Top 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn cho bắp tay cuồn cuộn

cac bai tap ta tay voi tay sau
(Last Updated On: 22/04/2022)

Tạ là bộ môn thể hình điển hình của dân tập Gym. Những bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ ngoài của người tập.

Bắp tay là nhóm cơ biểu trưng cho sự nam tính và mạnh mẽ của phái mạnh. Vì vậy, các bạn nam đều chăm chỉ tập luyện nhóm cơ này. Có rất nhiều bài tập cho nhóm cơ bắp tay nhưng bài tập với tạ đơn được lựa chọn nhiều hơn vì sự tiện lợi mà nó mang lại. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí 7 bài tập tay sau với tạ đơn giúp tăng cơ bắp và sức mạnh.

cac bai tap ta tay voi tay sau

Các bài tập tạ tay với tay sau

I. 7 bài tập tạ tay sau với tạ đơn 

1. Đưa tạ ra sau đầu

Với tạ đơn, bạn có thể tập được nhiều bài tập khác nhau mà vẫn đảm bảo hiệu quả, có thể tham khảo bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu với các bước sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay cầm 1 tạ, đưa tạ đơn qua đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bước 2: Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt tới khi cánh tay gập lại, cẳng tay ép sát bắp tay.
  • Bước 3: Hít vào, nâng tạ lên thật chậm và trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác, cho tới khi đạt được số lần đã quy định.

Xem thêm:   Thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày hiệu quả nhất

cac bai tap ta tay voi tay sau

2. Gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Cầm tạ đơn cho 1 tay, ngồi thẳng lưng trên ghế và tập tay sau với tạ:

  • Bước 1: Tay phải cầm tạ đơn, để qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn, tay trái đặt thoải mái dọc thân người.
  • Bước 2: Hạ tay phải xuống sau người, bắp tay giữ cố định, di chuyển cẳng tay, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi cẳng tay ép sát bắp tay.
  • Bước 3: Đưa tạ lên trên và đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập 3 – 4 hiệp.

cac bai tap ta tay voi tay sau

3. Nằm gập tay sau

Nằm gập tay sau (Skull Crusher) là bài tập rất đơn giản nhưng tác động lực lớn vào phần bắp tay sau. Ngoài việc tập bài tập này, bạn cũng có thể tập được với tạ đòn tùy thích.

  • Bước 1: Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, giơ cao lên sao cho 2 tay song song và vuông góc với thân người.
  • Bước 2: Đưa 2 tay về phía sau đầu, đồng thời gập tay lại, chỉ di chuyển cánh tay và giữ cố định bắp tay cho đến khi tạ ở vị trí thấp nhất thì dừng lại 1 giây.
  • Bước 3: Hít vào sau đó đẩy tạ lên và đưa 2 tay trở về vị trí ban đầu.

cac bai tap ta tay voi tay sau

4. Tricep Dumbbell Kick Back

Bài tập này ngoài công dụng phát triển cơ bắp tay sau còn giúp cơ thể được vận động và phát triển các nhóm cơ rất hiệu quả.

  • Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống thẳng lên ghế dài đồng thời chống đầu gối chân phải lên ghế. Tay trái cầm tạ sao cho bắp tay ép sát vào thân người, cẳng tay vuông góc với thân người.
  • Bước 2: Thở ra và nâng tạ lên, đánh tạ ra phía sau sao cho tay trái song song với thân người, di chuyển cẳng tay trái và bắp tay trái giữ cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì giữ nguyên 1 giây
  • Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ xuống và về vị trí ban đầu.
Xem thêm:   10 Lợi ích của việc đạp xe đối với sức khỏe của bạn

cac bai tap ta tay voi tay sau

5. Nằm đẩy tạ hẹp tay

Bài tập ngày tương tự khi bạn tập Bench press, chỉ khác một chỗ là bạn sử dụng 1 tạ tay và giữ tạ bằng 2 tay.

  • Bước 1: Nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm một đầu tạ Dumbbell và giữ thẳng ở trước ngực.
  • Bước 2: Hít vào và tự từ hạ tạ xuống trên ngực.
  • Bước 3: Khi tạ vừa chạm ngực, bạn đẩy tạ về vị trí ban đầu.

cac bai tap ta tay voi tay sau

6. Đứng cúi người chèo tạ

Bài tập tạ tay này được thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
  • Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
  • Bước 3: Thở ra, đẩy tạ ra sau sao cho 2 tay thẳng.
  • Bước 4: Hít vào, đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác cho tới khi đủ số lần quy định.

cac bai tap ta tay voi tay sau

7. Nằm đẩy tạ đơn

Đây là bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

  • Nằm trên ghế dài và đặt hai chân lên sàn
  • Mỗi tay cầm 1 tạ đơn
  • Giơ 2 tạ lên cao sao cho 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp
  • Hít vào và di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho 2 tạ chạm ngực
  • Thở ra, đưa 2 tay lên cao và trở về về tư thế ban đầu

Lặp lại động tác tới khi đủ số lần yêu cầu.

cac bai tap ta tay voi tay sau

II. Lưu ý để tập tay sau hiệu quả

  • Luôn khởi động kỹ trước khi tập tạ
  • Tập luân phiên, kết hợp với các bài tập ở nhóm cơ khác để cơ thể phát triển toàn diện hơn
  • Không tập cơ tay sau cả tuần, phải tập cách ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi
  • Lựa chọn tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bản thân
  • Uống đủ nước trong khi tập
  • Chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày
  • Trước và sau tập nên ăn nhẹ để bổ sung dinh dưỡng
  • Không tập khi bạn cảm thấy quá đói hoặc quá no
  • Chế độ dinh dưỡng phải phù hợp với mục tiêu tập luyện, đầy đủ dinh dưỡng và các nhóm chất cơ bản, đặc biệt là protein để nuôi cơ.
Xem thêm:   Nên Mua Giàn Tạ Đa Năng Nào? Gợi Ý 5 Mẫu Giàn Tạ Đa Năng Được Các Gymer Lựa Chọn Nhiều Nhất Hiện Nay

III. Mua dụng cụ tạ đơn ở đâu chất lượng tốt nhất?

Tạ tay và tạ đơn là dụng cụ tập Gym được thiết kế đơn giản, nhỏ gọn, phù hợp để tập thể dục hoặc tập thể hình tại nhà. Hiện nay, tại Việt Nam, tạ tay tạ đơn được bán ra với rất nhiều mẫu mã, chất liệu và giá thành khác nhau.

cac bai tap ta tay voi tay sau

Nam Việt Sport là thương hiệu chuyên cung cấp các dụng cụ, thiết bị thể dục, thể thao phục vụ đa dạng nhu cầu người tiêu dùng. Các sản phẩm tại đây đều được nhập từ các đơn vị uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, cam kết hoàn tiền 100% nếu sản phẩm không đúng với hình ảnh minh họa.

Để tìm hiểu kỹ hơn về tạ tay và các dòng sản phẩm khác tại Nam Việt Sport, Quý khách hàng có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hay website thethaonamviet.vn hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ: Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, TP.HCM để mua sản phẩm giá tốt.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860