Tham khảo cách chia lịch tập gym cho nam từ huấn luyện viên

08/05/2024 432 lượt xem Thể hình Tin tức

Khi bước chân vào thế giới của gym và lập kế hoạch tập luyện, việc chia lịch tập một cách hợp lý là một phần không thể thiếu. Cách chia lịch tập gym cho nam cần sự tỉ mỉ và hiểu biết về cơ thể cũng như mục tiêu cá nhân. Để giúp mọi người hiểu hơn về vấn đề này, dưới đây HLV Gia Huy tại Nam Việt sport sẽ đưa ra những hướng dẫn bạn cách chia lịch tập gym cho nam chi tiết nhất.

Nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam

Để đảm bảo việc áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác và hiệu quả nhất, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport đã phát triển 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nam như sau:

Nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam 
Nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam
  1. Không kết hợp quá 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm Mông – Đùi và Xô – Lưng, trong khi nhóm cơ nhỏ bao gồm Vai, Tay, Cẳng tay, Cẳng chân.
  2. Giới hạn tối đa 3 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Nguyên tắc này giúp tập trung và đảm bảo cơ thể không quá tải.
  3. Sắp xếp lịch tập sao cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Qua đó sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.
  4. Đối với mục tiêu tăng cân và tăng cơ, tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ. Nguyên tắc này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
  5. Đối với mục tiêu giảm mỡ, tập 3-4 nhóm cơ và tăng số lần lặp lại (Reps) trong mỗi bài tập. Kết hợp với việc giảm khối lượng tạ để tăng cường lượng calo tiêu thụ.
  6. Nghỉ ngơi từ 1-2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nguyên tắc này rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam 

Khi thực hiện lịch tập gym cho nam, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

  • Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn trước khi bắt đầu. Bạn muốn tăng cơ bắp, giảm mỡ, hay cải thiện sức khỏe tổng thể?
  • Phân chia chế độ tập luyện: Đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện toàn diện, bao gồm cả cardio và tập luyện nặng. Cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi tập luyện nặng tạo điều kiện để tăng cơ và sức mạnh.
  • Lên kế hoạch thời gian nghỉ: Đảm bảo bạn cung cấp đủ thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập nặng.
  • Chú trọng vào kỹ thuật: Luôn luôn tập trung vào kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác. Sử dụng trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.
  • Điều chỉnh lịch trình: Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lịch trình tập luyện theo cách phù hợp. Điều này bao gồm việc tăng cường hoặc giảm bớt số lượng buổi tập hàng tuần tùy thuộc vào sự phát triển và mức độ phục hồi của bạn.
  • Kế hoạch dinh dưỡng phù hợp: Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
  • Tập trung vào cân đối: Đảm bảo bạn không chỉ tập trung vào một nhóm cơ một cách quá mức. Phát triển cơ bắp toàn diện cho một hình thể cân đối và khỏe mạnh.
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam 
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam

Cách chia lịch tập gym cho nam theo giai đoạn

Đối với người mới bắt đầu

Dưới đây là một số lịch tập gym được thiết kế đặc biệt cho những bạn nam mới bắt đầu hoặc đã nghỉ tập luyện một thời gian:

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Thứ 2Ngực
Thứ 3Bụng, lưng xô
Thứ 4Tay trước và sau
Thứ 5Nghỉ
Thứ 6Mông, đùi, chân
Thứ 7Bụng, vai
Chủ nhậtNghỉ

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Thứ 2Lưng xô
Thứ 3Bụng, ngực
Thứ 4Chân
Thứ 5Tay
Thứ 6Bụng, mông
Thứ 7Bắp tay, vai
Chủ nhậtNghỉ

Đối với người tập gym trên 3 tháng

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuần

Thứ 2Bụng, ngực
Thứ 3Cầu vai, lưng xô
Thứ 4Bụng, vai
Thứ 5Nghỉ
Thứ 6Bắp chân, mông, bụng
Thứ 7Đùi, tay trước, tay sau
Chủ nhậtNghỉ

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuần

Thứ 2Bụng, ngực
Thứ 3Vai, cầu vai, lưng xô
Thứ 4Tay trước, tay sau, mông đùi
Thứ 5Bụng, ngực
Thứ 6Vai, cầu vai, lưng xô
Thứ 7Tay trước, tay sau, mông đùi
Chủ nhậtNghỉ

Đối với người tập gym trên 1 năm

Các buổi trong tuầnCác nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2Tập full body
Thứ 3Tập chân
Thứ 4Ngực, tay sau
Thứ 5Nghỉ ngơi
Thứ 6Lưng, tay trước
Thứ 7Tập vai hỗn hợp
Chủ nhậtNghỉ ngơi
Cách chia lịch tập gym cho nam theo giai đoạn
Cách chia lịch tập gym cho nam theo giai đoạn

Cách chia lịch tập gym cho nam theo mục đích

Lịch tập gym cho nam giảm cân

Các buổi trong tuầnCác nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2Cardio hiit
Thứ 3Tập bụng, ngực, cơ tay trước
Thứ 4Cardio hiit
Thứ 5Tập bụng, cơ tay sau, lưng, vai
Thứ 6Cardio hiit
Thứ 7Tập bụng và chân
Chủ nhậtNgực, tay sau, tay trước

Lịch tập gym cho nam tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ

Các buổi trong tuầnCác nhóm cơ tham gia tập luyện
Thứ 2Chân, vai
Thứ 3Lưng, tay trước
Thứ 4Bụng, tay sau
Thứ 5Chân
Thứ 6Vai
Thứ 7Nghỉ ngơi
Chủ nhậtNgực, tay sau, tay trước
Cách chia lịch tập gym cho nam theo mục đích
Cách chia lịch tập gym cho nam theo mục đích

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn có được những kiến thức liên quan đến cách chia lịch tập gym cho nam. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những sản phẩm để tự thực hiện tập gym hãy đến với Nam Việt Sport tại danh mục sản phẩm sau.

Dụng cụ thể hình:

Xem thêm bài viết hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *