10 Bài tập tay trước với tạ đơn từ HLV chuyên nghiệp

10 Bài tập tay trước với tạ đơn từ HLV chuyên nghiệp

Bài tập tay trước với tạ đơn như thế nào hiệu quả là câu hỏi nhiều người quan tâm. Để có đôi tay săn chắc và cân đối, việc thực hiện các bài tập cần đảm bảo đúng kỹ thuật. Bài viết dưới đây là những chia sẻ hữu ích của HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport về top 10 các bài tập tay trước với tạ đơn bạn có thể tham khảo.

Tổng hợp những bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả

Danh sách các bài tập tay trước với tạ đơn được tổng hợp bởi HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport bao gồm:

Bài tập Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl được thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng dáng thẳng với hai chân rộng bằng vai và cầm hai tạ ở hai tay.
  • Bước 2: Duỗi thẳng hai tay sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau và cẳng tay gần thân người.
  • Bước 3: Siết cơ bắp tay trước và cuốn tạ lên, thở ra đồng thời. Nâng tạ cho đến khi cơ bắp ở tay co lại hết cỡ, tạ ở ngang vai.
  • Bước 4: Giữ tư thế nâng tạ trong vài giây, siết cơ bắp tay và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống.
  • Bước 5: Hạ tạ xuống đồng thời hít vào. Khi tạ gần đùi hãy xoay cổ tay để trở lại bước 2.
Bài tập Zottman Curl
Bài tập Zottman Curl

Bài tập Incline Hammer Curls

Bài tập Incline Hammer Curls được thực hiện theo từng bước sau:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập nghiêng và hai tay nắm chặt tạ.
  • Bước 2: Co tay và thở sâu, hít vào sau khi trở về.
  • Bước 3: Thực hiện lên tạ đồng thời ở hai tay và thực hiện ít nhất 15 – 20 hiệp để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Incline Hammer Curls
Bài tập Incline Hammer Curls

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn Dumbbell Biceps Curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng sao cho hai chân rộng ngang vai.
  • Bước 2: Hai tay nắm tạ chắc chắn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
  • Bước 3: Lên tạ ở tay trái sau đó chuyển sang nâng tạ tay phải và hạ xuống từ từ.
  • Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 15 – 20 phút và nghỉ khoảng 1 phút trước khi tiếp tục động tác tiếp theo.
Bài tập Dumbbell Biceps Curl
Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập Alternating Hammer Curl thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai và cầm tạ đơn hai bên tay. Tay cầm tạ duỗi dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Tay trái cố định, tay phải cuốn tạ lên và thở ra đồng thời. Khi tạ đạt ngang vai thì siết chặt bắp tay lại, giữ nguyên khoảng hai giây.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống sau đó hít vào và trở lại vị trí như bước 1:
  • Bước 4: Tay phải cố định, tay trái cuốn tạ lên và thở ra.
  • Bước 5: Lặp lại động tác tùy theo thể lực.
Bài tập Alternating Hammer Curl
Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập Alternating Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn Alternating Curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Cầm tạ đơn, mỗi tay một tạ sao cho lòng bàn tay ngửa ra ngoài.
  • Bước 2: Đứng thẳng và hai chân cách nhau khoảng gang tay.
  • Bước 3: Để hai tay sát thân người và cố định tay sao cho cùi chỏ hạn chế di chuyển.
  • Bước 4: Đưa tạ lên và hai tay hoạt động liên tục, một tay lên và một tay xuống ngược chiều nhưng cùng lúc.
  • Bước 5: Trong khi tập cần phải gồng cơ tay trước và cơ bụng, đồng thời duy trì nhịp thở đều đặn.
Bài tập Alternating Curl
Bài tập Alternating Curl

Bài tập Dumbbell One Hand Standing

Bài tập Dumbbell One Hand Standing có cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng và cầm ngang tạ đơn một tay và tay còn lại để sau lưng.
  • Bước 2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần như chạm vai, tạ lên đến đỉnh thì dừng lại và giữ trong khoảng hai giây.
  • Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ, khống chế tốc độ xuống sao cho đều tránh gây đau cơ.
  • Bước 4: Lặp lại bài tập, đổi tay.
Bài tập Dumbbell One Hand Standing
Bài tập Dumbbell One Hand Standing

Bài tập Cross Body Curl

Bài tập Cross Body Curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Cầm dọc tạ đơn mỗi tay một tạ, lòng bàn tay ngửa ra ngoài. Lưng đứng thẳng và hai chân rộng gần bằng vai, tay xuôi xuống người.
  • Bước 2: Tay phải nâng tạ đến khi tạ chạm vai bên trái. Tạ đưa lên cao cần hơi xoay tay để mu bàn tay hướng lên phía trên giúp cơ tay trước phát triển hơn.
  • Bước 3: Hạ tay phải xuống sau đó đổi sang nâng tay trái, luân phiên thực hiện giữa hai tay.
Bài tập Cross Body Curl
Bài tập Cross Body Curl

Bài tập Spider Curl

Bài tập Spider Curl là bài tập tay trước với tạ đơn khá đơn giản, cách thực hiện bao gồm các bước sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm úp người trên ghế nghiêng, chân tách sang hai bên và lòng bàn chân trụ vững xuống đất. Phần tay duỗi thẳng xuống dưới và cầm hai tạ đơn hai bên tay.
  • Bước 2: Cố định cùi chỏ sau đó đưa tạ lên xuống sao cho đều đặn.
  • Bước 3: Lặp lại động tác nâng tạ sao cho đúng kỹ thuật.
Bài tập Spider Curl
Bài tập Spider Curl

Bài tập Incline Curl

Bài tập Incline Curl được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dốc, hai chân tách sang hai bên để tạo trụ vững chắc.
  • Bước 2: Cầm tạ sao cho vuông góc với mặt sàn, cùi chỏ sau người.
  • Bước 3: Nâng tạ lên xuống với tốc độ đều đặn, từ từ và lặp lại động tác cho đến khi hết hiệp tập.
Bài tập Incline Curl
Bài tập Incline Curl

Bài tập Dumbbell Zottman Curl

Bài tập Dumbbell Zottman Curl sẽ thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Cầm tạ đơn ở hai tay sao cho lòng bàn tay ngửa ra phía ngoài, hai chân đứng rộng gần bằng vai.
  • Bước 2: Ép tay sát vào người, cùi chỏ cố định và nâng tạ dần lên cao. Tiếp theo, hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay, cẳng tay vuông góc.
  • Bước 3: Xoay cổ tay để bàn tay úp xuống và xoay ngửa cổ tay lên sau đó hạ tạ về tư thế lúc đầu.
Bài tập Dumbbell Zottman Curl
Bài tập Dumbbell Zottman Curl

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn

Khi thực hiện các bài tập tay trước với tạ đơn, bạn cần lưu ý những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

  • Trước khi thực hiện các bài tập với tạ đơn hãy dành từ 5-10 phút để khởi động kỹ lưỡng, giúp làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
  • Để cơ thể phát triển đồng đều, bạn nên tập luân phiên giữa các bài tập cho cơ tay trước, cơ tay sau và các nhóm cơ khác.
  • Sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn để tránh tập luyện quá sức.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật trong từng động tác để tối ưu hóa hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
  • Sau mỗi buổi tập, hãy đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi.
  • Kết hợp chế độ ăn uống giàu protein và dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tay cân đối, tăng cơ bắp
Tập luyện đúng kỹ thuật giúp tay cân đối, tăng cơ bắp

Để thực hiện các bài tập tại nhà hiệu quả nhất, bạn nên mua các dụng cụ, máy móc hỗ trợ. Một số loại dụng cụ tập cần có như giàn tạ đa năngkhung gánh tạxà đơn xà képtạ tập gymghế tập tạghế tập bụng. Tuy nhiên, bạn cần chọn mua dụng cụ tập luyện tại những địa chỉ uy tín để đảm bảo chất lượng và hiệu quả tập luyện.

Nam Việt Sport là một trong những địa chỉ chuyên bán các dòng dụng cụ tập thể hình được đánh giá cao hiện nay. Trên website của Nam Việt Sport có đầy đủ các loại dụng cụ cần thiết cho các tín đồ tập gym và đam mê võ thuật. Ngoài ra, mọi sản phẩm đều có giấy tờ chứng minh nguồn gốc rõ ràng, giá thành phải chăng cùng nhiều chương trình ưu đãi hấp dẫn.

Bài viết trên là những chia sẻ về các bài tập tay trước với tạ đơn mang lại hiệu quả cao. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn chi tiết về các dụng cụ cần thiết khi tập luyện tại nhà và cập nhật bảng giá ưu đãi nhất thị trường hiện nay.

Xem thêm các bài tập hữu ích khác:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *