Top 7 bài tập với ghế gập bụng hiệu quả cho người mới bắt đầu

Việc sử dụng ghế gập bụng là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và định hình vùng bụng. Với sự đa dạng và tính linh hoạt, ghế gập bụng không chỉ phù hợp cho những người tập luyện có kinh nghiệm mà còn dành cho người mới bắt đầu. Dưới đây là top 7 bài tập với ghế gập bụng đã được HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport tổng hợp giúp bạn khởi đầu một cách hiệu quả trên con đường tập luyện cơ bụng.

Nội dung trang

Bài tập Hít đất

Hít đất là bài tập cơ bản cho vùng thân trên giúp tăng cường sức mạnh, sự dẻo dai và mang lại vóc dáng săn chắc. Tuy nhiên, động tác này lại chính là thử thách không nhỏ với người mới bắt đầu hoặc người có lực tay yếu.

Cách thực hiện bài tập hít đất với ghế tập bụng như sau:

Bước 1: Nắm chặt hai thanh hỗ trợ hít đất trên ghế.
Bước 2: Nằm sấp, tay đặt lên ghế, người hơi ngả về phía trước.
Bước 3: Từ từ hạ khuỷu tay xuống, đồng thời hít vào. Lưu ý giữ cho bụng không chạm vào ghế. Khuỷu tay dần dần khép lại khi bạn hạ người xuống.
Bước 4: Thở ra và đẩy thân người lên bằng cách dồn lực vào cổ tay và cánh tay.
Bước 5: Lặp lại động tác này theo số lượng phù hợp với sức lực và nhu cầu luyện tập của bạn.

Bài tập Đẩy tạ

Để tiết kiệm chi phí cho việc tập luyện, bạn có thể sử dụng ghế tập bụng để thực hiện bài tập đẩy tạ. Chỉ cần điều chỉnh độ dốc của ghế, bạn đã có thể bắt đầu tập. Bài tập đẩy tạ trên ghế cong giúp tăng cường cơ ngực và cơ tay. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị và sử dụng tạ tay hỗ trợ.

Cách thực hiện bài tập đẩy tạ với ghế tập bụng như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, phần thân trên dựa hoàn toàn vào lưng ghế. Bắp chân vuông góc với sàn và bàn chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn, khoảng cách giữa hai đầu gối rộng bằng vai.
Bước 2: Khi cầm tạ, cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau.
Bước 3: Hít sâu vào và dùng hai tay nâng tạ lên dứt khoát, tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay, hai tay song song và úp vào nhau.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và thở ra.

Bài tập cơ lưng

Nếu bạn thường xuyên bị đau mỏi vùng lưng và gáy, việc tập cơ lưng với sự hỗ trợ của ghế cong tập bụng là lựa chọn lý tưởng. Ghế này không chỉ giúp tăng cường sự liên kết giữa các nhóm cơ trên và dưới, mà còn hỗ trợ giãn cơ và giảm đau hiệu quả, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Cách thực hiện bài tập cơ lưng với ghế tập bụng như sau:

Bước 1: Nằm úp trên ghế, chân cố định vào thanh giữ đầu gối. Đặt tay sau gáy, ngang với tai.
Bước 2: Tập trung dồn lực vào lưng và từ từ nâng người lên, uốn cong lưng tối đa.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này.

Bài tập bụng dưới

Tập bụng dưới là bài tập được nhiều huấn luyện viên Gym chuyên nghiệp ưa chuộng vì khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này sẽ giúp bạn có cơ bụng dưới cùng với cơ lưng, mông và đùi săn chắc.

Cách thực hiện bài tập bụng dưới với ghế tập bụng như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh cầm, hai chân khép sát và duỗi thẳng, sau đó nâng chân lên cao.
Bước 2: Hóp bụng lại, từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm đất.
Bước 3: Lặp lại động tác một cách chậm rãi và liên tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất khi sử dụng ghế gập bụng, đặc biệt hữu ích cho việc giảm mỡ eo và tăng cường cơ bụng trên. Để thực hiện động tác này một cách chính xác, bạn hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi trên ghế gập bụng, móc hai chân vào vị trí cố định của ghế, đặt hai tay đan trước ngực hoặc sau cổ.
Bước 2: Nằm ngửa thẳng người xuống, sau đó sử dụng lực từ cơ bụng để nâng người lên.
Bước 3: Bạn có thể nâng người lên đến góc 90 độ để tập trung vào cơ bụng trên, hoặc thẳng người rồi vặn sang hai bên để tập trung vào vùng eo.

Russian Twist với ghế gập bụng

Động tác Russian Twist không chỉ tập trung vào các cơ cốt lõi trên cơ thể. So với việc tập trên sàn, việc sử dụng ghế cong tập bụng sẽ mang lại sự cảm giác thoải mái hơn. Khi chân được cố định giữa các con lăn, người tập có thể tập trung tốt hơn vào việc làm cho các nhóm cơ cốt lõi hoạt động một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập Russian Twist với ghế gập bụng như sau:

Bước 1: Ngồi lên ghế, đảm bảo hai chân được cố định bởi các con lăn. Xoay khuỷu tay trái về phía đầu gối phải và ngược lại.
Bước 2: Trong quá trình tập, hãy chú ý giữ cho lưng thẳng và bạn cũng có thể sử dụng tạ để tăng cường độ khó của bài tập.

Sử dụng dây đàn hồi thực hiện bài tập với ghế gập bụng

Các gymer thường tận dụng các bài tập sử dụng dây đàn hồi để gia tăng thể lực và linh hoạt cơ thể. Việc này không chỉ giúp làm cho phần cơ vùng bụng trở nên săn chắc mà còn giữ cho kích thước của chúng không tăng quá mức. Hơn nữa, khi kết hợp bài tập với ghế cong tập bụng và dây đàn hồi, người tập cũng ít gặp phải chấn thương hơn.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, giữ chân vào vị trí đặt chân của ghế.
Bước 2: Tay giữ 2 đầu của dây đàn hồi, duỗi cánh tay một cách thoải mái.
Bước 3: Sử dụng lực từ tay và cổ tay để kéo dây đàn hồi lên trên, căng dây càng tốt.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.

Sử dụng dây đàn hồi thực hiện bài tập với ghế gập bụng

Với danh sách các bài tập với ghế tập bụng trên, Nam Việt Sport hy vọng bạn đã tìm thấy những bài tập phù hợp với thể lực của mình. Hãy thực hiện các bài tập này đúng kỹ thuật và đều đặn để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất. Chúc bạn thành công trên hành trình rèn luyện cơ bắp và phát triển vóc dáng!

Hãy khám phá bộ sưu tập ghế tập bụng đa dạng và chất lượng tại Nam Việt Sport. Tạo cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh với các sản phẩm chất lượng cao, được thiết kế để đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện. Đặt hàng ngay hôm nay tại website https://thethaonamviet.vn/ để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn!

Xem thêm bài tập hữu ích: