ đùi, Dumbbell Step Up là một sự lựa chọn đáng xem xét. Đây không chỉ là một bài tập đòi hỏi ít sức mạnh mà còn không quá phức tạp về kỹ thuật, nhưng lại mang lại hiệu quả cao cho cơ đùi.

• Bước 1: Chuẩn bị một cặp tạ với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế cao khoảng 50cm. Nếu có thể, sử dụng ghế có độ cao có thể điều chỉnh.
• Bước 2: Đặt ghế trước mặt bạn với khoảng cách 10cm.
• Bước 3: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và cầm tạ ở hai bên.
• Bước 4: Hướng tay xuống theo thân người, chắc chắn cầm tạ.
• Bước 5: Bước chân phải lên ghế, đẩy cơ mông lên cao và kéo chân trái theo. Hít ra khi thực hiện.
• Bước 6: Trở về vị trí ban đầu bằng cách đặt chân trái trên mặt đất, tiếp đất bằng gót chân và hạ chân phải. Hít vào trong khi thực hiện.

Bài tập đùi trong dành cho nữ để sở hữu đôi chân thon gọn

Bài tập đùi trong dành cho phụ nữ sẽ giúp họ định hình cơ mông và đùi từ mọi góc độ. Dưới đây là một số bài tập gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

Cossack Squat

• Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay thả lỏng sang hai bên.
• Bước 2: Ngồi xổm sang trái càng sâu càng tốt, đồng thời xoay ngón chân phải lên, gập bàn chân phải ( chú ý chân phải giữ thẳng và thân hơi nghiêng về phía trước).
• Bước 3: Mở rộng cánh tay thẳng ra khỏi vai.
• Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện với phía bên kia để hoàn thành 1 rep.

Crisscross Power Jacks

• Bước 1: Bạn hãy đứng chụm chân lại với nhau và hít thở sâu.
• Bước 2: Thở ra, bạn nhảy chân rộng ra và khoanh tay lên trên đầu.
• Bước 3: Tiếp theo bạn co chân và bắt chéo chân trái trước chân phải, cánh tay bắt chéo ngang ngực.
• Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác này và xen kẽ mỗi bên.

Inner-Thigh Blaster

• Bước 1: Đứng cách cẳng tay xa một chiếc ghế hoặc mặt bàn vững chắc, giữ nhẹ bằng tay phải.
• Bước 2: Bước chân cách nhau bằng hông, chú ý mũi chân hướng thẳng về phía trước.
• Bước 3: Bạn hãy đặt một quả bóng mềm, nhỏ giữa hai đùi trong.
• Bước 4: Đặt tay lên hông và nhũn chân sao cho thăng bằng và bóng vẫn được kẹp giữa 2 đùi trong.
• Bước 5: Cong đầu gối và hạ thấp xuống khoảng một inch .
• Bước 6: Kẹp chặt đùi trong vào bóng, tay chống hông, hông chồng qua mắt cá chân và căng cơ.

Tree Lean to Side Lunge

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân sát vào nhau và hai tay dơ thẳng qua đầu
• Bước 2: Dần dần uốn cong cơ thể về phía trái, sau đó chuyển sang phải.
• Bước 3: Mở rộng hai chân tạo ra một độ rộng tối đa.
• Bước 4: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống theo hướng ngang, một tay đặt lên đầu gối còn tay kia chạm xuống mặt đất.
• Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 3 giây trước khi chuyển sang phía bên kia và lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả.

Scissor Legs Plank

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bài tập với tư thế hít đất, 2 chân sẽ chụm vào nhau
• Bước 2: Tiếp theo tách 2 chân sang bên sao cho 2 mũi chân giữ chạm đất. Sau đó thu chân về lại tư thế ban đầu
• Bước 3: Bạn hãy lặp lại động tác này 10 lần theo tốc độ nhanh dần.

Frog Bend

• Bước 1: Bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 chân tư thế duỗi thẳng
• Bước 2: Nâng chân lên và đặt vuông góc với sàn nhà. Sau đó, bạn hãy hạ thấp chân xuống, 2 đầu gối uốn cong 2 bên, 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ tư thế đó 3s sau đó duỗi thẳng lại, bạn nên lặp lại động tác này nhiều lần.

Squeeze and Lift

• Bước 1: Đặt một quả bóng nhỏ giữa hai mắt cá chân và nằm nghiêng về một bên, đỡ đầu bằng cánh tay.
• Bước 2: Gập tay trên và ấn tay xuống sàn trước ngực để giúp thăng bằng cơ thể.
• Bước 3: Duỗi dài chân và sau đó ấn chân dưới lên phía trên để nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất khoảng 6 inch.
• Bước 4: Giữ trong 5 lần đếm và thực hiện 10 lần; lặp lại ở phía bên kia.

Barbell Squat 

• Bước 1: Bạn bắt đầu lựa chọn 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, ngực ưỡn lên và đầu thì hướng về phía trước. Chân đứng rộng bằng hông và 2 bàn chân xoay ta bên ngoài.
• Bước 2: Hãy từ từ hạ phần thân xuống bằng cách gập 2 đầu gối, sau đó bạn đẩy hông xuống càng thấp càng tốt. Bạn chú ý bài tập này bạn cần đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với 2 mũi chân.
• Bước 3: tiếp tục hạ thân trên xuống và dồn trọng lượng lên 2 gót chân
• Bước 4: Khi đẩy người lên thì bạn hãy thở ra mạnh. Bạn có thể lặp lại động tác này để có hiệu quả.

Mong rằng với những thông tin chi tiết trên đây về các bài tập đùi trong mà bạn nên biết trước khi luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết nhất cho đùi sau của mình. Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị trước cho mình một số dụng cụ thể hình để tập luyện phù hợp tại nhà cần thiết.

Để tìm kiếm được các loại dụng cụ hỗ trợ tập luyện, bạn có thể truy cập vào danh mục sản phẩm giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân của Nam Việt Sport – Địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao uy tín nhất hiện nay. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem tiếp bài viết các bài tập đùi sau