Top 7 các bài tập vai sau cực đỉnh cho gymer

Tập vai sau là một phần quan trọng của chương trình tập luyện để phát triển và tăng cường sức mạnh của vùng vai. Bài tập này giúp tăng cường sự ổn định và phát triển cơ bắp, đồng thời giúp cải thiện tỷ lệ cơ bắp và cải thiện thẩm mỹ. Cùng Nam Việt Sport khám phá top 7+ các bài tập vai sau cực đỉnh cho gymer áp dụng hiện nay trong bài viết sau.

Cơ vai và những điều bạn cần biết

Cơ vai còn được gọi là cơ deltoid, là một nhóm cơ lớn nằm ở khu vực vai và bao gồm ba phần chính: cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau.

Cơ vai có vai trò quan trọng trong việc điều khiển và định hình hình dáng của vai và cánh tay.

• Cơ vai trước (Anterior head): Nằm ở phía trước của cơ thể, từ xương quai xanh đến xương cánh tay, cơ vai trước đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tốc cho các chuyển động như flexion và internal rotation của vai, đồng thời hỗ trợ ổn định cơ vai.
• Cơ vai giữa (Middle head): Nằm ở phần giữa của cơ vai, từ xương bả vai đến xương cánh tay, cơ vai giữa hỗ trợ chủ yếu cho chuyển động abduction của vai, cũng như đóng vai trò trong việc ổn định vai.
• Cơ vai sau (Posterior head): Là phần cuối cùng của cơ vai, từ xương bả vai đến xương cánh tay, cơ vai sau giúp tăng tốc cho các chuyển động extension và external rotation của vai, đồng thời giúp ổn định cơ vai.

Tại sao cơ vai khó phát triển?

Cơ vai có thể khó phát triển vì một số lý do phức tạp, bao gồm các yếu tố về tập luyện, dinh dưỡng, và cấu trúc cơ bắp.

Dưới đây là một số nguyên nhân chính khiến cơ vai khó phát triển:

• Thiếu kích thích tập luyện đúng cách: Việc không áp dụng đúng kỹ thuật và không đa dạng hóa bài tập có thể làm giảm hiệu quả của quá trình tập luyện.
• Thiếu động lực và kiên nhẫn: Phát triển cơ bắp đòi hỏi sự kiên trì và đam mê. Thiếu động lực có thể dẫn đến việc tập luyện không đủ hiệu quả.
• Yếu tố dinh dưỡng không đủ: Thiếu protein và năng lượng từ thức ăn có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.
• Yếu tố di truyền: Một phần của khả năng phát triển cơ bắp cũng phụ thuộc vào gen di truyền của mỗi người, và điều này có thể tạo ra sự khác biệt trong khả năng phát triển cơ bắp.
• Thiếu nghỉ ngơi đúng cách: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau các buổi tập. Thiếu nghỉ ngơi đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình phát triển cơ bắp.
• Thiếu đa dạng trong bài tập: Cơ vai cần được kích thích qua nhiều góc độ và loại bài tập khác nhau để đảm bảo phát triển toàn diện và tránh tình trạng lệch lạc trong phát triển cơ bắp.

Một số lưu ý khi áp dụng các bài tập vai

Khi tập luyện cơ vai, bạn cần lưu ý một số điều như:

• Hiểu rõ cấu trúc và chuyển động của cơ vai.
• Thực hiện bài tập với biên độ chuyển động đầy đủ.
• Theo sát nhịp độ và thời gian nghỉ giữa các set.
• Khởi động kỹ trước khi tập để hạn chế chấn thương.

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này và tập luyện một cách có chủ đích, bạn sẽ tối ưu hóa quá trình phát triển cơ vai sau và đạt được kết quả tốt nhất trong tập luyện của mình.

Tổng hợp 7 bài tập vai siêu hiệu quả cho gymer

Dưới đây là các bài tập vai sau siêu hiệu quả cho người tập gym, giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ vai một cách toàn diện.

Bent-Over Lateral Raises

Bài tập Bent-Over Lateral Raises là một phương pháp hiệu quả để phát triển và săn chắc cơ vai sau. Bằng cách sử dụng hai quả tạ tay và tư thế gập người về phía trước, bài tập này tập trung vào cơ vai sau, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ vai.

Cách thực hiện bài tập gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ: Đứng thẳng, hai chân hơi rộng bằng vai. Sau đó, cầm hai quả tạ tay với tay hướng xuống.
• Bước 2: Tiến hành tập: Hơi gập người về phía trước tại hông, đảm bảo lưng thẳng.
• Bước 3: Dùng cơ vai sau, nhấc hai tạ sang hai bên đến khi tay song song với mặt đất.
• Bước 4: Giữ tư thế trên cùng một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 5:  Hạ tạ về vị trí bắt đầu một cách kiểm soát và chậm rãi.

Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là một bài tập tốt cho nhóm cơ cầu vai và cơ vai sau. Bằng cách sử dụng thanh đòn tạ, bạn có thể tập trung vào phát triển và tăng cường sức mạnh của vùng này.

