Tham khảo cách chia lịch tập gym cho nam từ huấn luyện viên

Khi bước chân vào thế giới của gym và lập kế hoạch tập luyện, việc chia lịch tập một cách hợp lý là một phần không thể thiếu. Cách chia lịch tập gym cho nam cần sự tỉ mỉ và hiểu biết về cơ thể cũng như mục tiêu cá nhân. Để giúp mọi người hiểu hơn về vấn đề này, dưới đây HLV Gia Huy tại Nam Việt sport sẽ đưa ra những hướng dẫn bạn cách chia lịch tập gym cho nam chi tiết nhất.

Nguyên tắc cơ bản trong cách chia lịch tập gym cho nam

Để đảm bảo việc áp dụng lịch tập gym cho nam một cách chính xác và hiệu quả nhất, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport đã phát triển 6 nguyên tắc cơ bản khi thực hiện lịch tập gym cho nam như sau:

1. Không kết hợp quá 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm Mông – Đùi và Xô – Lưng, trong khi nhóm cơ nhỏ bao gồm Vai, Tay, Cẳng tay, Cẳng chân.
2. Giới hạn tối đa 3 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Nguyên tắc này giúp tập trung và đảm bảo cơ thể không quá tải.
3. Sắp xếp lịch tập sao cho các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Qua đó sẽ giúp tối ưu hóa hiệu quả của buổi tập.
4. Đối với mục tiêu tăng cân và tăng cơ, tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ. Nguyên tắc này giúp kích thích sự phát triển cơ bắp.
5. Đối với mục tiêu giảm mỡ, tập 3-4 nhóm cơ và tăng số lần lặp lại (Reps) trong mỗi bài tập. Kết hợp với việc giảm khối lượng tạ để tăng cường lượng calo tiêu thụ.
6. Nghỉ ngơi từ 1-2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi. Nguyên tắc này rất quan trọng để tránh chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.

Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam 

Khi thực hiện lịch tập gym cho nam, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn:

• Đặt mục tiêu cụ thể: Xác định mục tiêu tập luyện của bạn trước khi bắt đầu. Bạn muốn tăng cơ bắp, giảm mỡ, hay cải thiện sức khỏe tổng thể?
• Phân chia chế độ tập luyện: Đảm bảo bạn có một kế hoạch tập luyện toàn diện, bao gồm cả cardio và tập luyện nặng. Cardio giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch, trong khi tập luyện nặng tạo điều kiện để tăng cơ và sức mạnh.
• Lên kế hoạch thời gian nghỉ: Đảm bảo bạn cung cấp đủ thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập nặng.
• Chú trọng vào kỹ thuật: Luôn luôn tập trung vào kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác. Sử dụng trọng lượng phù hợp để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.
• Điều chỉnh lịch trình: Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh lịch trình tập luyện theo cách phù hợp. Điều này bao gồm việc tăng cường hoặc giảm bớt số lượng buổi tập hàng tuần tùy thuộc vào sự phát triển và mức độ phục hồi của bạn.
• Kế hoạch dinh dưỡng phù hợp: Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để tạo ra một kế hoạch ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
• Tập trung vào cân đối: Đảm bảo bạn không chỉ tập trung vào một nhóm cơ một cách quá mức. Phát triển cơ bắp toàn diện cho một hình thể cân đối và khỏe mạnh.

Cách chia lịch tập gym cho nam theo giai đoạn

Đối với người mới bắt đầu

Dưới đây là một số lịch tập gym được thiết kế đặc biệt cho những bạn nam mới bắt đầu hoặc đã nghỉ tập luyện một thời gian:

Lịch tập gym cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

Lịch tập gym cho nam mới bắt đầu 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

Đối với người tập gym trên 3 tháng

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 5 buổi/tuần

Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng 6 buổi/tuần

Đối với người tập gym trên 1 năm

Cách chia lịch tập gym cho nam theo mục đích

Lịch tập gym cho nam giảm cân

Lịch tập gym cho nam tăng cân, tăng cơ, giảm mỡ

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn có được những kiến thức liên quan đến cách chia lịch tập gym cho nam. Nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm những sản phẩm để tự thực hiện tập gym hãy đến với Nam Việt Sport tại danh mục sản phẩm sau.

Dụng cụ thể hình:

• Giàn tạ đa năng

• Khung gánh tạ

• Xà đơn xà kép

• Tạ tập gym

• Ghế tập bụng

Xem thêm bài viết hữu ích:

• các bài tập chân tại nhà cho nam

• bài tập lưng xô cho nam