[Gợi ý] Các bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam và nữ

Để sở hữu được một vóc dáng đẹp, vòng eo săn chắc thì việc tập trung cho các bài tập cơ bụng là rất cần thiết, trong đó cơ bụng liên sườn là bài tập mà bạn không nên bỏ qua. Cùng tham khảo các bài tập cơ liên sườn được các huấn luyện viên chia sẻ dưới đây.

Nội dung trang

I. Cơ liên sườn là gì?

Đây là một nhóm cơ nối giữa vùng bụng trung tâm với xương sườn chạy dọc 2 bên xương sườn. Nhiệm vụ chính của nhóm cơ này là duy trì sự cân bằng cũng như tham gia vào các hoạt động xoay và giữ cân bằng khi cơ thể vận động. Do đó việc tập luyện các nhóm cơ liên sườn là rất cần thiết.

II. Top 9 bài tập cơ liên sườn dễ tập tại nhà

1. Gập bụng xoay hông đạp chân

Gập bụng xoay hông đạp chân là bài tập cơ liên sườn cơ bản nhất vì chỉ dùng trọng lượng cơ thể để thực hiện, bằng cách dùng cơ liên sườn để vặn người liên tục.

2. Gập bụng chéo dưới sàn

Bài tập này khá dễ thực hiện nhằm giúp giúp nhóm cơ liên sườn và các múi bụng trở nên săn chắc hơn.

Xem thêm:

[GIẢI ĐÁP] Uống nước khổ qua rừng nhiều có tốt không?

Hướng dẫn ngồi thiền giúp an thần, chữa bệnh mất ngủ hiệu quả

3. Treo người gập liên sườn

Chuẩn bị: Xà đơn hoặc các thiết bị có thể treo người.

Bài tập này chủ yếu tác động vào những dải liên sườn ở vị trí thấp với mục đích tạo nên nhóm cơ liên sườn đều và đẹp.

4. Xoay người với bóng hoặc tạ

Chuẩn bị: Quả bóng nặng hoặc tạ đơn, tạ đĩa

Bài tập này chủ yếu nhờ vào kháng lực từ các vật nặng để phát triển các cơ liên sườn giúp chúng thêm sắc nét, giúp bụng thon gọn hơn. Lưu ý: Khi chọn các vật nặng có khối lượng tăng dần để cơ thể dễ dàng thích nghi và tăng độ khỏe của liên sườn.

5. Xoay người với tạ một đầu

Chuẩn bị: Tạ đòn với 1 đầu được lắp tạ

Với động tác này người tập sẽ phải vừa xoay vừa vặn các cơ liên sườn để tạo lực mạnh tác động vào các nhóm cơ giúp tăng độ khỏe và vòng bụng thon gọn hơn.

6. Plank nghiêng một bên

Plank là bài tập giúp săn chắc cơ rất hiệu quả theo cơ chế giữ và gồng cơ được nhiều người lựa chọn. Động tác Plank nghiêng một bên rất dễ thực hiện nhưng lại lấy đi rất nhiều mồ hôi và năng lượng giúp cơ liên sườn của bạn sẽ nhanh chóng trở nên săn chắc.

7. Xách tạ nặng và đi bộ

Chuẩn bị: Tạ đơn

Bài tập vừa xách tạ vừa đi bộ sẽ giúp các cơ liên sườn chịu hai tác động cùng một lúc, điều này sẽ rất có lợi có sự tăng trưởng đối với các nhóm cơ. Với sức nặng của tạ sẽ nén cơ sườn theo chiều thẳng xuống đồng thời vừa có tác dụng giữ thăng bằng trong quá trình bạn di chuyển.

Nam Việt Sport chuyên tạ tập gym các loại chất lượng giá tốt

8. Xoay người với cáp

Chuẩn bị: Máy cáp

Dưới sự hỗ trợ của cáp sẽ giúp bạn cố định được khả năng di chuyển và tránh những chuyển động thừa trong quá trình xoay người. Bạn nên siết chặt các nhóm cơ sườn trong quá trình luyện tập để có hiệu quả nhanh hơn.

9. Cuộn cơ liên sườn với bánh xe

Chuẩn bị: Bánh xe tập bụng

Thường thì những bài tập bụng về phía trước sẽ giúp vùng bụng trên được săn chắc hơn. Để tăng hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể kết hợp cùng chiếc bánh xe bằng cách đẩy bánh xe sang hai bên hoặc đẩy chéo để có thể tác động tối đa vào các nhóm cơ liên sườn.

III. Lịch tập cơ liên sườn đầy đủ, chi tiết

Với tất cả các bài tập trên bạn không thể tập hết chúng trong 1 buổi mà nên chọn ra 3 đến 4 bài để tập luyện mỗi tuần theo hướng dẫn dưới đây.

Chuỗi bài tập tăng sức mạnh cho cơ liên sườn

Bài tập	Số lượng
Xoay người với bóng hoặc tạ	10 – 12 lần x 4 hiệp
Xoay người với tạ một đầu	10 – 12 lần x 4 hiệp
Xách tạ đi bộ	Đi bộ với tạ 4 lần với quãng đường từ 15 – 20 mét
Treo người gập cơ liên sườn	8 – 10 lần mỗi bên x 3 hiệp

Chuỗi bài tập cải thiện sự săn chắc cho nhóm cơ liên sườn

Bài tập	Số lượng
Gập bụng xoay hông đạp chân	16 – 20 lần x 4 hiệp
Gập bụng chéo dưới sàn	10 – 12 lần mỗi bên x 3 hiệp
Plank nghiêng một bên	20 – 30 giây mỗi bên x4 hiệp
Xoay người với cáp	10 – 12 lần mỗi bên x 4 hiệp

Chuỗi bài tập cải thiện khả năng linh hoạt

Bài tập	Số lượng
Cuộn bụng với bánh xe	10 – 12 lần x 4 hiệp
Treo người gập liên sườn	8 – 10 lần mỗi bên x4 hiệp
Xách tạ đi bộ	Đi bộ với tạ 4 lần với quãng đường từ 15 – 20 mét

Trên đây là tổng hợp các bài tập cơ liên sườn hiệu quả, tác động sâu sâu vào vùng bụng giúp bạn có được vòng 2 săn chắc. Nếu bạn có nhu cầu mua các thiết bị trên bài viết để hỗ trợ cho việc tập luyện thì Nam Việt Sport là địa chỉ tin cậy với đầy đủ các dụng cụ tập luyện cao cấp. Nếu cần hỗ trợ hoặc tham khảo sản phẩm bạn có thể truy cập website thethaonamviet.vn hoặc gọi đến hotline 0888 822 866 – 0934 966 860 để được nhân viên hỗ trợ nhanh nhất.

Xem thêm các sản phẩm dụng cụ tập gym hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá