Top các bài tập chân cho người mới bắt đầu hiệu quả

(Last Updated On: 08/11/2023)

Nhiều người tập chân với mục tiêu sở hữu thân hình cân đối, đôi chân chắc khỏe, thon gọn ở đùi và cơ mông săn chắc. Tuy nhiên họ lại khá lúng túng vì không biết bắt đầu từ đâu. Vậy hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập chân cho người mới hiệu quả qua bài viết sau.

Top những bài tập chân hiệu quả cho người mới bắt đầu.

Mục lục

1. Tập chân với động tác Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập làm cơ chân hoạt động và phát triển tối đa, giúp chân thon gọn và săn chắc hơn.

Bạn nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ để làm quen. Trước tiên đặt dạ phía trước ngực, gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống, lưu ý hạ hông xuống càng thấp càng tốt. Sau đó dần dần đẩy thân người lên và trở về tư thế ban đầu.

Tập chân với động tác Barbell Squat giúp cơ chân phát triển.

2. Các bài tập chân cho người mới với tư thế Dumbbell Squat

Bài tập Dumbbell Squat hỗ trợ phát triển cơ bắp vùng đùi hiệu quả. Duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe còn nữ giới thì giúp đùi thon gọn, giảm mỡ nhanh chóng.

Trước hết, bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, tay cầm tạ. Hít vào và từ từ uốn cong đầu gối để hạ thân xuống đến khi đùi song son với sàn, lưu ý hạ thân xuống càng thấp càng tốt. Thở ra và từ từ đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Bài tập cơ chân ở tư thế Dumbbell Squat hỗ trợ phát triển cơ bắp chân.

3. Tập chân với động tác Dumbbell Lunge

Khi thực hiện động tác Dumbbell Lunge, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ cầm ở 2 tay. Bước chân trái lên phía trước. Hít vào, khuỵu đầu gối chân sau và cong đầu gối chân trước để hạ thấp thân người. Thở ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác này, lưu ý cần đổi chân mỗi lần tập.

Cơ chân được tập luyện hàng ngày với động tác Dumbbell Lunge cho hiệu quả tốt.

4. Tập chân với động tác Leg Press

Để tập bài tập này đạt được hiệu quả tốt nhất thì bạn cần đến sự hỗ trợ của máy tập ở phòng gym hoặc có thể tận dụng các máy tập công viên như bộ 3 ghế tập chân. Bài tập này sẽ giúp cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ mông phát triển có sức mạnh hơn.

Bài tập chân Leg press cần đến sự hỗ trợ của máy tập.

5. Các bài tập chân cho người mới với tư thế Bridge Lift

Cách thực hiện tư thế Bridge Lift khá đơn giản: bạn nằm ngửa trên mặt sàn, tay duỗi thẳng. Từ từ gập gối lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn và nâng hông lên khỏi sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng và giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

Cơ mông và cơ chân được tăng cường sức mạnh với động tác Bridge Lift.

6. Luyện tập chân với động tác Leg Extension

Bài tập chân với động tác Leg Extension phù hợp cho cả nam và nữ, giúp cơ đùi nam to ra và khỏe khoắn hơn, còn với nữ thì giúp đốt cháy mỡ vùng đùi nhanh chóng.

Bài tập này cần đến các thiết bị hỗ trợ tập luyện chuyên dụng tại phòng tập hoặc bạn có thể tận dụng các máy tập công viên để đạt được hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất.

Bài tập chân Leg Extension cơ bản phù hợp với cả nam và nữ.

7. Bài tập chân với động tác Lying Leg Curl

Trước khi tập luyện, bạn cần tìm các thiết bị hoặc dụng cụ hỗ trợ tập luyện phù hợp với mình. Nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy và hai tay bám chặt tay cần của máy. Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Động tác Lying Leg Curl tác động đến bắp đùi sau, giúp cơ đùi săn chắc.

8. Các bài tập chân cho người mới với tư thế Standing Calf Raise

Để thực hiện tư thế Standing Calf Raise, bạn hãy chọn đứng ở 1 vị trí bằng phẳng, chân hướng về phía trước và siết chặt cơ bụng. Nhón gót chân nâng cơ thể lên và giữ nguyên trong vài giây, sau đó từ từ hạ gót chân đưa cơ thể về tư thế ban đầu.

Standing Calf Raise đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu.

Qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã chia sẻ đến bạn những bài tập chân hiệu quả và phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Hi vọng những thông tin trên giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc hay phân vân lựa chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện thể hình thì đừng ngại liên hệ với chúng tô qua website thethaonamviet.vn hoặc hotline 0914 225 798 để nhận được tư vấn nhanh chóng và tốt nhất.