Cách chia lịch tập gym cho nam hiệu quả, hợp lý bạn nên biết

cach chia linh tap gym cho nam
(Last Updated On: 27/10/2022)

Những bạn nam mới bắt đầu tập gym hoặc tập thể dục tại nhà thường gặp vấn đề là không biết tập với cường độ và thời gian như thế nào hợp lý để việc tập luyện đạt được hiệu quả. Bài viết sau đây của Nam Viet Sport  sẽ giúp các bạn tham khảo về việc xây dựng lịch tập gym cho nam khoa học và hiệu quả nhất.

cach chia linh tap gym cho nam

I. 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym cho nam

Khi xây dựng lịch tập gym cho nam, cần dựa vào 6 nguyên tắc cơ bản, cụ thể như sau:

  • Thứ 1: Không nên sắp xếp tập 2 nhóm cơ lớn vào cùng một buổi tập. Nhóm cơ lớn bao gồm: Mông và đùi, xô và lưng. Nhóm cơ nhỏ sẽ bao gồm: Tay, cẳng tay, vai, cẳng chân.
  • Thứ 2: Chỉ được tập 3 nhóm cơ trong cùng một buổi.
  • Thứ 3: Nên tập chung các nhóm cơ có tác dụng hỗ trợ nhau trong cùng 1 buổi tập.
  • Thứ 4: Nếu muốn tập để tăng cân và tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ trong một buổi và tăng khối lượng của tạ khi tập.
  • Thứ 5: Còn đối với những người tập fitness với mục đích giảm mỡ thì phải tập từ 3 – 4 nhóm c. Mỗi nhóm cơ cần được tăng bài tập đồng thời giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên.
  • Thứ 6: Nên dành ra thời gian nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp phục hồi trong quá trình tập.
Xem thêm:   Nên uống nước gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất tại nhà?

Xem thêm các bài viết liên quan đến các bài tập thể thao:

II. Những lưu ý quan trọng khi xây dựng lịch tập gym cho nam

v

  • Trước khi bắt đầu tập, bạn nên khởi động thật kỹ trước khi tập để giúp giãn cơ và an toàn hơn trong quá trình tập. 
  • Trong khi tập nên tập trung 100% tinh thần. Hạn chế nói chuyện riêng hoặc tập ngắt quãng.
  • Nên mang nước theo khi tập, vì nước cũng là yếu tố quan trọng giúp việc tập trở nên hiệu quả hơn.
  • Cần tập theo đúng lịch tập đã xây dựng, tuân theo hướng dẫn của PT (huấn luyện viên), không nên đan xen những bài tập mới.

III. Tham khảo lịch tập gym cho nam theo từng đối tượng

Việc xây dựng lịch tập gym khoa học và chi tiết sẽ giúp cho mọi người có thể lên kế hoạch tốt nhất cho những buổi tập của mình. Dưới đây là một số gợi ý về lịch tập cho mọi người tham khảo.

1. Lịch tập gym cho những bạn nam mới bắt đầu

– Lịch tập cho nam 5 buổi/tuần (nghỉ 2 buổi)

  • Thứ hai: Tập ngực            
  • Thứ ba: Tập bụng, lưng xô
  • Thứ tư: Tập tay trước, tay sau             
  • Thứ năm: Nghỉ
  • Thứ sáu: Tập mông, đùi, chân            
  • Thứ bảy: Tập bụng, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ

Đây sẽ là lịch tập nhẹ nhàng dành cho các bạn mới bắt đầu tập gym.

Xem thêm:   Thở nauli có tác dụng gì? Hướng dẫn thở Nauli trong Yoga

– Lịch tập cho nam 6 buổi/tuần (nghỉ 1 buổi)

  • Thứ hai: Tập lưng xô      
  • Thứ ba: Tập bụng, ngực
  • Thứ tư: Tập chân          
  • Thứ năm: Tập tay
  • Thứ sáu: Tập bụng, ngực          
  • Thứ bảy: Tập bắp chuối, vai
  • Chủ nhật: Nghỉ

Đối với lịch tập này sẽ tập trung để phát triển cơ ngực. Thời gian tập sẽ là 2 buổi ngực/tuần.

cach chia linh tap gym cho nam

2. Lịch tập gym cho các bạn nam đã tập trong thời gian dài

Đối với những bạn đã tập trong một thời gian dài thì lịch tập sẽ được xây dựng với cường độ mạnh hơn. Bạn có thể tham khảo các lịch tập sau đây:

– Lịch tập gym cho nam tiêu chuẩn nhất

  • Thứ hai và thứ năm: Tập bụng, tay sau, vai, ngực
  • Thứ ba và thứ sáu: Tập tay trước, cẳng tay, lưng xô
  • Thứ tư và thứ bảy: Tập bụng, chân, mông và đùi
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Với lịch tập gym này, thời gian tập sẽ từ 60 phút tới 90 phút. Vì vậy, bạn cần chọn  ra 4 – 5 bài tập cho một nhóm cơ và tăng tạ từ 4 tới 5 hiệp, mỗi hiệp nên lặp lại khoảng 10 lần.

Nếu bạn là người bận rộn và không có nhiều thời gian để tới phòng tập thì có thể tham khảo lịch tập sau từ chuyên gia:

– Lịch tập cho nam 5 buổi/tuần

Đây là lịch tập ở mức trung bình, sẽ dành cho người với mục đích là duy trì thể trạng, ít tăng cơ và không fitness tối ưu:

  • Buổi 1: Tập bụng, ngực
  • Buổi 2: Tập cầu vai, xô lưng
  • Buổi 3: Tập bụng, vai
  • Buổi 4: Tập bắp chân, mông và đùi
  • Buổi 5: Tập bụng, cẳng tay, tay trước và tay sau

Với lịch tập này, người tập có thể chủ động nghỉ 2 buổi/tuần tùy theo lịch làm việc của mình.

Xem thêm:   Top 15 bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất 2022

– Lịch tập cho nam 6 buổi/tuần

Lịch tập này được xây dựng với mục đích giúp người tập luyện fitness tối ưu. Ngoài ra, các Gymer cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể vì đây là lịch tập tiêu thụ khá nhiều calo của cơ thể.

  • Buổi 1 và buổi 4: Tập bụng, ngực
  • Buổi 2 và buổi 5: Tập vai, cầu vai và lưng xô
  • Buổi 3 và buổi 6: Tập tay trước, tay sau và mông đùi

Với lịch tập này, 1 tuần từng nhóm cơ sẽ được luyện tập 2 lần với cường độ khá cao. Vì vậy, bạn nên dành ngày chủ nhật để nghỉ ngơi, giúp nhóm cơ có thời gian phục hồi và thư giãn.

cach chia linh tap gym cho nam

IV. Những lý do cần để xây dựng lịch tập gym cho nam

cach chia linh tap gym cho nam

Sức khỏe là tài sản quý giá nhất của mọi người. Cơ thể khỏe mạnh giúp gây dựng sự nghiệp thành công và có cuộc sống trọn vẹn hơn. Vì vậy, nhiều chàng trai thường chọn tập gym để có được sức khỏe tốt nhất và thân hình đáng mơ ước.

Và trong quá trình luyện tập, các gymer nên xây dựng lịch tập một cách bài bản và khoa học để có thể nhanh chóng đạt được kết quả tập luyện như mong muốn.

Việc xây dựng lịch tập phù hợp với điều kiện, yêu cầu giúp bản thân trải nghiệm hết  được môi trường tập luyện đồng thời giúp đạt được trạng thái tập trung và nghiêm túc nhất khi tập luyện.

Trên đây là toàn bộ thông tin cách chia lịch tập gym cho nam giới. Hy vọng, qua bài viết này sẽ giúp các bạn xây dựng được lịch tập gym hợp lý và hiệu quả.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0934 966 860