Các bước thực hiện bài tập :

• Bước 1: Cần chuẩn bị 1 thanh đòn tạ và bánh tạ phù hợp
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai.
• Bước 3: Nắm thanh tạ đòn với khoảng cách hẹp hơn vai, tay duỗi và khuỷu tay hơi co.
• Bước 4: Thở ra và đồng thời nhấc thanh tạ lên, nâng khuỷu tay về phía bên cạnh. Giữ thanh tạ gần với thân khi nhấc lên.
• Bước 5: Nhấc cao thanh tạ cho đến khi chạm vào cằm và khuỷu tay nên cao hơn cánh tay.
• Bước 6: Giữ thân cố định và ngưng trong khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng.
• Bước 7: Hít vào và hạ thanh tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu. Và thực hiện 15 lần cho mỗi hiệp.

Cable Upright Row

Cable Upright Row là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai và nhóm cơ cầu vai.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước máy cáp với tay cầm cáp úp vào bên trong. Đảm bảo rằng thanh cáp đặt ở độ cao phù hợp.
• Bước 2:  Hơi ngả thân người về phía sau và hơi cong cùi chỏ.
• Bước 3: Hít sâu và gồng cơ vai để ép chặt cơ.
• Bước 4: Kéo tạ cáp lên cao, kéo càng gần cơ thể càng tốt.
• Bước 5: Thở ra khi kéo tạ lên và giữ tư thế trên cùng khoảng 1 nhịp.
• Bước 6: Sau đó, từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 10-15 lần.

Selectorized Deltoids Rear

Selectorized Deltoids Rear là một trong các bài tập vai sau tập trung hoàn toàn vào cơ vai sau, đồng thời cũng có ít tác động tới phần lưng.

Các bước tiến hành tập luyện gồm:

• Bước 1:  Điều chỉnh máy tập để phù hợp với cơ thể của bạn.
• Bước 2: Thực hiện động tác hít vào và gồng cơ vai.
• Bước 3: Giữ 2 tay cầm ngang và mở vai ra sao cho cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 1 giây.
• Bước 5: Thở ra và từ từ khép tay lại.
• Bước 6: Hít vào và lặp lại bài tập liên tục 10-12 lần cho mỗi hiệp.

Kéo cáp ngược tập vai

Bài tập kéo cáp ngược tập trung vào phát triển đầu của cơ vai sau. Với việc sử dụng cáp và mức tạ phù hợp, bạn có thể tập luyện hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước của vùng này.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Sử dụng cáp và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Bước 2: Đứng thẳng với lưng thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Hai tay nắm chặt lấy cáp, tay phải cầm cáp trái và ngược lại.
• Bước 4: Chân phải bước lên và chân trái trùng xuống để tạo sự ổn định.
• Bước 5: Dùng hai tay đồng thời kéo cáp ngược lại và thở ra.
• Bước 6:  Đưa cáp từ từ về vị trí ban đầu và hít vào. Bạn thực hiện 15 lần cho mỗi hiệp và lặp lại theo kế hoạch tập luyện.

Face Pull

Bài tập Face Pull này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ vai sau và cơ lưng.

Cách thực hiện các bước:

• Bước 1: Chọn tạ phù hợp đứng trước ròng rọc và nắm chặt từng đầu dây.
• Bước 2: Đặt lòng bàn tay hướng vào nhau và nâng khuỷu tay lên ngang vai, sang hai bên.
• Bước 3: Đặt một chân trên knee pad và gả người ra sau để tạo góc 45 độ so với sàn.
• Bước 4: Giữ khuỷu tay nâng cao và kéo sợi dây về phía mặt đến khi hai tay đặt sát tai.
• Bước 5: Từ từ trả cáp về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

Dumbbell Lying One Arm Rear Lateral Raise

Bài tập Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise cũng là một trong các bài tập vai sau nên lựa chọn. Chúng sẽ giúp tập trung vào phát triển cơ vai sau và toàn cơ thể.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị một cặp tạ đơn phù hợp và một ghế dốc.
• Bước 2: Nằm lên ghế dốc với một tay giữ chặt tạ, ngực áp sát vào ghế. Đảm bảo hai chân đặt rộng để giữ vững cơ thể, tay hơi co và khép gần với hông.
• Bước 3: Sử dụng lực tay sau để nâng tạ ngược lại đến hết tầm.
• Bước 4: Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây trước khi từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và hít vào. Thực hiện 15-20 lần cho mỗi hiệp.

Việc áp dụng các bài tập vai sau không chỉ giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp mà còn làm tăng cường sức mạnh và ổn định cho toàn bộ vai và lưng. Bằng cách kết hợp với các thiết bị, dụng cụ thể hình chất lượng sẽ mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc.

Nam Việt Sport tự tin là địa chỉ cung cấp đa dạng các sản phẩm thể hình như giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng chính hãng, chất lượng cao sẽ giúp bạn tập trung vào phát triển cơ vai sau một cách hiệu quả và toàn diện. Vì vậy đừng quên liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn, hỗ trợ lựa chọn sản phẩm phù hợp cho mình.

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Website: https://thethaonamviet.vn/

Địa chỉ:

+ HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

+ Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem tiếp các bài tập vai khác:

• các bài tập vai với tạ đơn
• bài tập vai rộng