Top 7 bài tập tay sau với ghế tại nhà hiệu quả nhất

Các bài tập tay sau được biết đến như một bài tập hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe. Đây là bài tập phổ biến tại các phòng gym tuy nhiên nếu bạn không có thời gian đến các phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với ghế. Bài viết sau đây của Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn top 7 bài tập tay sau với ghế tại nhà hiệu quả nhất.

Nội dung trang

I. Bài tập tay sau với ghế: High Knee Plank

Bước 1: Xoay người đứng đối diện với ghế, đặt ghế cách người khoảng một sải chân

Bước 2: Đổ người về phía ghế, chống tay vào ghế, dốc người xuống trong khi kiễng 2 mũi chân

Bước 3: Co một bên gối lên cao đến khi chạm ngực, đưa chân về tư thế ban đầu rồi làm tiếp với bên chân còn lại. Lặp lại liên tục các động tác, càng nhanh càng tốt

II. Bài tập tay sau với ghế: Arm Down Body

Bước 1: Xoay người ngược lại với ghê, đặt ghế cách người khoảng một sải chân

Bước 2: Tì hai tay vào thành ghế, duỗi thẳng cánh tay và hai chân, hơi kiễng chân lên, giữ thẳng lưng và hơi nghiêng về phía sau. Co bả vai và ngả về đằng trước

Bước 3: Đá cao chân lên, hạ tay xuống và đẩy khuỷu tay ra sau để tạo thành góc vuông, gồng chặt cơ tay sau.

Bước 4: Chống thẳng tay lên, hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Với bên chân còn lại cũng thực hiện tương tự.

bai tap tay sau voi ghe — Bài tập Arm Down Body

Xem thêm:

III. Bài tập tay sau với ghế: Push – up With Chair

Bước 1: Xoay người đứng đối diện với ghế và cách ghế khoảng một sải chân
Bước 2: Đổ người về phía trước, chống 2 tay vào ghế, kiễng mũi chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng
Bước 3: Hạ khuỷu tay xuống, làm động tác chống đẩy. Ép sát cùi trỏ vào người và đẩy vai về phía trước. Đến khi ngực chạm vào thành ghế thì dừng lại, chống tay và nâng người lên. Lặp lại các động tác cho đến khi mệt thì dừng lại

IV. Bài tập tay sau với ghế: Decline – up With Chair

Bước 1: Đặt hai mũi chân lên ghế, dốc thẳng người xuống để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Chống tay sao cho khoảng cách tay rộng bằng vai. Nhìn vào một điểm cố định ở giữa hai tay sao cho điểm này và điểm ở hai tay tạo thành một tam giác đều.
Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống làm động tác chống đẩy. Ép sát cùi trỏ vào người và đẩy vai về phía trước. Làm đến khi nào ngực chạm đất thì chống tay và trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác không giới hạn số lần

V. Bài tập tay sau với ghế: Up and Down Plank

Bước 1: Động tác tương tự với bài tập Decline – up With Chair
Bước 2: Lần lượt đặt 2 khuỷu tay chạm đất, giữ 2 cánh tay vuông góc. Sau đó tiếp tục chống tay lên và trở về tư thế ban đầu.
Bước 3: Lặp lại động tác không giới hạn số lần

VI. Bài tập tay sau với ghế: Side Plank

Bước 1: Đặt hai chân lên ghế, nghiêng người sang một bên, giữ hai chân chồng lên nhau. Chống một tay xuống đất còn tay bên kia chống hông. Giữ người thẳng và gồng cơ bụng
Bước 2: Hạ thấp người xuống hết mức có thể rồi dừng lại, sau đó chống tay lên và trở về tư thế ban đầu
Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 10 lần/ hiệp, sau đó đổi tay rồi tiếp tục thực hiện một hiệp nữa

VII. Bài tập tay sau với ghế: Turning Arm

Bước 1: Ngồi trên ghế, thả lỏng hai chân và khép lại. Giữ thẳng lưng, siết cơ bụng, đầu và mắt nhìn thẳng. Dang hai tay sang hai bên, lòng bàn tay để ngửa
Bước 2: Xoay hai cánh tay theo vòng tròn với biên độ vừa phải. Khi đó, cơ tay trước và sau sẽ siết lại, tạo cảm giác căng cứng và mỏi.
Bước 3: Lặp lại các động tác cho đến khi đã thấm mệt, dừng lại nghỉ rồi tập tiếp

Bạn có thể đến phòng gym hoặc tự tập các bài tập này ở nhà. Nếu bạn đến phòng gym thì những chiếc ghế này có thể thay bằng ghế tập tạ để hỗ trợ quá trình luyện tập với các bài tập tay sau với ghế. Nếu bạn đang tìm mua các dụng cụ thể thao, ghế tập tạ chất lượng, uy tín hãy liên hệ với chúng tôi qua website thethaonamviet.vn hoặc Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn tận tình.

Trên đây là top 7 bài tập tay sau với ghế tại nhà hiệu quả nhất mà Nam Việt Sport đã gửi đến bạn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình luyện tập của mình.

Xem thêm tạ tập gym, dụng cụ tập tạ với giá cực ưu đãi tại Nam Việt Sport!

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)