Các bài tập đùi sau cực hiệu quả dành cho gymer

Trong các nhóm cơ, cơ đùi sau là phần cơ quan trọng cần được cải thiện. Thực hiện các bài tập đùi sau đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cơ đùi săn chắc và đẹp mắt giúp bạn tự tin hơn khi diện mọi loại trang phục khác nhau. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết các bài tập đùi sau trong bài viết dưới đây.

Tìm hiểu về cơ đùi sau là gì?

Cơ đùi sau hay còn gọi là nhóm cơ Hamstring. Đây là nhóm cơ rất quan trọng cần được chú trọng tập luyện, đặc biệt là những tín đồ yêu thích tập luyện thể hình.

Cơ đùi sau bao gồm ba cơ chính nằm ở phía sau của đùi:

• Biceps Femoris: Cơ nhị đầu đùi

• Semimembranosus: Cơ bán gân

• Semitendinosus: Cơ bán màng

Nhóm cơ này có vị trí bám ở ụ ngồi của khung chậu phía trên và phần sau của đầu gối ở phía dưới. Chức năng chính của nhóm cơ đùi sau là thực hiện các động tác và đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hằng ngày như chạy, nhảy và những hoạt động vận động khác của cơ thể.

6 Quy tắc quan trọng khi tập cơ đùi sau

Khi thực hiện các bài tập đùi sau, việc tuân thủ các quy tắc sau đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương:

1. Trước khi bắt đầu, hãy dành thời gian làm nóng cơ thể với các động tác nhẹ nhàng như đạp xe, chạy nhẹ hoặc động tác xoay cổ chân tay.
2. Đảm bảo bạn đã học cách thực hiện đúng các bài tập đùi theo hướng dẫn để tránh chấn thương.
3. Tăng trọng và cường độ tập luyện một cách từ từ, không nên tăng trọng lượng tạ hoặc cường độ tập luyện quá nhanh có thể khiến cơ đùi bị chấn thương.
4. Cần cân đối thời gian luyện tập cho cả phần cơ đùi trước và cơ đùi sau để đạt được sự phát triển toàn diện của chân.
5. Giữ lưng thẳng và chân gần nhau khi thực hiện động tác. Điều này giúp tập trung lực vào cơ đùi sau và tránh chấn thương.
6. Không bao giờ mở rộng chân đến mức đầu gối khó cử động. Điều này có thể gây ra chấn thương khi thực hiện các bài tập như leg press.

Top 10 các bài tập đùi sau cực hiệu quả

Các bài tập đùi sau cơ bản mang lại hiệu quả có thể thực hiện tại nhà như sau:

Deadlift

Deadlift là bài tập cơ đùi sau được các gymer ưa chuộng vì tập luyện đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, đầu gối hơi uốn và đặt thanh tạ chạm ở phần trên chân.
• Bước 2: Giữ tư thế này với hai bàn tay chạm thanh tạ, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Hạ mông từ từ, chú ý giữ lưng thẳng và nâng tạ lên theo phương thẳng đứng.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ xuống đất kết hợp đẩy hông ra phía sau.

Romanian Deadlift

Romanian Deadlift được thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Đặt một thanh tạ dưới sàn và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Thân phải thẳng đứng, cánh tay thẳng và xương bả vai được thả xuống phía sau.
• Bước 2: Cúi người xuống và nắm lấy thanh tạ với tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Đảm bảo giữ cho lưng thẳng và vai trên thanh tạ.
• Bước 3: Khi thanh tạ ở dưới đầu gối vài inch, đạp mạnh đùi để đứng lên.
• Bước 4: Co lưng trên, cốt lõi và cơ mông bằng cách gập từ giữa lưng xuống mông. Lặp lại động tác và khi mở rộng hết mức của hông, uốn cong cơ mông và giữ cho lồng ngực của bạn hạ xuống.

Single-Leg Deadlift

Single-Leg Deadlift là một trong các bài tập đùi sau mang lại hiệu quả tuyệt vời giúp tăng sức mạnh cho phần cơ này. Cách thực hiện bài tập Single-Leg Deadlift như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay thẳng tự nhiên bên cạnh cơ thể. Nâng một chân lên, giữ cho chân đó không chạm xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp gối chân đứng xuống, đồng thời người hơi ngả về phía trước. Giữ cho chân nâng không chạm xuống sàn và cố gắng duy trì thăng bằng.
• Bước 3: Duỗi thẳng gối chân đứng và trở về vị trí đứng thẳng ban đầu.

Hex-Bar/Trap Bar Deadlift

Bài tập Hex-Bar/Trap Bar Deadlift được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng giữa thanh tạ với hai chân mở rộng bằng hông và hướng thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hạ người xuống bằng cách gập đầu gối để có thể nắm chắc hai tay cầm ở hai bên.
• Bước 3: Đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra và gồng cơ lõi.
• Bước 4: Nâng thanh tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước và đứng thẳng người, giữ thanh tạ gần với cơ thể.
• Bước 5: Hạ thanh tạ xuống một cách kiểm soát bằng cách gập hông và đầu gối, giữ cho lưng thẳng.

Glute Bridge

Bài tập Glute Bridge mang lại nhiều lợi ích cho vùng cơ đùi sau và cơ đùi trước. Bài tập giúp bạn cải thiện đáng kể vùng cơ này, tạo sự cân đối cho toàn bộ vùng cơ đùi. Các bước tập bài tập Glute Bridge như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối cong và bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Đẩy gót chân xuống sàn và nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ vị trí này trong vài giây.
• Bước 3: Hạ hông xuống một cách nhẹ nhàng và kiểm soát để trở lại vị trí ban đầu.

Barbell Hip Thrust

Trong các bài tập đùi sau, Barbell Hip Thrust là bài tập được đánh giá cao vì mang lại hiệu quả nhanh chóng. Các bước thực hiện bài tập bao gồm:

• Bước 1: Ngồi trên sàn ở phía trước ghế và gập đầu gối lại để cẳng chân vuông góc sàn.
• Bước 2: Tựa vai lên ghế tập và đặt tạ trên bụng gần xương chậu và gập đầu gối để cẳng chân vuông góc sàn.
• Bước 3: Siết cơ mông và đẩy hông một cách từ từ đưa tạ lên, đảm bảo vai, mông và đùi thành đường thẳng, cẳng chân vuông góc sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 1 – 2 giây rồi trở về trạng thái ban đầu.

Lateral Lunge

Bài tập Lateral Lunge là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ đùi và hông. Các bước để tập Lateral Lunge như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Chân trái bước sang trái và gập đầu gối chân trái xuống, đẩy hông ra sau.
• Bước 3: Đẩy chân trái trở lại vị trí đứng thẳng.

Good Morning

Good Morning là bài tập cơ đùi được nhiều gymer ưa chuộng. Cách thực hiện của bài tập cơ đùi này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng sao cho chân rộng bằng vai và để thanh tạ đặt lên ngang vai.
• Bước 2: Người hạ về phía trước, chú ý lưng thẳng và phần đầu gối hơi uốn.
• Bước 3: Tiến hành dùng phần cơ đùi sau để đứng lên từ từ và giữ vị trí đứng trong khoảng vài giây.
• Bước 4: Lặp lại động tác vài lần sao cho đúng kỹ thuật.

Split Squat

Danh sách các bài tập đùi sau tiếp theo phải kể đến Split Squat. Các bước thực hiện bài tập Split Squat như sua:

• Bước 1: Khuỵu một chân phía trước sao cho tạo thành góc 90 độ và đầu gối chân sau tiếp xúc với mặt đất tạo góc 90 độ.
• Bước 2: Người nghiêng về phía trước, bàn chân bám vững ở mặt đất.
• Bước 3: Nắm tạ bằng hai tay và nhìn thẳng phía trước.
• Bước 4: Ép cơ mông phía sau khi nâng tạ và giữ tư thế cơ thể vững chắc.
• Bước 5: Hạ lưng xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Bulgarian Split Squat

Bài tập Bulgarian Split Squat được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt trên lên băng ghế hoặc bệ nâng.
• Bước 2: Hạ gối một chân tạo góc 90 độ, gót chân ấn xuống sàn và ống chân trước thẳng đứng.
• Bước 3: Nắm tạ và ép chặt cơ phần mông đùi, xương bả vai.
• Bước 4: Đứng lên và người hơi nghiêng về phía trước.
• Bước 5: Hạ cơ thể về vị trí ban đầu và giữ đầu gối không chạm sàn, duy trì ống chân phía trước thẳng.
• Bước 6: Siết chặt cơ đùi sau và cơ mông.

Thực hiện các bài tập đùi sau để đảm bảo hiệu quả tốt nhất bạn cần có sự hỗ trợ của các dụng cụ chuyên nghiệp. Bạn có thể tham khảo các loại tạ tập gym và ghế tập bụng để hỗ trợ bài tập một cách tốt nhất.

Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy chuyên cung cấp các dòng dụng cụ thể hình được các tín đồ tập gym ưa chuộng. Trên website của Nam Việt Sport có đầy đủ các dụng cụ tập gym cần thiết, bao gồm những dụng cụ để thực hiện các bài tập cơ đùi.

Khi chọn mua dụng cụ thể hình tại Nam Việt Sport, bạn sẽ mua được sản phẩm chính hãng, chất lượng cao với mức giá phải chăng. Ngoài ra, đội ngũ nhân viên tư vấn sẽ hỗ trợ bạn lựa chọn dụng cụ phù hợp với nhu cầu cũng như mức ngân sách riêng của mình.

Bài viết trên là những chia sẻ về các bài tập đùi sau từ cơ bản đến nâng cao giúp cải thiện phần cơ đùi tốt nhất. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được hỗ trợ chọn lựa những dụng cụ cần thiết để bắt đầu tập luyện ngay hôm nay bạn nhé.

Xem tiếp bài tập đùi trong