Tổng hợp các bài tập vai sau đơn giản và hiệu quả cho nam

Sở hữu một bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc là điều mà nhiều cánh mày râu ao ước. Bên cạnh luyện tập vai trước thì chắc chắn bạn cũng không nên bỏ qua việc tập vai sau thường xuyên.

Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport đã tổng hợp các bài tập được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyên tập để có một bờ vai toàn diện. Hãy tham khảo và áp dụng các bài tập vai sau này vào lịch trình tập gym của bạn.

Kết hợp các bài tập vai sau, vai trước và tập toàn thân sẽ mang đến cho bạn một cơ thể săn chắc và khoẻ mạnh

Nội dung trang

I. Bài tập vai sau Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là một bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bản được thiết kế để xây dựng cơ bắp ở phần thân trên, đặc biệt sẽ giúp cho các bạn nam có một bờ vai săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập này tác động chủ yếu lên phần cơ vai sau và cơ cầu vai.

Để thực hiện bài tập vai Barbell Upright Rows, bạn cần một bánh tạ và một thanh đòn tạ với trọng lượng phù hợp.

Bài tập này khá đơn giản, dưới đây là hướng dẫn tập Barbell Upright Rows đúng cách và hiệu quả:

Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mắt tập trung vào phía trước
Hai tay cầm thanh đòn tạ, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào bên trong sao cho khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn so với vai.
Nhấc thanh tạ lên, uống cong đầu gối và giữ thẳng lưng
Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước, nâng thanh tạ lên càng gần thân càng tốt và nhấc lên, tiếp tục kéo thanh đòn tạ lên ngang ngực và cằm.
Tạm dừng từ 1-2 giây tại vị trí cao nhất, tiếp tục giữ thân người cố định, giữ lưng thẳng, hít vào từ từ và sau đó từ tự hạ thanh trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo số lần bạn được yêu cầu hoặc theo ý bạn mong muốn.

Bài tập Barbell Upright Rows sẽ tác động chủ yếu đến phần cơ thân trên, giúp bạn có một bộ ngực nở nang

II. Bài tập vai sau Bent-Over Lateral Raises

Bài tập Bent-Over Lateral Raises hay bài tập nâng tạ nghiêng là một bài tập tạ rất tốt cho nhóm cơ vai sau và cả cơ lưng trên của bạn. Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên, giúp tạo dáng cho vai, cánh tay và lưng, đồng thời giúp bạn có một bộ cơ săn chắc.

Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp mà bạn có thể kiểm soát được để bạn có thể duy trì tốt kỹ thuật trong mỗi hiệp tập và số lần lặp lại.

Dưới đây là hướng dẫn tập Bent-Over Lateral Raises đúng cách và hiệu quả:

Tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai, dùng chân bám chặt vào sàn để tạo tư thế vững chắc và ổn định, đầu gối hơi khuỵu xuống. Lưng hơi cúi một góc 45 độ, tay cầm 1 cặp tạ. Giữ nguyên lưng thẳng, vai và cằm trong quá trình tập.
Giữ cánh tay với khuỷu tay hơi cong, hai tay nắm lấy thanh đòn tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Hít vào, kéo tạ mở rộng từ trong ra ngang hai bên vai rồi thở ra. Hãy gồng cơ lưng để kéo tạ và khi lên đến gần ngực thì giữ lại khoảng 1 giây.
Từ từ hạ tay xuống cho đến khi tạ trở về vị trí ban đầu và hít vào.
Lặp lại động tác theo số lần bạn được yêu cầu hoặc theo ý bạn mong muốn. Cần lưu ý rằng luôn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương và luôn ngước nhìn lên nhằm giữ thăng bằng khi kéo tạ.

Ngoài ra, những người có vấn đề về lưng nên tránh các bài tập như này.

Bài tập Bent-Over Lateral Ráies là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên

III. Các bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Bài tập vai sau Dumbell Lying One-arm Rear lateral Raise cũng là một trong các bài tập cơ vai sau hiệu quả mà bạn nên bổ sung vào kế hoạch tập gym hàng tuần của mình để có thể phát triển cơ bắp hiệu quả.

Với bài tập này, bạn cần có ghế tập tạ và quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp để có thể duy trì tốt kỹ thuật trong quá trình tập.

Dưới đây là hướng dẫn tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise đúng cách và hiệu quả:

Trước tiên là tư thế chuẩn bị, bạn cần nằm lên ghế tập tạ đã được điều chỉnh hơi nghiêng. Một tay giữ chắc vào ghế, tay còn lại giữ tạ đơn.
Nhấc tạ từ dưới sang ngang cho đến khi khuỷu tay ngang cùng với vai, cánh tay gần song song với mặt đất thì giữ tạ khoảng 1 giây, đồng thời thở ra. Lưu ý là bạn cần giữ cánh tay duỗi và vuông góc với thân khi chuyển động.
Từ từ hạ tay xuống cho đến khi tạ trở về vị trí ban đầu và hít vào.
Lặp lại động tác theo số lần bạn được yêu cầu hoặc theo ý bạn mong muốn, sau đó thực hiện bên tay còn lại.

Thêm bài tập Dumbell Lying One-arm Rear lateral Raise vào lịch trình tập luyện hàng tuần sẽ khiến bạn tiến đến gần với body mà bạn mong ước

IV. Bài tập Bent-Over Barbell Row

Bài tập Bent-Over Barbell Row là một trong các bài tập bạn nên xem xét bổ sung vào lịch trình tập gym của mình nếu bạn muốn tăng cơ nhóm vai sau. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp để có thể luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Dưới đây là hướng dẫn tập vai sau Bent-Over Barbell Row đúng cách và hiệu quả:

Giữ thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, đầu gối hơi cong. Lưng cong khoảng 80-85 độ và giữ lưng cố định và thẳng trong suốt quá trình tập.
Thở ra và kéo thanh đòn tạ lên tới gần ngực. Cẳng tay không tham gia trong quá trình kéo mà chỉ sẽ chỉ có vai trò là giữ tạ. Bạn hãy sử dụng cơ lưng của mình để kéo tạ.
Kéo tạ lên gần ngực thì giữ trong khoảng 1 giây.
Sau đó hít và đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo số lần bạn được yêu cầu hoặc theo ý bạn mong muốn.

Cần lưu ý rằng luôn giữ thẳng lưng để tránh chấn thương và luôn ngước nhìn lên nhằm giữ thăng bằng khi kéo tạ. Ngoài ra, những người có vấn đề về lưng nên tránh các bài tập như này.

Khi tập bài Bent-Over Barbell Row, bạn nên tập trung trong quá trình tập, giữ lưng thẳng để tránh chấn thương xảy ra

V. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Bài tập One-Arm Dumbell Row là một bài tập sẽ giúp xây dựng sức mạnh và phát triển cơ vai sau và cơ lưng giữa. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn cùng với với một chiếc ghế tập.

Dưới đây là hướng dẫn tập vai sau One-Arm Dumbbell Row đúng cách và hiệu quả:

Đặt một tay và đầu gối chân cùng bên lên trên chiếc ghế tập, tay còn lại cầm tạ đơn. Lưng của bạn cần được giữ thẳng và song song với mặt sàn, giữ đầu và cổ thẳng, mắt bạn có thể nhìn xuống đất trước ghế.
Thở ra và kéo tạ lên cho đến khi tạ gần ngực, phần cánh tay song song so với thân người cũng như giữ gần với cơ thể. Hãy chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ cũng như lực kép sử dụng với cơ lưng cùng cơ xô.
Hít vào sau đó đưa tạ xuống về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác theo số lần bạn được yêu cầu hoặc theo ý bạn mong muốn.

Một lưu ý khi tập là bạn cần giữ thẳng lưng, tránh để lưng cong dần xuống ghế tập, điều này có thể gây đau lưng hoặc chấn thương do các áp lực lên cột sống.

One-Arm Dumbell Row là bài tập khá đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ đến cơ vai sau và cơ lưng giữa

Trên đây, Nam Việt Sport đã chia sẻ với bạn các bài tập vai sau đơn giản nhưng rất hiệu quả. Chỉ cần duy trì các bài tập trên chắc chắn bạn hoàn toàn có thể gia tăng sức mạnh và cơ bắp cho vùng vai của mình.

Để đa dạng và tối ưu hiệu quả các bài tập trên có sử dụng nhiều loại máy tập khác nhau, bạn quan tâm có thể tìm hiểu và đặt hàng tại website thethaonamviet.vn hoặc gọi đến số Hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 để được tư vấn trực tiếp.

Nam Việt Sport chuyên tạ tập gym các loại chất lượng giá tốt

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá