Những bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất cho người mới

Làm thế nào để tập tay trước với tạ đơn đúng cách? Bài tập tay trước với tạ tay nào hiệu quả, dễ tập luyện nhất? 

Mọi người thường muốn sở hữu bắp tay chắc khỏe khi tập gym, tuy nhiên tập luyện sao cho đúng thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất, giúp bạn có thể tự thực hiện bài tập tại nhà với những dụng cụ phù hợp.

I. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập luyện tay trước với tạ đơn

Con người có 3 nhóm cơ chính là: lưng – xô, ngực và mông – chân, nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước.

Sau khi nắm được cấu tạo giải phẫu, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này:

• Không tập liên tiếp 2 ngày cho cùng một nhóm cơ
• Nhóm cơ tay trước và sau là nhóm cơ tập luyện với cường độ vừa phải, vì thế bạn nên cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi
• Sau ngày tập cơ vai, không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau

II. 5 bài tập tay trước với tạ đơn đạt hiệu quả nhanh nhất

1. Dumbbell Bicep Curl

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhất là đối với những người mới bắt đầu làm quen với tạ, bài tập tác động vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay.

Bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp, có thể tham gia tập tại phòng gym hoặc tập ngay tại nhà.

Hướng dẫn cách tập:

• Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp
• Hai cánh tay để dọc thân người, khuỷu tay áp sát vào thân, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào thân người
• Cố định phần người và phần cánh tay, xoay cẳng để cổ tay ngửa lên trên
• Đưa tạ lên vị trí cao nhất có thể, giữ vị trí trong 1 đến 2 giây, đồng thời thở ra
• Đưa hai tay về vị trí ban đầu, toàn bộ thân người vẫn ở vị trí cố định
• Lặp lại động tác theo mục tiêu đã đề ra, lưu ý, có thể nâng tạ đồng thời cả hai tay hoặc lần lượt từng tay đều được

2. Alternating Hammer Curl

Bài tập giúp cánh tay bạn khỏe mạnh và vạm vỡ hơn trong quá trình tập. Với bài tập này, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn cách tập:

• Ở tư thế bắt đầu, bạn cần đứng thẳng người trên thảm tập sao cho hai chân rộng bằng vai, mỗi bên cầm 1 quả tạ đơn, đặt quả tạ dọc theo thân người, cánh tay đặt sát người và lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ thân người và tay bên trái cố định, thở ra, sau đó cuộn tay bên phải lên ngang vai, siết chặt bắp tay và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 1 giây
• Hít vào, di chuyển từ từ cho đến khi tay hạ trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác cho bên còn lại, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra

Tạ tay Bowflex 552

3. Incline Hammer Curl

Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu bắp tay “khủng” và sức mạnh của cánh tay được đẩy lên đáng kể.

Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ.

Hướng dẫn cách tập:

• Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho độ nghiêng phù hợp và ngồi tư thế thoải mái nhất, chân đặt vững trên sàn nhà, lưng tựa chắc vào ghế tập tạ, mỗi tay cầm 1 quả tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người
• Giữ cho thân người, bắp tay cố định, co khuỷu tay và nâng tạ đều cả hai tay, khi hai quả tạ ở vị trí cao ngang vai thì dừng tại đó khoảng 1 giây, siết cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra
• Hít vào, hạ tay từ từ, cầm tạ trở về vị trí ban đầu, tránh hạ đột ngột để đảm bảo an toàn cho cánh tay
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần đã đề ra

Top 8 mẫu tạ tay cao su giá tốt nhất hiện nay

4. Zottman Curl

Đây là bài tập tác động nhiều đến nhóm cơ tay trước, có thể áp dụng tại phòng Gym hoặc ngay tại nhà. Nhờ sự tiện lợi này, Zottman Curl được lựa chọn nhiều trong quá trình tập luyện.

Bài tập này giúp cho phần “chuột’ của bạn to lên nhanh chóng, cẳng tay khỏe hơn và nâng được nhiều tạ nặng hơn. Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn cách tập:

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, duỗi hai tay song song với thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ, siết cơ bắp tay trước và thở ra
• Cẳng tay chuyển động, cổ tay xoay để bàn tay hướng lên, tiếp tục nâng tạ lên, đến khi bắp tay trước co lên hết cỡ và tạ ở vị trí ngang vai
• Ở tư thế tạ ngang vai, giữ yên trong 1 giây, đồng thời siết cơ bắp tay trước, ở vị trí tạ cao nhất, thực hiện động tác xoay cổ tay đến khi cổ tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út
• Hít vào và hạ xuống từ từ, ở vị trí tạ ngang đùi, xoay cổ tay để trở về vị trí ban đầu, hai tay duỗi thẳng song song với thân, lòng bàn tay hướng vào trong
• Tiếp tục thực hiện động tác đến khi đạt được mục tiêu đề ra

Tạ Tay Điều Chỉnh Bowflex 1090

5. Concentration curls

Đây là bài tập tay trước với tạ tay kinh điển, được nhiều người áp dụng, bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp tay rắn chắc, to khỏe mà các Gymer ao ước.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị ghế băng tập tạ và một tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Hướng dẫn cách tập:

• Ngồi một đầu của ghế tạ, hai chân mở rộng, đặt vững chắc trên sàn nhà, tay phải đặt một quả tạ đơn ở giữa 2 chân, sao cho cánh tay tì vào má đùi trong của chân phải
• Tay phải duỗi thẳng, cùi chỏ hơi thấp, lưu ý không đâm thẳng vào đùi, vì sẽ gây vướng víu trong quá trình tập luyện
• Ở vị trí thấp nhất của cánh tay phải, cong cánh tay một chút và gồng lên để giữ quả tạ, tay trái chống lên đầu gối của chân trái
• Giữ phần thân người và phần cánh tay trên cố định, gồng cơ tay trước, co mạnh để kéo tạ lên và di chuyển tay đến vị trí cao nhất
• Cẳng tay phải vuông góc với cánh tay, quả tạ ở vị trí ngang bằng so với vai phải, thở ra
• Ép chặt bắp tay lại, giữ nguyên vị trí này trong 1 giây
• Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, giữ trong 1-2 giây, lưu ý thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian gập cuốn tạ và phải kiểm soát đường đi của tạ
• Lặp lại động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra

Kỹ thuật của các bài tập tay trước với tạ đơn không khó, chỉ cần 2 – 3 lần tập/tuần là phần tay trước của bạn đã có thể giảm mỡ, tăng cơ và dày lên đáng kể. Nam Việt Sport hy vọng những bài tập trên có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối, xinh đẹp hơn và tăng cường sức khỏe tốt nhất.

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, dụng cụ phòng gym hỗ trợ luyện tập tốt nhất

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá